Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico giornaliero è la risposta alla domanda “quante calorie devo assumere al giorno?”
Che il tuo obiettivo sia dimagrire o mettere massa è fondamentale sapere qual è il tuo fabbisogno calorico, perché è il punto di partenza per raggiungere i suddetti obiettivi.
Vediamo, quindi, da cosa è composto il fabbisogno calorico giornaliero e come calcolare le nostre calorie giornaliere.
Partiamo subito con due dei nostri video più visti sull’argomento fabbisogno calorico:

Prima d’impostare una dieta per la definizione (per raggiungere il peso ideale) o per mettere su muscolo, bisogna capire quante sono le calorie ( a quel link trovi la nostra app gratuita per calcolarle) che ci permettono di mantenere stabile il peso corporeo. Senza questo dato navigheremo sempre al buio, senza stelle ne mappa. Per questo i fisiologi ed i nutrizionisti nel tempo hanno ideato diverse formule sui conteggi metabolici per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Da cosa è costituito il fabbisogno calorico e come si calcola?

Fabbisogno Calorico: il dispendio giornaliero

La prima nozione che dobbiamo apprendere è che il fabbisogno giornaliero è costituito dalla somma di questi parametri:

1) 60-70% da processi interni
E’ il metabolismo basale, quello che ci tiene in vita se stiamo fermi, svegli a letto. Gli organi interni (fegato, cervello, cuore e rene) rappresentano solo il 6% del peso corporeo eppure consumano intorno al 60-70% del metabolismo basale. Al contrario il muscolo rappresenta il 40% del peso corporeo ma consuma solo il 18-20% delle calorie. Questo ci fa capire che un aumento della massa muscolare non è così rilevante per aumentare il dispendio giornaliero, tuttavia vedremo nei prossimi paragrafi perchè più muscolo aiuta nella ricomposizione corporea.
2) 10% dall’ADS
Ogni volta che mangiamo il nostro organismo impiega energie per digerire ed assimilare i nutrienti. Mediamente 10% della spesa totale è data dall’azione dinamica specifica (ASD). In realtà il corpo consuma di più per le proteine (in media 22,5%) e meno per carboidrati e grassi (7,5-3,5%), tuttavia generalmente si fa un’approssimazione intorno al 10% se abbiamo una ripartizione dei macronutrienti bilanciata.
3) 20-30% dall’attività fisica
Questa è la spesa indotta dell’attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT) e dallo sport. Anche qui possiamo constatare che soltanto una piccola parte del fabbisogno giornaliero varia in base all’attività. Se fate tanto sport (non di resistenza) non crediate di potervi permettere di mangiare quanto volete.
Generalmente i nutrizionisti quando calcolano il dispendio energetico tendono a sopravvalutare questo fattore, portando a clamorosi errori su quanto consumino le attività fisiche. Un conto è eseguire un gesto nuovo, uno sport nuovo, un altro è invece ripeterlo da anni. L’economia del gesto fa precipitare i dispendi energetici e le risposte ormonali delle attività abituali.

Calcolo fabbisogno calorico giornaliero in normocaloricaIl grafico mostra i fattori che contribuiscono al fabbisogno calorico giornaliero

Calcolo fabbisogno calorico giornaliero

Iniziamo col vedere alcune formule, quelle che abbiamo scelto hanno una buon rapporto accuratezza/semplicità, su internet ne potete trovare altre ancora più precise, tuttavia vi invitiamo in primis a provarle su di voi. I risultati ottenuto sono semplicemente delle indicazioni rivolte alla popolazione ma è sempre la formula che si adatta alla persona e non viceversa. Quindi verificate sempre se l’introito calorico indicato vi fa mantenere il peso costante oppure no e po aggiustate per raggiungere il peso forma.

Come calcolare l’apporto calorico giornaliero

1) La prima formula usata per predire in modo semplice il fabbisogno basale è l’equivalente metabolico, il MET.
1 MET corrisponde a 1Kcal/Kg/h.
Un uomo di 80Kg avrà un metabolismo di base pari a:

  • 1Kcalx80x24=1920
    A cui aggiungeremo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).
    1920+30%= 2496Kcal per una persona che non fa mestieri pesanti di 80Kg e che si allena 3 volte a settimana.
  • Le donne al posto che moltiplicare per 1Kcal moltiplicano per 0,9Kcal.
    Una ragazza di 55Kg avrà un metabolismo basale di:
    0,9Kcalx55x24=1188Kcal
    A cui aggiungiamo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).

1188+30%=1544Kcal per una ragazza che non svolge mestieri pesanti, di 55kg e che si allena 3 volte a settimana.

Dopo i quarantanni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età.
Negli ultimi anni questa formula è stata aggiustata al ribasso moltiplicando i valori per 23 e non più per 24.

2) Un’altra formula per il fabbisogno energetico giornaliero, molto semplice, è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per:

  • Uomini 32-34
  • Donne 30-32

Una persona di 80Kg dovrà assumere mediamente:
80×32-34=2560-2720Kcal
Ovviamente il calcolo può essere veritiero per persone magre fino ad una % di massa grassa non superiore al 15%.

3) Esistono ancora altri calcoli più accurati per il metabolismo basale che prendono in considerazione anche l’altezza, una usata nello specifico per gli atleti (considerati tali da 3 allenamenti a settimana in su) è la seguente:

Fabbisogno calorico uomo

  • Uomini: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà+5

Fabbisogno calorico donna

  • Donne: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà-161

Un atleta di 30 anni, alto 1,80m per 80Kg dovrà assumere:
10×80+6,25×180-5×30+5=1770Kcal come metabolismo basale a cui successivamente aggiungeremo un 30%.
Come vedete un risultato è simile a quello del MET se lo moltiplichiamo per 23.

