Dieta in definizione senza perdere massa muscolare

Dieta per la definizione per il bodybuilding e la palestra
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Tutti sanno come il bodybuilding sia rappresentato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Se nel primo l’obbiettivo è mettere quanta più massa muscolare possibile (mantenendo bassa quella grassa), lo scopo della dieta in definizione muscolare è quello di perdere massa grassa mantenendo quanto più tessuto muscolare possibile.

Condizione necessaria, ma non sufficiente, è un corretto investimento nel periodo di bulk: la definizione inizia quando fai la massa.

Alimentazione per fare definizione senza perdere massa magra

Come fare la dieta in definizione per mantenere la massa muscolare

In generale (e nei prossimi capitoli nel particolare), l’alimentazione in definizione prevede più fasi:

  1. Nella prima fase c’è il passaggio dalla situazione di iper-alimentazione (fine del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite taglio di calorie derivanti dal cibo piuttosto che da aumento dell’attività fisica, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente. In poche parole, dieta ipocalorica.
  2. La seconda fase, invece, è quella più delicata perché si instaura un contesto tendenzialmente catabolico e parte dalla fine della fase 1 fino al raggiungimento del livello prefissato. Se così non fosse, ci vuole più tempo oppure l’obbiettivo è irrealistico. In questa fase si può includere anche l’aumento dell’output energetico (più allenamento) piuttosto che la diminuzione dell’input energetico (mangiare meno), ma entrambe le strategie sono possibili.

Come impostare la dieta in definizione?

Dal generale scendiamo nel particolare e nella pratica: in questi paragrafi trovi come gestire più nel dettaglio le due fasi sopracitate. Prima di tutto devi scegliere e impostare l’introito calorico, poi la distribuzione dei macronutrienti, senza dimenticare di scegliere la strada che sei in grado di portare avanti con meno difficoltà: la dieta deve aderire a ciò che sei in grado di sostenere nel lungo periodo.

Quante calorie assumere?

Dieta in definizione per bodybuilding in palestra

Nella prima fase (1), finalizzata ad arrivare alla normocalorica, ci sono due strade percorribili:

  • Scendere subito di un 15-20% della quota calorica (o di 500-600 kcal) per poi gradualmente arrivare ad un 3-5% fino a raggiungere la normocalorica. Questa strategia è ideale per chi ha concluso un po’ male il periodo di massa e si ritrova con un’alta percentuale di massa grassa e di ritenzione idrica, indici di parametri ormonali e recettoriali compromessi.
  • Scendere del 5-10% delle kcal (o di 200-300 kcal) fino ad arrivare alla normocalorica. Strategia adatta a chi ha concluso bene il periodo di massa senza accumulare molto grasso, con poca ritenzione e una buona vascolarizzazione (tutti indici di un’ottimale gestione dei nutrienti).

Nella seconda fase (2), invece, puoi scegliere se mangiare di meno e/o allenarti di più per creare deficit energetico: ad ogni stallo di condizione e di peso (quindi circa ogni 2 settimane) l’apporto calorico deve diminuire di un ulteriore 3-5%, in pratica 80-100 kcal o 10’ di cardio in più al giorno.

Se punti sulla diminuzione dell’input energetico il vantaggio è che togli uno stressor (agente stressante) in più, come può essere il (molto) cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale.

Se, invece, punti sull’aumento dell’output energetico il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. In questo caso, preferisci l’inserimento di cardio LISS (lento) piuttosto di metodologie più intense come l’HIIT, che rappresenterebbe uno stress troppo alto in questa fase.

Distribuzione dei macronutrienti

In questa tabella trovi riassunte le quantità dei macronutrienti consigliate per la prima e la seconda fase.

Proteine (g/kg) Grassi (g/kg) Carboidrati
Fase 1 2.5-2.7 0.7-1 kcal rimanenti
Fase 2 2.5-2.7 0.3-0.8 2-5 g/kg

Nei prossimi paragrafi, trovi delle precisazioni in merito alla seconda fase: a seconda della strategia scelta ci sono delle quantità preferibili rispetto ad altre. In pratica, saprai come orientarti all’interno dei range di carboidrati e grassi che hai appena letto, dato che per la fase 2 sono abbastanza ampi e possono fare la differenza.

Quanti carboidrati

In questo paragrafo analizziamo il ruolo che giocano i carboidrati nella seconda fase (2), a seconda della strategia decisa. In generale i carboidrati vengono abbassati, subendo però due destini molto diversi:

  • Per la strategia della diminuzione dell’input energetico la funzionalità metabolica ne risente, così come la performance. Il metabolismo cercherà sempre di più di lavorare grazie ai grassi, quindi conviene favorire questa scelta. L’ideale è scendere molto con i carboidrati, arrivando fino a 2-3 g/kg di peso corporeo (150-225 g per un atleta di 75 kg).
  • Per la strategia dell’aumento dell’output energetico la quota glucidica resta alta e scende solo fino ai 4-5 g/kg (300-375 g per un atleta di 75 kg). In determinati contesti, capita che la quota glucidica rimanga identica rispetto alla normocalorica. In questo caso, la funzionalità metabolica resta alta, così come la capacità di gestire e veicolare i nutrienti. Fare affidamento su un’alta quota glucidica è fondamentale per permetterti di mantenere la

Quanti grassi assumere

Dieta in definizione per la massa muscolare

Anche il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione. Il comportamento, però, sarà opposto rispetto al livello di carboidrati.

