Perché non dimagrisco? Quando il metabolismo si blocca

perchè non dimagrisco

Perché non dimagrisci? Perché non perdi peso anche se mangi poco? Perché all’inizio ottieni risultati, ma poi smetti di perdere peso? Cosa devi fare se cammini ogni giorno, mangi bene, fai sport, ti alleni e non dimagrisci?

In questo articolo cercheremo di rispondere in modo chiaro e diretto a queste domande, con l’aiuto della biochimica e della fisiologia, per sapere quando il metabolismo si blocca e rispondere soprattutto alla domanda “Come dimagrisco?”.

Perché non dimagrisco? Come mai?

La nostra composizione corporea è regolata da oltre 200 fattori, le diete si concentrano di solito solo su 2-3: sul carico glicemico, sull’insulina, sulla densità energetica, sulle proteine animali, ecc. Ma tutti questi, per quanto importanti che siano, sono solo dei co-fattori. Quando scegli una strategia alimentare, alcuni elementi anoressizzanti si attivano e contemporaneamente altri opposti, che ti portano ad ingrassare, si co-attivano. E’ fisiologico, funziona in questo modo per l’organismo.

La natura ha creato dei termometri metabolici, il più importante è all’interno delle cellule grasse (adipociti): quando si riempiono il metabolismo sale, quando si svuotano, indovinate? Scende. Lo sappiamo è una bella fregatura, complimenti al corpo che ha giocato un’ottima carta per non farsi fregare.

Ma ora vediamo di conoscere i principali tre motivi per cui non dimagrisci, per cui il metabolismo si blocca, in modo da evitare gargantueschi errori (che fanno tutti), così da raggiungere risultati mai sperati prima.

1) Calo di peso troppo veloce

Come dimagrisco

In fisiologia viene raccomandato di non scendere di peso più rapidamente rispetto all’1,3%/BW del proprio peso corporeo a settimana. Pesi 100 kg? Sono 1,3Kg a week. Questo perché una perdita più rapida di peso andrebbe ad intaccare più velocemente l’erosione della massa magra.
In nutrizione si ritiene accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico della massa grassa (FM) ed il 25% sia della massa magra (FFM). Sopra 1,3%/BW perderai ancora più muscolo, a meno che tu non sia obeso o sia ingrassato da poco: in questo caso viene ritenuto accettabile una perdita più rapida.

L’ideale sarebbe scendere intorno a 0,5-1%/BW a settimana. Una ragazza di 60 kg dovrebbe perdere 300-600g a week, non di più.

Normalmente invece le persone appena si mettono a dieta iniziano a scendere di peso velocemente, apportano cambiamenti drastici alla loro alimentazione ed allo stile di vita, per poi, dopo qualche mese, ritrovarsi più magri ma ancora con pancia e fianchi.

Il tutto e subito si paga con gli interessi. Esiste un antagonismo tra cellula muscolare (miocita) e cellula grassa (adipocita): tutti e due utilizzano gli stessi recettori per il glucosio (GLUT4). Quando perdi peso gli adipociti si riempiono di GLUT4 e se il muscolo si erode, è la cellula grassa a prevalere: cannibalizzi il tessuto contrattile per far sopravvivere il grasso. Sulla bilancia perdi peso ma a livello fisiologico c’è da spararsi, ci manca solo l’insulino resistenza.

2) Carboidrati troppo bassi e metabolismo bloccato

carboidrati e dieta

Forse saprai che appena togli i carboidrati dimagrisci, un po’ per via del glicogeno e dell’acqua che vanno via, un po’ perché la calma insulinica oggettivamente aiuta a bruciare il grasso. Ma un altro termometro metabolico è situato nel fegato. Più l’epatocita (la cellula del fegato) è ricca di glicogeno e più comunica al cervello di tenere alto il metabolismo, al contrario se ne è priva comunica d’aumentare la beta-ossidazione, cioè il consumo di grassi. Più bruci trigliceridi più nel tempo consumi di meno.

Per evitare questo errore o scegli strategie dimagranti in cui si tengono alti i carboidrati (oggi sono tornate di moda), oppure fai ricariche cicliche ogni 3-4 giorni. Questo permette all’organismo di non perdere l’affinità col glucosio e di preservare la leptina (una adipochina, influenzata dai livelli del gluocosio e che regola il metabolismo tramite la sua influenza sugli ormoni tiroidei).

Insulina e leptina sono sorelle: la prima esplica i suoi effetti nel breve termine, la seconda nel medio-lungo termine. Per cui se hai paura dei picchi glicemici ricordati che aiutano a tenere alto il metabolismo. Non è il picco che fa disastri nell’organismo, ma quanto quest’ultimo impiega per ritornare ai livelli basali. L’insulina è un ormone fondamentale per rimanere magri.

Qui trovi l’articolo che ti spiega come sbloccare il metabolismo.

3) Dieta ipocalorica nel momento sbagliato: mangio poco e non dimagrisco

come mai non dimagrisco

Oggi è molto popolare dire che le calorie nell’alimentazione non contano, che non siamo una bomba calorimetrica, ecc. In realtà chi lo sostiene semplicemente non sa governare il concetto di caloria e di quello che ci sta dietro. In nutrizione si dice che l’ideale per il dimagrimento è impostare una dieta con un deficit del 10-20% e questo è assolutamente corretto, ma dipende.

Se pesi 80 kg e 3500 kcal sono la tua quota normocalorica questo è corretto, se invece per mantenere in equilibrio l’omeostasi (lo stato interno) ti bastano 2000 kcal le cose si complicano. Assumendo, in ipocalorica, solo 1600-1800 kcal su 80 kg, per quanti mesi speri di continuare a dimagrire? Ci sono donne che arrivano a mangiare 700-900 kcal e rimangono ancora grasse. E’ possibile togliere se prima non hai messo?

Conosci la storia della cicala con la formica? D’inverno cosa hai fatto? Durante i mesi invernali bisogna ricostruire il metabolismo (reset metabolico). L’obbiettivo è quello d’insegnare, a poco a poco, all’organismo a mangiare di più senza ingrassare. In questo modo in 6 mesi puoi aumentare il tuo set-point metabolico di 400-1000 kcal e partire con una dieta ipocalorica da un livello decisamente più alto.

Perché non dimagrisco pur mangiando poco?

Cosa vuol dire mangiare poco? Che hai fame durante la giornata? Che nel piatto vorresti vedere porzioni più abbondanti?

Il primo aspetto da considerare è che molto spesso può capitarti di sottovalutare quante calorie effettivamente introduci: i cucchiaini di zucchero in ogni caffè (e se ne bevi molti le calorie salgono facili), i condimenti grassi in sughi e verdure, la barretta o lo shaker proteico che proprio perché “fit” non li consideri come fonte calorica (quando lo sono!).

  • Presta attenzione anche a queste “calorie nascoste” ai tuoi occhi, ma non altrettanto nascoste per il tuo bilancio energetico!

Il secondo è che se credi di mangiare poco perché hai fame… In realtà sei sulla strada giusta: quando dimagrisci lo stimolo della fame deve esserci, c’è chi lo tollera meglio e chi invece ne soffre.

Fare merenda con un quadratino di cioccolato fondente o una mela può apportare circa le stesse calorie, ma devi anche andare oltre al concetto di calorie – che a prescindere è alla base se vuoi perdere peso. Il cioccolato è più gratificante, ma la mela è più saziante perché ha più fibre, è più voluminosa, ha più acqua.

  • Fai attenzione ai cibi che scegli, prediligi quelli a bassa densità calorica.

Il terzo aspetto è che puoi essere andato incontro ad uno stallo metabolico: mangi talmente poco che hai minimizzato la tua spesa energetica.

Perché non dimagrisco e come sbloccare il metabolismo bloccato?

Per diventare magri, per stare in salute, essenzialmente bisogna insegnare al corpo due strade.

1) Diventare un buon ossidatore, aumentando l’inefficienza metabolica.
Il 60% delle energie che introducia da carboidrati e lipidi viene sprecata in calore, su 100 kcal al corpo ne rimangono solo 40 per gestire i processi metabolici e di turnover. Questa percentuale è così alta perché la natura ha creato un cuscinetto per l’organismo: meno calorie assumi e più lui aumenta l’efficienza metabolica e dissipa. I magri che mangiano tanto sono tali perché disperdono la maggior parte di quello che assumono in cicli futuli.

2) Ricostruire il metabolismo, devi essere conscio che per dimagrire devi ingrassare, che per guadagnare devi investire.
Le diete non sono altro che un togliere, togliere alimenti, togliere calorie, sempre togliere: per questo falliscono. Invece, devi mettere, investire mesi e mesi nel ricreare quello stato metabolico di partenza essenziale per poi, solo quando hai le condizioni ottimali, metterti a dimagrire.

Non ci sono altre strade, non ci sono altri segreti, è tutto qua ed è estremamente semplice, ci vuole solo pazienza, bisogna imparare a vivere di progetti, portandoli avanti un tassello alla volta, senza ricercare il tutto subito.

Perché non dimagrisco anche se faccio sport, vado in palestra e sono a dieta?

perdere peso e dimagrire

Da un giorno all’altro, decidi di iniziare davvero con i buoni propositi: da sedentario incallito cominci ad andare ogni giorno in palestra e allo stesso tempo mangi poco: i chili di troppo se ne devono andare!

Cosa succede? Il tuo corpo non capisce cosa gli sta capitando: fino a ieri l’avevi abituato a non fare fatica, ad avere le scorte energetiche piene (anche troppo), ad avere adipociti sempre ricolmi, ecc. Dopo poco tempo e ad un primo dimagrimento (principalmente acqua), in risposta a questi eventi stressanti improvvisi e concomitanti, i livelli di cortisolo (ormone dello stress) si alzano e questo non aiuta per nulla il dimagrimento! Qui trovi un articolo dedicato allo stress e alla composizione corporea.

Esagerare non è mai un bene: avresti avuto più risultati procedendo con gradualità, ad esempio con qualche allenamento in meno e che riesci a sostenere bene nonostante il deficit calorico, che non deve quindi essere eccessivamente marcato.

Altre due opzioni sempre valide quando non perdi peso sono o che hai raggiunto un blocco metabolico (vedi questo articolo per sapere come sbloccarlo) o che in realtà non sei in deficit calorico: fai attenzione alle calorie “nascoste” – tutte le barrette proteiche, “fit“, gli shaker proteici o anche l’olio nelle verdure, i cucchiaini di zucchero nel caffè sono tutte calorie da considerare!

Non riesco a dimagrire e ho sempre fame, troppa fame

Ormai è più facile avere appetito che sentire la fame: il primo ce l’hai quando dici “per il dolce c’è sempre posto” nonostante il pranzo matrimoniale, quando dopo un’abbondante colazione rubi 2 biscotti in più dal pacchetto prima di metterlo via, quando passi davanti ad una pasticceria ed è amore a prima vista con una brioche al pistacchio. Insomma, l’appetito è quando mangi qualcosa senza un reale bisogno se non per gola o per appagamento ed è molto legato allo stress e alle emozioni.

La fame invece è sintomo di un bisogno necessario e che nasce quando gli ormoni oressizzanti (della fame) aumentano e quelli anoressizzanti (della sazietà) calano.

Quando sei veramente a dieta, un buon segno che stai dimagrendo è proprio la sensazione di fame.

Perché non dimagrisci? Da lunedì a venerdì sei bravissimo, mangi poco, riesci a trattenerti quando sale l’appetito… Ma è così anche nel weekend? Se durante la settimana sei molto restrittivi e senti veramente la fame ma poi durante il weekend esageri, recuperi facilmente gli sforzi fatti negli altri giorni: e il peso non cala perché il bilancio energetico settimanale si equilibra. Alla fine della settimana non hai introdotto meno calorie di quelle che ti servono, nonostante la fame!

Come dimagrire quando non riesci? 6 consigli utili

Riportiamo infine alcuni punti essenziali per dimagrire, soprattutto per chi ancora non convinto continua a chiedersi: come dimagrisco velocemente?

  • Ricordati che la quota proteica, oltre a migliorare il senso di sazietà, ha un effetto di protezione sulla massa magra.
  • Più sei grasso più il tessuto adiposo ha un effetto di risparmio sulle proteine muscolari. Pertanto più hai kg da perdere più possono scendere rapidamente ma quando ti avvicini al normopeso dovesti scendere non più di 0,5-1% del tuo peso corporeo, ovvero se pesi 60 kg sono 300-600g a settimana.
  • Mediamente un uomo sopporta 3500 kcal di deficit a settimana una donna 2100 kcal. Sono 500-300 kcal in meno al giorno rispetto al tuo fabbisogno giornaliero. Vedi di non partire che già mangi poco, altrimenti sarà dura e resisterai poche settimane.
  • Alterna giorni dove mangi meno carboidrati a giorni dove fai ricariche, ma attento a non abbuffarti (guarda la guida allo sgarro alimentare)
  • Muoviti: è importante rimanere attivi tutto il giorno quando fai la dieta. Uno dei motivi per cui si fallisce ed i risultati stallano è che ti muovi troppo poco
  • Non cercare: come dimagrisco il sedere, la pancia, le cosce, le braccia, ecc. Verrà da sé, il corpo decide lui dove dimagrire prima. Molti vendono il dimagrimento localizzato, questo perchè c’è ancora chi di crede.

La dieta, perdere peso, dimagrire, sono processi fisiologici che passano dalla consapevolezza di sapersi alimentare. Dalla riscoperta del proprio corpo e dall’equilibrio del bisogno di consolarti e gratificarti col cibo e dall’essere soddisfatti del proprio aspetto fisico.
La strada è difficile e si sente tutto ed il contrario di tutto ma ricordati sempre che solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere.

Come dimagrisco attraverso l’attività fisica

Stare a dieta e fare attività fisica, o semplicemente seguire un regime alimentare più rigoroso, a parità di calorie fa perdere lo stesso peso. La prima soluzione, quella che abbina dieta ed esercizi, permette di preservare di più la massa magra. In molti casi l’attività fisica ha anche un effetto anoressizzante sull’appetito, aiutandoci così ad aderire meglio alla dieta.

Vediamo ora qualche semplice consiglio per capire come dimagrire con lo sport.

Correre per dimagrire

La corsa è sicuramente l’attività più usata per dimagrire, ma funziona veramente? La risposta è SI ma…
La corsa è poco selettiva sulla massa grassa, aumenta il deficit energetico perchè fa consumare molte calorie, ma rischia di bruciare sia il grasso che la massa magra contemporaneamente, se già hai un buon deficit calorico con la dieta.

Su questo articolo su come correre per dimagrire ti abbiamo mostrato, che conviene correre meno ma più intensamente (quando ti sei adattato alla corsa). Si consumano meno calorie, ma gli effetti metabolici sono sicuramente migliori.

Correre per dimagrire

Non riesco più a dimagrire sui fianchi, sulle cosce e sulla pancia

come dimagrisco cosce e gambe

Molte donne vogliono dimagrire su fianchi e cosce, mentre gli uomini sulla pancia per far uscire la tartaruga (in letargo?). Poi entri in palestra e vedi da una parte le donne a sudare sopra ad uno step e con un pesino da 1 kg per mano e dall’altra gli uomini in sala pesi che alzano manubri e bilancieri – purtroppo non raramente con una tecnica che non esiste ma ottima per farsi male.

Quindi il segreto per dimagrire i fianchi è seguire corsi di gruppo e quello per gli addominali scolpiti è la sala pesi?

Ovviamente no: la fisiologia umana è solo una e non cambia a seconda che tu salga a ritmo su uno step o che ti distenda su una panca. L’esercizio fisico corretto per dimagrire è quello che lavora correttamente sulla massa magra (contro resistenze), mentre intaccare la massa grassa sarà compito del deficit calorico nella dieta e della situazione metabolica che instauri tramite alimentazione ed attività fisica.

Infatti, il dimagrimento localizzato non esiste. Il corpo umano è un sistema, tutto collegato e non formato da compartimenti stagni: pensa ad esempio a tutte le molecole che vengono prodotte da un determinato organo (fegato, pancreas, muscolo, adipe) e che poi tramite il sangue raggiungono un altro organo bersaglio dove avvieranno una reazione.

Se vuoi scendere con i chili ma alzare i glutei, fare esercizi ad altissime ripetizioni e senza carico non ti servirà a molto: anche se vuoi perdere grasso solo in quel punto, il tuo cervello e quindi il tuo corpo non lo sa. L’organismo solo quando si accorge di essere in deficit calorico inizierà ad attivare i processi catabolici (di distruzione), e non nel punto in cui desideri perdere più grasso, ma in tutto il corpo!

Il grasso ostinato è quello più difficile da eliminare e se ne va per ultimo: ci vuole costanza, pazienza, allenamento e una dieta ipocalorica opportuna.

Conclusioni sul perché non dimagrisci

Che tu segua solo la dieta, o anche l’attività fisica, per dimagrire bisogna avere una visione a medio-lungo termine. Ci vuole tempo e costanza, mentre la persona vuole sapere come dimagrire rapidamente, il corpo e la fisiologia cercano di perdere peso lentamente e gradualmente.

Se devi perdere 5-10 kg mettiti in testa che ci vorranno 12-26 settimane per far sì che quei kg siano solo di grasso e non acqua o muscolo.

Una bella indagine che ha coinvolto un migliaio di soggetti che non perdevano peso, ha visto che il semplice fatto di creare un diario alimentare, ha permesso al 60% delle persone (tenendo conto che oltre il 30% non è riuscito a tenerlo) di perdere nuovamente peso, semplicemente annotando quello che mangiava.

Le diete falliscono per motivi psicologici! Una miglior consapevolezza è la risposta migliore per capire come dimagrire.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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