Reset metabolico per dimagrire: come si fa? Schema
Il reset metabolico è una strategia che permette di dimagrire alzando le calorie e di raggiungere una composizione corporea migliore, specialmente quando la dieta è abbinata ad un allenamento con i pesi.
Può essere svolto anche da chi è meno sportivo, ma l’allenamento e l’avere una vita attiva sono fattori indispensabili per la buona riuscita del reset metabolico.
Con questo articolo puoi capire come funziona il reset metabolico e come attuarlo in pratica, e se fa al caso tuo o se non è una strategia utile.
Cos’è il reset metabolico?
Il reset metabolico è una strategia alimentare per “accelerare” il metabolismo. Che il metabolismo si alza o si abbassa è un mito, tuttavia, per semplificare il concetto prendiamo inizialmente,questo mito come vero.
Lo scopo di questa strategia è ristabilire il corretto assetto ormonale-metabolico del soggetto che non assume le giuste calorie e che si trova con il “metabolismo lento” o “bloccato“.
I presupposti per far sì che il reset metabolico funzioni sono:
- ti alleni, aumentando i parametri allenanti (intensità, volume, densità) e migliorando nel tempo;
- hai una vita attiva;
- hai una buona sensibilità insulinica e non soffri di resistenza insulinica.
Se non è così, è meglio utilizzare altri approcci alimentari per perdere peso oppure cominciare a cambiare il tuo stile di vita.
Lo svolgimento di esercizio fisico, infatti, oltre a creare una spesa energetica (“output metabolico”), genera anche un assetto metabolico che favorisce il dimagrimento, una migliore composizione corporea e un miglior stato di salute.
Come si fa il reset metabolico?
Se solitamente una dieta per dimagrire “toglie”, il reset metabolico permette di “aggiungere”. Infatti, devi aumentare le calorie a carico dei carboidrati per una quantità pari a 20-25 g, che equivalgono a 80-100 kcal.
Se, per esempio, mediamente assumevi 200 g di glucidi (settimana 0), passi a 220-225 g in un giorno nella settimana 1, in due giorni nella settimana 2 e così via.
Non fare l’errore di aumentarli tutti i giorni, la quota è giornaliera e aumento un giorno solo per ogni settimana.
| Giorno | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 0 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| Settimana 1 | 220 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| Settimana 2 | 220 | 220 | 200 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| Settimana 3 | 220 | 220 | 220 | 200 | 200 | 200 | 200 |
| … Settimana 7 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 |
| Settimana 8 | 240 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 | 220 |
| … Settimana 14 | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 | 240 |
In questo modo, nel caso in cui il reset si fermasse alla 14esima settimana, nell’arco di poco più di 3 mesi avrai un introito energetico giornaliero con 160 kcal in più (+1120 kcal a settimana).
A meno che non si verifichi un eccessivo aumento della massa grassa, segnale l’organismo non sta riuscendo a gestire correttamente i carboidrati aggiunti o non c’è un allenamento adeguato, continua ad aumentare fino al raggiungimento del TDEE (Step 1).
Il passo successivo (Step 2) consiste, sempre con lo stesso schema di progressione, nel trovare il massimo introito raggiungibile e sostenibile in termini di guadagni di massa magra.
Superando il TDEE, la dieta diventerà così ipercalorica e il peso aumenterà: se tutto (dieta e allenamento) è gestito in modo opportuno, l’incremento sarà a carico soprattutto della massa muscolare.
Per capire come procede il percorso è necessario monitorare i cambiamenti non solo con la bilancia per valutare il peso ma anche tramite plicometria, BIA e specchio per avere un’analisi della composizione corporea.
Dopo aver trovato l’introito calorico massimo sostenibile, introduci 4-6 settimane di ritorno in ipocalorica (Step 3) per instaurare una migliore sensibilità insulinica che fisiologicamente peggiora quando c’è un eccesso energetico.
Dopo questo, puoi ricominciare il ciclo con il graduale incremento settimanale.
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Come usare il reset metabolico per la palestra e il bodybuilding
Il reset metabolico è un’ottima strategia quando hai finito una lunga fase di definizione e di dieta ipocalorica: piuttosto che tornare rapidamente al TDEE, puoi protrarre la dieta ancora per qualche settimana alzando gradualmente i carboidrati. Questo permette di continuare a perdere grasso (in quanto sei ancora in deficit calorico), pur alzando le calorie.
La strategia è pertanto ottimale per chi ha ancora chili da perdere, ma anche per chi ha già raggiunto il suo peso ideale – in quest’ultimo caso può tornare rapidamente in normocalorica, impiegando al massimo 10-14 giorni.
Il reset metabolico ha lo scopo di:
- incentivare la persona ad allenarsi di più e meglio,
- aumentare il dispendio calorico indotto dall’attività non sportiva (NEAT).
Ricorda sempre che un aumento delle calorie in normocalorica se non compensato da un maggior dispendio porta ad acquistare peso.
Aumentando gradualmente i parametri allenanti, in proporzione all’incremento energetico-glucidico, l’apporto glucidico verrà sfruttato e ci sarà meno rischio che questo venga accumulato sotto forma di tessuto adiposo peggiorando la condizione.
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