Dieta disintossicante e depurativa: cos’è, come funziona ed esempi
La dieta disintossicante o dieta detox torna ciclicamente alla ribalta soprattutto dopo le feste: c’è l’idea che i vari cenoni ed eccessi intossichino l’organismo e che ci sia bisogno di una dieta depurativa per ripulirlo. Ma quanto c’è di vero? Ha senso questo approccio alimentare?
Dieta disintossicante e depurativa: cos’è?
È percezione comune che la vita moderna intossichi l’organismo: inquinamento ambientale, alimenti industriali, pesticidi, antibiotici, ecc. che contribuiscono ad accumulare nel corpo sostanze nocive che vanno eliminate. Questa è una paura che ha un fondo di verità, ma che poi nella pratica si traduce con strategie che hanno poco a che vedere con scienza e fisiologia.
Oggettivamente la maggior parte della popolazione occidentale vive in uno stato infiammatorio perenne: l’infiammazione silente è uno dei principali fattori che contribuiscono ad aumentare lo stress ossidativo e a causare diverse malattie, comprese quelle metaboliche. Tuttavia, questo stato infiammatorio è causato semplicemente dal sovrappeso: una persona con un grasso viscerale in eccesso ha un tessuto adiposo che produce diverse citochine pro-infiammatorie, che sono delle molecole che favoriscono l’infiammazione. Dimagrendo, a prescindere dalla dieta, questo stato alterato va migliorando fino a scomparire.
- Quando perdi i chili in eccesso, grazie ad una qualsiasi dieta purchè sia ipocalorica e non necessariamente detox, l’infiammazione si riduce e scompare.
I fattori che, a prescindere dal peso corporeo, infiammano sono:
- Fumo
- Alcol
- Grassi idrogenati
- Grassi saturi quando in eccesso
- Grassi omega 6 quando in eccesso
Cosa mangiare nella dieta disintossicante?
La dieta disintossicante propone di consumare per un certo periodo cibi ricchi di fibra, di vitamine, di minerali, di acqua, di antiossidanti: insomma, frutta e verdura – anche sotto forma liquida o semi-liquida, come ad esempio i centrifugati e le zuppe. Dall’altra parte, sono da evitare gli alimenti proteici animali, quelli ricchi di additivi e processati.
Tradotto in termini energetici, è un regime fortemente ipocalorico: è sicuramente difficile arrivare a mangiare troppo in questo modo e quindi è facile perdere un po’ di chili.
- Bisogna però fare attenzione: infatti, non è sufficiente abbondare solo di vitamine e antiossidanti nella dieta per stare bene, dimagrire ed essere meno infiammati: trovare l’equilibrio tra tutti i macro- e micro-nutrienti invece sì.
Così, la dieta completa, varia e consapevole risulta quella più indicata: se da una parte non è salutare eccedere con hamburger, merendine, cibi fritti e zuccherosi e simili, dall’altra non lo è nemmeno basare la propria alimentazione solo su liquidi, frutta e verdura. Come spesso succede, trovare una via di mezzo e un compromesso è sempre meglio che estremizzare.
Esempio di dieta disintossicante
Ecco un esempio di 2 giorni (48 h) di dieta depurativa. ATTENZIONE: è una dieta ipocalorica/restrittiva, parlane prima col tuo medico o un professionista riconosciuto dalla legge italiana.
1 giorno
- Colazione: 1 frutto + 250g di yogurt magro/greco
- Spuntino: 6 noci
- Pranzo: 80-100g di riso integrale condito con verdure di stagione
- Spuntino: 6 mandorle
- Cena: Minestrone + 80-100g di pesce
2 Giorno
- Colazione: una tazza di latte scremato + 50 g d’avena
- Spuntino: 1 frutto
- Pranzo: 80-100 g di orzo/farro condito con verdure di stagione e 60-75g di gamberetti/tonno
- Spuntino: 1 yogurt magro
- Cena: Carne bianca/2 uova + insalata o verdura di stagione
A base di centrifugati
I centrifugati dimagranti vanno di moda, ma basare la propria alimentazione solo su questi non è una scelta così salutare: non saziano, anche se sani non ti danno tutti i nutrienti di cui hai bisogno e sono sicuramente tristi rispetto ad un bel piatto di pasta o un frutto con dello yogurt.
