Deficit calorico: significato e calcolo per dimagrire

Per dimagrire è essenziale impostare il deficit calorico: senza questo nessuna dieta può funzionare e nessun chilo di grasso viene perso. Come calcolarlo? Il modo più semplice per capire quante calorie introdurre e quale deficit impostare è utilizzare questo calcolatore oppure addentrarti in questo articolo per capire cosa fare per riuscire a perdere peso grazie al deficit energetico.

Cos’è il deficit calorico? Significato

Quando mangi di meno rispetto a quello che consumi c’è un deficit calorico che è un valore numerico espresso in chilocalorie (kcal) ottenuto dalla differenza tra l’energia in entrata (alimenti) e quella in uscita (metabolismo basale, attività ed esercizio fisico,…).

Quando queste due sono in equilibrio mantieni il peso corporeo stabile, se invece c’è una differenza e l’energia in entrata<energia in uscita allora c’è un deficit energetico (dieta ipocalorica).

Il deficit calorico è il fattore che fa realmente perdere peso ed è il motivo per cui dimagrisci o che ti permetterà di dimagrire (a prescindere dalla dieta per dimagrire seguita, dagli orari dei pasti, dalla qualità dei cibi,…).

Come calcolare il deficit calorico per dimagrire

La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero, che costituisce il punto di partenza. Questo dipende da molti fattori e può essere calcolato:

  • per via teorica tramite delle formule,
  • per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci (ad es. per mezzo di app contacalorie) e valutando se il peso resta più o meno stazionario.

Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/giorno (2750-3500 kcal a settimana). Questo è il valore da togliere al numero che hai trovato. Ad esempio, se il tuo fabbisogno è di 2500 kcal/giorno allora dovrai assumere 2000-2250 kcal al giorno per dimagrire.

Quanto deficit di calorie per perdere peso? 

deficit calorico per dimagrire

Quante calorie per dimagrire? Piuttosto che parlare di quante calorie assumere (non esiste un numero prestabilito!), è più corretto parlare di quante calorie tagliare: il deficit calorico consigliato è di 350-500 kcal/giorno. Come scegliere il valore?

  • Più è alto il tuo fabbisogno e più puoi togliere 400-500 kcal
  • Per le donne, in quanto di solito hanno un fabbisogno calorico più basso rispetto all’uomo, è meglio 350 kcal
  • Più massa grassa hai e più il deficit può essere marcato
  • Più vuoi dimagrire velocemente e più può essere di 500 kcal

Quante calorie per perdere 1 kg di peso?

1 kg di grasso corrisponde a circa 7000 kcal, perciò sarà necessario un deficit totale di 7000 kcal per perdere grasso, da distribuire nell’arco dei giorni. Questo per perdere 1 kg a carico della massa adiposa, l’unico tessuto che se in eccesso è consigliato diminuire.

Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno. Questo, però, non significa avere una migliore composizione corporea ed essere dimagriti: il grasso sarà ancora lì senza essere intaccato.

Per perdere 5 kg

deficit calorico per dimagrire

Considerando sempre che 1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal, per perdere 5 kg servirà un deficit di 35000 kcal. Se il deficit giornaliero è di 350 kcal saranno necessari 100 giorni (poco più di 3 mesi), se di 500 70 giorni (poco più di 2 mesi).

Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni, come ad esempio il perdere peso molto rapidamente all’inizio e poi molto molto gradualmente, senza linearità.

Per approfondire leggi l’articolo: perdere 5 kg in un mese.

Esempio di dieta e menù: cosa mangiare? Alimenti

Cosa mangiare per dimagrire è una domanda che si pongono in tanti… Come hai capito non sono gli alimenti che fanno dimagrire: se c’è il deficit calorico puoi perdere peso anche mangiando solo pizza, gelato e merendine ogni giorno. Qual è il problema? Oltre alla salute che sicuramente non ne gioverebbe, sono cibi molto calorici che, se introdotti nella dieta, lasciano poco spazio ad altri alimenti nutrizionalmente più utili a parità di calorie.

E’ consigliato avere una dieta completa, che non esclude alimenti e varia. Basa la tua alimentazione su:

  • frutta fresca e verdura di stagione
  • pesce, sia grasso che magro
  • legumi
  • cereali anche integrali
  • carne fresca
  • frutta secca
  • latte e derivati
  • uova

Soprattutto se sei sportivo e hai una buona massa muscolare (ma non solo) è opportuno prestare particolare attenzione all’introito di proteine in quanto aiutano a preservare la massa magra, oltre che garantire un maggiore senso di sazietà. A quest’ultimo contribuiscono anche i cibi integrali e quelli ricchi di fibre come la frutta, la verdura, i legumi, la frutta secca.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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