Saltare la colazione sì o no? Fa bene o fa male?

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La colazione è il pasto più importante della tua giornata? O puoi saltare la colazione senza conseguenze irreparabili? Fa bene, fa male? Come sempre, dipende.

Preferisci fare colazione altrimenti non ti senti attivo? Falla.

Riesci ad essere produttivo ed energico senza fare colazione? Non farla.

Vuoi approcciarti al digiuno intermittente (saltando la colazione) per dimagrire ma sei abituato a farla? Inizia gradualmente.

Ottenere benefici dalle tue abitudini dipende sempre dal contesto in cui le inserisci. Ad esempio: salti la colazione controvoglia e lo fai perché ti aiuta a creare un deficit calorico, ma poi durante la giornata hai più fame e recuperi tutte le calorie di deficit che avresti guadagnato non facendo colazione. E’ utile saltare la colazione per dimagrire? In questo caso assolutamente no, anzi è controproducente.

Che cosa succede se non fai colazione? Che cosa provoca?

In questo articolo cercheremo di far comprendere una volta per tutte se e come saltare la colazione. Quando è importante farla e quando potrebbe essere utile saltarla, partendo dai principi di biochimica e fisiologia cerchiamo di fare chiarezza sull’argomento colazione.

Riassumendo degli aspetti che saranno meglio sviscerati nel resto dell’articolo, sottolineiamo che saltare la colazione:

  • Non porta ad ipoglicemia
  • Non abbassa il metabolismo
  • Non fa soffrire la fame
  • Non manda in chetosi (stato metabolico spesso confuso con la chetoacidosi diabetica che si instaura dopo giorni di digiuno e non ore)

Chiarire questi quattro punti era essenziale per poter proseguire nell’articolo. Nota che questi non sono pareri personali ma concetti biochimici e fisiologici assodati. Non troverete in altri libri di biochimica o fisiologica altri concetti. Qui non stiamo parlando di uno studio che mostra una cosa e uno studio successivo mostra l’esatto opposto: stiamo esponendo la biochimica di base, universale per tutti gli esseri umani.

Saltare colazione fa bene o fa male? Quali sono i benefici?

Saltare la colazione fa bene o fa male

Fare colazione è una cosa di buon senso: non si arriva alle 11 affamati e non ci si precipita al bar a mangiare qualsiasi cosa si trovi, non si sviene, non si abbassa il metabolismo, non si soffre la fame. Insomma, giustamente il vostro medico non vi dirà mai di saltare la colazione.

Cosa succede all’uomo comune dopo che salta la colazione? Si sente stanco, svuotato, affamato e gli gira la testa. Questo avviene perché in un’alimentazione normale e sana (60% delle calorie derivanti da carboidrati) noi diventiamo dipendenti da essi. Lo stato energetico del corpo è regolato dalla disponibilità esogena degli zuccheri, se non li mangiamo avvertiamo un malessere.

Ora questa dipendenza dal cibo non è una cosa cattiva, in atleti magri, con un’alta massa contrattile e che praticano sforzi glicolitici, una dieta fortemente glucidica permette d’aumentare la performance senza affaticare i sistemi metabolici. Gli zuccheri sono un carburante pulito per il nostro corpo e non lo affatica.

Nei sedentari (spesso in sovrappeso) questa dipendenza non è sempre ottimale. Com’è possibile che persone grasse con scorte energeticamente elevatissime (potrebbero stare mesi senza mangiare e non morirebbero di fame) se provano a saltare la colazione si sentono male?

Bastano poche ore di digiuno per mandare in crisi un sistema progettato per resistere settimane e mesi senza cibarsi. C’è sicuramente qualcosa che non va. Qui la dipendenza esogena dai carboidrati prende il sopravvento sui sistemi metabolici naturali. Abbiamo le riserve piene ma continuiamo a dipendere da fonti esterne, un po’ come se in Sicilia smettessero di mangiare le loro arance e comprassero solo quelle spagnole: ha senso?

Per dimagrire aiuta saltare la colazione?

Di per sé saltare la colazione non fa dimagrire, se poi con gli altri pasti della giornata assumi tutte le calorie che ti servono.

Certamente se siete in regime normocalorico e passate dal fare la colazione al non farla (mantenendo tutti gli altri pasti della giornata inalterati da un punto di vista calorico), questo passaggio può aiutarvi a farvi dimagrire perché entrerete in ipocalorica.

Ma bisogna essere molto attenti, iniziare a saltare la colazione di punto in bianco potrebbe portarvi ad avere più fame e quindi mangiare di più, recuperando le calorie “perse” non facendo colazione!

Invece, dopo la prima fase di assestamento ed il ritrovato equilibrio metabolico/energetico, il quadro ormonale produce un effetto anoressizzante diminuendo il senso della fame: non soffrirete la fame! Inoltre, in questo modo il metabolismo shifterà verso quello lipidico, bruciando grassi (fattore non determinante per una garantita pancia piatta ma che può contribuire).

