Dieta normocalorica per mantenere il peso
Una volta raggiunto il peso forma e una condizione che ti soddisfa e che ti fa stare in salute, è importante mantenere il peso corporeo grazie ad una dieta normocalorica.
Una volta che sei dimagrito e che sei arrivato al peso ideale, è un errore molto comune quello di abbandonare le buone abitudini alimentari acquisite, pensando che “il lavoro è stato fatto”. In realtà, in poco tempo, ci si ritrova poi a recuperare il peso perso e a vanificare il percorso fatto. E’ fondamentale una volta concluso il percorso per dimagrire, continuare con una dieta normocalorica di mantenimento per confermare il risultato raggiunto.
Come si fa una dieta normocalorica di mantenimento?
Una dieta normocalorica fa mantenere il peso corporeo perché le energie in entrata (cibo) equilibrano le energie in uscita (metabolismo basale, attività ed esercizio fisico, ecc.).
La dieta normocalorica è una dieta equilibrata e completa di tutti i nutrienti. A seconda di quanto consumi viene strutturata in modo diverso con quantità diverse degli alimenti (= diverse calorie giornaliere). Ad esempio, si va dalle circa 1500 kcal / giorno per chi pesa poco e ed è poco attivo alle 3000 (o più) kcal / giorno per chi pesa di più ed è molto attivo.
E’ importante che questa dieta, dato che dovrà essere protratta idealmente per tutta la vita, rispetti le abitudini e le esigenze del singolo, in modo che sia facile da sostenere per molto tempo. Una buona educazione alimentare sicuramente aiuta molto, poiché rende consapevoli di come/quanto mangiare e ti rende autonomo ne lungo periodo.
La dieta normocalorica è diversa da una dieta per dimagrire per principalmente due aspetti:
- la quantità di calorie: la dieta per dimagrire è ipocalorica (energie in entrata < energie in uscita),
- la distribuzione dei nutrienti: solitamente nelle diete per dimagrire le proteine sono un po’ più alte, mentre carboidrati e grassi un po’ più bassi e di conseguenza anche la composizione dei pasti sarà diversa.
Dieta normocalorica: cosa mangiare per mantenere il peso (esempio)
Per mantenere il peso corporeo bisogna prima di tutto individuare il proprio fabbisogno calorico per equilibrare energie in entrata e in uscita. Puoi calcolare il fabbisogno calorico e/o seguire una via più pratica facendo per almeno due settimane un diario alimentare, segnandoti sia tutto quello che mangi sia il peso corporeo in un momento standard (la mattina, prima di colazione). Alla fine del diario:
- se il peso è rimasto invariato (piccole oscillazioni sono normali) significa che puoi continuare così (sei già in normocalorica),
- se il peso è man mano aumentato significa che dovrai mangiare un po’ di meno,
- se il peso è man mano diminuito significa che dovrai mangiare un po’ di più.
Esempio dieta normocalorica
Ipotizziamo che per mantenere il peso corporeo devi consumare ogni giorno (oppure in media a settimana) 2000 calorie. Se 2000 calorie al giorno sono troppe o troppo poche, basterà rispettivamente ridurre o aumentare la quantità di qualche alimento – assicurandoti sempre che sia una dieta equilibrata.
E’ sempre bene ricordare di evitare il fai-da-te e di rivolgersi ad un professionista per evitare carenze alimentare e per avere un piano alimentare personalizzato adatto alle tue esigenze.
Ecco un esempio di una giornata da 2000 calorie al giorno.
| Colazione | 40 g di biscotti frollini (4-5)
150 g di frutta fresca 200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino | 150 g di frutta fresca
25 g di frutta secca |
| Pranzo | 80 g di pane integrale
180 g di pesce grasso 200 g di verdura 20 g di olio EVO |
| Merenda | 170 g di yogurt greco bianco 0%
30 g di cioccolato fondente 70%+ |
| Cena | 90 g di farro, pasta, riso, mix di cereali
100 g di carne magra 150 g di verdura 20 g di olive |
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