Carboidrati complessi: cosa sono e quali sono

Carboidrati complessi: cosa sono e quali sono

Cosa sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi sono tutti quei glucidi formati da più molecole di zuccheri. Tutti i carboidrati sono costituiti da zuccheri semplici (monosaccaridi), quando questi si impacchettano in polimeri diventano carboidrati complessi (polisaccaridi) come l’amido, la cellulosa o il glicogeno.

Normalmente lo zucchero semplice utilizzato per la formazione di glucidi composti è il glucosio (omopolisaccaridi). A seconda della struttura che prende può essere più o meno digeribile dall’uomo. La fibra alimentare è un carboidrato composto indigeribile, mentre l’amido (dopo la cottura) è invece scomponibile dai nostri enzimi digestivi.

Quali sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi si dividono a seconda della loro origine. Nel regno animale troviamo solo il glicogeno, mentre tra i vegetali troviamo l’amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc. Il glicogeno e l’amido hanno una funzione energetica, mentre gli altri glucidi hanno una funzione strutturale nel regno vegetale.

Come si formano i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi si formano attraverso la polimerizzazione dei monosaccaridi che vengono impacchettati in catena lunghe da 10 monosaccaridi fino a migliaia.
In questo processo lo zucchero perde parte del suo potere osmotico. Questo è il motivo per cui noi accumuliamo zuccheri sotto forma di glicogeno e non glucosio, altrimenti dovremmo accumulare troppa acqua danneggiando le stesse cellule (muscolari ed epatiche).

A cosa servono i carboidrati complessi?

I polisaccaridi hanno una funzione energetica per l’essere umano, che gli sfrutta sia per ricavare energie, un grammo di amido ha 4,2kcal (non 4kcal/g), sia per immagazzinarla come riserva energetica sotto forma di glicogeno. Nel regno vegetale invece hanno anche una funzione strutturale, fornendo assieme alle proteine, il sostegno meccanico alla pianta.

Quali alimenti contengono i carboidrati complessi? Dove trovarli?

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi nell’alimentazione sono contenuti nei cereali, nei tuberi nei legumi. Sono queste le tre categorie d’alimenti che contengono principalmente i polissaccaridi. Troviamo ovviamente delle eccezioni come l’amido contenuto nella banana.
Il glicogeno contenuto nei muscoli degli animali che mangiamo non è più presente, perchè dopo la morte il metabolismo anaerobico delle cellule lo trasforma in acido lattico.

I carboidrati complessi fanno male?

I carboidrati composti non fanno male, ma non bisogna eccedere oltre al proprio fabbisogno. I cereali essendo alimenti calorici, devono essere ponderati nella giusta quantità nella nostra alimentazione. Le linee guida considerano un’alimentazione sana e salutare quella che si basa principalmente su cereali interi, legumi, frutta, verdura e che apporta dal 40% al 60% delle calorie giornaliere introdotte.

Ovviamente se esageriamo coi carboidrati (anche se complessi) introduciamo troppe energie nel nostro organismo e questo, soprattutto nel cronico non fa bene.
Oggi sempre più spesso si legge di carboidrati insulinogenici ad intendere che dopo l’ingestione di questi alimenti l’insulina si alza eccessivamente. Questo per fortuna non implica, su soggetti sani, nessun problema. L’insulina alzandosi abbassa fisiologicamente la glicemia.

È un eccesso calorico a portare facilmente l’iperglicemia basale, non l’introduzione di carboidrati complessi nelle giuste quantità.

Carboidrati complessi a lento assorbimento

L’amido è generalmente indigesto quando non è stato cotto (amido resistente), l’alta temperatura (55-60°) gelatinizza i polimeri rendendoli commestibili (altrimenti l’amido si comporta come una fibra alimentare). È formato principalmente da due diversi tipi di polimeri. L’amilosio più difficile da digerire ed assimilare e l’amilopectina che al contrario ha un più rapido assorbimento. A seconda della % d’amilosio o amilopectina, il corpo riesce a spezzare la catena d’amido ed ad introdurre più velocemente glucosio nel circolo portale.

