Stacco sumo vs regular: qual è il più efficace
Quando fai stacco da terra in palestra ti sarai chiesto quale scegliere tra stacco sumo e stacco regular.
Iniziare dallo stacco regular, nella maggioranza dei casi, è l’opzione migliore, in quanto la distanza tra i piedi simula quella che hai quando sei in piedi e nel set up l’allineamento delle articolazioni di anca, ginocchio e caviglia consente un maggior confort nell’esecuzione.
Solo quando avrai appreso una buona tecnica, potrai passare allo stacco sumo, sia che tu faccia powerlifting o bodybuilding.
In questo articolo analizziamo cosa cambia tra stacco sumo e stacco regular in termini di esecuzione, muscoli coinvolti, presa del bilanciere, ecc., per capire quale dei due scegliere e allenare.
Stacco regular vs sumo: cosa cambia?
| Stacco regular | Stacco sum0 | |
|---|---|---|
| Set up | Maggior flessione di anche e ginocchia, busto più inclinato | Busto più verticale |
| Posizione piedi | Circa la larghezza delle anche | Circa una volta e mezza, due la larghezza delle spalle |
| Posizione mani | Esternamente rispetto ai piedi | Internamente rispetto alle gambe |
| Presa | Presa prona, mista, hook o fascette | Presa prona, mista, hook o fascette |
| Muscoli coinvolti | In maggior misura gli erettori spinali | In maggior misura gli adduttori |
| ROM | Più ampio | Minore e riducibile aumentando la distanza tra i piedi |
Vediamo quali sono le differenze principali tra lo stacco sumo e lo stacco regular (tradizionale).
Quando esegui lo stacco regular nel set-up di partenza hai una maggior flessione di anche e ginocchia con il busto più inclinato rispetto allo stacco sumo in cui, invece, il busto è più verticale.
In entrambe le varianti devi concentrarti sull’erogare forza in un unico punto che corrisponde al centro del piede, dopo aver prima rilassato e poi messo in tensione gomiti e spalle.
Nello stacco regular posiziona i piedi circa alla larghezza delle anche e afferra esternamente il bilanciere con le mani. Nello stacco sumo, invece, distanzia i piedi circa una volta e mezza l’ampiezza delle spalle con le mani che afferrano il bilanciere internamente ad essi.
Per quanto riguarda la presa del bilanciere, in entrambe le varianti è possibile afferrare il bilanciere con una presa doppia prona, mista o hook.
Usa la presa mista solo quando con la doppia prona non riuscirai più a tenere ben saldo il bilanciere tra le mani. Se non ti interessa allenare la presa, puoi utilizzare le fascette che rispetto alla presa mista garantiscono maggior simmetria. La presa hook, invece, andrebbe usata solo dagli atleti più avanzati.
I muscoli coinvolti in entrambi i casi sono simili:
- motori, ovvero i muscoli di cosce e glutei;
- stabilizzatori, cioè i muscoli di braccia, addome e schiena.
In particolare, nello stacco regular solleciterai maggiormente gli erettori spinali, mentre nel sumo i muscoli adduttori.
Nello stacco regular il ROM è maggiore rispetto al sumo. Infatti lo stance più ampio dei piedi riduce il ROM tanto più aumenterai questa distanza.
Qual è lo stacco più efficace?
Per far sì che lo stacco da terra sia efficace devi, banalmente, saper fare stacco da terra.
A questo proposito, lo stacco regular ti viene incontro dato che la tecnica di esecuzione risulta di più facile apprendimento rispetto allo stacco sumo. Quindi, se sei un neofita lo stacco regular è più efficace qualunque sia l’obiettivo prefissato. Solo in seguito potrai introdurre all’interno della tua routine di allenamento anche quello sumo.
Una volta appresa la corretta tecnica di esecuzione, in linea di massima, se hai un tronco corto e braccia lunghe ti troverai meglio ad eseguire lo stacco tradizionale. Al contrario, se hai un tronco lungo e braccia corte, associati a una buona mobilità di anca e bacino, avrai un miglior feeling con lo stacco sumo.
Quando fare lo stacco sumo e quando lo stacco regular?
In palestra, se fai stacco regular o stacco sumo, avrai un forte stimolo ipertrofico per l’alto stress meccanico dato dal carico. A questo proposito, se fai bodybuilding puoi sfruttare la fase eccentrica aumentando il TUT.
Inoltre, se vuoi ottimizzare lo stimolo ipertrofico, se esegui lo stacco sumo non estremizzare lo stance dei piedi: meglio tenere una distanza non più larga di due volte la larghezza delle spalle, in quanto tanto più i piedi sono distanti tra loro, tanto più diminuisce il ROM.
Nel powerlifting la maggior parte degli atleti utilizza lo stacco sumo in quanto permette, nella maggioranza dei casi, di sollevare più chili sul bilanciere.
Questo è vero specie nelle atlete donne che rispetto all’uomo hanno una migliore mobilità di anca. Infatti, il rom è minore rispetto a quello dello stacco regular e riducibile tanto più aumenterai la distanza tra i piedi.
Ma attenzione, perché eseguire un ROM minore non significa rendere l’esecuzione semplice: riuscire a spingere con uno stance dei piedi più ampio risulta maggiormente difficile. Se non hai una buona padronanza tecnica, soprattutto nello stacco sumo, finirai per tirare il bilanciere da terra senza bilanciare una buona spinta.
Dott. Mauro Camilleri
Classe 92, Torino.
Laurea triennale e laureando in scienze della nutrizione umana.
Coach di numerosi atleti di Powerlifting plurimedagliati in ambito nazionale e internazionale. Fondatore della squadra Strengthlab Torino.
Dott. Giovanni Cavaleri
Classe 92, Torino.
Laureato in medicina e Chirurgia, specializzando in Medicina Fisica e riabilitativa.
Atleta di powerlifting da sempre appassionato di nutrizione e del mondo dei pesi.
Dott. Danilo Camilleri
Classe 92, Torino. Laureato in scienze motorie e in scienze della nutrizione umana. Preparatore atletico e coach di Powerlifting della squadra Strengthlab Torino.
