Dieta ipocalorica per dimagrire: la guida completa
“Da domani dieta e palestra”: tutti i buoni propositi di solito iniziano “domani”, il miglior giorno per non cominciare qualcosa! E questo principio vale anche per la dieta ipocalorica e chi vuole dimagrire e cambiare il proprio stile di vita per migliorare.
Quante calorie, quali e quanti macronutrienti e il tipo di allenamento sono fondamentali per chi vuole raggiungere una forma fisica migliore (non solo nell’ambito del bodybuilding) e un conseguente guadagno di salute.
In questo articolo scopri quali sono gli unici principi su cui si basa una dieta che funziona, quali diete funzionano e perchè, con anche degli esempi. Forse capirai anche perché non riesci a dimagrire e cosa c’è sotto a chi riesce a dimagrire senza dieta.
Che cosa significa dieta ipocalorica? Cosa vuol dire regime ipocalorico e in cosa consiste?
Quando mangi di meno rispetto a quello che ti serve sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata, dal respirare all’ora di allenamento in palestra, dal digerire la colazione al lavorare al computer. Per sapere di quante calorie hai bisogno puoi utilizzare questo calcolatore, in base al quale poi impostare un’ipocalorica per dimagrire (così come un’ipercalorica per aumentare la massa).
La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più. Queste calorie “risparmiate” sono alla base di tutte le diete che fanno dimagrire: non è il non mangiare carboidrati la sera o mangiare solo verdure e proteine ogni giorno che fa perdere peso, ma è il deficit calorico. I modi per raggiungerlo sono tanti, ma l’importante è arrivarci!
Di solito tutte le diete che vietano intere categorie di alimenti non si basano su nessun reale principio scientifico riconosciuto. Tuttavia, limitare la scelta degli alimenti o la finestra temporale per mangiare ti porta, inconsapevolmente, a mangiare di meno.
Questo per dire che qualsiasi dieta per dimagrire miracolosa ti venga proposta funziona SE comporta un deficit calorico; poi sta a te scegliere se soffrire con diete drastiche e che ti privano di tutti gli alimenti che ti piacciono (fallendo così sul lungo periodo) o se usare il buon senso e instaurare un regime ipocalorico sostenibile.
A cosa serve una dieta ipocalorica? Quali sono i benefici e i vantaggi? Funziona?
Per chi non è normopeso raggiungere il proprio peso ideale e perdere massa grassa vuol dire migliorare la funzionalità del proprio organismo: i valori ematici si avvicinano a quelli normali, il corpo è più “in equilibrio” e anche il punto di vista estetico migliorerà. Se gestita bene in base alle tue necessità, funziona!
È brutto da dire, ma un segnale del dimagrimento è sentire la fame: il corpo percepisce che non riceve energie sufficienti e segnala al cervello a livello ipotalamico che c’è una carenza di nutrienti (voluta e indispensabile però!) tramite gli ormoni oressigeni, come il neuropeptide Y (NPY) e le orexine, responsabili della sensazione della fame. Sei così ufficialmente entrato in una dieta dimagrante, ma non devi cedere al raggiungimento dei primi risultati, altrimenti riprenderai in fretta il peso perso!
La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta.
Effetti collaterali e rischi della dieta ipocalorica: può provocare danni?
La dieta potrebbe essere troppo restrittiva: molto spesso chi vuole perdere peso fa una dieta molto drastica e riduce di molto la quantità di cibo che mangia, convinto che grazie a questo otterrà un beneficio. In realtà, questo “metodo” funziona nel breve periodo, infatti il peso cala, ma i chili persi non corrispondono ad altrettanti chili di grasso, dato che la prima ad essere persa è l’acqua, anche fino a 2 kg.
Per questo “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimo di “ho meno grasso”: il grasso lo elimini sul lungo periodo, cioè in settimane e mesi.
