Fibre alimentari: cosa sono

Fibre alimentari: cosa sono
Varietà fibre alimentari

La prima definizione di fibra alimentare fu quella di “carboidrati non disponibili”.  Tuttavia l’espressione non è poi così corretta poiché “non disponibile” può lasciar pensare “non utilizzabile”. Oggi sappiamo, invece, che alcune componenti delle fibre alimentari possono essere metabolizzate dall’organismo perché la flora batterica intestinale (il microbiota) possiede le capacità enzimatiche per digerirle.

Ad ogni modo possiamo dire che la fibra alimentare non è un nutriente essenziale, ma esercita molteplici azioni funzionali e metaboliche che la fanno ritenere un’ importante componente della dieta. Nonostante questo non esistono RDA precise ma è indubbio che un certo quantitativo di fibre (anche qui le opinioni sono contrastanti ma sembra si sia raggiunto un accordo di massima che identifica un valore ottimale che si situa intorni ai 30-35 grammi di fibra al giorno) nell’alimentazione giornaliera sia legata a effetti benefici sulla salute umana.

Fibre vegetali: dove si trovano

fibre vegetali dove si trovano

Le fibre alimentari possono essere trovati in diversi alimenti. Ecco un elenco degli alimenti contenenti fibre alimentari:

  • Frutta fresca ma anche frutta secca, sia con guscio (come le noci) che senza
  • Legumi, anch’essi sia freschi che secchi
  • Cereali integrali
  • Verdura

Nello specifico ecco un elenco dei cibi ricchi di fibre vegetali:

  • i kiwi
  • le mele
  • le cipolle
  • le mandorle
  • i piselli

Quali sono gli effetti fisiologici della fibra alimentare?

Gli effetti fisiologici della fibra o meglio dei suoi componenti sono principalmente (ma non solo) riconducibili alle proprietà fisiche di assorbire o trattenere acqua. Quest’azione, svolta soprattutto dalla cellulosa e dalle emicellulose, comporta un aumento della massa fecale e un transito intestinale accelerato: le fibre aumentano il peso ed il volume delle feci, diminuendone la consistenza ed agiscono da regolatori importantissimi della funzione intestinale.

In realtà una delle problematiche nello studio delle fibre alimentari e dei loro effetti fisiologici sull’organismo umano è data dalla diversità delle varie componenti e dalle loro proprietà: gli effetti della fibra infatti dipendono in larga parte da proprietà la viscosità e la fermentabilità. In passato si è passati alla definizione di fibra solubile per indicare quei tipi di fibra con elevata viscosità che, per questo, avevano effetti benefici sulla glicemia e sul colesterolo LDL, e fibra insolubile per quei tipi di fibra che avevano la capacità di aumentare la massa fecale e di avere effetti lassativi. Però non tutte le fibre solubili sono dotate di elevata viscosità e non tutte le fibre insolubili hanno effetti lassativi.

La fibra alimentare ha effetti soprattutto sull’apparato gastrointestinale: senso di sazietà, rallentamento dello svuotamento gastrico, rallentamento dell’assorbimento dei nutrienti, diminuzione dell’assorbimento di nutrienti, effetti sulla glicemia e pare sul colesterolo, ed effetti sulla flora batterica. Tuttavia si attribuiscono, e spesso lo si è fatto in passato, anche effetti terapeutici e di prevenzione della fibra su specifiche neoplasie (cancro al colon in particolare).

Importanza fibre alimentari nella dieta

Struttura fibra cellulosa

Il livello di fibre alimenti ottimale sembra aggirarsi intorno ai 30-35g/die (parliamo sempre di valori medi e indicativi, anche perché non esistono RDA precise per il consumo di fibre e queste non vengono suddivise in solubili o insolubili). Anche in questo caso l’introito può essere aumentato e la tollerabilità ad alti livelli di fibra alimentare è soggettiva.
L’impiego e l’uso di fibre isolate in capsule o polvere da aggiungere agli alimenti o da ingerire immediatamente prima del pasto come mezzo di controllo dell’intake calorico hanno generalmente uno scarso effetto per quanto riguarda l’effetto indiretto sulla riduzione di peso ottenibile. Le fibre aggiunte al pasto e non naturalmente legate all’alimento, sembrano infatti avere un effetto blando per quanto riguarda il ritardare lo svuotamento gastrico.

