Reverse diet: come impostarla
Cosa fare quando hai un blocco metabolico perché mangi troppo poco o non vuoi far aumentare troppo la massa grassa dopo una fase di definizione?
La “Reverse Diet” (o dieta inversa) è la risposta, per chi pratica bodybuilding e ricerca una migliore composizione corporea p chi si trova in uno stallo del peso con una dieta troppo restrittiva e prolungata.
In questo articolo spieghiamo cos’è e in cosa consiste la Reverse Diet e, soprattutto, come impostarla anche con un esempio (schema).
Cos’è la Reverse Diet?
Il concetto alla base della Reverse Diet è quello di un lieve aumento delle calorie ingerite, fatto in modo graduale e lento. E’ una strategia per uscire da un periodo di dieta ipocalorica prolungata, sia nel caso del bodybuilding prima di cominciare una nuova fase di definizione o di massa sia per chi ha uno stallo del peso e che sta mangiando troppo poche calorie.
E’ utile nel bodybuilding quando vuoi fare una fase di transizione tra fase di definizione e fase di massa per limitare l’aumento della massa grassa.
In questo contesto, però, non sempre è conveniente non incrementare il tessuto adiposo in quando potresti trovarti a fine definizione con una percentuale molto bassa (circa 5%) di massa grassa, che è sottofisiologica. In altre parole, i processi anabolici e di adattamento saranno più difficoltosi.
Inoltre, non è da sottovalutare lo stress psico-fisico del continuare a stare a dieta controllando in modo molto preciso i propri introiti energetici.
Non ci sono tempistiche precise, ci si deve monitorare tramite lo specchio, la bilancia e soprattutto la percentuale di massa grassa, cercando di evitare di prendere più di un punto percentuale a settimana.
Ma la Reverse Diet non è utile solo nel bodybuilding. Infatti, è un metodo che viene anche utilizzato nei casi di stallo del peso dovuti ad una ipocalorica prolungata e che fornisce poche calorie.
In questo, alzando le calorie fino al raggiungimento della normocalorica (reset metabolico) il metabolismo si “riattiverà” e comincerai a perdere peso fino a quando non arriverai al tuo fabbisogno calorico di mantenimento. Una volta qui, potrai stabilizzarti per alcune settimane per poi riprendere una dieta ipocalorica più efficace.
Come funziona la Reverse Diet? Come impostarla? Esempio
La Reverse Diet prevede un incremento molto graduale delle calorie, a carico principalmente dei carboidrati.
Infatti, vengono aggiunti circa 20-25 g di carboidrati (80-100 kcal) al giorno. Attenzione! Questa quantità non è da aggiungere ogni giorno, ma un solo giorno della settimana come illustrato nello schema sottostante.
Dopo 7 settimane, avrai aumentato l’introito calorico settimanale di 560-700 kcal.
A partire dall’ottava settimana ripeti lo stesso procedimento fino a quando non raggiungi la tua normocalorica.
Un fattore importante da non dimenticare durante la reverse diet è l’allenamento, che va mantenuto e che deve essere sfruttato per veicolare l’apporto glucidico crescente verso la massa magra.
Schema Reverse Diet
Luca sta assumendo 200 g di carboidrati al giorno. Dopo 14 settimane il suo introito glucidico sarà di 240 g. Se alla fine delle 14 settimane il peso e la massa grassa continuano a non aumentare, Luca può continuare con questo schema di incremento.
| Giorno | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 0 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| Settimana 1 | 220 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| Settimana 2 | 220 | 220 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| Settimana 3 | 220 | 220 | 220 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| … Settimana 7 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 |
| Settimana 8 | 240 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 |
| … Settimana 14 | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 |
Chiaramente, ciascuno alla settimana 0 partirà dalla “sua” quantità e non necessariamente da 200 g.
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