Inoltre, in un percorso di perdita di peso c’è il rischio di andare incontro ad un blocco metabolico: hai perso peso, continui a mantenere lo stesso deficit ma il peso non cala più. Situazione reversibile e risolvibile, ma come? La prima cosa da fare è non cedere mentalmente abbandonando la dieta “perchè non funziona”: è assolutamente normale che il percorso di dimagrimento non sia lineare. La seconda è capire come sbloccare il metabolismo.
Quante calorie ha una dieta ipocalorica? Come calcolarle?
Prima di metterti a dieta devi assicurarti di mangiare abbastanza e di assumere sufficienti calorie, altrimenti non puoi iniziare a diminuirle, perché sono già troppo basse! Per scoprirlo:
- gli uomini devono moltiplicare il peso x 28-32. Un uomo di 80 kg avrà così 2240-2560 kcal (2400 in media).
- le donne devono moltiplicare il peso x 26-30. Una donna di 60 kg avrà così 1560-1800 kcal (1680 kcal in media).
Raggiunto questo punto imprescindibile, sarà il deficit energetico a decretare la perdita di peso: senza deficit a meno di casi specifici (cambio del rapporto tra sensibilità insulinica/insulino resistenza), sarà impossibile dimagrire.
Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Se per mantenere uno stato stazionario assumevi 2500 kcal, dovrai ora assumere 2000-2125 kcal: in una settimana avrai creato un deficit di 2625-3500 kcal.
Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più. In ogni caso, è consigliato perdere a settimana circa lo 0.5-1% del tuo peso corporeo, quindi, se pesi 60 kg, 300-600 g/settimana.
Ritorna così importante capire quanto tempo ci vorrà per perdere i kg decisi. È fondamentale avere un’idea del tempo, altrimenti o ci bruciamo subito (perdendo peso rapidamente ma poi stallando), oppure rimaniamo delusi del tempo che occorre per raggiungere i risultati. Bisogna imparare a ribaltare la prospettiva del futuro. Non devi perdere peso ora, ma hai N settimane per farlo. Il tempo dà speranza d’aggiustare tutte le cose, la fretta ti logora nella frenesia d’ottenere subito il risultato.
In questo articolo sulla ricomposizione corporea trovi delle ottime strategie (con degli esempi pratici reali), per accelerare i tempi nella perdita di peso, ma che si adattano solo a chi le segue alla lettera.
Ora, ricordati che se sei intorno al 15% di FM (uomo) o 25% (donna), per perdere 500g di grasso a settimana ci vogliono mediamente 3500 kcal di deficit. Se non sei partito con un buon metabolismo e una condizione in cui mangiavi tanto, questo deficit è spesso eccessivo, sarà necessario un approccio ancora più graduale.
Esempio dieta di 800 calorie
- Colazione: caffè/tè senza zucchero ma con eventuale dolcificante (0 kcal), 2 fette biscottate integrali (68 kcal) + 30 g marmellata senza zuccheri aggiunti (15 kcal)
- Pranzo: 200 g patate (160 kcal) + 70 g prosciutto cotto (140 kcal) + 1 quadratino di cioccolato fondente (6g – 30 kcal)
- Cena: 80 g insalata (15 kcal) + 100 g pomodori (19 kcal) + 200 g tonno (320 kcal) + 10 g grana (40 kcal)
Esempio dieta ipocalorica a 1200 calorie
- Colazione: 2 uova (170 kcal) + 2 fette biscottate (68 kcal) + 200 g latte scremato (72 kcal) + 1 caffè (0 kcal)
- Spuntino: 1 mela (200 g – 80 kcal)
- Pranzo: 100 g pasta integrale (347 kcal) + 50 g lenticchie secche (170 kcal) + 200 g carote (78 kcal)
- Cena: 200 g merluzzo (140 kcal) + 150 g patate (120 kcal)
A 1400 calorie
Come la precedente, ma con uno spuntino in più: una buona strategia per incrementare le calorie della giornata non è aumentare le quantità dei pasti ma aumentarne il numero.
