Dieta ipercalorica per prendere peso e aumentare la massa magra
Non c’è aumento di massa senza energia in eccesso: un principio valido sia per chi vuole raggiungere il normopeso sia per chi nell’ambito della palestra e del bodybuilding vuole incrementare il tessuto muscolare. Su cosa basarti per costruire una dieta ipercalorica per mettere peso?
Cos’è la dieta ipercalorica? Definizione e significato
La dieta ipercalorica è un concetto generale che prevede un bilancio energetico positivo: l’energia che entra (ciò che mangi) è in eccesso rispetto a quella che esce e che viene spesa dal metabolismo basale, dallo svolgimento di attività fisica sportiva e non, dalla digestione degli alimenti.
È la dieta a cui rivolgerti quando vuoi aumentare di peso: senza l’eccesso calorico il numero sulla bilancia non diventa più alto. Numeri a parte, c’è modo e modo di prendere peso: a seconda dello stimolo i tessuti che rispondono all’eccesso energetico sono sostanzialmente quello muscolare e quello adiposo.
È chiaro che se vuoi restare in salute e/o raggiungere un determinato obbiettivo estetico bisogna puntare sull’incrementare la massa magra e non quella grassa: insomma, nello specifico dev’essere una dieta per aumentare la massa muscolare.
Il suo opposto in termini calorici e di obbiettivo è la dieta ipocalorica, che non è altro che il principio base di una qualsiasi altra dieta per dimagrire.
Fa male la dieta ipercalorica?
Seguire una dieta ipercalorica non fa male quando questa è equilibrata e non viene seguita per troppo tempo: il rischio sarebbe quello di ingrassare e di creare disordini metabolici, con tutte le loro negative conseguenze.
Mangiare in più soprattutto quando non svolgi esercizio fisico favorisce l’accumulo dell’energia in eccesso sotto forma di grassi e quindi di adipociti che si riempiono: diventi più grasso. Quando invece la dieta ipercalorica è programmata e in sinergia con l’allenamento, è più probabile che l’energia va a favore della massa muscolare.
Immagina che ci sia una competizione tra la cellula grassa e quella muscolare; in pratica per evitare che siano gli adipociti ad avere la meglio devi avere una buona base: muoviti, assicurati di avere una buona sensibilità insulinica, non creare un gap energetico troppo elevato rispetto alla normocalorica.
Cosa mangiare in una dieta ipercalorica?
Non ci sono cibi specifici, l’importante resta l’assicurarsi il bilancio energetico positivo. Anche se potrebbe essere facile pensare che debba essere un regime alimentare molto ricco di alimenti proteici, in realtà non deve necessariamente essere (come vedremo) una dieta iperproteica. La scelta degli alimenti dovrebbe essere la stessa delle altre diete:
- Non escludere categorie di cibi
- Dare spazio a tutti i macronutrienti
- Trovare un compromesso e un equilibrio tra cosa ti piace e cosa fa bene
Mangiare di più significa che le quantità e/o la qualità dei tuoi pasti cambia: le porzioni di uno stesso alimento diventano più grandi oppure ti dirigi verso la scelta di alimenti più calorici a parità di quantità. Soprattutto se ti sazi facilmente, è consigliabile:
- scegliere fonti densamente energetiche: quelle che anche in piccole quantità apportano molta energia, come ad esempio olio e frutta secca;
- scegliere cibi meno sazianti: perciò limitare il consumo di prodotti fibrosi (cereali integrali, legumi) e/o acquosi (alimenti freschi come frutta, verdura).
Consiglio che non deve sfociare nell’escludere cereali o frutta e verdura e nel preferire cibi poco sani che in grandi quantità non fanno sicuramente bene: ci vuole sempre un po’ di equilibrio. Esistono dei cibi che sono molto calorici e che inoltre hanno un effetto benefico, in un contesto adeguato, sulla salute: i pesci grassi (come il salmone), l’olio evo, la frutta secca, i semi.
Inoltre, piuttosto che fare pochi pasti molto consistenti, è utile distribuire le quantità in più momenti della giornata: oltre ai pasti principali (colazione, pranzo, cena) inserisci degli spuntini (metà mattina, metà pomeriggio, post cena).
Quante calorie assumere in una dieta ipercalorica?
Non esiste una dieta ipercalorica standard e uguale per tutti: uno stesso introito energetico per soggetti diversi può far diminuire, mantenere o aumentare il peso. Questo perché ognuno ha un proprio fabbisogno energetico, determinato da più fattori.
