Dieta proteica: la guida completa

Dieta proteica: la guida completa

La dieta proteica è uno degli approcci nutrizionali proposti per dimagrire e mantenere la massa muscolare, utile, quindi, anche per chi fa palestra o bodybuilding.

In Italia è stata molto osteggiata perché fa male ai reni o al fegato o perché è responsabile dell’“acidificazione”.

Quanto c’è di vero? Puoi realmente utilizzarla, in sicurezza, per perdere peso rapidamente, mantenerlo o aumentare di peso?

Che cos’è una dieta proteica? Come funziona?

La dieta proteica è un regime nutrizionale in cui le proteine sono più rappresentate nella ripartizione dei macronutrienti rispetto ad altre diete, a discapito della quota lipidica e/o di carboidrati.

In linea generale un apporto di proteine più alto del normale è consigliato soprattutto a:

  • Chi vuole seguire una dieta per dimagrire e mantenere la massa magra
  • Soggetti in crescita, come adolescenti o donne incinta
  • Sportivi
  • Anziani (ma attenzione a possibili patologie presenti), che fisiologicamente vanno incontro sarcopenia.

Le linee guida sostengono che 0.8 g proteine/kg peso corporeo/giorno sia un quantitativo sufficiente per ricoprire il fabbisogno amminoacidico, tuttavia un loro aumento, come nel caso della dieta proteica, non riscuote conseguenze negative: anzi, in certi casi, proprio come quelli sopra elencati, un incremento è doveroso.

In ogni caso, il presupposto è che, proteine o non proteine, senza deficit calorico non perdi peso: qualsiasi sia il tipo di dieta scelta, assumere meno calorie del necessario è l’unico vero principio fondamentale.

Benefici e vantaggi della dieta proteica

Scegliere una dieta piuttosto che un’altra dovrebbe prima di tutto rispecchiare i tuoi bisogni, i tuoi gusti e il tuo stile di vita: dare una dieta iperproteica a chi soffre già di insufficienza renale o fare un taglio drastico delle calorie a qualcuno che già ne introduce poche ma non dimagrisce non sono altro che “soluzioni” che peggiorano la situazione in atto. Sostanzialmente, sono misure che avrebbero la stessa utilità del fornire una dieta a base di carne a un vegano.

Perché dovresti scegliere la dieta proteica e non altre? Quali sono i suoi vantaggi?

  • I protidi hanno un maggior potere saziante rispetto a glucidi e lipidi.
  • Quando le proteine sono in eccesso è difficile che vengano trasformate in acidi grassi perché questa rappresenterebbe “una spesa energetica” in più per l’organismo, che quindi preferisce ossidarle e trasformare l’eccesso protidico in calore.
  • Rispetto agli altri macronutrienti è richiesta più energia per digerirle e alzano la termogenesi indotta dal cibo.

Effetti della dieta proteica

Al contrario di quello che solitamente si sente dire, un alto apporto proteico non è dannoso per i reni e per il fegato: gli studi che sostengono questo sono stati condotti su soggetti che avevano già una patologia.

Un effetto positivo è anche in relazione alla massa magra, sia in fase di dimagrimento, di mantenimento o di aumento del peso: in ogni caso, un alto apporto proteico è un elemento che, rispettivamente, limita la perdita di tessuto muscolare (nonostante il deficit), lo mantiene o fa da supporto allo stimolo di crescita del muscolo.

Ritenzione idrica

Nel caso della ritenzione idrica le proteine non sono l’unico fattore da considerare, in quanto a seconda del contesto possono aumentare o diminuire la ritenzione. Quando l’apporto protidico è alto e anche la quota di lipidi e glucidi è corretta, le proteine in abbinamento ad un allenamento con i pesi aiutano a contrastare la ritenzione.

Se non è così, ci sarà l’effetto opposto.

Cosa mangiare in una dieta proteica?

Dieta proteica per palestra e bodybuilding

Le proteine che risultano più utili all’uomo sono quelle animali perché hanno uno spettro amminoacido simile e quindi è più facile che l’organismo nei protidi dell’uovo, del pesce, del tacchino trovi i mattoncini proteici di cui ha bisogno per costruire le proteine che gli servono: si parla di protidi ad alto valore biologico.

Quindi le proteine della frutta secca e dei legumi non servono?

In realtà, anche le proteine vegetali sono da considerare: non hanno un alto valore biologico, ma tramite una scelta varia e la combinazione di più fonti puoi sopperire a questa “pecca”. Infatti, unendo più alimenti vegetali proteici (es. pasta e legumi) o abbinandoli ad una fonte animale il valore biologico aumenta.

Quali alimenti mangiare?

Ci sono diversi alimenti che puoi mangiare a livello settimanale con questo stile alimentare proteico e in generale si dividono in due categorie: alimenti low carb con proteine e grassi (carne e formaggi) ed alimenti low fat con proteine e carboidrati (legumi e soia).

In questo articolo sul menù della dieta proteica ci sono degli esempi di alimenti e di pasti che potresti fare durante la giornata. In ogni caso, non dimenticare di abbinare ai piatti di proteine sempre delle verdure, utili sia per il contenuto di fibre ma anche per i micronutrienti e la sazietà.

Quante calorie assumere

Anche quando il regime è proteico e “puoi mangiare a sazietà”, in realtà è bene tenere traccia delle calorie: se in una prima fase mangiare finchè non ti senti sazio funziona per restare in ipocalorica, in un secondo momento no in quanto le proteine avranno meno potere saziante.

Una dieta proteica è consigliata per perdere peso, quindi le calorie che dovrai assumere devono essere di meno di quelle di cui hai bisogno e sono diverse da individuo ad individuo.

In questa guida completa sulla dieta ipocalorica trovi tutte le informazioni più specifiche necessarie.

Quanta acqua bere

Spesso è un parametro trascurato, ma non è assolutamente meno importante del fabbisogno calorico settimanale o dell’impostazione dei macronutrienti: l’acqua è vitale.

Come regola generale è opportuno bere 1 litro di acqua ogni 20 kg di peso corporeo quando si tratta di persone sportiva. Questo fattore è ancora più rilevante per chi segue una dieta proteica o iperproteica in quanto un aumento della concentrazione protidica comporta un sovraccarico, comunque fisiologico e non pericoloso, di lavoro a livello della filtrazione renale.

Quanti carboidrati assumere

La dieta proteica è generalmente associata ad un regime low carb, ovvero si mangiano tante proteine, qualche grasso e pochi carboidrati. Infatti, molte diete proteiche sono simili ad una dieta chetogenica (di differenza hanno più proteine e meno grassi) o classiche diete low carb (con meno di 100-150g di carboidrati al giorno).

Questo approccio serve in parte per aiutare il senso di sazietà (i carboidrati riempiono nel breve periodo, i lipidi nel medio-lungo), in parte perché ancora erroneamente si pensa che i carboidrati, visto che stimolano di più l’insulina, rispetto agli altri macronutrienti, fanno ingrassare di più.

Purtroppo, è frequente la convinzione nelle persone che gli alimenti glucidici non vadano bene, mentre quelli proteici/lipidici siano ok. Questo le porta inconsapevolmente ad assumere più calorie di quelle che pensano (“tanto sono proteine!, tanto non ci sono zuccheri!”). Purtroppo, anche in questo caso una caloria è una caloria.

Come sapere con precisione quanti carboidrati assumere?

Bisogna operare per sottrazione: prima devi stabilire quante calorie provengono da proteine e da grassi e poi quelle rimanenti saranno apportate dai carboidrati, in modo da raggiungere il fabbisogno calorico.

Considera i valori del fabbisogno proteico e che i grassi non dovrebbero scendere sotto gli 0,5 g/kg di peso corporeo. Calcola di quante calorie hai bisogno alla settimana, togli quelle che derivano dalle proteine e dai grassi e otterrai il numero di calorie che dovrai assumere dai carboidrati (nel caso dei glucidi, per passare da kcal a grammi è sufficiente dividere per 4).

Dieta proteica ipocalorica per dimagrire (dimagrante)

piramide composizione corporea

Per quanto possa suonare strano ad alcuni, la dieta proteica per dimagrire funziona per un semplice motivo: è una dieta ipocalorica. Perdi peso perchè assumi meno calorie, non perché le proteine abbiano in sé un reale vantaggio metabolico.

Questo ti consente anche di non contare le calorie mentre segui un regime iperproteico, ma questo non vuol dire che le calorie non contino.

A favore dei protidi abbiamo anche che proteggono la massa magra dal catabolismo indotto da un deficit calorico e che aumentano la termogenesi indotta al cibo (il corpo consuma di più a digerirle).

Infine, anche se fisiologicamente non è detto che sia un vantaggio, la dieta proteica disidrata, facendo perdere rapidamente peso. Questo a livello psicologico motiva molto inizialmente la persona, perché dopo le prime due settimane questo effetto si perde e il calo del peso inizia ad essere appannaggio principalmente del tessuto adiposo.

Insomma se ti stai chiedendo se un regime alimentare iperproteico aiuti a dimagrire velocemente, la risposta è sì!
Tuttavia non è tutto oro quello che fa perdere peso. La dieta proteica inizia ad accusare i colpi nel medio e lungo periodo, quando le proteasi (enzimi che scindono le proteine) aumentano e riducono così la sensazione di sazietà. In questo modo inconsapevolmente aumenta anche l’introduzione di cibo.

