Fibre alimentari: funzioni, proprietà, benefici

fibre alimentari benefici e dimagrimento

Le fibre alimentari sono delle sostanze non-nutritive che hanno molti benefici sulla salute (cardiovascolare, prevenzione tumorale, digestione,…) e sul dimagrimento: proprio per questo gli alimenti che le contengono dovrebbero fare parte di ogni dieta.

Cosa sono le fibre alimentari? Definizione

Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze non digeribili e non assorbibili, in quanto l’organismo umano non ha gli enzimi digestivi in grado di scindere queste macromolecole – per questo in pratica sono considerate acaloriche (senza calorie). Dal punto di vista chimico, sono carboidrati complessi presenti sostanzialmente solo in prodotti vegetali e comprendono:

Sono molecole che possono essere utilizzate dal microbiota che risiede nel colon tramite fermentazione: si parla di fermentazione colica, che riguarda principalmente le fibre solubili.  Le principali caratteristiche fisiologiche includono l’effetto lassativo e la regolazione di colesterolemia e glicemia.

A cosa servono le fibre alimentari? Benefici, proprietà ed effetti

Le fibre hanno importanti benefici per l’organismo e svolgono diverse funzioni.

Fibre alimentari solubili

  • attività prebiotica che migliora la composizione del microbiota intestinale
  • aumento della viscosità della massa fecale
  • fermentazione nell’intestino crasso
  • produzione di acidi grassi a corta catena (acetato, buttirato, propionato) che hanno effetto anti-infiammatorio
  • chelano il glucosio, migliorando la risposta glicemica
  • chelano il colesterolo ed i sali biliari migliora la colesterolemia
  • vengono completamente metabolizzate dai microbi intestinali e non si ritrovano nelle feci

Fibre alimentari insolubili

  • assorbono e trattengono acqua e gas nell’intestino
  • aumentano la massa fecale e la sua morbidezza
  • ripuliscono l’intestino aumentando la velocità di transito delle feci
  • rimangono quasi completamente indigeste e sono escrete con le feci

In generale il loro consumo quotidiano è correlato ad un minor rischio di tumori al colon, malattie cardiovascolari e diabete. Tutto questo grazie alle proprietà delle fibre ed al loro potere saziante (meno mangi, meno sei grassi e meno hai patologie correlate al sovrappeso).

Le fibre sono consigliate sia in caso di costipazione e diverticoli (bisogna bere molta acqua che viene assorbita dalle fibre insolubili), o nel caso di diarrea (in questo caso non bisogna bere acqua).

Classificazione fibre alimentari: quali sono?

fibre alimentari benefici

Le fibre si dividono in due grandi famiglie, le fibre solubili che si dissolvono in acqua (emicellulose, glucani, pectine, gomme, amidi resistenti, inulina) e le fibre insolubili che non si dissolvono (cellulosa, lignina, alcune emicellulose).  A livello nutrizionale si consiglia di assumere 1/3 delle fibre solubili e 2/3 insolubili.

Le fibre sono caratterizzate per la loro fermentazione (uno dei motivi per cui non bisogna eccedere), per lo scambio di cationi, l’elevata viscosità e la capacità di trattenere acqua ed altri nutrienti come il glucosio, il colesterolo ed i sali biliari.

Fibre solubili Fibre insolubile
Pectine, gomme, mucillagini, galattomannani Cellulosa, emicellulasa, lignina
Si gonfiano e formano un gel Aumentano la massa fecale
Rallentano i tempi di svuotamento gastrico Accelerano il transito intestinale
Chelano glucosio e colesterolo Riducono il contatto con sostanze nocive

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Alimenti e cibi ricchi di fibre alimentari: cosa mangiare? Dove si trovano?

Ecco gli alimenti più ricchi di fibre alimentari:

Alimento Fibre
Crusca di frumento 42g
Crusca di avena 42g
Fave 21g
Fagioli 15g
Piselli 15g
Pop Corn 15g
Segale 14g
Lenticchie 14g
Ceci 13g
Mandorle 13g
Soia secca 12g
Arachidi 11g
Pistacchi 11g
Frumento integrale 10g
Orzo 9g
Datteri 9g
Prugne 8g
Fiocchi d’avena 8g
Nocciole 8g
Cioccolato amaro 8g

Le fibre alimentari si trovano nel regno vegetali e principalmente nei legumi, cereali (soprattutto integrali), verdura, frutta (soprattutto nella buccia) e frutta secca.

