Non riesco a dimagrire: come fare

non riesco più a dimagrire

Non riesco a dimagrire!” è una frase che avrai detto o sentito molto spesso. Non riuscire più a dimagrire e perdere peso è una situazione ricorrente, molto più facile da riscontrare rispetto a chi non riesce ad ingrassare.

In questo articolo analizziamo quali sono i motivi per cui non riesci a perdere peso e, soprattutto, quali le soluzioni per riprendere a dimagrire in modo efficace.

Non riesco a dimagrire: cosa fare se non si riesce più a dimagrire? 10 soluzioni

Perché non riesci a dimagrire? Se non riesci a dimagrire, alla radice possono essere più e diverse motivazioni, che sono valide per tutta una serie di situazioni, come il non riuscire a perdere peso a 40, 50, 60 anni, in menopausa, a non perdere grasso sulla pancia o sulle cosce, ecc. Tutte condizioni molto comuni ma che hanno alla base un’unica causa: non essere in deficit calorico e, quindi, non bruciare grasso.

1. Non avere fretta

Dimagrire velocemente è il sogno di tutti ma, purtroppo, non porta ad un vero e proprio dimagrimento (perdita di grasso) in quanto per bruciare il grasso corporeo ci vuole tempo!

Fare una dieta ferrea per pochi giorni o poche settimane per poi ricominciare come prima ti porterà a riprendere lo stesso peso da cui eri partito, senza nessun miglioramento.

In media per perdere davvero 1 kg di grasso ci vogliono 2-4 settimane. Un dimagrimento fisiologico prevede una perdita media di peso pari a 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Se pesi 60 kg significa calare di 300-600 g a settimana, se 80 kg 400-800 g.

2.  L’importante è il deficit calorico

A meno che tu non stia mangiando davvero molto poco (vedi punto successivo), l’unica condizione per riuscire a dimagrire è il deficit calorico.

Se le energie consumate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso! Tutte le energie (calorie) che assumi vanno considerate, anche quando provenienti da alimenti considerati “sani” o poco calorici.

Questo stato di “carenza energetica volontaria” (e necessaria) non dev’essere troppo marcata ma moderata (-350/500 kcal al giorno rispetto al fabbisogno), in modo da poter essere sostenibile nel tempo.

3. Non mangiare troppo poco

Il corpo è una macchina che si adatta e che, per funzionare, ha bisogno di un livello minimo di energia, altrimenti blocca tutti i processi che richiedono uno sforzo e che non sono strettamente vitali. Dimagrire è sicuramente di importanza secondaria per l’organismo rispetto a respirare, far circolare i nutrienti, apportare ossigeno al cervello, ecc.

Una condizione di bassa disponibilità energetica (<30 kcal/kg massa magra) è da evitare sia per la salute sia per perdere peso.

E’, però, una condizione frequente in chi si trova in uno stallo del peso e, per ricominciare a calare, mangia ancora di meno. Un meccanismo che può funzionare fino a quando l’apporto calorico non diventa insostenibile.

Mangiare (troppo) poco non è una soluzione. Anzi, è controproducente! Soprattutto se ti alleni, avrai anche meno energie disponibile per un allenamento efficace oltre che compromettere le capacità di recupero e aumentare il livello di stress.

Due strategie che possono fare al caso tuo sono il Reset metabolico e la Reverse Diet.

4. Calorie nascoste

Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”. Non farci attenzione è uno dei motivi per cui (forse) non riesci a dimagrire!

Zucchero e olio sono entrambe sostanze di uso comune e molto caloriche, a cui spesso non si presta attenzione a quanto frequentemente vengono consumate e in quale quantità. 1 cucchiaio d’olio (circa 10 ml) contiene ben 100 kcal… Viene da sé come anche solo metterne “un po’ in più” sia a pranzo che a cena faccia alzare notevolmente il potere calorico di un pasto.

5. Vita sedentaria

Avere una vita poco attiva comporta che il fabbisogno energetico necessario per vivere sia abbastanza basso e che, quindi, una dieta ipocalorica potrebbe risultare restrittiva.

Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza. Così, quando vorrai cominciare a dimagrire, potrai partire da un fabbisogno energetico più alto.

6. Cibi densamente calorici

I cibi densamente energetici sono una categoria di alimenti che, anche quando poco voluminosi, contengono molte calorie. Di solito sono cibi palatabili ricchi di grassi, zuccheri e sale come merendine, frutta secca, olio, biscotti, prodotti da forno.

Anche se sicuramente buoni e gratificanti per il palato e la mente, non sono sazianti. Di conseguenza, non placano il senso di fame e inducono a mangiare altro, così vanificando il deficit energetico.

Il consiglio è quello di introdurli solo in piccole quantità e poco frequentemente nella giornata, insieme ad alimenti a bassa densità energetica come frutta, verdura o alimenti proteici.

7. Weekend “sgarro”

Segui la dieta da lunedì a venerdì alla perfezione, ma non riesci a dimagrire.

Cosa e, soprattutto, quanto mangi nel weekend?

Durante la settimana, scandita da lavoro e impegni, è più facile seguire un piano alimentare, mentre il weekend in cui c’è più relax o cene fuori, incontri con amici, è più facile mangiare di più.

Questo non significa, però, che si debba rinunciare ad un pranzo fuori o ad un aperitivo pur di seguire la dieta: non è sostenibile nel lungo periodo!

E’ quindi importante essere consapevoli che non basta stare a dieta da lunedì a venerdì ma considerare anche gli introiti calorici del weekend, in cui ci si può concedere qualcosa in più ma senza aspettare questo momento per mangiare il più possibile.

Leggi il nostro articolo Come gestire lo sgarro a dieta per saperne di più.

8. Non eliminare i carboidrati

Togliere o ridurre drasticamente i carboidrati dalla dieta comporta una dieta sbilanciata e contribuisce a far calare il metabolismo.

Infatti, i glucidi stimolano l’attività degli ormoni tiroidei, i quali, a loro volta, promuovono un assetto metabolico-ormonale più attivo.

Per sapere come costruire una dieta adatta a te, senza cadere nelle diete del momento che non portano a risultati duraturi, scarica qui sotto il nostro e-book gratuito sulla Dieta Equilibrata o, ancora meglio, dai un’occhiata al libro Project Nutrition.

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9. Sonno

Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress. Lo stress, a sua volta, può indurre a mangiare (anche inconsapevolmente) di più, motivo per il quale può verificarsi uno stallo del peso.

Approfondisci con il nostro articolo: dormire fa dimagrire?

10. Pratica esercizio fisico

Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento.

Leggi questo articolo per approfondire l’argomento: allenamento per dimagrire.

Che cosa impedisce la perdita di peso?

Molto spesso, uno dei problemi che impedisce il perseguimento di una dieta e la perdita di peso è la fame. Cominci a mangiare un biscotto in più a colazione, un pezzo di pane in più a pranzo, un frutto in più a merenda, ecc. Il deficit calorico si riduce o scompare e il peso, quindi, non scenderà più.

Come ridurre gli attacchi di fame? Per evitare questo inconveniente (alla fame è difficile resistere!) ecco alcuni suggerimenti:

  • Mettiti a dieta solo se assumi abbastanza calorie
  • Crea deficit calorico moderato (-10/15% kcal/die)
  • Mangia alimenti a bassa densità calorica (sazianti)
  • Fai attenzione ai cibi densamente energetici (non saziano!)
  • Regolarizza i pasti (es. 5-6 al giorno circa ogni 3-4 ore)
  • Impara a gestire cheat day e cheat meal (sgarri)

E’ importante capire che la dieta deve essere sostenibile. 

Non deve essere drastica, non deve far soffrire eccessivamente la fame e deve prevedere delle ricariche programmate nei giorni che inevitabilmente sgarrerai.

Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta. E’ un continuo sali e scendi in cui però il trend è rivolto al dimagrimento.

 

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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