Sono utili se di solito mangi poca frutta e verdura, se sostituire uno spuntino molto calorico e ricco di grassi con un centrifugato ti può piacere e aiutare nel non sforare con le calorie giornaliere.
Senza glutine e lattosio
Nel mondo delle persone che non mangiano alimenti con glutine e/o lattosio ci sono due categorie:
- Gli intolleranti, quelli veri: hanno fatto un test (valido) e non possono mangiare cibi con queste sostanze perché altrimenti stanno male dato che il loro organismo non è in grado di gestirle.
- Gli intolleranti, quelli finti: di solito, non fanno un test e si auto-diagnosticano l’intolleranza grazie al grande mondo dell’internet o al lontano cugino “che ne sa”. La domanda che sorge spontanea è: perché hanno inventato i dottori e la scienza? In pratica, questi soggetti eliminano da un giorno all’altro intere categorie di alimenti. Proprio fare questo può essere la causa del diventare intolleranti davvero.
Se non hai problemi a mangiare prodotti con glutine e/o lattosio, toglierli non farà diventare la tua dieta più sana: il corpo è preparato e in grado di gestire questi nutrienti, così come tutti gli altri che mangi e che non ti provocano danno. Perché toglierli senza motivo?
Senza carboidrati
Sempre il famoso cugino “che ne sa” dice che anche i carboidrati fanno male, bisogna toglierli assolutamente! Ecco, anche questa volta è meglio non fidarsi troppo del cugino.
I carboidrati non sono considerati essenziali come possono essere alcuni aminoacidi e grassi, tali perché l’organismo non sa auto-produrli. Oppure, proprio perché il glucosio è così importante il corpo sa produrlo?
Nella dieta detox i carboidrati non sono vietati in generale, infatti la frutta (che contiene zuccheri) si può mangiare, così come anche i cereali integrali. I glucidi da non consumare sono quelli contenuti nei cibi che vengono comunemente non considerati “sani”: prodotti confezionati, industriali, processati. Dal punto di vista molecolare e quindi dell’organismo una molecola di glucosio resta una molecola di glucosio, che sia presente in una merendina o in una mela. La mela è considerata sana perché contiene pochi zuccheri, acqua, fibra, vitamine e minerali, mentre la merendina no perché ha molti zuccheri, molti grassi “cattivi”, conservanti.
- Non sono quindi i carboidrati, o qualsiasi altro nutriente, a fare male di per sè ma l’alimento nel suo complesso e, soprattutto, come questo viene inserito nella dieta: con che frequenza, in quale quantità?
Macrobiotica
Più il nome non sai cosa voglia dire, più quella dieta diventa affascinante: sarà davvero quella giusta? La macrobiotica predilige, in linea con la dieta depurativa, il consumo di cereali integrali, verdure fresche, frutta, frutta secca, legumi. Ciò che cambia in maggior misura è sostanzialmente l’idea di fondo: se da una parte c’è la disintossicazione, dall’altra c’è la ricerca di un equilibrio tra corpo e mente che va anche al di fuori del campo alimentare: più che di “dieta” macrobiotica sarebbe più corretto definirla uno stile di vita.
Benefici ed effetti della dieta disintossicante
I vantaggi che ottieni dalla dieta disintossicante, in realtà, li puoi ottenere con un qualsiasi stile alimentare che sia salutare e bilanciato. Se ti ritrovi con un po’ di chili di grasso in più, scendere di peso porterà naturalmente il tuo organismo ad essere più in salute: cambiamento che ad esempio puoi valutare tramite gli esami del sangue migliorati.
Antinfiammatoria
Le cellule del grasso (adipociti) sono capaci di secernere (produrre) molecole che favoriscono l’infiammazione. In condizioni fisiologiche, quando stai bene, non hai peso in eccesso, segui un’alimentazione equilibrata gli adipociti sono più silenziosi e non scatenano infiammazione. Quando invece gli adipociti sono troppi, il numero delle molecole infiammatorie aumenta in un circolo vizioso.