Fibre solubili Fibre insolubili
Crusca di avena Cerali integrali
Orzo Orzo
Legumi Verdure
Frutta secca Ceci
Patate Pane integrale
Albicocche Fagioli
Mela Melanzane
Pera Pera
Riso integrale Piselli

Come possiamo vedere gli alimenti contengono sia fibre solubili che insolubili in diversa %. Ricordiamoci che generalmente viene consigliato un rapporto di 1/3 a favore delle fibre insolubili.

Quali sono gli alimenti senza fibre?

Le fibre si trovano solo nel regno vegetale, pertanto tutti i derivati animali sono senza fibre (carni, pesce, latticini, formaggi, insaccati, ecc.). Le grandi organizzazioni della sanità sottolineano che una dieta sana e salutare è una dieta che si basa principalmente su alimenti di origine vegetale (ricchi di fibre). Di contro le fonti animali sono le uniche che possiedono il colesterolo.

Quali alimenti ricchi di fibre per dimagrire?

Gli alimenti ricchi di fibre per dimagrire sono principalmente tutti i legumi, che con il loro contenuto di fibre, antinutrienti e proteine, sono tra gli alimenti più sazianti che possiamo mangiare. Anche i cereali integrali contengono più fibre rispetto a quelli raffinati (che generalmente sono solo il frumento ed il riso). Leggi l’articolo sui cibi integrali per sapere di più.

Infine la frutta e la verdura hanno un buon quantitativo di fibre e non dovrebbero mai mancare in un regime dietetico, soprattutto perchè essendo alimenti a bassa densità energetica, aiutano col senso di sazietà per chi segue una dieta ipocalorica.

La frutta secca anche se contiene tante fibre, avendo un alto contenuto di grassi e calorie va mangiata con moderazione se vuoi perdere peso e non può essere annoverata tra i cibi per dimagrire (aiuta comunque col senso di sazietà a lungo termine).

Integratori di fibre alimentari

L’integrazione di fibre generalmente è consigliata solo in casi particolari, come in chi segue una dieta chetogenica, o deve migliorare la sua flora intestinale (effetto prebiotico). Gli integratori di fibre possono essere sostituiti anche dall’assunzione di crusca (di avena e frumento) al mattino.

Può essere indicato assumere integratori per migliorare il senso di sazietà, se soffri di ipercolesterolemia, iperglicemia, costipazione o diarrea (ricordiati che l’effetto cambia a seconda di quanta acqua bevi).

Controindicazioni delle fibre alimentari

fibre alimentari benefici per dimagrimento

Un eccesso di fibre non è raccomandato per diversi motivi:

  • eccessiva fermentazione batterica (disbiosi fermentativa)
  • chelano sostanze nutritive, ed in diete carenti di ferro e calcio i fitati ne riducono l’assorbimento
  • aumentano l’infiammazione intestinale
  • peggiorano il colon irritabile
  • aumentano il meteorismo
  • causano diarrea o costipazione

Fibre alimentari, calorie e fabbisogno giornaliero

I grandi istituti della sanità (FDA, AIRC, OMS), raccomandano l’introduzione giornaliera, attraverso gli alimenti, delle fibre alimentari, in quantitativi che vanno dai 25-35g. Questo quantitativo è raggiungibile tramite: due porzioni di verdura/giorno + 3 porzioni di frutta/giorno + 2/3 porzioni di legumi/settimana.

Le fibre alimentari in realtà non sono tutte completamente indigeste perché vengono scisse dai batteri intestinali (microbiota) che le degradano in acidi grassi a corta catena, i quali nutrono i nostri enterociti (cellule dell’intestino).  Le fibre alimentari apportano mediamente da 1,5-2,5kcal/g, ma chelando alcuni nutrienti come il glucosio, velocizzando il passaggio gastrico ed aumentando il senso di sazietà, vengono generalmente considerate, in nutrizione, come acaloriche (senza calorie).

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Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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