Reset metabolico per dimagrire: come si fa?

reset metabolico per dimagrire in palestra

Il reset metabolico è una strategia che permette di contribuire a dimagrire per chi vuole raggiungere una composizione corporea migliore dall’amatore che si allena in palestra all’atleta agonista di bodybuilding. Può essere svolto anche da chi è meno sportivo, ma l’allenamento e l’avere una vita attiva, come vedrai, sono fattori chiave per la buona riuscita del reset.

Cos’è e come funziona il reset metabolico?

Il reset metabolico è una strategia alimentare atta ad accelerare” il metabolismo, anche se in realtà è un mito che il metabolismo si alza o si abbassa. Tuttavia, per semplificare la questione prendiamo, inizialmente, questo mito come vero.

Una persona che si allena ed è attiva dovrebbe assumere le giuste calorie e non avere un “metabolismo lento” o un “metabolismo bloccato“, lo scopo del reset è quello di ristabilire il corretto assetto ormonale-metabolico della persona.

Questa strategia tuttavia non funziona se non c’è una buona flessibilità metabolica e:

  • non ti alleni e non aumenti i parametri allenanti (intensità, volume, densità)
  • non hai una vita attiva
  • non sei graduale ed aumenti eccessivamente i carboidrati
  • non hai una buona sensibilità insulinica e soffri di resistenza insulinica.

In questi casi è meglio utilizzare altri approcci alimentari.

Come si fa il reset metabolico? Esempio

reset metabolico per dimagrire cosa mangiare

Se solitamente una dieta per dimagrire “toglie”, il reset metabolico permette di “aggiungere”: praticamente si tratta di aumentare le calorie di settimana in settimana alzando i carboidrati di 20-25 g.

Se, per esempio, mediamente assumevi 200 g di glucidi (settimana 0), passi a 220-225 g, per poi nella settimana seguente alzarli ulteriormente. Non fare l’errore di aumentarli tutti i giorni, la quota è giornaliera ma aumenta solo ogni settimana!

Giorno Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Settimana 0 200 200 200 200 200 200 200
Settimana 1 220 200 200 200 200 200 200
Settimana 2 220 220 200 200 200 200 200
Settimana 3 220 220 220 200 200 200 200
Settimana 7 220 220 220 220 220 220 220
Settimana 8 240 220 220 220 220 220 220
Ecc.

A meno che non si verifichi un eccessivo aumento della massa grassa, segnale l’organismo non sta riuscendo a gestire correttamente i carboidrati aggiunti o non c’è un allenamento adeguato, continui ad aumentare fino al raggiungimento del TDEE (step 1).

Il passo successivo (step 2) consiste, sempre con lo stesso schema di progressione, nel trovare il massimo introito raggiungibile e sostenibile in termini di guadagni di massa magra. Superando il TDEE, la dieta diventerà così ipercalorica e il peso aumenterà: se tutto (dieta e allenamento) è gestito in modo opportuno, l’incremento sarà a carico soprattutto della massa muscolare.

E’ necessario, quindi, monitorare i cambiamenti non solo con la bilancia per valutare il peso ma anche tramite plicometria, BIA per avere un’analisi della composizione corporea.

Dopo aver trovato questo introito massimo, introduci 4-6 settimane di ritorno in ipocalorica (step 3), per instaurare una migliore sensibilità insulinica che fisiologicamente peggiora quando c’è eccesso energetico. Dopo questo, puoi ricominciare il ciclo con il graduale incremento settimanale.

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Quanto dura il reset metabolico?

In quanto processo graduale, il reset metabolico richiede tempo e quindi, molta costanza e molta pazienza.

Il parametro temporale non riguarda i giorni ma settimane e mesi, per un tempo variabile a seconda del soggetto, della quota calorica da cui parte e a quella del suo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) a cui deve (teoricamente) arrivare. L’obiettivo del reset è quello di portare, ad esempio, la persona da 2500 kcal a 3500kcal nel caso di un uomo o da 1500 kcal a 2100 kcal per una donna.

In pratica, invece, l’incremento va protratto fino a che non si verifica un eccessivo accumulo di tessuto adiposo. Il valore a cui arrivare in teoria e in pratica potrebbero coincidere come no, ma è sempre quello riscontrato nella realtà da considerare.

Proprio per questo motivo, non è una strategia adatta a tutti: se vuoi raggiungere risultati da un giorno all’altro e non hai costanza nel lungo periodo, non fa per te. Senza, però, dimenticare che più il processo è graduale e più sarà facile ottenere davvero risultati e, soprattutto, mantenerli.

Reset metabolico nel bodybuilding in palestra

allenamento in palestra e reset metabolico

Questa strategia alimentare è ottimale quando hai finito una lunga fase di definizione e di dieta ipocalorica. Piuttosto che tornare rapidamente al TDEE, puoi protrarre la dieta ancora per qualche settimana alzando i carboidrati. Questo porterà facilmente, finché sei in deficit, a continuare a perdere grasso pur alzando le calorie.

La strategia è pertanto ottimale per chi ha ancora chili da perdere, ma anche per chi ha già raggiunto il suo peso ideale – in quest’ultimo caso può tornare rapidamente in normocalorica, impiegando al massimo 10-14 giorni.

Il reset metabolico ha lo scopo di:

  • incentivare la persona ad allenarsi di più e meglio
  • aumentare il suo dispendio calorico indotto dall’attività non sportiva (vedi il NEAT).

Ricorda sempre che un aumento delle calorie in normocalorica se non compensato da un maggior dispendio porta ad acquistare peso – sperando, se ti alleni, che l’aumento sia dato dal muscolo e non solo dal grasso corporeo. Incrementando gradualmente i parametri allenanti, in proporzione all’incremento energetico-glucidico, l’apporto glucidico verrà sfruttato e ci sarà meno rischio che questo venga accumulato sotto forma di grasso peggiorando la condizione.

Conclusioni: funziona il reset metabolico? 

Il reset è sicuramente una strategia efficace se fatta correttamente e nel momento opportuno. È facile, quando non si ha esperienza, sbagliare, dosando male i parametri. Per questo misurati settimanalmente prendendo almeno il peso corporeo e le circonferenze (dell’addome e degli arti): in questo modo puoi ribilanciare l’aumento glucidico di settimana in settimana.

Sbagliando si impara, ma se farai le cose per bene potrai ritrovarti tra 6 mesi in una condizione metabolica sicuramente migliore. Un conto è mettersi a dieta partendo da 2500 kcal, un conto è da 3500 kcal. Infine, ricorda sempre che la fase di massa dovrebbe essere propedeutica a quella di definizione!

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Note sulla co-autrice: dott.ssa Lucia Ienco

Ha conseguito laurea triennale in Biotecnologie e magistrale in Scienze dell’Alimentazione. E’ articolista inVictus e atleta agonista di pesistica.

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