La vitamina C e sistema immunitario

Vitamina C e sistema immunitario

La vitamina C, nota anche come acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile. Gli esseri umani, a differenza della maggior parte degli animali, non sono in grado di sintetizzare la vitamina C in modo endogeno (da soli), quindi è un componente dietetico essenziale. In questo articolo evitiamo di scendere nel dettaglio di tutte le funzioni della vitamina C e ci concentreremo su quelle che potrebbero supportare il ruolo di questa vitamina come panacea per le malattie infettive e per potenziare il sistema immunitario.

La vitamina C è un importante antiossidante fisiologico e svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria¹ Per questo motivo è lecito aspettarsi che l’assunzione insufficiente di vitamina C può associarsi a una riduzione della funzionalità immunitaria. È in effetti noto che le carenze evidenti (cliniche) di micronutrienti influenzano negativamente il sistema immunitario e predispongono le persone alle infezioni²³4

Ad esempio, è riconosciuto dalla comunità scientifica che il deficit di micronutrienti aumenta il rischio di morbilità e mortalità associate a morbillo, polmonite e malattia diarroica 56.

Appare quindi importante capire quando c’è una carenza e quando no. Bene, ogni qual volta parliamo di “assunzione insufficiente” o di “carenza” di vitamina C ci viene in mente dello scorbuto, una malattia caratterizzata da affaticamento, debolezza diffusa e fragilità capillare. Tuttavia, per evitare lo scorbuto basta un’assunzione di 10 mg / die di vitamina C, ovvero una quantità estremamente bassa in assoluto, e anche in rapporto a quelle che sono le RDA nazionali, internazionali e mondiali per la vitamina C7.

Dobbiamo quindi capire una cosa molto importante: non basta assumere 10 mg / die di vitamina C per stare in salute e ottimizzare tutte le funzioni della vitamina C, anche quelle riguardanti il rafforzamento del sistema immunitario. Infatti, 10 mg / die è solo la quantità minima per prevenire lo scorbuto, ma ci possono essere assunzioni maggiori di 10 mg che creano comunque le condizioni per carenze subcliniche che, come abbiamo visto, hanno un effetto di riduzione della risposta immunitaria e aumentano il rischio di morbidità e mortalità di alcune infezioni.

Raccomandazioni ufficiali per l’assunzione di vitamina C

Vitamina C e cibo

Invece, per quanto riguarda le raccomandazioni sull’assunzione di vitamina C, prendendo in considerazione le RDA, ovvero, il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare il fabbisogno nutrizionale del 97,5% degli individui sani, la RDA è intorno a 90 mg per gli adulti maschi e 75 mg per gli adulti femmine.

Le RDA per la vitamina C si basano proprio sulle sue note funzioni fisiologiche e antiossidanti nei globuli bianchi e sono molto più elevate della quantità richiesta per la protezione da carenza di vitamina C per lo scorbuto. Come potete vedere dalla tabella, chi fuma ha una RDA aumentata di circa il 30% rispetto a chi non fuma.

Età Maschio Femmina Gravidanza Lattazione
0–6 mesi 40 mg * 40 mg * / /
7-12 mesi 50 mg * 50 mg * / /
1-3 anni 15 mg 15 mg / /
4-8 anni 25 mg 25 mg / /
9-13 anni 45 mg 45 mg / /
14-18 anni 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19+ anni 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
I fumatori Gli individui che fumano richiedono 35 mg / die di
vitamina C in più rispetto ai non fumatori.

Tabella della National Institutes of Healt (NIH).

* Assunzione adeguata (AI)8

Dunque, in sostanza, dobbiamo fare di tutto per assumere 100 mg di vitamina C se non fumiamo, e 130 mg se fumiamo. Non ci interessa molto eccedere, perché assumerne 150 o 200 o 250 non ci crea alcun danno, quindi possiamo tranquillizzarci e concentrarci nel come fare per assumere abbastanza vitamina C.

Come possiamo fare?

Cibo e vitamina C

Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C (vedi tabella). Considerate però che il contenuto di vitamina C negli alimenti può essere ridotto dalla conservazione prolungata e dalla cottura poiché l’acido ascorbico è solubile in acqua e viene distrutto dal calore. La cottura a vapore o al microonde può ridurre le perdite di vitamina C con la cottura, quindi sarebbe da preferire.

Fortunatamente, molte delle migliori fonti alimentari di vitamina C, come frutta e verdura, vengono solitamente consumate crude. Si stima che consumare cinque diverse porzioni di frutta e verdura al giorno può fornire più di 200 mg di vitamina C. Del resto, potete fare da soli i calcoli, utilizzando i cibi presenti in tabella.

Cibo  mg per porzione % DV *
Peperone 95 106
Succo d’arancia 93 103
Arancia, 1 media 70 78
Succo di pompelmo 70 78
Kiwi, 1 medio 64 71
Broccoli cotti 60 67
Fragole 49 54
Cavoletti di Bruxelles, cotti 48 53
Pompelmo 39 43
Broccoli crudi 39 43
Succo di pomodoro 33 37
Melone 29 32
Cavolo cotto 28 31
Cavolfiore, crudo 26 29
Patate al forno, 1 media 17 19
Pomodoro, crudo, 1 medio 17 19
Spinaci cotti 9 10
Piselli, congelati, cotti 8 9

* DV = valore giornaliero.

U.S Department of Agricolture9.

Qualcuno mi dirà che non assorbiamo tutta la vitamina C che assumiamo. Bene, andiamo a vedere.

Assorbimento della vitamina C

L’assorbimento intestinale di vitamina C è regolato da almeno un trasportatore attivo dose-dipendente specifico. La vitamina C orale produce concentrazioni di tessuto e plasmatiche che il corpo controlla strettamente, ecco perché è assolutamente inutile esagerare con le dosi di vitamina C. Circa il 70% -90% di vitamina C viene assorbito a dosi moderate di 30-180 mg / giorno. Tuttavia, a dosi superiori a 1 g / die, l’assorbimento scende a meno del 50% e l’acido ascorbico non assorbito viene escreto nelle urine. Man mano che si alzano le dosi l’assorbimento è sempre minore10.

Adesso facciamo 2 conti: assumo “sulla carta” 150 mg di vitamina C dal cibo, ne assorbo “solo” l’80%, ovvero 120 mg, e ho raggiunto (e generalmente superato) la mia RDA. Cosa devo mangiare per assumere 150 mg di vitamina C? In genere mi basterebbe consumare 2 arance al giorno. Non molto difficile vero?

Ho assolutamente bisogno degli integratori! Non riuscirò mai a mangiare ben 2 arance…

Ma perché la gente è così convinta che dosi massicce di vitamina C prevengano raffreddore, influenza e addirittura polmoniti?

L’origine del mito è sicuramente attribuibile al famoso scienziato Linus Pauling, la cui autorevolezza è inscalfibile perché ha vinto ben due premi Nobel (sebbene poco attinenti all’applicazione pratica clinica della vitamina C, ma questo poco importa alle persone, che hanno un bisogno psicologico, ben documentato, di eleggere sempre un luminare, che gli dica cosa fare).

Secondo Pauling, la vitamina C era la sostanza più importante per la vita, e incoraggiava tutti ad assumere da 3 a 18 g di vitamina C per prevenire il raffreddore. C’è tuttavia da dire che non ha mai condotto studi controllati adeguati per poter veramente dimostrare che l’integrazione di dosi così elevate di vitamina C fossero utili per il raffreddore o, ancora, per malattie più gravi11.

Assenza di evidenza non significa evidenza di assenza, ci direte voi. E avete ragione: attualmente la comunità scientifica è concorde nel dire che la vitamina C non è efficace per ridurre il raffreddore o l’influenza e non lo fa mica per il semplice fatto che Pauling non ha mai condotto studi controllati sull’argomento, ma lo fa basandosi sugli studi che, successivamente, sono stati condotti, e hanno riscontrato un’assenza di efficacia nella popolazione generale.

Cosa dice la letteratura scientifica

Secondo questa revisione Cochrane del 201312 la supplementazione di vitamina C non ha effetto sulla popolazione generale che soddisfa le RDA per la vitamina C (che abbiamo visto essere rispettabili facilmente con una buona alimentazione che comprenda frutta e verdura). Anche con l’aggiornamento della revisione Cochrane nel 201713 si ottengono gli stessi risultati: la supplementazione di vitamina C non è utile per ridurre l’incidenza del raffreddore nella popolazione comune.  In uno studio la supplementazione di vitamina C ha ridotto dell’8% la durata del raffreddore (ovvero circa 10 ore per un raffreddore medio che guarisce spontaneamente dopo 5 giorni).

In questa revisione del 2019 si conferma che la vitamina C ha un ruolo importante sul sistema immunitario ma che nella popolazione generale che soddisfa le RDA la supplementazione di vitamina C (dA 0,2 a svariati grammi di vitamina C, fino a 6-8 g) non ha sortito effetti benefici sulla prevenzione del raffreddore o delle polmoniti.

A onor di cronaca, chiarisce anche che gli atleti e chi pratica elevati livelli di attività fisica possono forse beneficiare di una supplementazione di vitamina C, in virtù del loro fabbisogno aumentato (si noti che gli studi parlano di maratoneti, triatleti e militari in condizioni climatiche e geografiche avverse, non di chi fa 4×8 di squat in palestra per 30 minuti).

In questo studio in cui si indagavano gli effetti sulla supplementazione di vitamina C e riduzione del rischio di polmonite non si sono osservati effetti benefici14.

Rischi per l’assunzione eccessiva di vitamina C

Le assunzioni elevate di vitamina C hanno il potenziale di aumentare l’escrezione di ossalato urinario e acido urico, che potrebbe contribuire alla formazione di calcoli renali, specialmente in soggetti con pregressi disturbi renali e una storia di calcoli. In particolare, soggetti con iperossuria non devono superare l’assunzione di 500 mg di vitamina C. Ciò viene affermato non solo dalla National Institutes of Healt (NIH)15 ma anche da una review molto recente che tratta degli aspetti nutrizionali circa i calcoli renali 16

Assunzioni superiori a 2 g di vitamina C sono correlati con il maggior rischio di disturbi gastrointestinali e diarrea. Del resto, c’è un motivo se è stata elaborata una UL (livelli massimi tollerabili di assunzione) per la vitamina C. l’UL è di circa 2 g per gli adulti e si riferisce anche all’assunzione di vitamina C con gli integratori17.

Livelli tollerabili di assunzione superiore (UL) per la vitamina C

Età Maschio Femmina Gravidanza Lattazione
0-12 mesi Impossibile stabilire * Impossibile stabilire * / /
1-3 anni 400 mg 400 mg / /
4-8 anni 650 mg 650 mg / /
9-13 anni 1.200 mg 1.200 mg / /
14-18 anni 1.800 mg 1.800 mg 1.800 mg 1.800 mg
19+ anni 2.000 mg 2.000 mg 2.000 mg 2.000 mg

Approfondisci le conoscenze su "Salute e benessere" con:

Project Nutrition

Libro sull’alimentazione

 36,90 Leggi tutto
come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello
Daniele Esposito

Daniele Esposito

Dott. Daniele Esposito, classe 91, laureato in Scienze Motorie e in Scienze della Nutrizione umana. Biologo nutrizionista appassionato di fisiologia e fisiopatologia in relazione all’alimentazione umana. Si occupa di nutrizione a 360°, sia in ambito clinico sia in ambito sportivo. Autore e divulgatore scientifico, autore di Project Diet Vol.1-2 e co-direttore, revisore e co-autore della rivista Project Magazine. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy