Il bilancio energetico

Anche se tutte le diete inventano un motivo differente per cui ingrassi o dimagrisci (ormoni, cicli circadiani, abbinamenti alimentari, ecc.) è il bilancio energetico a decretare se si attivano i processi catabolici (dimagrire) o anabolici (ingrassare).

Il concetto di caloria (in biologia si usa la caloria metabolica) è alla base della nostra composizione corporea.

Vediamo di approfondire questo concetto.

Cos’è il bilancio energetico?

Il bilancio calorico è la differenza tra le entrate (le calorie che assumi ed assorbi) e le uscite (le calorie che consumi e metabolizzi). Il rapporto tra questi due macro gruppi dà un bilancio positivo o negativo:

  • il bilancio positivo permette di accumulare energia, attraverso processi anabolici, sotto forma di macromolecole come proteine, trigliceridi, glicogeno muscolare ed epatico, ecc.
  • il bilancio negativo ricava energia scomponendo le macromolecole in processi catabolici utili a fornire ATP (la valuta di scambio energetica del nostro organismo) e calore.

Anabolismo e catabolismo sono due facce della stessa medaglia e sono uno propedeutico all’altro. Il bilancio energetico giornaliero determina chi dei due prevale nel corso delle 24 ore.

bilancio energetico

Perché è importante?

Conoscere nel medio periodo il bilancio energetico è essenziale per comprendere se perderai o acquisterai peso.

Il deficit calorico attiva tutti quegli ormoni catabolici (cortisolo, glucagone, catecolamine, adiponectina) decretati a ricavare energie della molecole e porta l’organismo ad intaccare le riserve lipidiche (ma anche proteiche e glucidiche).

bilancio energetico

L’eccesso energetico (surplus) attiva quegli ormoni anabolici (insulina, testosterone, leptina) che permetteranno di aumentare la sintesi proteica e l’accumulo di lipidi e di glicogeno.

Tutto questo viene influenzato da comportamenti alimentari e dallo stile di vita quotidiano. Non si dimagrisce o ingrassa in un pasto o in un giorno.

Il bilancio energetico andrebbe calcolato almeno settimanalmente.

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Come si calcola il bisogno energetico: formule

Esistono diverse formule per calcolare di dispendio energetico. Mettiamo qui le più semplici ed utilizzate.

Formula sul metabolismo ideale

Una formula facile per trovare il proprio fabbisogno energetico (per persone sedentarie ma attive) è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo (o quello ideale) per:

  • Uomini 32 – 34
  • Donne 30 – 32

Un uomo di 75 kg dovrà assumere mediamente 75 × 32 – 34 = 2400 – 2550 kcal.

Una donna di 55kg dovrà invece assumere mediamente 55 x 30 – 32 = 1650 – 1760 kcal.

Puoi anche provare il nostro calcolatore calorico per trovare la stima del tuo fabbisogno energetico.

Formula Harris e Benedict

La formula standard è quella di Harris e Benedict ma richiede maggiori calcoli rispetto a quella proposta sopra, rimane comunque più accurata (ha un errore medio del 10%) .

  • Uomo = 66,4730 + 13,7516 x P + 5,0033 x A – 6,7550 x E
  • Donna= 655,0955 + 9,5634 x P + 1,8496 x A – 4,6756 x E

N.B. il Peso (P) in kg, la statura (A) in cm e l’età (E) in anni.

Permette di calcolare il REE (dispendio energetico a riposo) a cui va aggiunto un 10% (per la spesa energetica per assorbire e digerire quello che mangiamo ADS) ed un 20-40% per l’attività fisica e lo stile di vita a seconda di quanto ci alleniamo/muoviamo.

Bilancio energetico, calorie e peso corporeo

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Oggi sappiamo che 1 kg di grasso corporeo sono 7000 – 7500 kcal. Il nostro grasso, a differenza dell’olio, non ha 9 kcal / g ma 7 – 7,5 kcal / g a seconda dell’idratazione della cellula adiposa.

Grazie a questo, ipotizzando che mettiamo o perdiamo peso solo dal tessuto adiposo e non dal glicogeno o dalle proteine muscolari, possiamo comprendere quanto tempo potresti impiegare per dimagrire, ipotizzando un bilancio energetico negativo di – 500 kcal / giorno per gli uomini e – 350 kcal / die per le donne.

  • Uomini: –  500 kcal / die ovvero – 3500 kcal / week
1 Settimana -0,5kg
2 Settimana -1kg
3 Settimana -1,5kg
4 Settimana -2kg
5 Settimana -2,5kg
6 Settimana -3kg
7 Settimana -3,5kg
8 Settimana -4kg

La perdita di peso non è mai una discesa lineare ma abbiamo sempre alti e bassi (è il trend che conta). Una perdita di peso corretta dovrebbe essere tra lo 0,5 – 1 % del proprio peso corporeo a settimana. Un uomo di 80 kg dovrebbe perdere dai 400 g agli 800 g a settimana.

  • Donne: – 350 kcal / die ovvero – 2450 kcal / week
1 Settimana -0,33kg
2 Settimana -0,66kg
3 Settimana -1kg
4 Settimana -1,33kg
5 Settimana -1,66kg
6 Settimana -2kg
7 Settimana -2,33kg
8 Settimana -2,66kg

Anche qui il calcolo è puramente teorico e la stima data può variare di un +/-50%. Anche per le donne una perdita di peso corretta dovrebbe essere tra lo 0,5 – 1 % del proprio peso corporeo a settimana. Una donna di 60 kg dovrebbe perdere dai 300 g ai 600 g a settimana.

impostare il deficit calorico

Per calcolare invece quanto un bilancio calorico positivo porti ad accumulare peso non possiamo fare l’equazione inversa. Questo perché il corpo tende a dissipare in calore l’eccesso energetico soprattutto da carboidrati e proteine.

Inoltre il bilancio calorico è influenzato fortemente da:

  • fame: il deficit cronico l’aumenta, l’eccesso l’abbassa,
  • attività fisica: il deficit ci rende più pigri e ci muoviamo meno, l’eccesso ci fa muovere involontariamente di più.

A chiudere il cerchio infine è l’asse leptina-tiroide che può modificare, oltre all’alimentazione e allo stile di vita, anche il nostro metabolismo, cercando di riportare il bilancio giornaliero verso il suo equilibrio precedente.

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