Skinny Fat: dieta ed allenamento per i falsi magri

skinny fat

Chi è Skinny Fat? Lo Skinny Fat (o falso magro) è una persona all’apparenza magra ma che in realtà ha grasso viscerale ed addominale. E’ caratterizzato da una resistenza all’anabolismo che impedisce di mettere massa muscolare ed una resistenza insulinica che ostacola la perdita di grasso.

Tra tutti i soggetti, forse, sono quelli che fanno più fatica a migliore.

Vediamo cosa agire su dieta ed allenamento, con rimedi pratici ed efficaci per migliorare la composizione corporea di questi soggetti.

Cosa significa skinny fat? Come capire se sono un falso magro?

All’interno della classificazione antropometrica dei somatotipi gli skinny fat sono caratterizzati da un somatotipo ectomorfo (magro) a livello degli arti e endomorfo (grasso) a livello del ventre.

I falsi magri apparentemente sembrano non avere grasso in eccesso, perchè viene tutto accumulato sul girovita (pancia e fianchi). Se paragoniamo la circonferenza della vita con quella di cosce e fianchi vedremo una proporzione non lineare, proprio perché tutto il grasso si deposita sull’addome e a livello viscerale.

Un altro modo per capire se sei un falso magro è leggere le analisi del sangue. Spesso troviamo:

  • glicemia ai limiti della norma o leggermente sopra (95 – 105 mg / dl),
  • emoglobina glicata ai limiti della norma (> 5,8 %),
  • colesterolemia spesso elevata.

Insomma, un quadro clinico ancora nei range fisiologici e della salute ma che sta agli estremi. Questo è dato dal fatto che il grasso viscerale addominale è pro-infiammatorio, peggiora di più la sensibilità insulinica e l’affinità con il glucosio.

Questa situazione porta lo skinny fat sia a far fatica a perdere grasso, sia ad avere difficoltà nel mettere su muscolo.

Come cambiare la composizione corporea in un falso magro? Rimedi

skinny fat

Purtroppo o per fortuna la fisiologia e biochimica non cambia tra diversi individui. Gli skinny fat per perdere peso devono semplicemente seguire una dieta ipocalorica e per mettere su muscolo devono allenarsi coi pesi ed avere un leggero eccesso calorico.

Possono anche provare a seguire protocolli di ricomposizione corporea ma spesso la miglior strada è:

  1. perdere grasso con una dieta ipocalorica protratta nel tempo (3 – 6 mesi),
  2. stabilizzare la situazione per riprendere gli assetti ormonali alterati dal deficit calorico,
  3. iniziare a pensare di mettere su muscolo grazie ad una miglior sensibilità insulinica.

Finchè c’è grasso addominale/viscerale il falso magro soffrirà sempre di resistenza anabolica, pertanto è prioritario eliminare il grasso prima di pensare alla massa muscolare.

Nota dolente, molto spesso la principale difficoltà di questi soggetti è data da una insulino resistenza a livello ipotalamico, il che porta ad avere facilmente fame e non riuscire a resistere alla dieta.

Lo skinny fat non ha più difficoltà a perdere grasso a parità di deficit calorico rispetto ad altri soggetti, ha più difficoltà a sopportare la fame, perchè il tessuto grasso appena viene intaccato, attraverso l’abbassamento della leptina, manda dei segnali oressigeni al cervello per mangiare.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire.

Ricevi consigli utili sull'alimentazione.

Dieta Guida ProjectInvictus

Di cosa ti occupi in ambito Fitness? *

 

Dieta per skinny fat

La dieta per lo skinny fat va divisa in 3 fasi.

La prima è quella che porta a perdere grasso con il deficit calorico che sarà più o meno marcato a seconda di quanta massa magra perde: avendo un tessuto adiposo insulino resistente tende a preservare il grasso catabolizzando la massa magra.

Inoltre, tende a consumare meno calorie con l’attività fisica (risparmio energetico ed economia del gesto), per questo il deficit dovrà essere dato principalmente dalla dieta.

Le proteine saranno mediamente alte per preservare il muscolo e sopportare meglio la fame.

Fase 1 (perdita massa grassa)

Uomo Donna
Calorie  TDEE – 300 – 500 kcal TDEE – 200 – 350 kcal
Proteine (g / kg) 1,5 – 2,5 1,2 – 2,2
Grassi (g / kg) 0,8 – 1,2 0,8- 1,4
Carboidrati Restanti calorie Restanti calorie

Questa fase sarà tanto più lunga quanto grasso hai da perdere. Una perdita di peso corretta prevede di calare di peso pari a 0,5 – 1% del peso corporeo a settimana.

