Vitamina C alimenti: quali sono i più ricchi

In questo articolo vediamo di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C. Ma prima vediamo di ripassare alcune nozioni base sulla vitamina C, in modo da poterne sfruttare appieno tutto il suo potere antiossidante.

La vitamina C in natura

Per vitamine intendiamo composti organici essenziali per la vita dell’uomo. Senza l’organismo sviluppa carenze e malattie. La vitamina C è particolare perchè è essenziale solo per l’uomo e per pochi altri mammiferi. Tutti gli altri esseri viventi sono in grado di autoprodursela e non sono dipendenti dalle fonti esogene. Anche se molti non lo sanno la vitamina C ha come precursore lo zucchero, o meglio una particolare forma di glucosio il D-glucosio. Particolari enzimi lo trasformano, attraverso diversi passaggi, in acido L-ascorbico. Nell’uomo mancano questi enzimi, pertanto, per ricavarla siamo dipendenti dalle fonti alimentari.

Conservazione e assimilazione della vitamina C

La vitamina C si degrada molto facilmente, essendo una vitamina idrosolubile, basta entrare in contatto con l’acqua per disperdersi. È anche termosensibile distruggendosi con la cottura, conservarla all’aria aperta o dentro contenitori di metallo, porta anche questo a degradarla. Insomma più un alimento è fresco e raccolto da poco e più il suo quantitativo di vitamina C è preservato.

A livello digestivo il suo assorbimento avviene per diffusione attraverso la facilitazione da canali sodio dipendenti. Questo comporta una saturazione dei recettori più aumenta il quantitativo introdotto. Conviene pertanto distribuire durante tutto il corso della giornata la sua assunzione. Se prendete megadosi di vitamina C, arrivate ad assorbirne solo il 16%.

Il corpo l’accumula nel fegato e nel surrene, se le scorte sono sature l’eccesso viene espulso con le urine.

vitamina C frutta verdura

Dosi raccomandate di vitamina C

Ad oggi ancora si discute su quali siano i livelli ottimali di vitamina C. In Europa le maggiori linee guida consigliamo almeno 45-60mg al giorno. Negli USA arriviamo a 120mg. Sono dosi minime, non la quantità ottimale. C’è chi sostiene che sia intorno al 1g, ma di definitivo c’è ancora poco, i limiti di tolleranza del Food and Nutrition BoardInstitute of Medicine consigliano di non superare i 2g/die.
Non si conosce quale sia la dose letale per l’uomo (si ipotizza 850g), un suo eccesso porta a problemi di stomaco e diarrea. È stato riscontrato che attorno ad un grammo alcune persone presentano mal di testa, nausea ed una presunta possibilità di aumentare l’incidenza di calcoli renali (si richiedono ulteriori ricerche a riguardo).

Vitamina C ed alimenti

Finalmente vediamo di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di Vitamina C. Indicheremo solo i cibi comuni e non quelli particolari che non si mangiano mai.

Alimento Vitamina C
mg/100g
Succo d’uva 340
Peperoncini piccanti 229
Ribes 200
Peperoncini 166-127
Prezzemolo 162
Rucola 110
Broccoli 110
Kiwi 85
Cavoletti di Bruxelles 81
Bacche di Goji 80
Lattuga 59
Clementine-fragole 54
AranceLimoni 50
Mandarini 42
Pompelmo 40
Fegato-Rene 40-10
Fave fresche crude 33
Piselli freschi crudi 32
Piselli surgelati 30
Pomodori maturi 25
Kaki 23
Ananas 17
Finocchi crudi 12
Cocomero 8

Ricordiamoci che questi valori appartengono all’alimento fresco e crudo. La conservazione e la cottura ne abbasseranno in parte il valore.

alimenti ricchi di vitamina C
Gli alimenti ricchi di vitamina C indicati mostrano il contento in mg per 100g di prodotto crudo.

Dobbiamo integrare la vitamina C?

Finiamo con la domanda che tutti si pongono, conviene integrare la vitamina C? Dipende. Da cosa? I fattori per cui può valer la pena sono i seguenti:

  • non mangiamo abbastanza frutta e verdura;
  • seguiamo un regime ipocalorico;
  • viviamo in città inquinate;
  • svolgiamo un’attività sportiva ossidativa (che produce molti radicali liberi);
  • abbiamo superato i 40 anni.

È difficile valutare se realmente abbiamo bisogno d’integrare o meno, come è facile cadere preda dell’effetto placebo e sentirci subito meglio integrandola. Moltissime persone associano alla vitamina C non avere più il raffreddore o l’influenza (vi lasciamo con un video finale a riguardo, ma attenti ai bias cognitivi).

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Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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