4) Lyle McDonalds uno dei ricercatori più importanti usa un’altra formula molto semplice per calcolare il fabbisogno totale della giornata:
Trasformate il vostro peso da Kg in libre moltiplicandolo per 2,2.
A seconda della vostra attività usate differenti coefficienti:

  • Sedentari : peso in libre x 10-11
  • Attività fisica moderata (3 allenamenti a settimana): peso in libre x 12-13
  • Attività fisica intensa (allenamenti giornalieri pesanti): peso in libre x 18-19

Tornando al nostro uomo di 80Kg che si allena 3 volte a settimana abbiamo:

80×2,2×12-13=2112-2430Kcal

5) Esistono ancora altre formule, da tenere più in considerazione se siete in sovrappeso, che basano il l’apporto calorico esclusivamente sull’altezza e non sul peso:

  • Per gli uomini: Altezza in m al quadrato x 700-750
  • Per le donne: Altezza in m al quadrato x 600-650

Il nostro uomo di 1,80m assumerà:
1,8×1,8×700-750=2268-2430Kcal

Come vedi, a seconda della formula che usiamo le calorie possono variare, qual è quella corretta? Provale, msiura se il tuo peso non varia avete trovato quella che fa per te.
Ricordiamoci che possiamo ancorarci ai numeri solo dopo averli verificati.
Ora che abbiamo trovato quante calorie dobbiamo assumere possiamo impostare una dieta per la definizione o per la massa ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo.

Calorie giornaliere durante la dieta

Dopo 3-6 settimane che siamo in forte ipocalorica, o dopo 8-12 settimane di leggero deficit, il nostro fabbisogno calorico scende perché il corpo diventa più efficiente in tutti i processi.
Per questo è buona pratica, quando smettiamo di dimagrire inserire 2-4 settimane di dieta normocalorica (con un buon quantitativo di carboidrati), per normalizzare gli assetti metabolici-ormonali.

Fabbisogno calorico giornaliero in ipocalorica

Ecco un altro grafico che mostra perché nel corso delle settimane, lo stesso deficit calorico porta via via a far perdere sempre meno peso fino a stallare. Inserire settimane di Break Diet, servono per riportare il proprio metabolismo ai valori fisiologici e permettono, una volta tornati a dieta di riprendere a dimagrire. Le calorie giornaliere sono  importanti ma vanno contestualizzate nel contesto generale del piano alimentare.

Fabbisogno calorico nelle settimane

Come calcolare il fabbisogno calorico senza formule?

Nonostante tutto quello che abbiamo detto e tutte le formule citate, possiamo semplificarci la vita; se sei già in uno stato stazionario con quello che mangi attualmente, hai già trovato la risposta a quante calorie hai bisogno per mantenere l’omeostasi. Ovviamente se sei in sovrappeso è facile mantenere il peso mangiando tanto (vedi set point) , ma se hai una % di grasso corporeo intorno o inferiore al 15% (uomini) 22% (donne) e nell’ultimo mese non siete variati, allora hai già trovato il tuo quantitativo. Se invece negli ultimi periodi hai perso o assunto peso o non hai proprio idea di un bilancio calorico, conviene partire dalle formule riportate prima. Ricordiamo che tutte le indicazioni qui riportate sono assolutamente generiche e vanno lette come indicazioni di partenza.

Una volta che avete calcolato il vostro ipotetico fabbisogno provatelo per una settimana e poi verificate che è successo. Se avete variato di peso aggiustate la settimana seguente di 300-600kcal, per trovare il vostro equilibrio energetico. Da qui potrete fare alcune riflessioni su come vi conviene impostare la dieta.

Fabbisogno calorico giornaliero e peso ideale

Il BMI o indice di massa corporea (IMC) è un range entro cui una persona dovrebbe stare per avere un peso ideale (o normopeso). È una formula molto approssimativa, possiamo pesare 70kg avendo il 20% di massa grassa o solo il 10%. Essendo una stima può dare un’idea e la segnaliamo, tuttavia plicometria ed altri strumenti sono sicuramente più attendibili per avere una stima del grasso corporeo e di quanto peso dobbiamo perdere. Per questo, se non hai idea di quale peso raggiungere, puoi utilizzare il BMI come obiettivo iniziale, per raggiungere un buono standard.

Calcolo BMI= peso (in kg) / altezza (m2)
Peso in kg fratto altezza in metri al quadrato. Esempio Lucia pesa 60kg ed è alta 1,62m, il suo Indice di Massa Corporea sarà di 22,9

BMI (Indice di Massa Corporea)MinMax
Grave magrezza<16
Visibilmente sottopeso1617,49
Leggermente sottopeso17,518,49
Normopeso18,524,99
Sovrappeso2529,99
Obesità I classe3034,99
Obesità II classe3539,99
Obesità III classe>40

Qual è il fabbisogno calorico giornaliero per dimagrire?

Il principio fondamentale del dimagrimento è sempre quello, ossia mangiare meno di quanto consumi. Per cui una volta che hai calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, ti basterà iniziare a ridurre progressivamente le calorie assunte e perdere peso in modo graduale.
Tuttavia, non è così semplice e lineare come sembra. Per questo ti consiglio di leggere l’articolo sulla dieta per dimagrire.

Qual è il fabbisogno calorico giornaliero per mettere massa?

Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo. Al contrario della dieta per dimagrire, sarà necessario aumentare il consumo calorico, perché mettere massa significa costruire muscolo. Tuttavia, come per il dimagrimento, non è tutto semplice e lineare. Per questo ti consiglio di leggere l’articolo sulla dieta per mettere massa muscolare.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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