Per quanto riguarda i livelli di introduzione di fibra alimentare, poiché sulla base dell’evidenza scientifica è difficile discriminare il contributo diretto della fibra da quello di altri componenti presenti in una dieta ricca in alimenti vegetali (minerali, vitamine, antiossidanti, carboidrati complessi) nel mantenimento dello stato ottimale di nutrizione e di salute, una volta raggiunti i fabbisogni fisiologici di tutti i nutrienti avendo un’alimentazione varia che prevede sia frutta che verdura e fonti di carboidrati complessi, l’assunzione di circa 30-35 grammi al giorno di fibra è abbastanza facilmente raggiungibile.

In alcuni casi, l’assunzione di quantità più alte di fibra (circa 50-60 grammi ad esempio) sono ben tollerate, in altri porta a effetti negativi e fastidi gastrici. Se la fibra è assunta con quantitativi alti di fruttosio, l’insieme delle due componenti potrebbe peggiorare i sintomi di disturbi intestinali.

Il mio consiglio, una volta raggiunti circa 35 grammi di fibra, è di non fossilizzarsi sull’assunzione di cereali integrali che contribuisce, anche se indirettamente, a far lievitare la quantità di fibra assunta.

Alimentazione e cancro, fibre e neoplasie: che correlazione c’è?

Fibre alimentari tumori colon

Per quanto riguarda il possibile ruolo preventivo della fibra sulla comparsa del cancro del colon, i meccanismi tramite i quali la fibra potrebbe esercitare effetti protettivi sembrano essere i seguenti:

  • Diluizione dei contenuti intestinali
  • Assorbimento di potenziali carcinogeni
  • Più rapido turnover dei contenuti intestinali
  • Alterazione del metabolismo degli acidi biliari.

Il rapporto tra alimentazione e neoplasie appartiene alle problematiche più studiate. Il ruolo della fibra alimentare nell’etiologia del cancro al colon appare controverso. Numerose sono le analisi epidemiologiche che suggeriscono che un’alimentazione ricca in fibra possiede un effetto protettivo nei confronti delle neoplasie colonrettali. Altre ricerche indicano che una dieta ad alto contenuto di fibra può proteggere dalla comparsa di neoplasie dell’ovaio, dell’endometrio e della mammella.

Numerosi studi epidemiologici hanno indicato da molti anni che una dieta ad alto contenuto di fibra è associata ad un ridotto rischio di neoplasie del colon.

Tutto ciò parte dalle osservazioni di Burkitt, che rilevò una relazione tra bassa incidenza di neoplasie del colon in alcune regioni dell’Africa ed elevati introiti alimentari di fibra.  Ad ogni modo bisogna sempre tener conto che gli studi epidemiologici non danno certezze e soprattutto non sono in grado di determinare un ruolo causale (e non casuale) di un determinato trattamento o in questo caso della fibra alimentare per la prevenzione delle neoplasie. Ci possono essere stati altri centinaia di fattori che possono aver influenzato la correlazione cancro-fibra.

Al momento, infatti, non esistono evidenze ragionevoli e soprattutto conclusive sull’efficacia della fibra alimentare nella prevenzione dell’adenoma e del carcinoma del colon. Non conosciamo se e quanto la fibra può ridurre il rischio di cancro e nemmeno se esiste una dose soglia oltre la quale si esplica l’effetto protettivo o terapeutico.

Le prime evidenze a favore del ruolo preventivo delle fibre sull’insorgenza del cancro del colon vengono da due studi di meta-analisi di studi caso-controllo.
I due studi hanno dimostrato che esiste una riduzione del rischio di cancro del colon nei soggetti che assumono elevate quantità di fibra alimentare.