In quanto tempo si dimagrisce?

Non si tratta di ore e nemmeno di giorni: bensì di settimane e mesi, a seconda di quanti chili di grasso devi perdere. Infatti, l’approccio graduale è il migliore e l’unico che funziona per perdere la massa di troppo, sia perché così anche il deficit calorico sarà graduale e non eccessivo, sia perché l’organismo ragiona in tempi lunghi – per qualcuno che vuole dimagrire in quattro giorni in vista della prova costume, troppo lunghi.

Per avere un parametro numerico, considera una perdita di peso di 0,5-1% del peso corporeo a settimana.

Dieta proteica per la palestra e il bodybuilding

dimagrire velocemente con la dieta proteica

Come già accennato, per gli sportivi un incremento delle proteine è la normalità quando vuoi sostenere la crescita muscolare ma anche mantenerla per ottimizzare la prestazione atletica, il recupero e la forma fisica.

Dieta proteica per mettere massa muscolare (sviluppo muscolare)

Quando svolgi attività contro resistenze e hai come obbiettivo l’aumento del peso corporeo tramite un incremento della massa magra (fase di massa) il range consigliato è 1.6-2.2 g proteine/kg peso corporeo. Le proteine sono più basse rispetto alla fase di definizione ma le calorie totali saranno più alte, a carico di carboidrati e grassi.

Dieta proteica per fare definizione muscolare

La fase di definizione è ipocalorica, il calo ponderale di massa grassa ma anche magra è inevitabile perché i processi catabolici hanno la meglio dato il deficit energetico. Per riuscire a mantenere al meglio i grammi di muscolo guadagnati, il range di proteine consigliato in questa fase è 2.2-2.6 g proteine/kg corporeo al giorno, ma in alcuni casi può arrivare anche fino ai 3 g.

Dato che in questa fase le proteine aumentano e il fabbisogno calorico è minore rispetto alla fase di massa, è chiaro che a diminuire devono essere grassi e carboidrati: i primi non dovrebbero comunque scendere sotto gli 0.5 g/kg pero corporeo, mentre i secondi non meno di 1g/kg peso corporeo.

 

Dieta proteica per sportivi e allenamento

Sia un atleta di resistenza che uno di forza ha bisogno di un’elevata sintesi proteica: l’assenza di proteine sufficienti corrisponde ad una concomitante distruzione delle proteine muscolari a lungo andare: se un giorno ti dimentichi di mangiare proteine nelle ore precedenti o successive all’allenamento o se non riesci a raggiungere il fabbisogno protidico giornaliero non succede nulla di catastrofico. Prima del timing e della precisione al grammo c’è comunque la “storia alimentare e di allenamento” del lungo periodo.

Infatti, l’effetto di un singolo allenamento e del suo recupero non si esaurisce nelle poche ore dopo l’allenamento, ma il metabolismo ne è influenzato per le successive 48 ore: motivo per il quale lo sportivo deve ragionare sulla distribuzione dei nutrienti nell’arco della settimana e non del singolo giorno o pasto.

In generale, il fabbisogno proteico minimo per gli sportivi corrisponde a 1.6 – 2.2 g/kg peso corporeo/die.

Dieta proteica per gli addominali

Breve storia triste: non basta mangiare proteine per avere gli addominali scolpiti, per lo stesso principio secondo il quale non è sufficiente non mangiare carboidrati per dimagrire.

In poche e semplici parole, il muscolo (gli addominali) cresce solo tramite l’allenamento (allenamento che non significa spararsi 15 serie da 100 ripetizioni di addominali ogni giorno), mentre il grasso viene rimosso solo per mezzo del deficit calorico ben impostato.

È facile capire che limitarsi a mangiare cibi proteici e pensare che le proteine assunte vengano indirizzate all’addome per formare la famosa tartaruga è biologicamente impossibile.

Conclusioni sulla dieta proteica

Le proteine svolgono sicuramente un ruolo importante in una fase di dimagrimento, sia aiutando a sopportare meglio la dieta, sia preservando la massa magra. Tuttavia, non devi cadere nell’errore psicologico che è sufficiente basare la tua alimentazione sui protidi per dimagrire, perché funziona ma solo inizialmente.

La piramide nutrizionale rivolta alla composizione corporea, mostra che non sono gli integratori a farci dimagrire (carnitinacaffeina, ecc.), non è il timing con cui assumiamo il cibo, non sono neanche i macronutrienti, ma è il deficit calorico!

 

Bibliografia

Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Mc Graw Hill.

Helms et al. (2018). “The muscle & strength pyramid – Nutrition”.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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