- Colazione: 2 uova (170 kcal) + 2 fette biscottate (68 kcal) + 200 g latte scremato (72 kcal) + 1 caffè (0 kcal)
- Spuntino: 1 mela (200 g – 80 kcal)
- Pranzo: 100 g pasta integrale (347 kcal) + 50 g lenticchie secche (170 kcal) + 200 g carote (78 kcal)
- Spuntino: 1 banana (80 kcal) + 20 g mandorle (120 kcal)
- Cena: 200 g merluzzo (140 kcal) + 150 g patate (120 kcal)
A 1600 calorie
- Colazione: 2 fette di pane integrale tostate (130 kcal) + 50 g prosciutto cotto (107 kcal) + 1 uovo (85 kcal) + 200 g latte scremato (72 kcal)
- Spuntino: 1 mela (200 g – 80 kcal)
- Pranzo: 200 g salmone (360 kcal) + 50 g spinaci da cuocere (17 kcal) + 200 g carote (78 kcal)
- Spuntino: 3 gallette (100 kcal) + 20 g burro di arachidi (120 kcal)
- Cena: 80 g cous-cous (300 kcal) + 1 zucchina (150 g – 20 kcal) + 100 g petto di pollo (120 kcal) + 70 g cavolfiore (30 kcal)
A 1800 calorie
- Colazione: 2 fette di pane integrale tostate (130 kcal) + 50 g prosciutto cotto (107 kcal) + 1 uovo (85 kcal) + 200 g latte scremato (72 kcal)
- Spuntino: 1 mela (200 g – 80 kcal)
- Pranzo: 200 g salmone (360 kcal) + 50 g spinaci da cuocere (17 kcal) + 200 g carote (78 kcal)
- Spuntino: 3 gallette (100 kcal) + 20 g burro di arachidi (120 kcal)
- Cena: 80 g cous-cous (300 kcal) + 1 zucchina (150 g – 20 kcal) + 100 g petto di pollo (120 kcal) + 70 g cavolfiore (30 kcal)
- Spuntino: 20 g mandorle (120 kcal) + 100 g yogurt greco 0% (100 kcal)
Esempio di dieta ipocalorica bilanciata ed equilibrata: cosa mangiare?
Il problema delle diete è che hai fame e che vorresti mangiare qualcosa che “non puoi”. Devi quindi cercare, a parità di calorie, di sentirti più sazio, seguendo comunque una dieta equilibrata, come?
- Proteine medio-alte.
- Quantità di fibre (principalmente solubili) medio-alta.
- Iniziare a mangiare partendo dalla verdura cruda e poi passare a quella cotta.
- Fare un numero di pasti che ti è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6); mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti. Al contrario se ne assumi poche, limita i pasti e concentra così le calorie.
- Limita: dolci e cibi densamente energetici (come i formaggi grassi), carni rosse, condimenti e l’olio.
Colazione
Una buona colazione saziante può contenere: avena (un cereale integrale fibroso e proteico rispetto ad altri), uova, pane o fette biscottate integrali, marmellata a basso tenore di zuccheri, gallette, affettati, yogurt a basso tenore di zuccheri, toast integrale salutare con verdure crude e affettati magri.
Qui trovi un articolo più specifico sulla colazione per dimagrire.
Pranzo
Un pasto completo ed equilibrato a pranzo contiene verdure crude poco condite, un cereale integrale accompagnato da una fonte proteica come tonno, uova, carne magra, formaggio grana, ricotta o verdure cotte, legumi. Solitamente i sughi confezionati sono molto calorici e ricchi di grassi.
Cena
Anche a cena non può mancare una fonte di verdure, sempre ricche di fibre e micronutrienti, una zuppa di legumi con crostini, o un piatto unico con pesce/carne e patate, spinaci o altre verdure che ti piacciono di più.
Esempi di dieta ipocalorica e alimenti consentiti
Se per dimagrire basta un deficit calorico, il rapporto tra i macronutrienti aiuta a perdere peso correttamente seguendo i gusti e la fisiologia: consumerai così la massa grassa e non quella muscolare.
