Fibre solubili: quali sono e dove si trovano

Fibre solubili: quali sono e dove si trovano

Le fibre alimentari sono uscite alla ribalta negli ultimi anni. Hanno tutta una serie di benefici reali o presenti che abbiamo racchiuso in questa guida sulle fibre alimentari. In questo articolo, vince, ci concentreremo nello specifico su quelle solubili, cosa sono, cosa fanno e dove si trovano.

Cosa sono le fibre solubili

Carciofi Fibre solubili

Le fibre alimentari solubili sono costituite essenzialmente da oligo- e polisaccaridi che si differenziano per la lunghezza e la ramificazione delle catene oligo- e polisaccaridiche, nonché per la presenza di gruppi funzionali diversi. A questa categoria appartengono le pectine, le gomme e le mucillagini.

Alla categoria delle fibre solubili appartengono anche oligosaccaridi quali i galattooligosaccaridi (GOS), fruttooligosaccaridi (FOS) e polisaccaridi quali l’inulina (fruttani).

  • Le pectine sono polisaccaridi composti da galattosio ed acido uronico, sono contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi come i fagioli, e in altri vegetali, come le carote.
  • Le gomme, invece, sono polisaccaridi complessi contenenti acido glicuronico e galatturonico, xilosio, arabinosio e mannosio, e sono contenute principalmente nell’avena e nei legumi.
  • Le mucillagini sono mucopolisaccaridi complessi, mentre i galattomannani sono polisaccaridi contenenti galattosio e mannosio e sono polisaccaridi di riserva specifici dei legumi (per cui la miglior fonte di galattomannani sono i legumi). Infine, tra la fibra solubile rientra anche l’amido resistente, frazioni di amido non digeribili presenti naturalmente nell’alimento o che si formano in seguito a modalità diversificate di preparazione e cottura.

Che caratteristiche ha la fibra solubile

Orzo Fibre solubili

I meccanismi con cui i particolari tipi di fibra alimentare agiscono sono correlati alle sue proprietà fisico-chimiche. Le fibre solubili sono caratterizzate dalla capacità di formare soluzioni viscose che causano un aumento del transito intestinale.

Alcune frazioni della fibra, come le pectine e le mucillagini (fibra solubile), ritardano lo svuotamento gastrico, rallentano la progressione del bolo alimentare, aumentando il tempo di transito intestinale e per la capacità di formazione soluzioni viscose a livello endoluminale, cioè dei gel, interferiscono sulle attività degli enzimi, intrappolati nel gel vischioso, e sul contatto nutriente/enterocita, riducendo l’assorbimento del glucosio e di altri nutrienti, senza indurre malassorbimento.

Dunque, le fibre solubili sono quelle fibre che tendono a formare dei gel, e per questo motivo hanno la capacità di rallentare i tempi di svuotamento gastrico, aumentando il senso di sazietà, di rallentare o ridurre l’assorbimento di colesterolo, contribuendo a diminuire i livelli di colesterolo totale e LDL, per la loro capacità di legare sali biliari e ioni, e aiutano a migliorare la glicemia.

Inoltre, la fibra solubile è maggiormente fermentescibile ad opera del microbiota intestinale. I principali prodotti della fermentazione della fibra solubile ad opera dei batteri del colon sono gli acidi grassi a corta catena (SCFA), quali ad esempio propinato, acetato e butirrato (quest’ultimo è il substrato energetico preferito per gli enterociti del colon). La fermentazione è una delle principali ragioni per cui questo tipo di fibra può causare fastidi intestinali, quando viene assunta da soggetti sensibili.

Da questo si comprende come la fibra alimentare solubile presenta spiccate proprietà prebiotiche, ossia può essere considerata un ingrediente alimentare, non digeribile, in grado perà di stimolare selettivamente la crescita e l’attività metabolica di alcuni gruppi di microbi che vivono nel nostro intestino, con importanti e benefiche conseguenze per la salute del nostro organismo.

Quali alimenti contengono le fibre solubili

Prugne Fibre alimentari

I principali alimenti ricchi di fibre sono i legumi, in parte i cereali integrali e derivati, la frutta secca e la frutta fresca, e alcune verdure e ortaggi. I principali alimenti che contengono fibra solubile sono rappresentati dalla frutta fresca, da alcuni legumi, dall’avena e dalla segale, da alcuni ortaggi e verdure, come le melanzane, i carciofi e la cicoria. Tutti questi alimenti hanno comunque al loro interno anche una percentuale di fibre insolubili.

