Dieta estiva per dimagrire
Hai deciso di seguire una dieta estiva per perdere peso? Spesso si sente parlare della dieta estiva per dimagrire e per affrontare al meglio la prova costume.
Devi sapere però, che non esiste una stagione giusta o sbagliata per iniziare a seguire un regime alimentare, prendendosi cura della propria salute e del proprio corpo. La stagione estiva può rappresentare però un’opportunità in più per motivarti e dedicarti con impegno a seguire un’alimentazione sana e bilanciata.
Le occasioni di praticare attività fisica all’aria aperta durante l’estate sono davvero numerose rispetto alle stagioni più fredde: ti aiutano a mantenerti attivo ed a ‘”bruciare” una parte delle calorie acquisite con l’alimentazione. D’altra parte, raddoppiano anche gli aperitivi e le cene fuori casa. Quindi come puoi fare?
Continua a leggere e scoprirai alcuni consigli facili per dimagrire d’estate ed un esempio di menù settimanale pensato per una dieta estiva.
Dieta estiva: consigli per dimagrire in fretta
La dieta estiva dev’essere intesa come un regime alimentare sano ed equilibrato che ti permetta di creare un deficit calorico, necessario ai fini del dimagrimento. Non è da intendere come un momento dell’anno in cui privarsi di tutto o eliminare intere categorie di alimenti per dimagrire in fretta in vista delle vacanze al mare o in montagna.
Una dieta drastica può farti perdere velocemente i chili sulla bilancia, ma tra perdere peso e dimagrire c’è una sostanziale differenza. Nel primo caso si perdono i chili sulla bilancia senza sapere esattamente se sia massa magra, grassa o liquidi. Nel secondo caso si perde soprattutto massa grassa.
A questo proposito, se vuoi ottenere risultati duraturi, non dovrai privarti di tutto, ma fare scelte consapevoli da mantenere oltre l’estate. Ecco una serie di consigli che puoi seguire nella tua dieta estiva (o meglio durante tutto l’anno).
1. Adotta uno stile di vita attivo
Svolgi regolarmente attività fisica, che sia nuotare, fare snorkeling, correre, fare trekking, giocare a beach volley, sono tutte ottime opzioni per mantenersi in forma;
2. Consuma frutta e verdura ad ogni pasto
La verdura è povera di calorie e ricca di acqua, fibra alimentare e sali minerali, ecco perché non deve mai mancare in una dieta per dimagrire. La frutta è perfetta per uno spuntino veloce e salutare da portare con sé;
3. Consuma la giusta quantità di proteine magre
Gli alimenti ricchi di proteine (carne magra, pesce, uova) aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà, in questo modo eviterai la tentazione di consumare snack poco salutari durante la giornata;
4. Prediligi carboidrati complessi integrali
Per dimagrire non dovrai eliminare il pane, il riso o la pasta, ma mangiarli nelle giuste quantità. Consumare una buona parte di cereali integrali aiuta sia ad aumentare il senso di sazietà che a nutrire il microbiota intestinale;
5. Idratati adeguatamente
Assumere la giusta quantità di acqua è una regola che vale sempre, a maggior ragione nella stagione estiva, in cui perdi più liquidi per via della sudorazione. In questo modo eviterai anche di scambiare gli stimoli della sete con quelli della fame, favorendo la perdita di peso;
6. Non esagerare con il sale e i condimenti
Quante volte hai pensato di “mangiare bene per dimagrire” consumando un’insalatina accompagnata da un filetto di pesce? Può essere corretto se non esageri con l’olio, se invece pensi di fare un pasto poco calorico e condisci a sentimento è molto probabile che non otterrai il risultato sperato;
7. Riduci gli eccessi calorici
Ciò non significa che non dovrai mangiare il gelato, fare aperitivo o goderti una colazione al bar, ma limitarne la frequenza a favore del consumo di alimenti meno calorici. Stessa strategia da adottare durante il resto dell’anno!
