Dieta detox: funziona veramente?
La dieta detox è comunemente utilizzata, soprattutto dopo i periodi di sovralimentazione, poiché c’è la convinzione che ci sia bisogno di seguire periodi di dieta disintossicante per purificare l’organismo dalle tossine accumulate in precedenza. C’è la convinzione che la maggior parte degli alimenti, soprattutto quelli industriali, siano ricchi di agenti tossici che se accumulati in eccesso possono portare a varie patologie e malesseri.
Ha veramente una base scientifica tutto questo? Cos’è e come funziona? Serve anche a chi è in salute? Ha effetti collaterali per tutti gli sportivi, chi va in palestra o fa bodybuilding?
Che cos’è la dieta detox?
La dieta detox è in genere una dieta ipocalorica particolarmente restrittiva, sia nelle quantità che nella scelta degli alimenti. Fa parte delle diete restrittive, che se seguite promettono di far perdere molto peso in poco tempo.
Il rovescio della medaglia è che la dieta detox:
- non è un regime alimentare salutare,
- non è perseguibile nel lungo periodo,
- non apporta tutti i nutrienti necessari all’organismo, portando a carenze alimentari,
- una volta interrotta nella maggior parte dei casi fa riprendere (spesso con gli interessi) i chili persi.
La dieta detox è basata sul largo consumo di frutta e verdure, con l’obiettivo di assumere una quantità importante di fibre alimentari, cereali a basso indice glicemico e frutta secca, semi oleosi e legumi, spesso anche sotto forma di centrifugati dimagranti.
Gli alimenti da eliminare sono tutti quelli di origine industriale e che contengono elevate quantità di proteine, soprattutto animali, grassi saturi, grassi trans, e zuccheri.
Benefici e vantaggi della dieta detox: funziona?
La dieta detox non ha una reale efficacia, così come ogni altra dieta antinfiammatoria o depurativa:
- Gli organi (soprattutto il fegato) sono in grado da soli ogni giorno impegnati nello smaltimento delle sostanze nocive e degli agenti tossici eventualmente presenti negli alimenti
- Non esiste alcun alimento o integratore che di per sé abbia proprietà purificanti o detossificanti.
Il miglior modo per mantenere il fegato in salute, “depurarsi dalle tossine” e prevenire la maggior parte delle patologie infiammatorie, metaboliche ed endocrine, è mangiare in quantità moderate, riducendo il contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi ed evitando di protrarre a lungo periodi di abbondanza.
Quanti chili si perdono con la dieta detox?
La dieta detox è fortemente ipocalorica: le quantità sono ridotte e gli alimenti proposti sono poco densamente energetici (come frutta e verdura).
Spesso queste dieta non superano le 600-800 kcal giorno, quando in media non è necessario scendere sotto le 1200 kcal (o più) al giorno per dimagrire. Mangiare di meno, non significa dimagrire meglio. Mangiare troppo poco (sotto al proprio fabbisogno) nel lungo periodo porta a problemi di salute, oltre che allo stallo del peso e a difficoltà a ripristinare un metabolismo funzionante.
La dieta detox promette di far perdere anche fino 10 kg al mese: un numero sicuramente allettante per chi ha molti chili da perdere, ma… Sapendo che per l’organismo non è salutare una perdita di peso così rapida e che verrà probabilmente persa anche massa magra oltre che quella grassa. Infatti, la massa grassa ha bisogno di mesi per essere bruciata, e non pochi giorni o qualche settimana.
Nel caso in cui vorresti “rimediare” ad un paio di giorni in cui hai mangiato eccessivamente, vuoi per aver partecipato a delle feste, vuoi per esserti concesso uno “sgarro alimentare”, basta ritornare alle proprie abitudini alimentari sane. Non c’è bisogno di una vera e propria “dieta disintossicante”, ma solamente di un giorno con maggior restrizione alimentare consumando, semmai, alimenti più facilmente digeribili con cotture meno “impegnative”, come la frittura.
Insomma, non c’è un reale bisogno per seguire una dieta detox.