Quindi, quando perdi peso a causa della diminuzione della massa grassa (!) cala anche l’infiammazione. Entra qui in gioco la dieta disintossicante? Sicuramente se l’hai già provata o se ti è capitato di mangiare poco o anche di non mangiare per un paio di giorni, avrai visto qualche grammo o anche 1 kg in meno sulla bilancia. Sei meno infiammato?
La risposta è no, perché il peso perso non corrisponde a massa grassa in meno: nel breve termine il peso che cala è dovuto sostanzialmente ad acqua (e non adipe) corporea eliminata.
Anticolesterolo
Gli alimenti suggeriti nella dieta detox non presentano colesterolo, che è contenuto nei prodotti animali come carne e uova. C’è da precisare, però, che la maggior parte del colesterolo che c’è nel corpo (almeno nell’individuo sano) è prodotto dal fegato. Come mai ti starai chiedendo… Il colesterolo hai sentito dire che fa male e il corpo lo produce… In realtà viene sintetizzato perché questo particolare grasso è fondamentale: fa parte di tutte le membrane delle cellule e inoltre è il precursore di numerosi ormoni.
Ancora una volta, c’è da distinguere tra l’acuto (qualche giorno detox) e il resto della vita: se hai valori elevati di colesterolo a causa di una dieta scorretta, un paio di giorni disintossicanti non portano ad avere risultati tangibili e permanenti nel lungo periodo.
Metalli pesanti
La maggior parte delle persone è preoccupata di essere intossicata, ma quando le si chiede da che cosa, non lo sa neanche. Le tossine o i metalli pesanti sono spesso citati e c’è preoccupazione a riguardo. In realtà, le linee guida dicono che puoi stare tranquillo.
Solo chi mangia nel lungo periodo abitualmente pesci di grossa taglia potrebbe assumere un eccesso di mercurio – anche se comunque ancora se ne discute.
Pesticidi e conservanti
Anche i pesticidi oggi sono più controllati che negli anni passati, anche se la percezione del consumatore è di essere sempre meno sicuro.
Forse l’unico eccesso in cui puoi incorrere è quello dei conservanti, quando eccedi nel lungo periodo con carni lavorate e insaccati. Queste categorie di alimenti oggettivamente sono da limitare fortemente ed un eccesso di nitriti e nitrati peggiora lo stato di salute.
Dieta disintossicante per depurare fegato, reni e intestino
Fegato, reni e intestino sono i tre organi principali coinvolti nel depurare l’organismo: sono programmati dalla fisiologia per smaltire le sostanze nocive.
Erbe, tisane (drenanti), alghe, ecc. venduti come disintossicanti, che prezzo hanno? Economico sicuramente, è la prima cosa che viene in mente, ma… è una spesa inutile, se non per un bisogno psicologico. Il costo, però, è anche la salute: come può una tisana alle erbe farti stare in salute se mangi ogni giorno al fast food senza ritegno? Quei poveri estratti di alga non possono nulla contro l’eccesso di quantità di zuccheri, di grassi, di calorie, di infiammazione e conseguenze.
Qual è, invece, il costo di fegato, reni e intestino? Dal punto di vista economico nullo, quello che serve davvero è riuscire a perseguire uno stile di vita sano negli anni – ma si sa che è più facile e immediato spendere soldi che fare lo sforzo e la fatica di cambiare le abitudini.
Il fegato è la centrale metabolica dell’organismo: rielabora le sostanze che riceve e contribuisce ai processi digestivi. Però, soprattutto quando bevi molto alcol (fegato grasso) o mangi poche proteine gli epatociti non funzionano più in modo ottimale. I reni, invece, filtrano il sangue ed eliminano le scorie tramite l’urina. Infine, l’intestino, tramite la produzione delle feci, espelle le sostanze che non sono state digerite e assimilate. Fai stare bene questi organi mangiando bene e questi a loro volta, in risposta, svolgeranno bene la propria funziona, in un circolo virtuoso.
