La colazione proteica: chi ben comincia…

La colazione proteica: chi ben comincia…

Da anni i nutrizionisti insistono col ribadire l’importanza della prima colazione. Il problema, tuttavia, sorge dal momento che il primo pasto della giornata, è spesso quello qualitativamente più scarso e meno sano. Per questo spesso una colazione proteica può essere una buona soluzione, per introdurre alimenti di qualità, che forniscano le energie per più ore ed aiutino il senso di sazietà fino a pranzo.

In questo articolo vedremo quali possono essere gli alimenti più indicati, per una colazione sana.

Proteine a colazione: quali alimenti scegliere

Una corretta alimentazione prevede una ripartizione equilibrata dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). L’università italiana spinge le persone a prediligere i carboidrati ed a limitare le proteine. Questo in una vera dieta mediterranea (basata su frutta, verdura, cereali interi, legumi e pesce) ci può anche stare. Tuttavia nella pratica comune si traduce nell’assumere a colazione un sacco di zuccheri semplici, diversi grassi polinsaturi (omega 6 infiammatori) e molto spesso troppe poche proteine (che aiutano a supportare la massa magra e l’appetito).

Vediamo così i cibi che normalmente si mangiano a colazione con cosa possiamo eventualmente sostituirli, se abbiamo bisogno d’aumentare la quota proteica.

Cereali della prima colazione > Avena

colazione sana

Le scatole classiche dei cereali sono ricche di zuccheri, farine raffinati e molto spesso anche grassi. Al contrario l’avena è un cereale naturalmente integrale, con un alto contenuto di fibre alimentari, proteine ed un buon bilanciamento tra carboidrati e grassi. Tra tutti i cereali con cui fare colazione, i fiocchi d’avena  sicuramente dovrebbero avere una posizione di rilievo.

Yogurt alla frutta > Yogurt greco

Se guardate l’etichetta degli yogurt alla frutta noterete che mediamente hanno oltre i 13g di zuccheri, quando lo yogurt magro (senza zuccheri aggiunti) ne ha mediamente 4,5g. Gli zuccheri aggiunti non arrivano purtroppo principalmente dalla frutta ma dallo zucchero bianco. Optare per uno yogurt greco permette d’aumentare la quota proteica della prima colazione, si può scegliere anche quello allo 0-2% di grassi ed aggiungerci eventualmente della frutta fresca di stagione o della frutta secca.

Biscotti > fette biscottate integrali > uova

Tantissimi italiani mangiano i biscotti nel latte a colazione. Purtroppo i biscotti mediamente sono tra gli alimenti più calorici che posiamo mangiare, un mix tra zuccheri e grassi. Optare per le fette  biscottate integrali permette d’abbassare il contenuto di grassi. Possiamo utilizzare una marmellata senza zuccheri da spalmare o del miele, facendo tuttavia attenzione a non eccedere coi carboidrati.
Alcuni giorni della settimana possiamo inserire anche delle uova (una volta ingiustamente demonizzate per il colesterolo, vedi il nostro articolo su quante uova possiamo mangiare a settimana). L’uovo è un alimento sano, ricco di proteine e di grassi buoni (contrariamente a quanto si crede).

Succo di frutta > proteine in polvere

Proteine in polvere a colazione

Ovviamente ci sono succhi di frutta e succhi di frutti, quelli fatti interamente con gli zuccheri della frutta e quelli invece con zuccheri aggiunti. Può essere una buona soluzione per introdurre proteine facilmente digeribili, fin dal primo mattino, quello di bere un picchiere con delle proteine in polvere (con del latte scremato o dell’acqua). Le Whey sono una buona fonte proteica che non affatica l’intestino e che fornisce subito all’organismo aminoacidi dopo il digiuno notturno.

Dolci-torte > pancakes proteici

Spesso la mattina mangiamo i dolci avanzati la sera prima, o ci concediamo qualche fetta di torta. La convinzione è che dopo il digiuno notturno abbiamo una lasso di tempo dove questi alimenti fanno ingrassare meno, perchè il digiuno ha consumato parte del glicogeno epatico, quindi siamo più tolleranti verso gli zuccheri. Purtroppo ingrassiamo o dimagriamo semplicemente attraverso il bilancio calorico settimanale. Mangiare dolci la sera o a colazione cambia, purtroppo, poco. Piuttosto per delle buone colazioni proteiche possiamo optare, per esempio, per farci un bel pancake proteico dolce.

Pane e nutella > frutta e frutta secca

Chi da bambino non ha mai mangiato a colazione pane e nutella? Purtroppo se questa pratica si consolida e diventa un abitudine può diventare un problema per il nostro peso e la nostra salute. Se mangiare pane e nutella saltuariamente ci può assolutamente stare, conviene optare per della buona frutta di stagione e se vogliamo rimanere in tema di colazione proteica, per della frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc.)

Colazioni iperproteiche: alimenti proteici da evitare

Colazione proteica poco salutare

Non tutti gli alimenti proteici che si mangiano a colazione vanno bene. Il bacon tanto utilizzato in alcuni paesi è sicuramente da evitare. Il suo contenuto di acidi grassi saturi (tra cui alcuni acidi grassi come il miristico in alte %) fanno si che sia un alimento poco salutare. Anche il salmone affumicato, per il suo alto contenuti di sale, andrebbe limitato. Se mangiamo i formaggi, conviene scegliere quelli con un basso apporto di grassi come i fiocchi di latte. Al mattino cercate di limitare qualsiasi salume, anche se la bresaola è magra, rimane un prodotto ricco di conservati e con un contenuto di sale eccessivo.

Colazione proteica per dimagrire

La colazione non è il pasto più importante della giornata, ma farla correttamente può aiutare ad avere le energie ed un buon senso di sazietà fino a pranzo. In questo contesto la colazione proteica può aiutare a dimagrire, controllando l’apporto energetico della giornata e bilanciando in modo equilibrato i macronutrienti tra loro. Ricordiamoci così sempre, di non guardare al singolo pasto, che in sé dice poco, ma al complesso di tutto quello che mangiamo nel corso della giornata o meglio della settimana!

 

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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