Dieta personalizzata

Dieta personalizzata

Come impostare un regime alimentare su misura? In questo articolo (che è l’ultima parte di una trilogia sulla dieta e sulla dieta ipocalorica), vediamo nella pratica come impostare una dieta personalizzata. Se ancora non hai letto gli articoli precedenti, ti consiglia d’iniziare da quello sulla dieta, in modo da avere il supporto teorico, per poi avere l’autonomia nella pratica per come orientarti.

Due approcci finali alla dieta personalizzata

Ora vediamo nel pratico come approcciarci ai vari piani dimagranti. A seconda dei soggetti proveremo due modelli, da quello che farei fare a mia madre, a quello che aiuta il ragazzo a vedersi la tartaruga.

Indipendentemente dalla persona prima di mettersi a seguire un regime ipocalorico è importante verificare che i parametri della salute siano a posto e che si assumano sufficienti calorie per poter attuare un taglio calorico. Altrimenti prima d’iniziare bisogna impiegare almeno 2-4 settimane di break diet. Sappiamo d’andare contro corrente ma a volte prima di mettersi a dieta conviene investire un mese per creare i presupposti per seguirla con successo.

piramide composizione corporeaTutti i piani dimagrimenti dovrebbero basarsi su questa piramide.

La dieta per mia mamma

Piano per le persone grasse (uomini > 20% donne > 30% BF), senza cultura alimentare, sedentari e che mangiano male (l’italiano medio)

Questi soggetti hanno bisogno di crearsi una cultura alimentare. Iniziare a mangiare bene ed essere attivi porta normalmente a perdere peso. Se si eliminano alimenti industriali come biscotti e merendine, dolci ed alimenti contenenti zuccheri aggiunti, tutto sarà in discesa. Lo stile alimentare personalizzato deve comprendere piatti semplici, in cui si mangia o un primo (poco condito) o un secondo. L’ideale sarebbe creare un piatto unico, in cui si mette un po’ di primo, un po’ di secondo e la verdura.

piatto unico
Non abbiamo la reale percezione di quello che mangiamo se cambiamo ogni volta il piatto. Mettere invece tutto assieme permette di rendersi conto di cosa realmente introduciamo, portando così ad abbassare il quantitativo. 

Esempio di dieta con un piatto unico, a cui si aggiunge a pranzo e cena sempre un antipasto di verdure

Lunedì

  • Colazione: Frutta fresca e yogurt magro
  • Pranzo: Pasta col tonno
  • Cena: Pollo con patate

Martedì

  • Colazione: Avena col latte scremato
  • Pranzo: Riso coi gamberi
  • Cena: Minestrone di legumi ed un pesce magro

Mercoledì

  • Colazione: Yogurt greco (2%), fette biscottate con marmellata
  • Pranzo: Insalatona
  • Cena: Uova con asparagi

Giovedì

  • Colazione: Latte di soia con cereali
  • Pranzo: Pasta con legumi
  • Cena: Seppie coi piselli

Venerdì

  • Colazione: Yogurt magro con frutta secca
  • Pranzo: Pasta al pomodoro e uova
  • Cena: Coniglio con patate

Sabato

  • Colazione: Avena col latte scremato
  • Pranzo: Insalatona
  • Cena: Pasto libero

Domenica

  • Colazione: Pasto libero
  • Pranzo: Pasto libero
  • Cena: Minestrone di legumi

Questo è solo un esempio, a seconda del bilancio energetico si possono inserire degli spuntini con 30g di frutta secca o un frutto, le porzioni dei piatti possono essere più o meno abbondanti; insomma il focus è sulla qualità degli alimenti, la quantità farà in modo da rientrare in un piano dietetico.

Avendo dei pasti liberi, la persona dovrà imparare ad autoregolarsi, se è stata molto attenta negli altri giorni potrà concedersi di più i pasti liberi e viceversa. Pesatevi ogni settimana per verificare se avete preso la giusta direzione.

Qui sotto riportiamo alcuni degli alimenti più utilizzati nei regimi dietetici, grazie al loro rapporto tra calorie/senso di sazietà:
yogurt greco-magro, albume, petto di pollo-tacchino, merluzzo, funghi (senza esagerare), patate bollite con la buccia (senza esagerare), legumi (senza esagerare), pesce, verdura (compresa quella zuccherina).

La dieta per lo sportivo

Piano per le persone normopeso (uomini < 15% donne > 25% BF), che si allenano e fanno sport.