Successivamente altri studi osservazionali di larghe dimensioni hanno dimostrato che debole o mancante è la correlazione tra consumo di fibre e rischio di insorgenza di neoplasia del colon.

Più recentemente il dibattito sull’efficacia della fibra alimentare nella prevenzione delle neoplasie del colon si è nuovamente risvegliato dopo che altre numerose ricerche epidemiologiche hanno rivisitato la problematica. Nel 2003 due ampi studi prospettici hanno evidenziato che un’aumentata assunzione di alimenti ricchi di fibra riduce il rischio del cancro colorettale in modo significativo e sicuramente importante. In questo studio di Bingham, viene dimostrato che un’elevata assunzione di fibra è inversamente correlata all’incidenza di cancro del colon, ma nessun alimento ricco in fibra è riconosciuto essere più protettivo di altri.

Altri studi, condotti in Cina, Giappone e in USA non hanno rilevato alcun effetto protettivo della fibra nella prevenzione del cancro colorettale.

I risultati scientifici sono, come possiamo vedere, estremamente contraddittori e non emerge dalla letteratura medica una sensazione di certezza del ruolo protettivo o terapeutico della fibra soprattutto perché non si ha ancora una sufficiente chiarezza sui reali meccanismi con cui la fibra possa esercitare un concreto effetto protettivo e quali siano inoltre le componenti della fibra maggiormente capaci di svolgere questo ruolo.

Ad oggi, l’uso costante di fibra alimentare non può rappresentare il nodo centrale delle raccomandazioni nutrizionali nella prevenzione delle neoplasie al colon.

Addirittura recenti studi sperimentali su modelli animali (non sull’uomo) hanno stabilito che gli effetti dei diversi tipi di fibra sull’intestino sono contraddittori e non del tutto comprensibili. Così come i vari nutrienti nel lume intestinale possono influenzare la proliferazione epiteliale, la fibra fermentabile può stimolare la proliferazione nel colon.

Quindi, in assenza di vantaggi riscontrati nell’uomo e di alcuni effetti dannosi in senso carcinogenetico osservati in modelli animali, è suggerita cautela nelle raccomandazioni di supplementi di fibra. E’ interessante quindi come si stia passando da un “la fibra è miracolosa per la prevenzione del cancro” a un ripensamento critico, specie quando aggiunta sotto forma di supplementi alla dieta normale, valutati da alcuni autori come “modalità sconosciuta e potenzialmente dannosa” nell’influenzare le abitudini dietetiche moderne della popolazione generale.

Ogni giorno osserviamo sugli scaffali dei supermercati un numero crescente di prodotti alimentari che consentono di consumare diete ricche in glucidi raffinati, grassi e con “fibra aggiunta”…

Ruolo terapeutico delle fibre alimentari nel diabete mellito

Nel diabete mellito l’uso della fibra ha assunto negli ultimi anni un ruolo e un’importanza indiscutibile sebbene spesso è eccessivamente esaltata. L’innovazione più rilevante nella terapia dietetica del diabete mellito è sicuramente rappresentata dalla modifica dei programmi dietetici prescritti al diabetico che adesso prevedono un’introduzione di carboidrati relativamente alta (50-55% del fabbisogno energetico, in genere, rappresentata dai glucidi, anche per i diabetici) in contrapposizione con diete particolarmente restrittive per quanto riguarda i carboidrati, prescritte in passato.

E’ la fibra alimentare che ha permesso, fondamentalmente, una più libera introduzione di carboidrati. Esistono infatti evidenze certe che la fibra alimentare eserciti importanti azioni metaboliche, il cui risultato globale può migliorare i tassi glicemici. Ma quello che appare più importante è che le ricerche hanno dimostrato che aumentando l’introito di carboidrati e l’apporto di cibi ad alto contenuto di fibra solubile si può determinare un sensibile miglioramento della glicemia giornaliera e una contemporanea riduzione del colesterolo LDL, senza aumenti o variazioni significative dei trigliceridi o una diminuzione del rapporto tra HDL e LDL.

