NEAT: cos’è, come calcolarlo e come aumentarlo?
Il NEAT è uno dei migliori strumenti che hai, insieme a dieta e allenamento, per bruciare calorie e dimagrire, evitando anche i famosi stalli del peso. Scopri cos’è e cosa puoi fare in pratica per aumentarlo e perdere peso!
Cos’è il NEAT e cosa significa?
L’acronimo NEAT sta per Non-Exercise Activity Thermogenesis, la cui traduzione è termogenesi non indotta dall’esercizio fisico.
Per definizione, il NEAT comprende tutte quelle attività che non sono legate allo svolgimento di esercizio fisico vero e proprio (esercizi in palestra, corsa, allenamenti di qualsiasi sport,…) come i gesti involontari o volontari legati allo stile di vita.
Alcuni esempi sono:
- gli atteggiamenti incontrollati come tamburellare le dita, muoverti mentre sei seduto,…,
- preferire l’utilizzo delle scale all’ascensore,
- parcheggiare lontano dall’ufficio per fare un tratto a piedi.
IL NEAT è il secondo fattore che incide in misura maggiore (20%) sul fabbisogno calorico, che è determinato da:
- 60-70% metabolismo basale,
- 20% NEAT (valore che può cambiare drasticamente da persona a persona in base alla genetica e al tipo di vita che fai),
- 5-10% termogenesi indotta dal cibo,
- 10-15% attività fisica.
Per scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero, prova il nostro calcolatore.
Il NEAT può avere delle variazioni e dipende non solo in base allo stile di vita ma anche da:
- calorie introdotte,
- quantità di grasso corporeo.
Minore è la quantità delle calorie e i livelli di grasso sotto ai livelli ottimali e minore sarà la spesa energetica legata al NEAT. Questo perché il corpo nel tempo si adatta, compensando con il muoversi di meno e, quindi, consumando di meno. In altre parole, il deficit energetico si riduce e così la perdita di peso rallenta o si arresta.
Come incrementare il NEAT? 5 consigli per aumentare il NEAT
Avere un NEAT basso è uno dei motivi per cui dimagrire risulta difficile: gli output giornalieri risultano estremamente bassi nonostante una dieta equilibrata ed ipocalorica, l’allenamento e la perseveranza lungo il percorso. Come aumentare davvero il NEAT?
1. Cammina o usa la bicicletta per spostarti
E’ il classico suggerimento per cominciare a muoverti di più: al posto dei mezzi o dell’auto, cammina a piedi o utilizza la bicicletta per fare gli spostamenti.
Puoi cominciare gradualmente: scendi una fermata prima ogni volta, parcheggia lontano dal luogo di lavoro per poi man mano progredire.
2. Preferisci le scale all’ascensore
Quando qualcosa ti richiede più fatica rispetto ad un’altra vuol dire che la prima è quella che ti permette di bruciare più calorie. E’ il caso delle scale rispetto all’utilizzo dell’ascensore! Inoltre, in quanto in salita (o discesa) richiedono più energia rispetto alla camminata in piano.
3. Stai in piedi invece di sederti
Oggi stare molto tempo seduti è inevitabile, soprattutto per chi ha un lavoro in cui deve stare seduto. Quando possibile, cerca di stare in piedi o, almeno, di alzarti (ed eventualmente fare qualche passo, anche sul posto) qualche minuto per poi tornare a sederti.
4. Cammina quando devi aspettare
Camminare è un’attività blanda e che non consuma così tante calorie, però contribuisce ad aumentare la spesa energetica, specialmente quando confrontata al non muoversi o allo stare fermi in posizione eretta (come, ad esempio, quando aspetti).
5. Passi: trova un obbiettivo
Il contapassi è uno strumento facile da usare e alla portata di tutti. Trova un obbiettivo (giornaliero o settimanale) di passi da raggiungere e, una volta raggiunto, aggiungi ancora qualche passo! Gradualmente, ti ritroverai una buona quantità di passi giornalieri medi.
Perché è così importante il NEAT? Tutti i benefici
Il NEAT contribuisce molto sulla spesa energetica (20%), motivo per cui lavorare su questo fattore permette di aumentarla in modo estremamente efficiente e di contribuire in buona parte a creare un deficit energetico superiore alla dieta e allo svolgimento di esercizio fisico come l’allenamento, comportando un bilancio energetico negativo.
Questo rende il percorso di dimagrimento molto più sostenibile: è più facile camminare 30 minuti al giorno o mangiare 100 kcal in meno? La risposta forse non è uguale per tutti, ma considerando che gli adattamenti avvengono nel lungo periodo, creare un programma facile da seguire nel tempo è essenziale.
E il NEAT fa proprio a questo caso quando, ad esempio, “togliere” ancora calorie renderebbe un piano alimentare molto poco sostenibile con pasti scarsi (la fame, prima o poi, diventa difficile da sopportare!).
Il NEAT è uno degli strumenti più importanti che hai a disposizione per dimagrire in modo efficace!
Come calcolare il NEAT?
Un valido alleato per il calcolo del NEAT è il contapassi: utile, economico e ormai presente in tutti i cellulari. Questo ti permette di valutare se effettivamente i passi stanno calando come adattamento al risparmio energetico che il corpo attua durante la perdita di peso.
Valuta la media settimanale dei passi e non quelli del singolo giorno, è un valore più attendibile.
Chiaramente, i passi non costituiscono il totale del NEAT e di per sé non dicono molto sui movimenti involontari, ma rimangono un riferimento valido e pratico per avere un quadro generale della situazione.
Calcolare in modo preciso il NEAT e le sue variazioni non è un calcolo matematico semplice: ci sono moltissime variabili che vanno ad incidere sul risultato finale e che sono complesse da considerare, così come possono entrare in gioco fattori non prevedibili.
Co-autore: Dott. Mattia Pieri
Laureato in acquacultura ed igiene delle produzione ittiche e in Nutrizione.
Personal trainer a Cesena si occupa di composizione corporea a sport da combattimento.
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