La qualità del cibo non è importante solo perché ti aiuta a stare in salute e a vivere meglio, ma anche perché mediamente gli alimenti più salutari hanno a parità di peso meno calorie (maggior senso di sazietà). È fondamentale tuttavia non cadere nel tranello psicologico per cui se fa bene lo posso mangiare (in quantità). La dieta fallisce anche perché esageri con una serie di cibi salutari dimenticandoti delle loro calorie. Una mela in più al giorno, se il deficit è moderato fa la differenza sulla perdita di peso.
Molte persone smettono di dimagrire, perché si concedono di più il cibo salutare, pensando che a livello calorico conti meno. Purtroppo, una caloria è una caloria, che venga dalla mela o dalle patatine fritte. Se ti fa abbassare il deficit energetico, dimagrisci di meno.
Prediligi cotture che richiedono più lavoro all’apparato digerente: è meglio la pasta al dente e la carne al sangue. Evita calorie liquide e alcol.
Alla fine, conviene mangiare il giusto quantitativo, con la giusta qualità!
Dieta ipocalorica a base di proteine (iperproteica)
Ha senso fare una dieta ipocalorica iperproteica?
Soprattutto se ti alleni, la risposta è sì. Le proteine vanno mantenute alte per preservare la massa magra ed il metabolismo, oltre che per aumentare il senso di sazietà.
In un regime ipocalorico le proteine dovrebbero andare da 1,6 -2,7g/kg (sul peso ideale). Se pesi 90 kg e vuoi dimagrire fino ad 80 kg sono 80 × 1,6-2,7 = 128 – 216 g.
Valori più bassi sono indicati se:
- sei molto in sovrappeso,
- il deficit calorico è moderato,
- sei sedentari,
- sei una donna.
Mentre valori più alti sono indicati se:
- ti alleni,
- sei magro,
- il taglio calorico è importante.
Prendi ogni settimana le circonferenze, come indicato su questo articolo sulla plicomentria, se perdi di più sugli arti, rispetto che alla vita ed ai fianchi, stai bruciando troppa massa magra e conviene alzare le proteine.
Dieta a basso contenuto di grassi
Come anticipato, in un regime ipocalorico tenere alte le proteine è consigliato, non rimanere quindi che tagliare i carboidrati e i grassi. Diminuire la quota lipidica (low-fat) è meglio per chi ha una buona sensibilità insulinica e che è, quindi, in grado di gestire un’alta quota di carboidrati, come ad esempio soggetti che devono perdere gli ultimi chili o gli sportivi con una buona massa muscolare.
In ogni caso, non scendere mai sotto i 30-40 g negli uomini e i 45-60 g nelle donne, per evitare ipovitaminosi e cali ormonali.
Dieta a basso contenuto di carboidrati
Al contrario, per soggetti che non hanno una buona sensibilità insulinica, meglio optare per il taglio glucidico.
Su soggetti in sovrappeso conviene tagliare mediamente di più i carboidrati, mettendo 2 ricariche glucidiche a settimana (una a metà, una durante il weekend), perché facilmente l’eccesso di peso porta ad una leggera insulino-resistenza.
Come regola generale suddividi i giorni in cui mangiare più carboidrati e pochi grassi (quando ti alleni, per approfondire vedi: dieta ipolipidica) e altri in cui invece tagliare i glucidi e preferire i grassi (nei giorni off). Ottima strategia per insegnare al corpo a gestire gli zuccheri è quella di concentrarli 50-70% tra le 3 ore prima dell’allenamento e le 2 ore dopo.
Dieta ipocalorica vegetariana
La dieta vegetariana è difficile che sia ipercalorica: molti alimenti densamente energetici vengono esclusi, però è anche vero che altri rimangono inclusi, come i cereali, la frutta secca, gli oli. A questi ultimi è da porre maggior attenzione nel consumo, per evitare di incorrere in un eccesso calorico e mandare all’aria la dieta ipocalorica.