AlimentoAmilosioAmilopectina
Frumento28%72%
Patata21%79%
Riso bianco17%83%

Anche la quantità di proteine, grassi e fibre contenute nell’alimento incide sulla velocità con cui vengono assimilati gli zuccheri.

I carboidrati complessi sono utili per dimagrire?

I carboidrati complessi possono essere utili ad un regime alimentare a patto che si scelgano legumi e cereali integrali (cotti al dente). Al contrario di quello che si pensa non è tanto la pasta a far ingrassare, in quanto anche se ha un alto contenuto energetico, da cotta si idrata aumentando di 2,5 volte il suo peso, ma spesso è il condimento che si usa. Una pasta con zucchine ha 432kcal per porzione al contrario al ragù 615kcal per porzione.

Tanti alimenti considerati troppo calorici non lo sono per via dei carboidrati complessi, ma per il condimento utilizzato, come nel caso della pizza.

Anche in una dieta dimagrante, i carboidrati complessi trovano assolutamente un loro posto, soprattutto se la persona è attiva e si allena.

Infine più la persona è insulino resistente e meno sentirà la sazietà per via dall’alzarsi dell’insulina (che è un ormone anoresizzante), in questi casi oltre ad una dieta ipocalorica può convenire valutare quanti carboidrati assumere in rapporto ai grassi e proteine. Questo per modulare il senso di sazietà post pasto.

Quali sono i carboidrati complessi a basso indice glicemico?

In questo articolo sull’indice glicemico abbiamo spiegato tutte le ragioni per cui pensare che la qualità di un alimento sia dovuto a questo fattore è fuorviante. In ogni caso i carboidrati complessi a basso indice glicemico sono quelli con più amilosio e meno amilopectina:

AlimentoIndice

glicemico

Avena40
Grano saraceno40
Kamut40
Pane integrale40
Fagioli35
Amaranto35
Farina di ceci35
Semi di lino35
Quinoa35
Ceci in scatola35
Ceci30

Va ricordato che non solo è più importante il carico glicemico, ma che soprattutto è il quantitativo glucidico a contare e non l’indice glicemico. Questo perchè i danni dell’iperglicemia non sono dati da fattori acuti, come il picco glicemico, ma cronici (iperglicemia basale).

Carboidrati complessi a colazione: ne vale la pena?

Carboidrati complessi ed indice glicemico

Un buon momento per introdurre i carboidrati interi durante la giornata è la prima colazione. L’importante è far attenzione che i cereali per la colazione non contengano troppi zuccheri o grassi. Molto spesso si legge sulla confezione “Fitnesss”, ma se andiamo a vedere i valori nutrizionali ci rendiamo conto che sono alimenti ipercalorici, troppo ricchi di zuccheri aggiunti e/o grassi.

L’avena o delle fette biscottate integrali sono ottimi glucidi complessi da introdurre a colazione. Al contrario i biscotti o i dolci sono alimenti che saziano meno e che contengono più calorie.
Al mattino anche la frutta e la frutta secca sono alimenti che possono andare benissimo (e non dimentichiamoci della colazione proteica).

Quali verdure contengono carboidrati complessi?

Soltanto cereali e legumi contengono polisaccaridi, le verdure e la frutta sono costituite da monosaccaridi e disaccaridi (zuccheri semplici). Questo ovviamente non vuol dire che la verdura non faccia bene, anzi è ricca di fibre, vitamine e minerali.

L’OMS consiglia di limitare gli zuccheri semplici (massimo 10% delle calorie giornaliere) ma non quelle derivanti da frutta e verdura (quindi principalmente si riferisce agli zuccheri aggiunti).

Quali sono i carboidrati complessi senza glutine?

I legumi sono carboidrati complessi senza glutine. Nei cereali invece troviamo quelli con e senza:

Cereali col glutineCereali senza glutine
Frumento (grano)Amaranto
FarroGrano saraceno
OrzoMais
SpeltaMiglio
KamutRiso
Segale
Tricale
Avena

Anche se si legge spesso che il glutine faccia male, in realtà è stato scagionato dalla scienza. La sensibilità al glutine non è in realtà causata da questa proteina ma o dalle altre proteine dei cereali (oltre al glutine i cereali ne contengono mediamente altre 11) o da particolari zuccheri chiamati fruttani.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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