Reset metabolico per dimagrire: come si fa? Schema
Il reset metabolico è una strategia che permette di dimagrire e di raggiungere una composizione corporea migliore, specialmente quando la dieta è abbinata ad un allenamento con i pesi come chi si allena in palestra.
Può essere svolto anche da chi è meno sportivo, ma l’allenamento e l’avere una vita attiva, come vedrai, sono fattori chiave per la buona riuscita del reset e non solo perché c’è una maggiore spesa energetica (“output metabolico”).
In questo articolo spiegheremo cos’è il reset metabolico e quanto dura, con uno schema esplicativo di esempio per capire come applicarlo.
Cos’è e come funziona il reset metabolico?
Il reset metabolico è una strategia alimentare per “accelerare” il metabolismo – in realtà è un mito che il metabolismo si alza o si abbassa, tuttavia, per semplificare la questione prendiamo, inizialmente, questo mito come vero.
Lo scopo di questa strategia è ristabilire il corretto assetto ormonale-metabolico del soggetto che non assume le giuste calorie e che si trova con il “metabolismo lento” o “bloccato“.
Il reset metabolico funziona quando c’è una buona flessibilità metabolica, ovvero sono presenti le seguenti condizioni:
- ti alleni, aumentando i parametri allenanti (intensità, volume, densità);
- hai una vita attiva;
- fai un reset graduale ed aumenti eccessivamente i carboidrati;
- hai una buona sensibilità insulinica e non soffri di resistenza insulinica.
Se non è così, è meglio utilizzare altri approcci alimentari per perdere peso oppure cominciare a cambiare lo proprio stile di vita.
Lo svolgimento di esercizio fisico, infatti, oltre a creare una spesa energetica (“output metabolico”), genera anche un assetto metabolico che favorisce il dimagrimento, una migliore composizione corporea e un miglior stato di salute.
Come si fa il reset metabolico? Schema ed esempio
Se solitamente una dieta per dimagrire “toglie”, il reset metabolico permette di “aggiungere”. Infatti, prevede di aumentare le calorie di settimana in settimana a carico dei carboidrati – 20-25 g, che equivalgono a 80-100 kcal.
Se, per esempio, mediamente assumevi 200 g di glucidi (settimana 0), passi a 220-225 g in un giorno nella settimana 1, in due giorni nella settimana 2 e così via. Non fare l’errore di aumentarli tutti i giorni, la quota è giornaliera ma aumenta solo ogni settimana!
| Giorno | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 0 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| Settimana 1 | 220 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| Settimana 2 | 220 | 220 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| Settimana 3 | 220 | 220 | 220 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| … Settimana 7 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 |
| Settimana 8 | 240 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 |
| … Settimana 14 | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 |
In questo modo, nel caso in cui il reset si fermasse alla 14esima settimana, nell’arco di poco più di 3 mesi avrai un introito energetico giornaliero con 160 kcal in più (+1120 kcal a settimana).
A meno che non si verifichi un eccessivo aumento della massa grassa, segnale l’organismo non sta riuscendo a gestire correttamente i carboidrati aggiunti o non c’è un allenamento adeguato, continua ad aumentare fino al raggiungimento del TDEE (step 1).
Il passo successivo (step 2) consiste, sempre con lo stesso schema di progressione, nel trovare il massimo introito raggiungibile e sostenibile in termini di guadagni di massa magra.
Superando il TDEE, la dieta diventerà così ipercalorica e il peso aumenterà: se tutto (dieta e allenamento) è gestito in modo opportuno, l’incremento sarà a carico soprattutto della massa muscolare.
E’ necessario, quindi, monitorare i cambiamenti non solo con la bilancia per valutare il peso ma anche tramite plicometria, BIA e “specchio” per avere un’analisi della composizione corporea.
Dopo aver trovato l’introito calorico massimo sostenibile, introduci 4-6 settimane di ritorno in ipocalorica (step 3) per instaurare una migliore sensibilità insulinica che fisiologicamente peggiora quando c’è un eccesso energetico.
Dopo questo, puoi ricominciare il ciclo con il graduale incremento settimanale.
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Quanto dura il reset metabolico?
In quanto processo molto graduale, il reset metabolico richiede tempo e, quindi, molta costanza e pazienza.
Non sono sufficienti giorni, ma sono necessari mesi, per un tempo variabile a seconda del soggetto, dell’introito calorico da cui parte e a quello a cui deve (teoricamente) arrivare (TDEE). L’obiettivo del reset è quello di portare, ad esempio, la persona da 2500 kcal a 3500 kcal nel caso di un uomo o da 1500 kcal a 2100 kcal per una donna.
In termini pratici, al di là del valore teorico stimato, l’incremento va protratto fino a che non si verifica un eccessivo accumulo di tessuto adiposo. Il valore a cui arrivare in teoria e in pratica potrebbero coincidere come no, ma è sempre da considerare quello riscontrato nella realtà.
Come usare il reset metabolico per la palestra e il bodybuilding
Questa strategia alimentare è ottimale quando hai finito una lunga fase di definizione e di dieta ipocalorica. Piuttosto che tornare rapidamente al TDEE, puoi protrarre la dieta ancora per qualche settimana alzando gradualmente i carboidrati. Questo finché sei in deficit, permetterà di continuare a perdere grasso (in quanto sei ancora in deficit calorico) pur alzando le calorie.
La strategia è pertanto ottimale per chi ha ancora chili da perdere, ma anche per chi ha già raggiunto il suo peso ideale – in quest’ultimo caso può tornare rapidamente in normocalorica, impiegando al massimo 10-14 giorni.
Il reset metabolico ha lo scopo di:
- incentivare la persona ad allenarsi di più e meglio,
- aumentare il suo dispendio calorico indotto dall’attività non sportiva (NEAT).
Ricorda sempre che un aumento delle calorie in normocalorica se non compensato da un maggior dispendio porta ad acquistare peso – sperando, se ti alleni, che l’aumento sia dato dalla crescita del muscolo e non solo dall’aumento del grasso corporeo.
Aumentando gradualmente i parametri allenanti, in proporzione all’incremento energetico-glucidico, l’apporto glucidico verrà sfruttato e ci sarà meno rischio che questo venga accumulato sotto forma di tessuto adiposo peggiorando la condizione.
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