Per sopperire alla carenza di proteine animali è sufficiente incrementare la quota proteica e sfruttare la combinazione cereali + legumi che assicurano un profilo amminoacidico completo.
Vegana
Con i suoi pro e i suoi contro la dieta vegana può essere utili in un contesto ipocalorico. Tra i pro ci sono il basso contenuto di grassi, l’assenza di colesterolo, la grande quantità di fibre, tra i contro la stessa abbondanza di fibre (in quanto in un singolo pasto potrebbero essere difficili da gestire), l’assenza di proteine animali (da risolvere come nel caso della dieta vegetariana), la carenza di alcuni micronutrienti.
In un contesto ipocalorico, quindi, la dieta vegana potrebbe essere facile da seguire grazie al senso di sazietà, ma da valutare con l’integrazione delle sostanze assenti (ma fondamentali).
Per più informazioni, leggi questo articolo.
Senza glutine
Servono gli alimenti senza glutine per dimagrire? A chi è celiaco sì, per tutti gli altri no! Il “senza glutine” non è sinonimo di “meno calorico”, “più sano” o “lo mangio e mi brucia i grassi quindi ne posso mangiare 1 kg”.
Gli alimenti “senza qualcosa” (gluten-free, sugar-free, senza lattosio, ecc.) hanno sicuramente il loro fascino di alimento rivoluzionario che ti salva la vita (in ogni senso) ma l’utilità nutrizionale è da valutare: in questo caso, se non sei intollerante al glutine, puoi consumare benissimo tutti i prodotti che lo contengono, il potere calorico di un prodotto con il glutine è sostanzialmente lo stesso del corrispondente senza glutine. Inoltre, quello con il glutine ha più proteine (il glutine è una proteina) e meno grassi, i quali in piccola quantità vengono aggiunti ai prodotti gluten-free.
A basso indice glicemico (ipoglicemica)
Sebbene alcune diete sostengano un meccanismo di causa-effetto tra alimenti a basso IG e dimagrimento, la scienza non è da questa parte: in generale l’indice glicemico e il carico glicemico non sono elementi sufficienti per predire il successo o il fallimento di un percorso di perdita di peso.
Perché non dimagrisco in ipocalorica?
Forse non sei davvero in ipocalorica, perché stai sottovalutando l’introito calorico che introduci ogni giorno o perché ti muovi di meno e quindi il dispendio energetico diminuisce: cala il consumo dell’attività fisica non indotta dall’allenamento (NEAT). È importante così prima di seguire un regime ipocalorico calcolare con un contapassi (vedi le varie app conta calorie) quanto cammini e mantenere quel numero anche durante il regime alimentare. Rimanere attivi quando sei a dieta è essenziale per continuare a perdere peso.
Inoltre, la perdita di peso non è un percorso lineare in cui continui a perdere sempre gli stessi grammi ogni settimana.
Quando i risultati rallentano, piuttosto che continuare a soffrire e rinunciare improvvisamente alla dieta, conviene fare 2 settimane di break diet, in cui torni al tuo TDEE (il fabbisogno energetico giornaliero) e “interrompi” il regime ipocalorico.
È importante in questa fase tornare a mangiare un buon quantitativo di carboidrati senza esagerare con le calorie. Devi smettere di mangiare poco, non iniziare a mangiare troppo. In media ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet. Anche quando per 2 settimane non perdi più di 400g (in totale 200+200), conviene iniziare subito una break diet.
Più sei magro e più conviene interromperla spesso, al contrario se devi perdere molto peso puoi continuare finché i risultati o la motivazione non stallano.
Dieta ipocalorica e allenamento
L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. Tuttavia, il consumo energetico dovuto all’esercizio fisico ha solo una piccola parte nel consumo totale della giornata.
In un contesto ipocalorico l’allenamento è comunque molto utile: da una parte, con un’incidenza più o meno marcata, aumenta la spesa calorica, mentre dall’altra, quando ti alleni con i pesi, aiuta a preservare la massa magra.
Attenzione, però, a non fare l’errore di essere ligi con l’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione: anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.