Sapendo che basta un deficit energetico per perdere peso, la persona che tiene conto dei suoi macronutrienti giornalieri ha diverse strategie nella sua faretra. Qui sotto riportiamo diversi approcci alla dieta personalizzata:

diversi approcci alla dieta

  1. Dieta classica, si porta un deficit calorico costante del 15-20%. Come abbiamo già visto questo approccio è il meno efficace, perchè nel tempo la forza di volontà si esaurisce.
  2. Basta un giorno di digiuno a settimana, per creare un deficit calorico del 14%. Il secondo approccio mostra come riducendo fortemente l’introito calorico per due giorni a settimana, possiamo mangiare normalmente per gli altri 5 giorni. L’approccio è ovviamente molto drastico e non si adatta alla maggior parte delle persone ma rende bene l’idea.
  3. Il terzo esempio mostra che se riduciamo fortemente le calorie la prima metà della settimana, la seguente possiamo addirittura mangiare più del normale. È sempre il bilancio complessivo a contare.
  4. Il quarto esempio è una variante, arrivati a questo punto ognuno può modificare su di sè, come meglio crede questi approcci, basta che segue i principi finora esposti.

Il consiglio generale è quello, per rendere sostenibile la dieta personalizzata, d’alternare giorni di restrizione calorica, più o meno marcata, a giorni di ricariche. Essendo il totale a contare abbiamo così la possibilità di recuperare anche di testa, avendo giorni alla settimana “liberi”.

scalare le calorie

Una buona strategia dimagrante, che aiuta a non esaurire la forza di volontà, è quella d’affrontare le varie settimane, con quantitativi calorici differenti. In questo modo affrontiamo la prima settimana, quella più dura, quando siamo ancora nel pieno delle energie mentali. Purtroppo vi capiterà facilmente che anche alzando le calorie le settimane seguenti, il senso della fame rimanga comunque sempre bello presente. Ricordatevi che avvertire una leggera fame è uno dei segnali degli adipociti che si svuotano (state dimagrendo). Se seguite un regime ipocalorico e non avvertite mai la fame, probabilmente c’è qualcosa che non va. Dimagrire, mangiando a volontà, senza impegno è il sogno che promette ogni dieta, ma…

Il nutrient timing

A livello della composizione corporea, come si distribuiscono i macronutrienti nel corso della giornata, influisce sulla composizione corporea in modo marginale. Diverse diete sostengono che a seconda di che ora mangiamo, lo stesso cibo ci fa ingrassare o dimagrire, questo per via dell’influenza che hanno i ritmi circadiani o gli ormoni su di noi.

Purtroppo queste teorie si sono rilevate più utili per vendere libri che realmente per dimagrire. Il nutrient timing può diventare rilevante fondamentalmente in due casi:

  • quando ci alleniamo
  • per dormire meglio

Nel primo caso distribuire i carboidrati in una fascia oraria che va da 3h prima dell’allenamento a 2h dopo, permette di migliorare il partizionamento dei macronutrienti verso il muscolo. Ovvero i glucidi e le proteine che assumiamo saranno captate meglio dal muscolo, rispetto ad una condizione di riposo.

Conviene quindi assumere il 50-70% dei carboidrati nelle 6h attorno all’allenamento (ripetita iuvant).

partizionamento dei macronutrientiL’attività fisica aumenta la sensibilità insulinica, portando così le cellule a captare il glucosio anche senza un innalzamento importante dell’insulina. 

L’atro punto essenziale su quando assumere i carboidrati, è la sera se ci aiutano a dormire meglio. Si è visto che i carboidrati la notte, anche se possono smorzare il picco di GH, non interferiscono col dimagrimento ed aiutano a dormire meglio. Pertanto se avete difficoltà ad addormentarvi può convenire, per facilitare il sonno, assumere una buona quota glucidica a cena.

Impostiamo la dieta personalizzata

  1. Decidere quanti kg vogliamo perdere e calcolare quanto ci metteremo. Marco pesa 85kg e vuole scendere a 80kg > 5kg di grasso sono 35.000kcal. Con un deficit calorico di 3500kcal a settimana (-500kcal al giorno) impiegherà 10 settimane. Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso. Avremo così 14 settimane per togliere 5kg di grasso (e non di acqua o glicogeno).
  2. Rispetto al nostro TDEE sottrarre le calorie del deficit e bilanciare i macro. Marco ha un TDEE di 2700kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825kcal.  Nei giorni di normocalorica assume: 175g di proteine (2,2x80kg del peso ideale), 45g di grassi e 400g di carboidrati. Nei giorni d’ipocalorica assume: 200g di proteine (2,5x80kg), 55g di grassi e 120g di carboidrati.
  3. Valutare gli andamenti di settimana in settimana, guardando alla bilancia ed alle circonferenze. Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire la break diet di due settimane. Vedendo che i risultati tendono a diminuire a partire dalla 6 settimana abbassa le calorie ulteriormente di 250kcal.