Cosa mangiare nella dieta detox? Alimenti permessi e vietati
Innanzitutto, elimina alcuni alimenti e bevande prima di iniziare la dieta per evitare eventuali reazioni di “astinenza”: principalmente zucchero, caffè e altre bevande e alimenti che contengono caffeina, come il tè, la coca cola, il cioccolato.
Gli alimenti permessi nella dieta detox sono:
- frutta fresca,
- verdura,
- frutta secca,
- frullati con
- succhi di frutta senza zuccheri aggiunti,
- carboidrati a basso indice glicemico (avena, miglio, quinoa),
- legumi (piselli, fagioli, fave, ceci, lenticchie,…),
- carni magre,
- pesci di acqua fredda.
Gli alimenti vietati nella dieta detox comprendono:
- Latticini e tutti i prodotti caseari, compreso il burro e lo yogurt
- Uova
- Tutti i cibi contenenti glutine
- Soia
- Dolcificanti artificiali
- Zucchero
- Caffè e alimenti e bevande contenenti caffeina
- Prodotti di origine animale, in genere soprattutto gli alimenti grassi
- Condimenti industriali come ketchup, maionese, margarina
- Alimenti ad alto contenuto di grassi in generale
- Bevande analcoliche e alcoliche
Esempio di menù dieta detox: quanti giorni deve durare?
Una dieta detox seguita per 3 giorni è particolarmente restrittiva e in genere è utilizzata come dieta depurativa dopo le feste, abbinandola ad un regime vegano, oppure è rappresentata dal consumo elevato di frullati e centrifugati: una dieta semi-liquida o di una dieta frullata.
Non è pericolosa per la salute solo se viene osservata per un periodo veramente limitato di tempo.
Dieta detox 3 giorni: menù di esempio
| Primo giorno |
| Colazione: macedonia di frutta e frutta secca
Pranzo: riso integrale e verdure cotte Cena: insalata di verdure fresche |
| Secondo giorno |
| Colazione: fiocchi d’avena integrali, frutta fresca
Pranzo: insalatona di verdure crude e legumi Spuntino: macedonia di frutta fresca Cena: riso integrale e patate cotte |
| Terzo giorno |
| Colazione: centrifugato di frutta e verdura
Pranzo: quinoa e legumi Spuntino: macedonia di frutta fresca Cena: insalatona di verdure e frutta secca |
Dieta detox 7 giorni: menù di esempio
Oltre alla dieta dei 3 giorni, c’è anche la dieta settimanale.
| Lunedì |
| Colazione: yogurt magro e una banana
Pranzo: insalatona di verdure e tonno Spuntino: 100 grammi di frutti di bosco Cena: pesce al vapore con verdure |
| Martedì |
| Colazione: una tazza di latte di mandorla e un frutto
Pranzo: 50g di riso integrale e legumi Cena: 100g di petto di pollo sgrassato e insalatona di verdure |
| Mercoledì |
| Colazione: una macedonia di frutta, yogurt greco e 30 grammi di frutta secca
Pranzo: 100 grammi di pesce al vapore e 50 gr di quinoa Cena: insalatona mista e patate |
| Giovedì |
| Colazione: fiocchi d’avena e una manciata di noci
Pranzo: 100 grammi di tacchino sgrassato e verdure cotte al vapore Cena: 80g di pasta integrale con salsa di pomodoro e basilico fresco. |
| Venerdì |
| Colazione: un bicchiere di macedonia
Pranzo: 80 grammi di pasta integrale e salsa di pomodoro Spuntino: 30 grammi di frutta secca Cena: passato di verdure e 1 frutto |
| Sabato |
| Colazione: yogurt magro e un frutto
Pranzo: insalatona di verdure miste e legumi Spuntino: un bicchiere di macedonia Cena: 100g di salmone al forno e patate |
| Domenica |
| Colazione: fiocchi d’avena ed un frutto di stagione
Pranzo: 100 grammi di carne magra e verdure grigliate Cena: 80 grammi di pasta integrale e legumi |
Co-autore: Dott. Daniele Esposito, autore di Project Diet.
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