Dieta ipocalorica dissociata
La dieta dissociata fa dimagrire quando è ipocalorica. Se non la conosci, questa dieta prevede che i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) non vengano assunti contemporaneamente ma in pasti separati sulla base che, date le diverse caratteristiche chimiche, questi sono soggetti a differenti processi digestivi, che il corpo non sarebbe capace di gestire al meglio allo stesso tempo.
In realtà, non ci sono dimostrazioni che il sistema gastro-intestinale non sia in grado di assimilare differenti nutrienti nello stesso momento; senza poi considerare il fatto che nella maggior parte dei casi uno stesso alimento è costituito da più macronutrienti (es. pasta, legumi: carboidrati + proteine, frutta secca: grassi + proteine).
Dieta ipocalorica e longevità
La ricerca dell’elisir di lunga vita ha da sempre affascinato l’uomo, sarà la volta buona che tramite l’alimentazione si può vivere di più? Si potrebbe dare ancora più senso alla frase “mangiare per vivere”. È così?
Il tuo stato di salute è sempre il risultato della genetica e della tua interazione con l’ambiente, che include l’alimentazione che puoi controllare. Una dieta ipercalorica e un eccessivo peso corporeo inducono un peggioramento delle condizioni di salute e un invecchiamento, anche in termini di patologie che insorgono, precoce. In questi termini, una dieta ipocalorica per raggiungere il peso ideale e mantenerlo può essere associata al concetto di longevità. Pensa anche a chi è sovrappeso e che quando dimagrisce ha un miglioramento dei valori ematici.
Conclusioni sulla dieta ipocalorica
In conclusione, qualche stratagemma psicologico per aderire meglio al piano alimentare. Gli psicologi del comportamento hanno visto che il successo o il fallimento dipende da un insieme di fattori psicologici e seguirli aumenta di molto la probabilità di raggiungere l’obbiettivo.
- Gratificazione: tutto quello che fai è spinto dalla gratificazione. Se non sei gratificato non andrai avanti nel tempo e per questo bisogna: trovare motivi che sostituiscono la gratificazione data dal cibo, scriverli e ricordarceli tutti i giorni, trovare piccole gratificazioni giornaliere quando manteniamo il regime. Ogni giorno deve essere una conquista, dobbiamo avere soddisfazione di quello che facciamo. La dieta deve essere vista come qualcosa di positivo che ti permetterà di migliorare sia esteticamente, sia con la salute, sia come persone. Se la vivi come una rinuncia e basta fallisci.
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Gruppo
Condividere il percorso con un gruppo aumenta del 300% le probabilità di successo: trova altre persone che stanno facendo il tuo percorso o che l’hanno completato con successo. Prenditi un impegno davanti agli altri. -
Abitudine
Solo se stare a dieta diventerà un’abitudine, riuscirai nel tuo percorso. Mangiare in un certo modo dev’essere visto come la normalità. Cerca di ripetere alcune azioni che ti portano a mangiare bene tutti i giorni. Associare quello che fai al mangiare bene, ti porterà in automatico a seguire la dieta. Se non diventa un’abitudine lo stile alimentare è destinato a fallire. -
Forza di volontà
Il regime alimentare richiede molto autocontrollo. La forza di volontà è un’abilità che si può allenare, come i muscoli si può stancare e sovrallenare. Trova il giusto compromesso, partire rinunciando a poche cose, ed a poco a poco, man mano che divieni più forte, poniti nuovi vincoli. Ricordati di gratificarti ogni volta che ci riesci. La forza di volontà ti premia quando la gratifichi.
Evita di comprare alimenti che ti tentino, perché la loro presenza nel tempo logorerà la tua volontà. -
Crederci
Perché la dieta del gruppo sanguigno, detox, alcalina, ecc funzionano pur essendo smentite dalla scienza? Perché le persone ci credono e si autoconvincono che stanno meglio (potere placebo + dieta ipocalorica). Se non credi in quello che fai, la dieta fallirà.
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