Fibre solubili e glutine

Alcuni cereali che contengono fibre solubili hanno anche il glutine. Questi alimenti sono assolutamente da evitare per i celiaci e da fare attenzione per chi ha  una particolare sensibilità ai fruttani ed agli zuccheri dei cereali. Per le altre persone invece non ci sono assolutamente problemi, anche se è sempre più comune sentire o leggere (anche da medici o nutrizionisti) che il glutine fa male a tutti (cosa assolutamente smentita dalle evidenze scientifiche).

I cereali che contengono glutine e fibre sono:

  • frumento
  • farro
  • segale
  • spelta
  • orzo
  • avena

Tabella alimenti fibra solubile

ALIMENTOFIBRE SOLUBILI (g/100g p.e.)
Carciofi cotti 4.68
Orzo perlato4.41
Carrube4.05
Prugne secche3.6
Farina di segale3.58
Fiocchi d’avena3.3
Carciofi surgelati crudi3.04
Cereali da colazione per bambini2.89
Mele disidratate2.8
Snack di frutta pressata2.34
Fagioli crudi2.34
Fagioli Cannellini secchi crudi2.3
Fichi, secchi1.94
Farina di frumento integrale1.92
Fagioli -Borlotti secchi crudi1.54
Crackers senza grassi1.48
Pane formato rosetta1.46
Pane di tipo 001.46
Carote cotte1.45
Mele cotogne1.41
Pasta di semola integrale cruda1.38
Biscotti secchi1.32
Crusca di frumento1.31
Pere fresche senza buccia1.29
Datteri secchi1.24
Pane azzimo1.21
Semi di zucca secchi1.2
Uva secca1.19
Melanzane cotte 1.19
Pizza bianca1.16
Pane di tipo integrale1.15
Pasta di semola cruda1.15
Castagne, secche1.15
Ceci secchi crudi1.13
Cicoria di campo cotta 1.12
Fave secche crude1.1
Fave fresche cotte 1.08
Farina di frumento tipo 01.07
Fagioli cotti 1.05
Fagioli Cannellini secchi cotti 1.05
Grano saraceno1.03
Arachidi tostate1.03
Fagioli secchi1
Farro1
Biscotti integrali0.94
Lenticchie secche crude0.92
Fagioli Borlotti freschi crudi0.91
Fagioli Cannellini in scatola0.91
Marmellata di mele cotogne0.9
Fagioli Borlotti in scatola 0.9
Pesche senza buccia0.87
Fagiolini surgelati cotti 0.86
Porri cotti 0.85
Peschenoci senza buccia0.85
Broccolo a testa cotto 0.84
Farina di frumento tipo 000.84
Noci secche0.84
Biscotti con crusca0.81
Kiwi0.78
Pesche con buccia0.78
Pizza con pomodoro0.78
Pinoli0.76
Peperoni cotti 0.75
Cavolo verza cotto 0.74
Cavoli di bruxelles cotti 0.74
Mele fresche con buccia0.73
Castagne arrostite0.72
Fagiolini freschi crudi0.71
Albicocche0.71
Cavolfiore cotto 0.71
Patate cotte con buccia 0.71
Cavolo cappuccio verde cotto 0.71
Patate cotte 0.71
Mandarini0.67
Prugne rosse0.67
Topinambur cotto0.66
Piselli freschi cotti 0.64
Fichi0.63
Mandorle dolci secche0.63
Banane0.62
Broccoletti di rapa cotti 0.61
Fagioli Borlotti secchi cotti 0.61
Arance0.6
Prugne0.6
Cipolline cotte 0.59
Castagne bollite0.59
Radicchio rosso0.59
Cavolo broccolo verde cotto 0.57
Fave secche sgusciate cotte 0.55
Mele fresche senza buccia0.55
Barbabietole rosse cotte 0.54
Pompelmo0.54
Prugne gialle0.53
Lenticchie secche cotte0.53
Fave fresche crude0.52
Rape cotte 0.52
Piselli in scatola scolati0.52

Fonte: Tabella di composizione degli alimenti CREA.  

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