Fibra alimentare a cosa servono?

fibre alimentari cosa sono

Controversa è la spiegazione dell’effetto dimostrato dalla fibra alimentare nell’abbassare i livelli di colesterolo e sul metabolismo lipidico. La fibra potrebbe agire alterando il processo di assorbimento dei lipidi e/o quello degli acidi biliari: la fibra alimentare, per le sue capacità di assorbire acqua o di formare gel e di assorbire acidi biliari, può quindi condizionare la velocità del transito intestinale, il peso e la consistenza delle feci, ed altri processi metabolici quali il turnover del colesterolo e l’assorbimento di grassi e/o glucidi.

Il tempo di transito gastrointestinale è proporzionale al ritardo dello svuotamento gastrico (azione delle frazioni solubili), al rallentamento del transito nel tenue (le fibre solubili tendono a formare gel che svolgono un’attività ritardante sull’assorbimento del glucosio) e alla riduzione del tempo di transito nel colon (le fibre solubili assorbono acqua, aggiungendola alla massa fecale, formatasi per effetto dei batteri, e incrementano la peristalsi (le frazioni non solubili aumentano la distensione del colon e quindi la peristalsi). Le fibre solubili inoltre legano gli acidi biliari nel tenue.

Nonostante le dimostrazioni degli effetti metabolici della fibra sul metabolismo lipidico, analizzando la letteratura scientifica sorgono diverse questioni ancora controverse e molte perplessità. Infatti il trattamento dietoterapico delle dislipidemie non include sempre e invariabilmente l’aumento della fibra dietetica come componente essenziale.

Sarebbe giusto chiedersi quale ruolo possa avere la fibra alimentare nel trattamento delle più frequenti dislipidemie e quali siano le modalità complesse con cui essa riesce a svolgere le sue funzioni. Le inevitabili e per molti aspetti ovvie perplessità nascono dalle caratteristiche stesse della fibra:
molti alimenti (cereali, frutta, verdura, legumi) contengono fibra, ma tutti in quantità estremamente diverse. Inoltre “fibra” significa un insieme eterogeneo di frazioni con funzioni altrettanto diverse e complesse, alcune non completamente conosciute.

Fibre solubili e fibre insolubili

La distinzione accademica tra fibre solubili e fibre insolubili perde di significato quando allo scopo di analizzare un determinato effetto fisiologico o metabolico, si studia non tanto il supplemento dietetico di fibra quanto l’attività di un aumento di fibra alimentare in toto. Consideriamo infatti anche che uno stesso alimento spesso contiene più frazioni diverse di fibra. Molto probabilmente le controversie sugli effetti della fibra nelle dislipidemie nasce proprio dal fatto che la fibra è un insieme di frazioni diverse che possono agire sulla colesterolemia in modo molto diverso.

Si potrebbe pensare, ad esempio, che l’effetto positivo della fibra, come avviene in alcune situazioni, potrebbe essere la conseguenza di un effetto indiretto: una dieta ad alto contenuto di alimenti ricchi in fibra è inevitabilmente povera di grassi animali, ed in particolare di colesterolo e di acidi grassi saturi e può consentire un riequilibrio dell’assetto lipidico grazie alla riduzione della quota lipidica globale e non per le azioni primarie della fibra. Ancora, una dieta ricca di frutta e verdura è di solito associata ad una dieta più equilibrata, più saziante e composta da alimenti meno densi energeticamente e questo porta ad una riduzione dell’apporto calorico (sappiamo bene che la restrizione energetica è la prima indicazione dietoterapica efficace per le displipidemie).

Elenco fibre insolubili:

  • Cereali integrali
  • Verdure foglia verde
  • Frutta secca
  • Semi di lino

Elenco fibre solubili

  • Frutta fresca (buccia della mela in particolare)
  • Avena e crusca d’avena
  • Susine e banane
  • Patate
  • Frutti di bosco
  • Carote e cipolle

Fibre alimentari e obesità

Fibra alimentare ed obesità

Nell’obesità la fibra alimentare ha un suo ruolo specifico e per molti aspetti essenziale. L’effetto “saziante” di diete con elevato contenuto di fibra alimentare è la più convincente dimostrazione dei benefici ottenibili con la fibra.