Se scegli la prima strategia (- input energetico) favorisci il consumo di grassi come substrato, quindi il loro livello sarà tendenzialmente “alto”: 0.6-0.8 g/kg di peso corporeo.

Se invece propendi per la seconda strategia (+ output energetico) il livello dei glucidi come visto è più alto, a discapito proprio dei grassi che arrivano a 0.3-0.5 g/kg. Fai attenzione a circoscrivere questa fase ad un periodo di tempo ristretto in quanto sono livelli al di sotto della dose giornaliera raccomandata.

Fase 2 Quantità carboidrati (g/kg) Quantità grassi (g/kg)
Strategia 1 (- input energetico) 2 – 3 0.6 – 0.8
Strategia 2 (+ output energetico) 4 -5 0.3 – 0.5

Dieta in definizione muscolare: ricarica

Finita la prima e poi la seconda fase sei arrivato al livello di massa grassa desiderata. Se così non fosse, ma l’obbiettivo è comunque realistico, devi prenderti più tempo. In questo caso, ci sono due possibili scelte in base alla strategia per cui hai optato nella seconda fase:

  • Se hai abbassato l’input energetico ti conviene aumentare il cardio, sempre LISS: non conviene deprimere ulteriormente la funzionalità metabolica, rischiando di perdere troppa massa magra. Aumenta il deficit inserendo gradualmente 5-10’ di cardio giornalieri.
  • Se hai aumentato l’output energetico conviene fare l’opposto: arrivato a 180-200’ di cardio LISS settimanale non conviene andare oltre, sarebbe come gettare benzina sul fuoco per spegnerlo. Piuttosto, diminuisci il quantitativo di calorie di 50-80 kcal ogni volta che raggiungi uno stallo.

Se hai fatto le cose per bene, dovresti essere così finalmente arrivato al livello di massa grassa desiderato. A questo punto, per concludere il periodo di definizione bisogna riempire le riserve di glicogeno e acqua muscolare. Facendo questo resterai sempre asciutto, il livello di massa grassa non varierà ma i ventri muscolari si riempiranno, con il risultato di avere quell’aspetto pieno e vascolarizzato che tanto viene ricercato in questa fase.

Reverse diet

La reverse diet è una delle strategie alimentari più fraintese di questi ultimi anni: è stata identificata come modalità per uscire dal periodo di definizione e iniziare quello di massa, ma in realtà la reverse diet è una strategia volta a concludere la dieta per la definizione, tramite:

  1. Aumento dei carboidrati: incrementali gradualmente di 15-25 g/settimana e diminuisci i grassi (nel caso in cui tu abbia scelto l’opzione con i lipidi più elevati durante la definizione).
  2. Ciclizza i carboidrati: nella settimana il livello glucidico può variare, questo per mantenere alta la capacità di sovracompensanzione del tessuto muscolare.
  3. Aumenta il dispendio energetico tramite sedute ad alta intensità. Ovviamente, per mantenere inalterato il livello di massa grassa il deficit energetico non deve variare di tanto. È qui fondamentale modulare perfettamente la quantità di attività fisica in modo da scaricare nella prima parte della settimana e sovracompensare le scorte verso la fine della stessa.

Sedute di HIIT o circuiti di crossfit sui muscoli allenati nella seduta sono una soluzione ideale. La scelta di utilizzare un allenamento metabolico e denso deriva dal voler direttamente coinvolgere i glucidi come substrato energetico proprio per andarli a depletare il più possibile.

Questa strategia sfocia e si interseca con quella del peaking, ossia del raggiungimento del picco di forma in un giorno specifico (gara, shooting, ecc.).

 

Dieta iperproteica in definizione: quante proteine assumere?

Per definizione, una dieta iperproteica prevede un introito di proteine maggiore di 1g/kg peso corporeo/die: una quantità che chi è sportivo e che più o meno sa regolarsi sul fabbisogno di nutrienti da assumere supera sicuramente – e non di poco.

Quindi, la dieta in definizione con i suoi 2.5-2.7g/kg/die consigliati è già di per sé iperproteica. Per raggiungere questa quota elevata puoi sfruttare sia cibi proteici animali che vegetali e solo nel caso di necessità e praticità puoi ricorrere alle proteine in polvere. Infatti, ciò che conta primariamente è raggiungere quel fabbisogno proteico, senza la preoccupazione che “troppe” proteine facciano male (bisogna sempre contestualizzare), che facciano ingrassare o che le proteine vegetali non siano degne di essere conteggiate nel fabbisogno protidico – in tal caso, per dubbi vari ed eventuali, gli atleti vegani sono quelli giusti da chiamare in causa!

Che cosa evitare in una dieta per fare definizione muscolare?

La prima cosa è evitare di porsi un obbiettivo troppo irreale: è fondamentale capire esattamente qual è la percentuale di massa grassa a cui vuoi arrivare. Sii onesto con te stesso e non sognare una definizione improponibile, che porterebbe solo a perdere tanta massa muscolare. Se sei all’inizio e il livello di massa grassa è altino (16-18%) allora cerca di scendere inizialmente al 10-12%. Rimanda a dopo definizioni più estreme.

Evita un regime ipocalorico molto drastico per non rischiare di intaccare eccessivamente la massa muscolare. C’è da chiarire che in definizione di perde molta acqua e glicogeno intramuscolare: il muscolo risulta più vuoto, ma la perdita del tessuto strutturale è comunque minima.

Non mettere la definizione prima della salute: la salute fisica e mentale viene messa a dura prova durante un lungo periodo di ipocalorica, soprattutto quando entri in condizioni sottofisiologiche (massa grassa < 6-7%) patisci su entrambi i fronti. È fondamentale mantenersi saldi e non sacrificare la vita sociale e lavorativa. Grande beneficio lo trovi grazie alla riduzione di stress vari, come il prendere riposo durante la quotidianità.

Dieta in definizione per le donne (al femminile)

Dieta per dimagrire per le donne in palestra

La dieta per la definizione assume sfaccettature ben diverse per le donne. Un maggiore apporto di grassi a discapito dei carboidrati rappresenta un concreto vantaggio per non deprimere la funzionalità ormonale e mantenere alti i processi di dimagrimento durante la dieta, salvaguardando la massa muscolare.

Generalmente, avendo fisiologicamente più quantità di grasso essenziale rispetto all’uomo, la dieta di definizione per le donne risponde meglio ad un metabolismo lipidico rispetto a quello glucidico – a meno che non vengano dedicati mesi di reset metabolico.

Dieta in definizione senza integratori

Fino a qui non c’è stato nessun cenno all’utilizzo di integratori per riuscire nella ricomposizione corporea che molto probabilmente cerchi. Infatti, non sono indispensabili: quando le cose vengono fatte bene e sono studiate sull’individuo i risultati ci sono.

L’integrazione viene spesso vista come quella che serve per spingere di più in palestra, per avere più muscolo, per ottenere risultati migliori… Dimenticando che nella parola stessa “integrazione” si capisce come e quando è realmente utile: “integrare” indica qualcosa che va ad aggiungersi, che ha un ruolo utile ma comunque secondario rispetto ad altro di più prioritario.

Facciamo un esempio: Luca vuole perdere grasso, ma non segue una dieta ipocalorica e non ha intenzione di fare più movimento di quello che fa. Però usa le proteine in polvere e un pre-workout, perché li ha visti usare a tutti quelli più definiti e forti di lui in palestra. È più facile bere uno shaker di proteine pensando così di perdere peso piuttosto che fare la fatica di stare a dieta per settimane. Domanda: Luca otterrà i risultati che vuole?

Se sei in ipocalorica, se scegli una strategia e se ti alleni bene otterrai sicuramente più risultati di Luca. L’integrazione non è mai alle fondamenta della piramide dei risultati della ricomposizione corporea, né in definizione, né in massa.

Quindi se hai già buoni o ottimi risultati senza integrazione, continua così!

Dieta in definizione senza carboidrati

dieta dimagrimento e definizione

È vero che per l’organismo i carboidrati non sono essenziali, dato che è in grado di auto-produrre glucosio. Ma il punto non deve essere questo, quanto invece: i carboidrati aiutano in definizione?

Se l’intake glucidico è troppo basso durante la fase ipocalorica, in alcuni casi, c’è una diminuzione della performance: questa si traduce in una maggior difficoltà di mantenimento della massa muscolare, che è essenziale da trattenere il più possibile in definizione.

Tuttavia, alcuni rispondono comunque bene a regimi low-carb durante il cut. Quindi, se non puoi fare a meno dei carboidrati avrai già optato per la strategia con il contenuto glucidico più alto, se, invece, vuoi trovare davvero quale sia la strada migliore per te, non ti resta che provare!

Conclusioni sulla dieta in definizione

Come visto, le strategie sono distanti tra loro, ma il risultato finale è lo stesso e non c’è, effettivamente, un meglio o un peggio. Da cosa dipende, quindi, la scelta? In entrambe le metodologie proposte per la seconda fase c’è un senso, dei pro e dei contro. C’è però un grande elemento che non è stato considerato: la volontà. Se una strategia non piace sarà difficile perseverare. Preferisci allenarti o mangiare di più? O preferisci allenarti di meno pur di evitare il cardio?

Ad ognuno il suo, gli strumenti ci sono per tutti.

Ricordati di:

  • Creare un deficit calorico,
  • Fare ricariche anche di 1-2 settimane quando il deficit calorico non porta più risultati,
  • Scegliere se tagliare principalmente carboidrati o grassi,
  • Scegliere se creare il deficit principalmente con la dieta o con un aiuto cospicuo dell’allenamento/cardio.

 

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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