Saltare la colazione fa ingrassare?

Saltare la colazione fa ingrassare?

No, non influenza l’aumentare del tessuto adiposo, anzi! Nelle giuste condizioni (esplicitate tra poco) aiuta non fare colazione aiuta a dimagrire, ovviamente a seconda della persona e delle sue abitudini.

Prendete soggetti in sovrappeso abituati a saltare la colazione, fategliela fare e vedrete che dimagriranno.

Prendete soggetti in sovrappeso abituati a fare colazione, fategliela saltare e vedrete che dimagriranno.

In tutti e due i casi sono avvenuti adattamenti metabolici che hanno spezzato l’omeostasi che si era creata con le consuetudini alimentari.

Partite sempre dalla persona, in un soggetto diabetico tutto quello che abbiamo scritto non ha senso, ma nello stesso tempo partite anche dai principi biochimici e fisiologici.

Per quanto riguarda bambini ed adolescenti, saltare la colazione potrebbe più facilmente indurre obesità perché si innesca un circolo vizioso garantito dall’avere fame fuori casa e ricercare gli alimenti più palatabili, zuccherosi, grassi e calorici alle macchinette o al bar all’uscita da scuola. Che occasionalmente non ha alcun effetto, ma se un’abitudine sì.

Il metabolismo rallenta se salto la colazione?

Non fare colazione non vi abbassa il metabolismo: quando gli zuccheri scendono leggermente la glicemia viene sostenuta dalle catecolamine e dal cortisolo (ormoni che aumentano il metabolismo e la lipolisi) e dal glucagone. Il GH (in seguito al picco notturno) rimane ELEVATO, questo avviene perché il corpo sta lentamente shiftando il proprio metabolismo dagli zuccheri ai grassi.

Meno zuccheri sono disponibili più grassi utilizza per preservarli.

Se salto la colazione, aumenta la glicemia?

Per quanto riguarda il rapporto tra colazione e glicemia, saltare la colazione non vi manda in ipoglicemia, solo persone con gravi problemi di salute rischiano un abbassamento eccessivo degli zuccheri (questo è uno dei motivi per cui generalmente non sapendo chi abbiamo di fronte non possiamo consigliargli di saltare la colazione). In soggetti sani saltarla migliora i parametri glicemici e migliora la sensibilità all’insulina. Gli zuccheri nel sangue calano leggermente (quindi non aumenta la glicemia) portando le cellule muscolari ed adipocitarie ad aumentare i recettori cellulari all’insulina. IL VOSTRO CORPO IMPARA A NUTRIRSI ANCHE SENZA PICCHI GLICEMICI POSTPRANDIALI.

Saltare la colazione per disintossicarsi

Saltare la colazione per disintossicarsi

Hai mangiato troppo e male per un paio di settimane e per recuperare pensi già ad una triste settimana di dieta restrittiva liquida, semi-liquida senza colazione e a base di frutta, verdura per disintossicarti: grazie a questo sicuramente il tuo corpo si disintossicherà. Idea triste e non necessaria: il nostro corpo è già programmato per detossificarsi da sostanze indesiderate o di rifiuto, grazie alla funzione metabolica del fegato.

Perciò, saltare la colazione non può “disintossicare” il tuo organismo.

Allo stesso modo assumere integratori o alimenti “detox” è inutile.

Saltare la colazione con il digiuno intermittente?

Come saltare la colazione con il digiuno intermittente

Saltare la colazione (e arrivare a fare 16-18 ore di digiuno) insegna al corpo a sfruttare le proprie riserve energetiche, con la costanza imparerete a non avvertire nessuna stanchezza, non sentirete nessuna fame o esigenza di mangiare, l’organismo imparerà ad autoregolarsi sfruttando al meglio i depositi di grassi e preservando il glicogeno epatico.

È consigliato non iniziare da zero a saltare la colazione, ci vuole gradualità. Iniziate a modificare la vostra colazione prediligendo frutta al posto dei cereali, yogurt magri rispetto a quelli con la frutta (questi ultimi hanno moltissimi zuccheri aggiunti), introducendo magari qualche noce o mandorla, o delle fonti proteiche come le uova (sul discorso colesterolo ne parleremo in un altro articolo).

Già così facendo i benefici saranno enormi, successivamente se avrete voglia di iniziate 2-3 giorni a settimana a saltarla per poi arrivare a stare 16-18 ore a digiuno sempre. Con un po’ di costanza (almeno 3 settimane) vi accorgerete che starete in piedi lo stesso, che quello che reputavate il pasto più importante della giornata forse non lo era.

Conclusioni: quando vale la pena saltare la colazione?

Saltare la colazione è una buona strategia per individui sovrappeso che sono abituati a farla: potrebbe aiutarli a dimagrire! O sostanzialmente per chi è già abituato a non farla.

Negli altri casi fare colazione ti consentirà di sentirti più attivo e carico per iniziare la giornata!

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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