È importante nelle prime fasi non calare più velocemente. Se stalli col peso per più di 2 settimane puoi fare un reset metabolico per 3-4 settimane.

Una volta raggiunto una percentuale di grasso corporeo intorno al 10 – 12 % nell’uomo e 18 – 20 % nella donna, si può passare alla fase di stabilizzazione.

Fase 2 (stabilizzazione)

Uomo Donna
Calorie  TDEE (normocalorica) TDEE (normocalorica)
Proteine (g / kg) 1,2 – 2,2 1 – 2
Grassi (g / kg) 0,8 – 1,2 0,8- 1,4
Carboidrati Restanti calorie Restanti calorie

La fase di stabilizzazione deve avere, mediamente, un rapporto di 1/2 o 1/1 con la fase 1: questo vuol dire che se hai impiegato 6 mesi per perdere peso, per stabilizzarlo impiegherai 3 – 6 mesi.

È facile pur essendo in normocalorica sentire continuamente la fame, almeno per i primi mesi, ed è qui che il falso magro trova uno dei maggiori scogli per una miglior composizione corporea. Resisti!

Fase 3 (aumento massa magra)

Uomo Donna
Calorie  TDEE + 150 – 200 kcal TDEE + 100 – 150 kcal
Proteine (g / kg) 1,2 – 2 1 – 1,8
Grassi (g / kg) 0,8 – 1 0,8- 1,2
Carboidrati Restanti calorie Restanti calorie

Il falso magro durante la fase di massa non può eccedere molto con le calorie, perchè il tessuto adiposo sarà sempre affamato e pronto e riempirsi con l’eccesso calorico. Per questo i guadagni di massa muscolare saranno lenti ma è importante non prendere su grasso per non ritornare alla fase iniziale e vanificare il lavoro fatto finora.

Se tutto verrà fatto pazientemente, di anno in anno, lo skinny fat avrà sempre di più una composizione corporea migliore, ma le prospettive sono di 2 – 3 anni, non di qualche mese.

Skinny fat ed allenamento

allenamento skinny fat

Veniamo ora alla parte più importante per uno skinny fat: l’allenamento.

L’attività fisica è l’unico fattore che può ribaltare la prevalenza del tessuto grasso su quello muscolare. Quando ti metti a dieta migliora la sensibilità insulinica sia nel muscolo che nel tessuto adiposo. L’allenamento, al contrario, permette di migliorarla solo sul tessuto contrattile, permettendo così un miglior partizionamento calorico: quello che mangi finirà in primis nel muscolo.

Attenzione che i falsi magri non sempre rispondono bene all’allenamento e spesso più si allenano e meno calorie consumano (economia del gesto e risparmio energetico).

In generale uno skinny fat dovrebbe, se riesce, allenarsi 3 – 4 volte a settimana, mixando allenamenti contro resistenza (pesi) e cardio:

  • allenamento coi pesi: 2-4 volte a settimana
  • allenamento cardio: 1-3 volte a settimana (anche 20′ dopo i pesi)

Skinny Fat e allenamento con i pesi

allenamento skinny fat

A seconda della fase se ipocalorica o ipercalorica può andare dalle 15 alle 25 serie allenanti per gruppo muscolare.

Gli esercizi andrebbero suddivisi:

  • una prima parte sugli esercizi multiarticolari con un range di ripetizioni di 4-6;
  • una parte centrale con un complementare 8-10 rip;
  • una parte finale di isolamento con 1-2 serie da 12-20 rip.

Esempio allenamento petto

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Panca piana 4 6 2’30
Spinte con manubri inclinata 3 8 2′
Croci con manubri 2 15 1’30

Esempio allenamento schiena

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Rematore bilanciere 4 6 2’30
Lat machine 3 8 2′
Pull down 2 15 1’30

Esempio allenamento gambe

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Squat 4 6 2’30
Affondi 3 8 2′
Stacchi gambe tese 3 10 2′
Leg extension + Leg curl 2 15 1’30

È importante incentrare l’allenamento dello skinny fat sul miglioramento dei parametri allenanti portandolo sia a migliorare i carichi negli esercizi fondamentali, sia migliorando l’espressione di forza metabolica nei complementari.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire.

Ricevi consigli utili e pratici via mail sull'alimentazione.

Dieta Guida ProjectInvictus

Di cosa ti occupi in ambito Fitness?

4.7/5 - (7 votes)

Approfondisci le conoscenze su "Ricomposizione corporea" con:

Project Nutrition seconda edizione copertina

Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione

Libro sull’alimentazione

 39,90 Aggiungi al carrello
Come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello