Quante uova mangiare a settimana?

troppe uova fanno male

Purtroppo alla domanda “Quante uova mangiare a settimana?” non esiste una risposta univoca. Esiste una soglia massima per la quale le uova fanno male nella dieta? Valgono gli stessi principi per chi pratica palestra e bodybuilding?

Uova e colesterolo: fanno aumentare il colesterolo?

I valori di colesterolo sono influenzati da:

  • fattori esogeni (quello che mangi), in un’alimentazione bilanciata corrispondono a 200-300mg al giorno;
  • fattori endogeni (ovvero il colesterolo che autoproduci), che corrisponde a 600-1000mg/die .

I due si influenzano a vicenda: più colesterolo mangi e meno ne produci e viceversa. In questo modo il corpo riesce a mantenere stabili i livelli. Un’ulteriore barriera è data dall’assorbimento intestinale: mediamente l’enterocita (la cellula dell’intestino) riesce ad assorbire il 50% del colesterolo introdotto, ma più questo aumenta e più si abbassa la sua capacità di captazione, fino a saturarsi.

Così, l’apporto esogeno mediamente influenza soltanto un 20-30% i tuoi valori. Un uovo ha mediamente 200 mg (la dose giornaliera raccomandata).

Ci sono tuttavia due categorie d’alimenti che stimolano la produzione endogena di colesterolo: i grassi saturi e gli zuccheri.

L’uovo ha già di suo “pochi” grassi saturi, avendo su 100g: 3.6 g di monoinsaturi, 1.9 g di polinsaturi e 3.1 g di saturi. La sua composizione di grassi saturi non ha influenza sulla produzione del colesterolo avendo poco acido laurico (C:12) ed acido miristico (C:14).

Un altro fattore importante della produzione del colesterolo endogeno è l’introduzione con l’alimentazione di molti zuccheri: la loro introduzione stimola l’insulina attivando l’enzima acetil-coA carbossilasi, responsabile della creazione di nuovo colesterolo. Questo spiega perché diete chetogeniche o la dieta metabolica possono abbassare i valori di colesterolo, pur introducendone molto con l’alimentazione.

Si possono mangiare 2 o 3 uova al giorno?

La risposta è dipende: se dagli esami ematici i livelli di colesterolo restano nella norma puoi continuare a mangiare anche 2-3 uova al giorno. Diverso è il discorso se, invece, i valori sono più alti.

In generale non devi preoccuparti di quante uova mangi alla settimana, ma devi fare attenzione a due fattori che potrebbero incidere negativamente sulla tua salute:

  • cottura delle uova
  • colesterolemia familiare

La cottura nelle uova è importante: l’albume contiene l’avidina, una glicoproteina che chela la biotina e che causa carenza di questa vitamina. Bere le uova crude e l’albume pastorizzato, quotidianamente, non è un buona idea: va cotto! Al contrario il tuorlo contiene la lecitina che rende il colesterolo nell’uovo poco biodisponibile.

La cottura, tuttavia, disattiva l’azione della lecitina, ma se avviene a temperature troppo elevate produce solfuro di ferro (quando cuocete troppo le uova sode ed il tuorlo diventa verdastro), una sostanza potenzialmente tossica per il nostro organismo. Le uova così andrebbero sempre cotte alla coque o all’occhio di bue.

Altro fattore importante riguarda chi soffre di colesterolemia familiare: esistono diverse colesterolemie, ma mediamente chi le possiede non è in grado di regolare la propria produzione endogena in base a quella esogena. Questo vuol dire che il corpo continua a produrre colesterolo anche se non lo introduci in abbondanza. Queste persone, devono così limitare l’assunzione di uova, di zuccheri, di grassi saturi e di tutti gli alimenti che contengono colesterolo.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire. 

Dieta Guida ProjectInvictus

Iscrivendoti, accetti la condivisione con la piattaforma di gestione mail Mailchimp (privacy policy).
Altre info nella nostra privacy policy.

Quante uova a settimana si possono mangiare?

Anche in questo caso non esiste una risposta assoluta e conviene partire dai propri esami ematici. Controlla il valore del colesterolo delle proteine di trasporto HDL/LDL per regolarti con l’alimentazione. Mangi 20 uova alla settimana ed i valori sono perfetti? Controllati con regolarità ma puoi stare tranquillo. Se invece i parametri sono sballati è sicuramente bene provare a ridurle per poi verificare se ci sono stati cambiamenti. Dai LARN la quantità settimanale consigliata è di 2-4 uova, tuttavia va sempre contestualizzata secondo quanto appena espresso.

I parametri di riferimento, che sono valori indicativi ed andrebbero confrontati con il medico di fiducia e con gli aggiornamenti della comunità scientifica, sono quelli indicati nella tabella.

Parametri Valori desiderabili Rischio moderato Rischio elevato
Colesterolo <200 200-239 >240
LDL <130 130-159 >160
HDL Uomini > 39
Donne > 45
Uomini 35 – 39
Donne 40 – 45
Uomini < 35
Donne < 40
Trigliceridi < 200 200-400 >400

Quante uova a settimana per il bodybuilding, la palestra e per uno sportivo?

Per gli sportivi valgono le stesse “regole” esposte finora: in riassunto, dipende dai valori ematici e dalla presenza o meno di colesterolemia familiare. Come il caso dell’eccesso di zuccheri, anche le proteine (es. aminoacidi insulinogenici), di solito più abbondanti nella dieta di chi fa palestra rispetto ai sedentari, possono stimolare l’insulina: un eccesso energetico in presenza di un’elevata quantità proteica stimola l’enzima acetil-CoA carbossilasi, che porta alla formazione del colesterolo.

Dall’altra parte, invece, l’esercizio fisico è in grado di abbassare i livelli di colesterolo totale e di incrementare la quantità di HDL (“colesterolo buono”). Inoltre, poichè, di solito, chi è sportivo fa più attenzione alla propria alimentazione, l’eccesso di zuccheri e di grassi saturi non rappresenta un problema.

Conclusioni pratiche: quante uova a settimana in una dieta sana ed equilibrata?

Un uovo contiene una quantità di colesterolo che soddisfa il fabbisogno giornaliero. Tuttavia, il colesterolo assunto con la dieta è limitato rispetto a quello che il corpo produce in modo autonomo e il suo livello ematico dipende dal contesto – ad esempio, se assumi energia in eccesso, molti zuccheri, se svolgi esercizio fisico… Le “solite cose”, ma lo stile di vita conta.

Il numero di uova settimanali è quindi soggettivo e non definibile a priori. Puoi partire da quello indicato dalle linee guida (2-4 uova/settimana) e poi aggiungerne se le uova sono un alimento che ti piacciono e utile nella tua alimentazione (hanno ottimi valori proteici e lipidici, con relativamente poche calorie), valutando se quelle “in più” ti fanno male o bene a seconda dei risultati degli esami ematici.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire. 

Dieta Guida ProjectInvictus

Iscrivendoti, accetti la condivisione con la piattaforma di gestione mail Mailchimp (privacy policy).
Altre info nella nostra privacy policy.

Approfondisci le conoscenze su "Salute e benessere" con:

Project Nutrition seconda edizione copertina

Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione

Libro sull’alimentazione

 39,90 Aggiungi al carrello
come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy