Quante calorie bisogna bruciare al giorno
Sei curioso di sapere quante calorie bisogna bruciare al giorno per dimagrire? In questo articolo troverai dei consigli utili per capire quante calorie dovresti bruciare per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento.
Bruciare calorie per dimagrire è un aspetto fondamentale per raggiungere la forma fisica desiderata. Il dimagrimento è infatti strettamente legato al bilancio energetico, tuttavia non è l’unica variabile da tenere in considerazione.
Quante calorie bisogna bruciare al giorno?
Non esiste un numero predefinito di quante calorie bisogna bruciare al giorno. La quantità di calorie che “bisogna bruciare” dipende dall’obiettivo (perdita di peso, mantenimento, aumento di peso) e dal tuo fabbisogno energetico giornaliero.
Per capire quante calorie devi bruciare al giorno per restare in forma, prima di tutto devi stimare il tuo fabbisogno energetico giornaliero, e che rappresenta la quantità di calorie necessarie per soddisfare le esigenze energetiche del corpo in un giorno, deriva dalla somma di diversi fattori:
- Metabolismo basale
- Termogenesi indotta dagli alimenti
- Attività fisica
- NEAT
Prima di tutto calcola il metabolismo basale. Per stimare questo dato esistono molte formule, una delle più comuni è l’equazione di Harris-Benedict che tiene conto del sesso, dell’età, del peso e dell’altezza.
- MB uomini: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (6,755 x età in anni)
- MB donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (4,6756 x età in anni)
Dopo aver stimato il metabolismo basale, dovrai moltiplicarlo per il livello di attività fisica (LAF) per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero totale. Approssimativamente, il fattore di attività può essere:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): MB x 1,45
- Leggermente attivo (esercizio leggero): MB x 1,60
- Moderatamente attivo (esercizio moderato): MB x 1,75
- Molto attivo (esercizio intenso o lavoro fisicamente impegnativo): MB x 2,10
Una volta calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero sai quante calorie devi bruciare al giorno:
- Per mantenere l’attuale forma fisica, resta sulle calorie calcolate.
- Per dimagrire, riduci di 350-500 kcal il numero trovato (riduci le calorie assunte con la dieta, aumenti l’attività fisica o entrambe le cose).
- Per aumentare di peso, aumento del 10-15% il numero trovato, incrementando le calorie assunte tramite la dieta.
Quante calorie bruciare al giorno per dimagrire?
Per dimagrire è fondamentale bruciare più calorie di quante ne assumi tramite la dieta (deficit calorico). Il numero di calorie varia da persona a persona e dipende da molti fattori, tra cui l’età, il sesso, l’altezza, il peso attuale e il peso desiderato, la composizione corporea e il livello di attività fisica.
Le vie che si presentano sono due:
- Seguire una dieta ipocalorica che riduce l’introito energetico di 350 – 500 kcal al giorno in modo da perdere lo 0.5-1% del proprio peso corporeo a settimana;
- Incrementare l’attività fisica e quindi bruciare più calorie.
Tuttavia, la strategia più efficace per perdere peso in modo sano ed efficace, è quella di combinare dieta ipocalorica e attività fisica, anche quando vuoi perdere 1 kg.
L’attività fisica può comprendere una varietà di esercizi, tra cui la camminata, la corsa, il nuoto, il sollevamento pesi o esercizi a corpo libero.
L’obiettivo è quello di trovare un equilibrio tra il consumo calorico e il mantenimento di una routine di esercizio sostenibile.
Per adattare l’alimentazione ai tuoi obiettivi di dimagrimento riduci le porzioni, aumenta l’apporto di frutta e verdura e limita gli alimenti ad alto contenuto calorico come junk food o dolci in genere. Una dieta equilibrata e salutare non riguarda solo il conteggio delle calorie, ma anche la qualità degli alimenti che consumi.
Bibliografia
https://sinu.it/2019/07/09/fabbisogno-energetico-medio-ar-in-eta-adulta/
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP1.pdf/e8359ac4-5b10-bae6-d7c8-fe25cf9d05fb?t=1575530076206
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