Cosa mangiare per dimagrire in estate?
Che sia estate o inverno, l’unico modo per dimagrire e avere un fisico asciutto è di ottenere a fine giornata un bilancio energetico negativo. In altre parole, significa che le calorie in entrata devono essere minori di quelle in uscita. Il deficit calorico può essere generato sia incrementando il tempo dedicato all’attività fisica sia seguendo una dieta ipocalorica. Una combinazione delle due strategie è la scelta vincente.
Dal canto suo, la stagione estiva è ricca di alimenti che apportano una notevole quantità di acqua, vitamine e sali minerali e che possono farti sentire sazio senza introdurre troppe calorie. È il caso dell’anguria, del melone, delle pesche e di tutta la frutta di stagione. Questi alimenti vengono definiti a bassa densità calorica.
L’ideale, come in ogni momento dell’anno è di fare pasti completi e bilanciati, costituiti da:
- Una fonte di carboidrati complessi: pane, pasta, riso, farro, quinoa, grano saraceno, preferibilmente integrali perché donano maggiore sazietà e favoriscono il benessere del microbiota;
- Una fonte di proteine magre animali o vegetali: pollo, coniglio, tacchino, pesce bianco, pesce azzurro, affettati magri (1-2 volte alla settimana), uova, latticini magri, seitan, tofu, tempeh, legumi (20% proteine, 50% carboidrati circa)
- Una porzione di verdure: un’insalata di pomodori o cetrioli, melanzane o zucchine grigliate, peperoni e tutta la verdura di stagione. La porzione di riferimento è di 200 g, condita con un filo d’olio EVO;
- Frutta: puoi sia concludere il pasto con una porzione di frutta che consumarla negli spuntini, la porzione di riferimento è di 1 frutto medio o 2 frutti piccoli per 2-3 volte al giorno.
Esempio di menù per una dieta estiva
Di seguito trovi alcuni esempi di menù per ciascun pasto di una dieta estiva che ti darà un’indicazione generale rispetto agli alimenti da scegliere.
Per praticità puoi creare piatti unici da consumare anche fuori casa. Ricorda di prestare attenzione alle temperature elevate conservando adeguatamente gli alimenti: rispetta la catena del freddo e utilizza una borsa a frigo per gli spostamenti.
Colazione
- 1 vasetto di yogurt greco con frutta di stagione (150-200 g) o muesli (30-40 g)
- 3-4 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti + 1 bicchiere di latte parzialmente scremato
- 30-50 g di pane integrale tostato con uova (1-2)
- Pancake di albumi con crema di mandorle/pistacchi 100% (1 cucchiaio) + 1 frutto medio o 2 frutti piccoli (1 pesca, 2 fette di ananas, 2 prugne)
Spuntini
- 150-200 g di frutta fresca di stagione: anguria, melone, pesca, albicocca, prugne etc
- 20-30 g di frutta secca: pistacchi, mandorle, noci, nocciole etc
- 2 palline di gelato artigianale alla frutta (1-2 volte alla settimana)
- 30-50 g di pane integrale con affettato magro (40-50 g)
Pranzo
- 50-80 g di insalata di riso con uova sode (1-2) e pomodorini (150-200 g)
- 50-80 g di pasta integrale con tonno (1 scatoletta) e zucchine (150-200 g)
- 50-100 g di pane integrale con affettato magro (50-100 g) e insalata di cetrioli (150-200 g)
- 200-300 g di patate con fettina di vitello magro con fagiolini (150-200g)
Cena
- 50-100 g di pane integrale con salmone (150-200 g) e insalata a volontà
- 50-80 g di pasta integrale con ricotta light e fagiolini (150-200 g)
- 50-80 g di insalata di riso con gamberi e cetrioli (150-200 g)
- 50 g di cous cous con tonno (1 scatoletta), ceci (50-80 g) e verdure a cubetti (150-200 g)
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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