Non esistono dubbi che alcuni tipi di fibra rallentano lo svuotamento gastrico che determina una rilevante sensazione di sazietà.

L’effetto terapeutico delle fibre alimentari non sembra d’altra parte riconducibile solo alla distensione gastrica e quindi alla sensazione di ripienezza indotta da alimenti ricchi di fibra. Appare verosimile sottolineare che diete ad alto contenuto di fibra alimentare (frutta, verdura, legumi, cereali), sostanzialmente povere di grassi animali e di alimenti raffinati, siano realmente capaci di consentire quelle profonde inversioni di tendenza alimentare in grado di riequilibrare la dieta e promuovere una sensibile perdita di peso. Possiamo quindi affermare che più per un effetto diretto, la fibra ha effetti positivi per il trattamento dell’obesità in quanto è assunta “automaticamente” in quantità adeguate (intorno ai 30-35 grammi/die) semplicemente iniziando ad alimentarci meglio evitando alimenti raffinati e aumentando l’apporto di verdure e alimenti integrali (che siano veri integrali..).

Fibre prebiotiche

Prebiotici e fibra alimentare

Alcune tipologie di fibre alimentari, in generale frutto e galatto-oligosaccaridi, possiedono la caratteristica di modificare selettivamente la microflora intestinale umana: inulina e oligofruttosio, sfuggendo alla digestione nell’intestino tenue, sono potenziali substrati per la flora batterica intestinale che è in grado di idrolizzarli e fermentarli.

L’alimentazione con oligofruttosio determina un incremento del peso secco delle feci e una regolarizzazione e normalizzazione della frequenza di defecazione. Questo è dato da un accrescimento del numero dei batteri dovuto all’estesa fermentazione del carboidrato. Oltre il 60% dell’inulina viene metabolizzata ad acidi grassi a catena corta, principalmente acetato e lattato.

Con il termine prebiotico si definisce la capacità di un carboidrato indigeribile di modificare in modo positivo la microflora intestinale umana, generalmente determinando un aumento del microbiota intestinale di specie acidofile (bifidi, lattici).

Per quanto riguarda gli effetti prebiotici dell’inulina e di altre molecole simili sembra esserci un generale consenso e forti evidenze scientifiche. Come avviene però con qualsiasi argomento, spesso ci si lascia trasportare dall’entusiasmo e quando poi gli interessi sono più di marketing che sulla salute delle persone si inizia a strumentalizzare determinati studi  scientifici.

Spesso si dice che la supplementazione di frutto-oligosaccaridi siano efficaci anche per l’incremento dell’assorbimento dei minerali, in particolare di calcio e magnesio. E’ bene invece sottolineare che se si analizza la letteratura scientifica in merito ci sono risultati contrastanti.

Voglio sottolineare la frase “risultati contrastanti”. Questo capita in moltissimi argomenti nel settore dell’alimentazione e dell’integrazione. Solitamente le persone, professionisti, esperti e non, vanno selettivamente a considerare solo gli studi a favore o quelli a sfavore, in base ai propri interessi. Ad esempio: “Fino a 15 grammi al giorno di frutto-oligosaccaridi non sono stati registrati effetti sull’assorbimento dei minerali” (Ellegard et al., 1997).

Potrebbe voler dire che la supplementazione è inutile.

Ma ancora: “15gr al giorno di inulina somministrata ad adolescenti ha fatto registrare un significativo incremento del calcio assorbito” (Van de heuvel et al., 1999).

Questo invece dovrebbe significare che la supplementazione con inulina è importante, e anzi, è presto fatta l’associazione inulina->maggiore assorbimento di calcio->implicazioni favorevoli per la prevenzione dell’osteoporosi.

“Yamashita et al. Nel 1984 hanno osservato, dopo la somministrazione di oligofruttosio (8gr al giorno per 2 settimane) a soggetti diabetici, la riduzione del tasso di LDL e della glicemia ma non di trigliceridi”

 “Brighenti et al. (1999) hanno registrato una riduzione del livello ematico sia di trigliceridi che di colesterolo in seguito al trattamento con inulina (9 grammi al giorno per 28 giorni) di volontari sani”.

Altri autori non hanno, al contrario, riscontrato alcun effetto sui lipidi né sulla glicemia indotto dal consumo di questi carboidrati.

Ma quindi?

Ma quindi la realtà delle cose è che occorre fare ulteriori indagini, studi e ricerche più accurate e confrontabili, prima di consigliare e suggerire l’impiego di questi carboidrati prebiotici come fibre per abbassare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue.

Qualche autore però può tranquillamente prendere uno di quegli studi, a seconda dei suoi interessi, e farlo passare come verità assoluta. Come possiamo vedere, a fare disinformazione ci vuole poco. E vivere su PubMed non ci rende esperti o più informati per forza di cose. Quindi è inutile postare 1-2 studi ogni volta per dimostrare la propria ragione, senza considerare tutti gli altri studi contrastanti, come sono stati fatti gli studi, su chi sono stati fatti gli studi, ecc.

Comunque la tolleranza a questi oligosaccaridi è di circa 20-30 grammi al giorno. C’è però da dire che questa tolleranza si osserva nei soggetti già adattati al consumo di carboidrati indigeribili. Nei soggetti non adattati invece già a dosi di 10 grammi al giorno si manifestano effetti collaterali gastrointestinali.

Io personalmente suggerisco un impiego massimo di 15-20 grammi al giorno, procedendo gradualmente, partendo da 5-10grammi, alla tolleranza di questi oligosaccaridi.

Conclusioni sulle fibre alimentari

La definizione di fibra alimentare presenta indubbie difficoltà. Non tutti i ricercatori hanno le idee chiare su cosa si debba intendere per fibra. Molti credono che la fibra sia sostanzialmente la crusca, altri che la fibra eserciti solo attività sull’apparato gastrointestinale, o si dimenticano che la quantità e/o il tipo di fibra sono decisivi nell’esplicazione delle proprietà positive o negative. Proprio in merito ai loro effetti è difficile studiarli “in vivo” poiché questi sono differenti in base alle proprietà delle varie frazioni di fibre, estremamente eterogenee.

La fibra alimentare infatti non è una sostanza singola e non è un vero nutriente, eppure ha molteplici funzioni su organi ed apparati diversi e ha un ruolo sicuramente importante (spesso documentato con certezza, altre volte no) nell’ambito delle scienze della nutrizione.

Inoltre bisogna sottolineare che quando si prescrive una dieta ricca di fibra o un supplemento di fibra solubile, dobbiamo essere assolutamente certi di quelli che devono essere gli obiettivi del trattamento.

Esistono davvero benefici concreti in conseguenza di un’alimentazione ricca in fibra così come esistono precise e dimostrabili controindicazioni all’uso esagerato di fibra; pertanto ritengo sia importante precisare che la fibra alimentare in quanto tale e non come supplemento dietetico possiede molteplici attività e può svolgere determinate funzioni e modulazioni positive, ma occorre ammettere che per molti anni le fibre alimentari sono state considerate la panacea di tutti i mali (effetti protettivi su tumori e malattie gastrointestinali, effetti curativi sull’obesità, diabete mellito, dislipidemie) e occorre quindi ripensare alla fibra in altri termini, cercando di “smontare” tutti i miti  attraverso una più attenta informazione che si presti meno ad errate e frettolose interpretazioni.

L’articolo: Le fibre alimentari: cosa devi sapere è del Dr Daniele Esposito
Laureto in Scienze Motorie e Nutrizione, lavora come personal traine a Napoli e provincia.
Sulla sua pagina Facebook pubblica molti articoli ed interventi interessanti da seguire.

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