Fibre alimentari: cosa sono

Fibre alimentari: cosa sono

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono carboidrati indigesti (resistenti ai nostri enzimi digestivi), che apportano sostanziali benefici per la nostra salute. I grandi istituti della sanità (FDA, AIRC, OMS), raccomandano l’introduzione giornaliera, attraverso gli alimenti, delle fibre alimentari, in quantitativi che vanno dai 25-35g.

Le fibre alimentari in realtà non sono tutte completamente indigeste perché vengono scisse dai nostri batteri intestinali (microbiota) che le degradano in acidi grassi a corta catena, i quali nutrono i nostri enterociti (cellule dell’intestino). Le fibre alimentari apportano mediamente da 1,5-2,5kcal/g, ma chelando alcuni nutrienti come il glucosio, velocizzando il passaggio gastrico ed aumentando il senso di sazietà, vengono generalmente considerate, in nutrizione, come acaoloriche (senza calorie).

Quali sono le fibre alimentari?

Le fibre si dividono in due grandi famiglie, le fibre solubili che si dissolvono in acqua (emicellulose, glucani, pectine, gomme, amidi resistenti, insulina) e le fibre insolubili che non si dissolvono (cellulosa, lignina, alcune emicellulose).  A livello nutrizionale si consiglia di assumere 1/3 delle fibre solubili e 2/3 insolubili.

Le fibre sono caratterizzate per la loro fermentazione (uno dei motivi per cui non dobbiamo eccedere), per lo scambio di cationi, l’elevata viscosità e la capacità di trattenere acqua ed altri nutrienti come il glucosio, il colesterolo ed i sali biliari.

Fibre solubiliFibre insolubile
Pectine, gomme, mucillagini, galattomannaniCellulosa, emicellulasa, lignina
Si gonfiano e formano un gelAumentano la massa fecale
Rallentano i tempi di svuotamento gastricoAccelerano il transito intestinale
Chelano glucosio e colesteroloRiducono il contatto con sostanze nocive

A cosa servono le fibre alimentari? Quali funzioni svolgono?

Le fibre hanno importanti benefici per l’organismo e svolgono diverse funzioni.

Fibre solubili

  • attività prebiotica che migliora la composizione del microbiota intestinale
  • aumento della viscosità della massa fecale
  • fermentazione nell’intestino crasso
  • produzione di acidi grassi a corta catena (acetato, buttirato, propionato)
  • chelano il glucosio, migliorando la risposta glicemica
  • chelano il colesterolo ed i sali biliari migliora la colesterolemia
  • vengono completamente metabolizzate dai microbi intestinali e non si ritrovano nelle feci

Fibre insolubili

  • assorbono e trattengono acqua e gas nell’intestino
  • aumentano la massa fecale e la sua morbidezza
  • ripuliscono l’intestino aumentando la velocità di transito delle feci
  • rimangono quasi completamente indigeste e sono escrete con le feci

In generale è correlato ad una quotidiana assunzione di fibre un minor rischio di tumori al colon, malattie cardiovascolari e diabete. Tutto questo grazie alle proprietà delle fibre ed al loro potere saziante (meno mangiamo, meno siamo grassi e meno abbiamo le patologie correlate al sovrappeso).

Le fibre sono consigliate sia in caso di costipazione e diverticoli (bisogna bere molta acqua che viene assorbita dalle fibre insolubili), o nel caso di diarrea (in questo caso non bisogna bere acqua).

Elenco tabella fibre alimentari

quali sono le fibre alimentari

Ecco gli alimenti più ricchi di fibre alimentari:

AlimentoFibre
Crusca di frumento42g
Crusca di avena42g
Fave21g
Fagioli15g
Piselli15g
Pop Corn15g
Segale14g
Lenticchie14g
Ceci13g
Mandorle13g
Soia secca12g
Arachidi11g
Pistacchi11g
Frumento integrale10g
Orzo9g
Datteri9g
Prugne8g
Fiocchi d’avena8g
Nocciole8g
Cioccolato amaro8g

Dove si trovano le fibre?

Le fibre alimentari si trovano nel regno vegetali e principalmente nei legumi, cereali (soprattutto integrali), verdura, frutta (soprattutto nella buccia) e frutta secca.

Fibre solubiliFibre insolubili
Crusca di avenaCerali integrali
OrzoOrzo
LegumiVerdure
Frutta seccaCeci
PatatePane integrale
AlbicoccheFagioli
MelaMelanzane
PeraPera
Riso integralePiselli

Come possiamo vedere gli alimenti contengono sia fibre solubili che insolubili in diversa %. Ricordiamoci che generalmente viene consigliato un rapporto di 1/3 a favore delle fibre insolubili.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre per dimagrire?

Gli alimenti ricchi di fibre per dimagrire sono principalmente tutti i legumi, che con il loro contenuto di fibre, antinutrienti e proteine, sono tra gli alimenti più sazianti che possiamo mangiare.

Anche i cereali integrali contengono più fibre rispetto a quelli raffinati (che generalmente sono solo il frumento ed il riso). Leggi il nostro articolo sui cibi integrali per sapere di più.

Infine la frutta e la verdura hanno un buon quantitativo di fibre e non dovrebbero mai mancare in un regime dietetico, soprattutto perchè essendo alimenti a bassa densità energetica, aiutano col senso di sazietà per chi segue una dieta ipocalorica.

La frutta secca anche se contiene tante fibre, avendo un alto contenuto di grassi e calorie va mangiata con moderazione se vogliamo perdere peso e non può essere annoverata tra i cibi per dimagrire (aiuta comunque col senso di sazietà a lungo termine).

Dove si trovano le fibre alimentari

Integratori di fibre alimentari

L’integrazione di fibre generalmente è consigliata solo in casi particolari, come in chi segue una dieta chetogenica, o deve migliorare la sua flora intestinale (effetto prebiotico). Gli integratori di fibre possono essere sostituiti anche dall’assunzione di crusca (di avena e frumento) al mattino.

Può essere indicato assumere integratori per migliorare il senso di sazietà, se soffriamo di ipercolesterolemia, iperglicemia, costipazione o diarrea (ricordiamoci che l’effetto cambia a seconda di quanta acqua beviamo).

Effetti collaterali delle fibre alimentari

Un eccesso di fibre non è raccomandato per diversi motivi:

  • eccessiva fermentazione batterica (disbiosi fermentativa)
  • chelano sostanze nutritive, ed in diete carenti di ferro e calcio i fitati ne riducono l’assorbimento
  • aumentano l’infiammazione intestinale
  • peggiorano il colon irritabile
  • aumentano il meteorismo
  • causano diarrea o costipazione

Quali sono gli alimenti senza fibre?

Le fibre si trovano solo nel regno vegetale, pertanto tutti i derivati animali sono senza fibre (carni, pesce, latticini, formaggi, insaccati, ecc.). Le grandi organizzazioni della sanità sottolineano che una dieta sana e salutare è una dieta che si basa principalmente su alimenti di origine vegetale (ricchi di fibre). Di contro le fonti animali sono le uniche che possiedono il colesterolo.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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