Di quanto aumentare le calorie rispetto alla normocalorica? In media, se sei una donna sono sufficienti 200 kcal, se sei un uomo 300 kcal. Oltre a questi valori, un altro modo può essere considerare di incrementare la normocalorica del suo circa 10%: ad esempio se quando il peso è più o meno costante assumi una media di 2000 kcal, per aumentare di peso passa a circa 2200 kcal.
Non aumentare in modo eccessivo l’input calorico: a più calorie introdotte non corrisponde un maggior sviluppo muscolare, in quanto la sintesi proteica è comunque limitata. Se il peso sale in modo troppo rapido, conviene diminuire (comunque restando in ipercalorica) l’introito, poichè stai depositando energia anche e soprattutto sotto forma di adipe.
Inoltre, un eccesso troppo elevato contribuisce a creare insulino-resistenza e, quindi, a rendere ancora più facile il deposito di grasso piuttosto che di muscolo. Lo stesso meccanismo avviene anche quando la sovra-alimentazione perdura per molto tempo: il muscolo diventa resistente all’anabolismo e non cresce. In questo caso, è consigliato ri-abbassare l’introito energetico in modo da ripristinare la sensibilità insulinica, per poi riprendere con l’ipercalorica.
Dopo aver impostato le calorie, passa ai macronutrienti (in ordine):
- Proteine: 1.6-2.2 g/kg peso corporeo;
- Grassi: minimo 0.5 g/kg fino a valori più alti per chi non tollera grandi quantità glucidiche;
- Carboidrati: le restanti calorie.
Dieta ipercalorica per mettere peso
Per iniziare una dieta ipercalorica sono necessari alcuni pre-requisiti: ad aumentare di peso sono capaci di tutti, ma farlo nel modo migliore no. Servono quindi degli accorgimenti.
Cominciare l’ipercalorica con una massa grassa ben rappresentata non è l’ideale e sarebbe più opportuno, prima di iniziare a prendere peso, perdere quanto necessario di tessuto adiposo. Un periodo di ipocalorica che ha portato dei buoni risultati è così la base per iniziare ad incrementare la massa muscolare.
Il “problema” che quindi nasce spontaneo è il tempo: volevi aumentare i muscoli in poche settimane, invece ti ritrovi ad affrontare prima un periodo di definizione per solo poi iniziare a vedere i risultati che speravi. Fa parte del gioco e ne va dell’obbiettivo finale. Per chi ha già raggiunto un soddisfacente livello personale di massa grassa bassa, invece, il problema non si pone e può procedere direttamente ad aumentare le calorie.
Dieta ipercalorica nel bodybuilding per mettere massa
I tre obbiettivi di una dieta ipercalorica nel bodybuilding sono: l’incremento della massa magra, il mantenimento della massa grassa e il miglioramento della performance. Il concetto fondamentale è che non c’è dieta ipercalorica che funzioni al meglio senza un adeguato programma di allenamento che prevede un incremento dei parametri allenanti.
Fai quindi attenzione sia alle gestione dell’alimentazione sia, di pari passo, a quella dell’allenamento.
Puoi scegliere se:
- prolungare l’ipercalorica nel tempo (3-4 mesi) con un incremento costante di 200-300 kcal ogni tot settimane;
- inserire un incremento più marcato ed intervallato da dei periodi di mini-cut.
La seconda strategia rispetto alla prima è consigliata soprattutto per i soggetti che fanno più difficoltà a sviluppare nuovo tessuto contrattile e/o a cui non importa vedersi più “appannato” per questo periodo in cui il focus è acquisire volume muscolare e non essere definito.
Un aspetto interessante da considerare come l’aumento ponderale/mese cambi a seconda del soggetto: da più tempo ti alleni (e quindi ottenuto si spera qualche risultato) e più è lenta la crescita del peso.
| Livello di esperienza | Incremento ponderale/mese |
|---|---|
| Beginner | 1-1.5% del peso corporeo iniziale |
| Intermedio | 0.5-1% del peso corporeo iniziale |
| Avanzato | Fino a 0.5% del peso corporeo iniziale |
Dieta ipercalorica per le donne
Anche se forse hai sentito qualche voce di corridoio che sostiene che le donne non debbano fare fasi di ipercalorica, in realtà non ci sono motivi a supporto: la biologia e fisiologia umana sono valide allo stesso modo per tutti.
Come accennato sopra, per le donne è consigliato un incremento leggermente minore rispetto agli uomini (200 invece di 300 kcal), ma comunque valgono gli stessi principi:
- mantieniti attiva e segui un programma di allenamento efficace;
- preferisci fonti alimentari salutari, ma concediti anche qualche sfizio per soddisfare l’appetito.
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