Calcolo calorie: è veramente utile?

Calcolo calorie: è veramente utile?

Ormai da trent’anni sentiamo che calcolare le calorie non serve. Che sono molto più influenti gli ormoni o altri fattori, come per esempio il microbiota. Ma è veramente così? Il calcolo delle calorie è obsoleto?
Scopriamolo!

Calcolo calorie giornaliere perché non piace

Nell’alimentazione quasi ogni anno si sente una novità, uno nuovo studio mostra che…, arriva la nuova dieta, la nuova scoperta, ecc. Alla fine sembra che attorno alla nutrizione ruotino 1000 fattori complicatissimi. Starci dietro risulta quasi impossibile, chi ha il tempo per studiare, capire ed applicare. Alla fine non è mica colpa nostra se siamo grassi.

Immaginiamo ora che tutti questi fattori vengono ridimensionati rispetto al bilancio calorico della giornata. Se siamo in negativo dimagriamo, in positivo ingrassiamo. Cosa succederebbe? Che basterebbe un fattore per verificare se siamo stati bravi oppure no. La colpa diventa immediatamente nostra. È nostra la responsabilità.

In questa piramide abbiamo inserito una gerarchia dei principali fattori rilevanti per raggiungere il peso forma.

peso forma piramide
La composizione corporea si basa su 4 principali fattori, di cui il bilancio energetico (calorie introdotte rispetto alle calorie bruciate) è il principale

Tenendo a mente questi fattori, per creare un deficit calorico in una donna, mediamente si sta sotto di 300 kcal al giorno (dimagrimento lento e costante). Vediamo ora in quanto tempo riusciremmo a perdere 1kg.

calcolo calorico per perdere 1kg
1kg di grasso sono 7000kcal, non 9000kcal perchè nell’adipocita abbiamo anche dell’acqua. Ci vogliono così 23 giorni per bruciare 1kg di grasso.

Ci vogliono ben 23 giorni, senza sgarri. Dal calcolo delle chilocalorie notiamo subito che ci vuole tempo e bisogna essere costanti. Cosa che già di base le persone non sono disposte ad accettare. Ma cosa succede se ci capita di sgarrare, cosa succede se semplicemente aggiungiamo una mela al giorno?

calcolo calorie giornaliere
Quando la dieta ha un piccolo deficit calorico, bastano piccoli sgarri per fermare i risultati. Ci vuole così tanto tempo per dimagrire che la persona perde di motivazione e smette la dieta.

Dal calcolo calorico notiamo che i giorni da 23 sono passati a 31, solo perché abbiamo aggiunto una mela! Ora capiamo perché è tanto difficile dimagrire e perché calcolare le calorie non piace. Perché i margini sono pochissimi.

Le diete che vanno di moda sono quelle drastiche (che magari la persona segue per una settimana) e quelle che tolgono intere categorie d’alimenti. Le persona non deve misurare le calorie, perchè limitando le fonti alimentari non riuscirà più a mangiare quanto assumeva prima.

Calcolo calorie alimenti

Avendo ben presente questo possiamo ripescare quanto aveva già scritto nell’articolo dimagrisci mangiando e possiamo creare una selezione degli alimenti in base al loro contenuto energetico:

  • 0-150kcal/100g: semaforo verde 
  • 0-250kcal/100g: semaforo arancio
  • >250-300kcal/100g: semaforo rosso

Sappiamo che se le nostre scelte ricadranno sui primi alimenti (verdura, frutta, pesce) potremmo abbondare, mentre quelli in rosso dovranno essere ben calcolati. Qui di seguito trovi un link con tutte le tabelle delle calorie alimenti divise per categorie.

Calcolo delle calorie che strategie nutrizionali adottare

Tenendo a mente tutto quello che abbiamo visto le strategie nutrizionali si possono dividere in due strade:

  • Dimagrimento lento e costante
  • Dimagrimento veloce intervallato da break diet (ricariche)

La prima scelta è incentrata sul far dimagrire lentamente creando un piccolo deficit calorico, che non andrà ad incidere troppo sul senso della fame e sull’assetto ormonale. Va tuttavia calcolato che non sono ammessi sgarri, cene nel weekend dove si beve e si cede alle abbuffate. Chi sceglie questa strada deve essere ligio dall’inizio alla fine.

Nella seconda scelta invece il taglio è bello drastico ma possiamo avere sia ricariche infrasettimanali, sia e vere e proprie settimane di ricarica. Adotteremo un deficit energetico maggiore, per avere del margine per cene con amici e giorni particolari.

Funzionano tutte e due ma di solito le persone tendono a preferire la seconda, perché rimanere ligi nel tempo è difficilissimo. (Per approfondire leggi l’articolo sulla dieta per dimagrire).

calcolo delle calorie e strategie dimagranti
Il dimagrimento è dato da quante calorie consumiamo. Tutte le diete che portano ad un deficit energetico, portano al medesimo risultato.