Dieta disintossicante e dimagrante per dimagrire
Spesso una dieta detox è venduta come una dieta dimagrante. Mangiare principalmente frutta e verdura facilità il senso di sazietà e se escludi alimenti ad alta densità calorica, facilmente il tuo periodo “depurativo” sarà, in realtà, semplicemente una dieta ipocalorica.
Il consiglio è quello di abituarti 365 giorni l’anno a seguire uno stile alimentare che preveda una buona quantità di verdura e frutta. L’apporto di vitamine, minerali e fibre, sarà così sempre elevato, perché il benessere si può raggiungere solo adottando nel lungo periodo uno stile di vita sano, non ricorrendo a diete disintossicanti post cenoni.
Evita se puoi di fare i centrifugati, perché pur non alterando i valori nutrizionali, non apportano senso di sazietà: frutta e verdure liquide apportano comunque calorie e non aiutano nel controllo dell’appetito e quindi del peso. Piuttosto che non mangiare frutta e verdura è meglio il centrifugato, ma l’alimento intero è comunque da preferire.
Ricordati ancora che tisane depurative hanno di depurativo solo il nome sull’etichetta!
Dieta disintossicante dopo le feste, le vacanze natalizie o un’abbuffata
Ti sarà sicuramente capitato di aver mangiato fino a scoppiare: con lo stomaco che chiede pietà, qual è stato il primo pensiero che ti è venuto in mente? “Domani giornata detox! Così recupero l’abbuffata di oggi”. Scattano così l’insalatina a pranzo e le tristi carotine bollite a cena.
Ci sono però un paio di domande che dovrebbero sorgere dato che, dopotutto, alla base della nutrizione ci deve essere anche la consapevolezza: un’abbuffata occasionale è davvero fonte di accumulo di sostanze nocive? Non mangiare poco o nulla il giorno dopo serve a qualcosa o è più un bisogno psicologico per sentirti a posto con te stesso?
Avrai ormai capito che mangiare più del solito ogni tanto non è un problema per la salute, ma lo diventa se fai del “troppo” un’abitudine, anche perché i cibi salutari sono sicuramente all’ultimo posto nella lista degli alimenti con cui fare un’abbuffata degna di questo nome. E il problema non è nemmeno in termini depurativi: in una pizza mangiata a cena non c’è assolutamente nulla da detossificare e, in ogni caso, l’organismo sa come gestire i nutrienti che riceve.
C’è anche da dire, però, che fare qualche giorno ipocalorico dopo le feste può aiutare nel controllo del peso bilanciando l’introito calorico settimanale/mensile: se perdi peso automaticamente abbassi l’infiammazione (come visto sopra).
Quanto deve durare la dieta disintossicante? Per quanti giorni?
In qualche caso la dieta disintossicante, anche se non è l’unica opzione, può essere utile per il bilancio calorico della settimana: se eccedi un o due giorni, mangiare di meno e con cibi salutari (tendenzialmente poco densamente energetici) è utile per non “trainarti” dietro l’eccesso calorico che andrà via via ad accumularsi abbuffata dopo abbuffata – probabilmente sotto forma di stupendi adipociti pieni di grassi.
Tuttavia, fare troppi giorni di digiuno o non mangiare le proteine (dopo 48-72 ore) affatica il fegato e ne ostacola la corretta attività enzimatica.
Quindi, per quanti giorni devi fare la dieta disintossicante? La maggior parte delle diete depurative lo “sono” davvero quando durano 1 o 2 giorni (24-48 ore): se durano di più sortiscono l’effetto opposto proprio causando problemi a livello renale.
- Ad ogni modo, per depurarti e disintossicarti davvero, l’unico modo è adottare uno stile di vita sano, mangiando nelle giuste quantità, alimenti sani e di stagione. E non per 1 o 2 giorni, ma abitualmente sempre.
Conclusioni sulla dieta disintossicante
Ricordati sempre che non esiste la dieta purificante, senza scorie, disintossicante, detox, drenante… Ma che esiste una corretta alimentazione che riporta l’organismo al normopeso e gli dà tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Chi segue una dieta varia e bilanciata, basata su prodotti naturali e stagionali, non deve preoccuparsi di depurarsi, mentre, per tutti gli altri, non resta altro che adottare uno stile di vita sano!
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