Il NEAT: termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico

Il NEAT: termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico

Come ormai appurato, per dimagrire, occorre un bilancio energetico negativo prolungato nel tempo.
È quindi necessario mangiare meno rispetto al proprio livello di mantenimento e muoversi di più, in modo tale da facilitare ulteriormente il calo di massa grassa.
Nella teoria tutto fila, nella pratica le cose non sono esattamente così. Nel tempo, infatti, nonostante il deficit energetico apparente, l’individuo tenderà a frenare sempre più la perdita di peso. Causa principale di tale situazione di “stallo” è il cosiddetto “ NEAT”.
In questo articolo vedremo nel lato pratico come gestire al meglio questa componente adattativa che l’organismo attua per impedire il dimagrimento.

IL CORPO HA DIVERSE SPESE ENERGETICHE GIORNALIERE

Il corpo ha diverse spese energetiche durante la giornata che corrispondono al fabbisogno calorico:

  • Circa 60% metabolismo basale
  • Circa 5-10% effetto termico del cibo
  • Circa 10-15% allenamenti e sport
  • Circa 20% NEAT che può cambiare drasticamente da persona a persona in base alla genetica e al tipo di vita che si fa.

metabolismo e neat

Che cos ‘è il NEAT??

Il neat sta per: Non-Exercise Activity Thermogenesis,

Per NEAT si intendono tutte quelle attività non legate al vero esercizio fisico, per cui, i gesti volontari e involontari legati al nostro stile di vita . Si intende il lavoro , il tempo libero e tutti quegli atteggiamenti incontrollati come il gesticolare e attività consce come scegliere di parcheggiare lontano per andare in ufficio a piedi.
.
Come si può vedere dal grafico il NEAT ha spesso un impatto addirittura superiore agli allenamenti!

Questo quindi cosa significa?
Lavorare sul NEAT e aumentare la spesa energetica è un modo estremamente efficiente per creare un deficit energetico superiore alla sola dieta e attività sportiva. Ciò rende il percorso di dimagrimento molto più sostenibile; tenendo ben a mente che gli adattamenti avvengono sul lungo periodo, quindi creare un programma sostenibile nel tempo è essenziale .
Considerando poi il fatto che le diete falliscono per motivi psicologici , per il fatto che le persone sottostimano quello che mangiano giustificandosi dicendo di avere metabolismi lenti ,ossa grosse e aggrappandosi ad altri oscuri arcani, ma questa è un’altra storia.. torniamo a noi.

Per citare uno studio, la ricerca indica che due adulti di dimensioni simili possono avere una differenza di spesa energetica fino a 2000kcal al giorno e possono essere attribuite quasi del tutto al NEAT .
Esempio, questo, che esplicita quanto esso sia uno degli strumenti più importanti che ognuno di noi ha a disposizione e saperlo sfruttare correttamente permette di perdere,guadagnare o mantenere il peso in base agli obiettivi.
Avere un NEAT basso è uno dei motivi per cui un soggetto che svolge un lavoro sedentario, come il tipico lavoro d’ufficio, sarà incline a faticare maggiormente durante il processo di dimagrimento. Questo perchè i suoi output giornalieri risultano estremamente bassi nonostante l’allenamento.
Un corpo poi, spesso di piccola stazza come quello di donne e bambini, che passa intere giornate a sedere e dedica solo poche ore alla palestra, risulterà avere probabilmente un introito calorico eccessivo nonostante gli allenamenti.
Al contrario, se l’obiettivo è quello di aumentare di peso (vedi ectomorfi), limitare il più possibile i movimenti sarebbe una valida scelta per mantenere con più facilità un bilancio energetico positivo .

Le variazioni del NEAT e genetica

Il NEAT puo avere delle variazioni non solo per lo stile di vita ma anche in base alle calorie introdotte e alla quantità di grasso corporeo.
Minore saranno le calorie e i livelli di grasso sotto al nostro set point e minore sarà la spesa energetica legata al NEAT. Questo perchè il corpo nel tempo si adatta, compensando con il muoversi di meno , processo involontario e incontrollabile.

calorie e NEAT

Ma cos è questo set point ?
Partiamo dal presupposto che il nostro corpo è regolato ai fini di mantenere una condizione ideale per se stesso, aspetto che, legato a genetica e stile di vita, permette al nostro organismo di mantenere la sua temperatura, pressione sanguigna e bilancio idrico regolati ai livelli ottimali.
In questo sistema, sono comprese anche le scorte energetiche di grasso, regolate come proposto dal modello del set point.
Il set point è la quantità di grasso che il corpo percepisce come sicura, motivo per cui cerca di mantenere valori ideali per il “sistema uomo”, che possono variare da individuo a individuo in base alla genetica e lo stile di vita. Tale mantenimento avviene tramite un continuo scambio di informazioni tra l’ipotalamo ed il tessuto adiposo. Se, in questo caso, si percepisce un cambiamento (negativo o positivo) si possono attivare adattamenti metabolici per ristabilire l’omeostasi .
Abbassando ad esempio il NEAT, a seguito di una dieta ipocalorica che si è protratta per troppo tempo e che ha causato, tra le altre cose, un calo dei livelli di grasso corporei, scatenando un conseguente squilibro energetico. Si creeranno adattamenti tali che comporteranno il mantenimento di un bilancio energetico paritario , evitando così il rischio di un ulteriore perdita di peso.

Come??
Aumentando il senso della fame in primis ma soprattutto bloccando tutti quei movimenti non essenziali: come gesticolare, stare in piedi e svariate altre attività. Per cui, sarete sempre più volti alla sedentarietà più i vostri livelli di grasso tenderanno a calare sotto al vostro set point.
Tale adattamento è una delle principali cause che portano allo stallo del peso. Viene spesso incolpato, al suo posto, il metabolismo basale, pensando erroneamente che questo possa avere dei cali (cala circa del 10%). In realtà è proprio la componente del movimento a venire meno, causando un minor deficit nel tempo e un conseguente blocco del dimagrimento .

Maggiore sarà la discrepanza tra quello che siamo rispetto al nostro set point e maggiori saranno gli adattamenti .

Consiglio utile : per perdere peso occorre un bilancio energetico negativo,ma, come sopra accennato, se questo viene mantenuto per molto tempo ,si avrà una minor spesa energetica.
Mantenere quindi periodi troppo lunghi di restrizione calorica non è una scelta troppo saggia, mentre alternare periodi ipocalorici a periodi eucalorici (normocalorici) è l’ideale per limitare gli effetti negativi della restrizione calorica e il calo delle riserve energetiche.
Per monitorare il calo dei movimenti esiste uno strumento molto utile ed economico : il contapassi.
Questo ci permette di valutare se effettivamente i passi settimanali stanno calando (media settimanale). Nel caso in cui si noti un calo, è possibile che il corpo stia già attuando degli adattamenti.

Il contapassi di per sé, non dice molto sui movimenti superflui ma rimane uno strumento economico e pratico per avere un quadro generale della situazione. Un consiglio che tengo a dare è quello di segnare la media dei passi settimanali prima di iniziare il cut per poi andare a mantenere, o addirittura aumentarne il numero. In questo modo si contrasteranno gli adattamenti.

Andiamo sul pratico

Vi voglio lasciare uno spunto pratico (una sfida) sperando che questo possa essere di qualche aiuto per il dimagrimento:
comprate un buon contapassi e indossatelo per 24h;
segnate la media dei passi per 7-14 giorni;
fatto questo cercate di aumentare la media nelle settimane !
Se registrate, ad esempio, 3000 passi, in media, la settimana 0, nella successiva l’obiettivo sarà raggiungerne 6000, 9000 durante la seconda ecc. I questo modo si vuole cercare di aumentare sempre di più la difficoltà (come camminare in salita), fino a quando non raggiungete il vostro limite sopportabile per tempo e fatica.

Set 0 3000 passi
Sett1 6000 passi
Sett2 9000 passi
Sett3 12000passi

aumentare il NEAT

Anche se la camminata non ha un grosso dispendio energetico (vedi articolo sul camminare ), monitorare i movimenti quotidiani può risultare utile al fine di controllare il percorso fatto con dieta e allenamento, in modo da avere una visione più chiara della reazione dell’organismo, e avere al contempo una maggiore consapevolezza di quanto effettivamente ci si tiene in movimento.
Può essere poi di valido aiuto per gli individui in sovrappeso data la loro stazza e il loro alto consumo calorico nei movimenti e per chi ha pochi margini di deficit energetici quindi tagliare troppo gli input sarebbe stressante dal punto di vista psicologico. Inutile poi dire che il camminare o il muoversi di più ha tantissimi effetti positivi dal punto di vista psico-fisico.

Conclusioni

Il NEAT è un aspetto essenziale quando si vuole iniziare un percorso di dimagrimento o di aumento della massa corporea e saperlo comprendere e gestire correttamente ci permette di massimizzare gli effetti dell’allenamento e della dieta, ottimizzando il percorso sul lungo periodo .
Ricordo che il motore primo degli adattamenti è, e rimane, l’allenamento. Non esistono scorciatoie.

Le cose che contano per il dimagrimento sono 3:

  • farsi il culo in palestra ,
  • mangiare un pò meno
  • e muoversi di più .

Ma soprattutto non avere fretta..!!!

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L’articolo sul NEAT: termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico è  del Dott. Mattia Pieri

Laureato in acquacultura ed igiene delle produzione ittiche, laureando in Nutrizione.
Personal trainer a Cesena si occupa di composizione corporea a sport da combattimento.

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