Calcolo fabbisogno calorico giornaliero, BMI, indice di massa corporea

Arrivati a questo punto molto, molte persone si chiedono: ok ma quante calorie devo assumere al giorno? In questo articolo sul calcolo del fabbisogno calorico abbiamo dato diverse formule per calcolarlo, partendo dal BMI (indice di massa corporea) o da altri dati.

Quello che può convenire fare è anche tagliare drasticamente le calorie (fatelo solo se siete sani e non fate lavori troppo faticosi)  arrivando anche ad assumere 1000kcal per le donne e 1500kcal per gli uomini. Ogni giorno aggiungete 100kcal. Quando smettete di perdere peso avete trovato il vostro fabbisogno calorico.

Per potersi mettere a dieta mediamente dovremmo almeno assumere:

  • Uomo 30-32/kg = kcal giornaliere
  • Donna 28-30/kg =kcal giornaliere

Questo vuol dire che un uomo di 80kg avrà una quota energetica che va da 2400-2560kcal, mentre una donna di 60kcal avrà 1680-1800kcal. Se non si assumono almeno queste calorie, sarà difficile mettersi a dieta perchè andremo a tagliare da una base troppo bassa. Converrà cercare d’alzare il metabolismo per alcune settimane per poi mettersi a dieta. Abbiamo mostrato un esempio di come fare in questo articolo sulla ricomposizione corporea. Una piccola precisazione quando parliamo di alzare il metabolismo non parliamo mai del metabolismo basale che raramente si modifica (sia in positivo che in negativo), ma degli altri fattori che incidono sul fabbisogno calorico giornaliero totale, come l’ADS (azione dinamica del cibo) ed il dispendio calorico indotto dall’attiva (sportiva e non).

Calcolo calorie bruciate e calcolo calorie nella corsa

Altro punto saliente che molti si chiedono è quante chilocalorie consumo con l’attività sportiva e lavorativa? Quante calorie brucio con la corsa o a camminare?
Un buon modo per sopportare meglio la dieta è quella di aumentare il dispendio energetico mediamente l’attività fisica. In questo modo non dovremo tagliare troppo le calorie. Nel link sul fabbisogno calorico abbiamo mostrato che mediamente le calorie bruciate durante il giorno con l’attività fisica e lavorativa corrispondono ad un 20-30%.

  • Per un uomo che assume 2400kcal sono 480-720kcal
  • Per una donna che assume 1800kcal sono 360-540kcal

Per la corsa o la camminata invece rimandiamo alla formula d’Arcelli. Probabilmente le varie app sul calcolo calorico o le macchine fitness vi diranno che consumate più calorie, ma usano algoritmi che stimano in eccesso il consumo per invogliare le persone ad utilizzarli.

  • Con la corsa si consumano 1kcal/kg/km (un uomo di 80kg consuma 80kcal a km)
  • Con la camminata si consumano 0,5kcal/kg/km (una donna di 60kg brucia 30kcal a km)

Di solito le persone non credono in questa formula perchè non sono contente di consumare così poche calorie e relazionano il loro impegno e fatica con un dispendio energetico maggiore. Purtroppo non è così, ma questi dati ci fanno capire che l’attività sportiva fa dimagrire solo se si è costanti nel tempo. 20km di corsa a settimana, saranno 80km al mese, 240km in 3 mesi.

Consumo grassi corsa camminare a digiuno
La corsa consuma sempre le stesse calorie a parità di km indipendentemente dalla velocità. Le persone relazionano la maggior fatica a consumare più calorie, in realtà quello che conta è il lavoro, non la sensazione di fatica. Per la camminata invece più è veloce e più calorie consuma. Arrivati a 7-8km/h consuma meno calorie iniziare a correre.

Conta calorie quale usare?

Per sapere quante chilocalorie sto assumendo o bruciando ci sono diverse app contacalorie, che aiutano a tener conto di quanta energia introduciamo, dei pasti e se ci alleniamo. Le tre principali conta calorie, che puoi scaricare sul tuo telefonino gratuitamente (hanno un piano premium ma puoi fare comodamente senza) sono: myfitnesspall, fatsecret, lifesun.

Calcolo calorie e peso ideale: conclusioni

Per dimagrire non è essenziale calcolare le calorie dei cibi o che consumiamo. Ci mancherebbe altro, ma il nostro consiglio è tuttavia, almeno per due settimane, di calcolarlo. In questo modo avrete un’idea. Tantissime persone non si accorgono che solo a cena assumono 2000 calorie, o che se versano per 2-3 secondi l’olio sull’insalata introducono 140-180kcal.

Insomma esagerare è facilissimo, saperlo ci fa essere più coscienti ed in questo modo saremo più preparati per raggiungere il nostro peso ideale!

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