Semi di sesamo: calorie e valori nutrizionali
Il sesamo (Sesamum incidum L.) è una pianta da cui si ricavano semi edibili, apprezzati in tutto il mondo in virtù di numerose proprietà e benefici. In questi piccoli semi oleosi si cela una grande riserva di energia principalmente a carico di lipidi, seguiti da carboidrati e proteine.
Scopri il contenuto di calorie dei semi di sesamo, i valori nutrizionali e come inserirli a dieta in un regime alimentare vario ed equilibrato.
Semi di sesamo: calorie e valori nutrizionali
Nella tabella sottostante trovi le calorie e i valori nutrizionali riferiti a 100 g di semi di sesamo essiccati, secondo i dati del FoodData Central (USDA).
| Valori per 100 g | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 573 |
| Carboidrati (g) | 23.4 |
| Grassi (g) | 49.7 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Proteine (g) | 17.7 |
| Fibra totale (g) | 11.8 |
| Acqua (g) | 4.69 |
Le due varietà di semi di sesamo più conosciute sono: il sesamo bianco ed il sesamo nero. La differenza sostanziale è il sapore ed il contenuto di antiossidanti, maggiore nella variante di sesamo nero. I valori nutrizionali invece sono pressoché equivalenti. Esiste poi la variante di sesamo rosso, caratterizzato da un contenuto più elevato di ferro.
I semi di sesamo contengono un’elevata quantità di grassi cosiddetti ‘’buoni’’, in misura maggiore monoinsaturi e polinsaturi. Tra questi ultimi spiccano: acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega 3).
Le proteine vegetali contenute nei semi di sesamo sono a medio valore biologico, l’amminoacido limitante è la lisina. Il profilo amminoacidico è caratterizzato da una buona percentuale di leucina, acido glutammico ed arginina. Importante è anche il contenuto di fibre.
Il profilo vitaminico dei semi di sesamo si distingue per il contenuto di vitamine del gruppo B, folati, beta-carotene, vitamina A e vitamina E.
I sali minerali contenuti in 100 g di semi di sesamo sono: calcio (975 mg), ferro (14.6 mg), magnesio (351 mg), fosforo (629 mg), potassio (468 mg), sodio (11 mg), zinco (7.75 mg), rame (4 mg), manganese (2.46 mg) e selenio (34-4 µg).
Quali sono i benefici dei semi di sesamo?
I semi di sesamo si dimostrano un prezioso alleato ricco di benefici per il nostro organismo, grazie al contenuto di nutrienti e non. Tra questi troviamo:
- Calcio: sale minerale cardine nella salute di ossa, denti e muscoli, un corretto intake di calcio previene l’insorgenza dell’osteoporosi;
- Acidi grassi insaturi (omega 3 – omega 6): contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL;
- Fitosteroli: sostanze in grado di contribuire alla salute cardiovascolare e a scoraggiare l’insorgenza dell’aterosclerosi;
- Selenio: elemento antiossidante che protegge dal rischio di tumori, declino cognitivo, malattie cardiovascolari e tiroidee;
- Vitamina E: la cui funzione è l’azione scavenger contro i radicali liberi dell’ossigeno (ROS) e la regolazione enzimatica, fondamentale per l’omeostasi dell’organismo;
- Lignani: particolari fibre che garantiscono l’eubiosi del microbiota, noti per la loro azione ipocolesterolimizzante (il più abbondante è la sesamina);
Nonostante i molti effetti benefici, i semi di sesamo, possono provocare reazione allergiche. Pertanto, se sei soggetto a fenomeni di ipersensibilità agli alimenti è consigliabile consumarli per la prima volta in un ambiente controllato.
Quanti semi di sesamo mangiare al giorno?
I semi di sesamo hanno un elevato valore nutrizionale, ma allo stesso tempo sono anche molto calorici: 100 g di semi di sesamo contengono poco meno di 600 calorie!
Ecco perché è bene non eccedere con le dosi, consumando una quantità massima di 20-30 g al giorno, pari circa a due cucchiai.
Come mangiare i semi di sesamo a dieta?
Puoi mangiare i semi di sesamo crudi oppure tostati: questo processo consente al seme di liberare al meglio il suo aroma ma non dev’essere prolungato per evitare la formazione di composti dannosi.
Le modalità per consumare i semi di sesamo sono moltissime, puoi aggiungerli ad insalate, zuppe, vellutate, hummus e prodotti da forno. Puoi arricchire muesli o yogurt per donare una nota più croccante o cimentarti nella preparazione di barrette energetiche homemade.
Infine, puoi mischiare le varianti di semi di sesamo per donare alla pietanza un tocco di colore come si vede spesso fare nella preparazione di sushi, tagliata di tonno etc.
Bibliografia
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387047/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346113/
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