Questo ovviamente è solo un esempio, ma mostra che in realtà il procedimento, se si tengono monitorati i dati è estremamente semplice. Invitiamo le persone non esperte a farsi seguire da un professionista riconosciuto dalla legge italiana e di prendere quanto sopra esposto, come esempio di come bisogna procedere.

Dieta ed integratori

La parte sugli integratori è forse quella più ricercata dalle persone, ma più inutile dal punto di vista scientifico. Purtroppo, speso, una dieta famosa fa ricco il suo inventore, perchè propone degli integratori annessi al regime alimentare.
In questa sezione mettiamo giusto cinque (+1) integratori, supportati dalla letteratura scientifica, che potrebbero aiutare durante un regime ipocalorico.

Multivitaminico

Durante la dieta l’introduzione del cibo viene limitata. Se aumentare la quota delle verdure può aiutare col senso di sazietà, bisogna fare attenzione a non assumere troppa frutta (a meno che non rientri nei macro). Pertanto la fase ipocalorica è quella dove più si rischia di non assumere abbastanza vitamine.
Un buon multivitaminico o ancora di più un’integrazione mirata (magari con un occhio alla vitamina D), può essere una buona scelta.

Proteine in polvere

Le proteine in polvere non sono un integratore solo per i fissati della palestra. Possono essere comode per assumere un buon quantitativo di proteine, senza introdurre carboidrati o grassi. Le proteine non apportano vantaggi rispetto ad un petto di pollo, merluzzo o albume. Sono semplicemente comode ed economiche. Utili se non sappiamo come raggiungere la quota proteica.

Creatina

La creatina è un altro integratore con tantissima letteratura scientifica alle spalle. Può aiutare a captare meglio il glucosio nei muscoli, a sentirsi più energici fisicamente e mentalmente, durante dei periodi restrittivi.

Omega 3

Negli ultimi anni i benefici degli omega 3 sono stati molto rivalutati. Diversi studi smentiscono reali benefici (vedi salute cardiovascolare) e fanno presagire che la questione è ancora aperta. Tuttavia può valer comunque la pena integrarli, sopratutto se non ne assumiamo a sufficienza con l’alimentazione. Va ricordato che solo gli omega 3 di origine animale sono realmente efficaci, i semi di lino, per esempio, possiedono una composizione chimica poco bioattiva, per l’uomo.

Caffeina

Di tutti i termogenesi la caffeina si è dimostrata sia la più efficace che la più economica. Diversi soggetti la devono evitare, ma per chi la assume si consigliano cicli di massimo 6-8 settimane, per interromperla durante le settimane di break diet. Da assumere pre allenamento.

Melatonina ed affini

Anche se l’efficacia degli integratori che aiutano a dormire è molto dubbia, soprattutto sui dosaggi consigliati, durante una periodo di restrizione calorica si può fare fatica ad addormentarsi. Qualsiasi rimedio che ci aiuti a dormire di più e meglio, diventa ancora più importante, se il nostro obiettivo è quello di perdere peso

Dieta arriviamo alle conclusioni

Come abbiamo visto le regole che governano la perdita di peso sono relativamente poche. Tutte le diete che le rispettano portano a perdere peso. Non ci sono segreti o trucchi magici, possiamo dimagrire con la dieta a Zona, Mediterranea, del gruppo sanguigno, Paleo, Vegan, ecc. Basta rispettarle.

Visto che la dieta fallisce per motivi psicologici conviene adottare la strategia che più preferiamo e che ci sentiamo vicina.

tutte le diete funzionanoSe è presente un deficit calorico, tutte le diete funzionano!

Speriamo che questa guida possa averti aiutato nell’iniziare a capire come funziona la fisiologia del dimagrimento. Non c’è nulla di magico, bisogna solo conoscere bene i principali fattori che entrano in gioco. Tutti noi non abbiamo la reale percezione di cosa e quanto mangiano, fino a quando non lo monitoriamo. Non ci accorgiamo se ci muoviamo di più o di meno. Proprio per questo non riusciamo a capire perchè non dimagriamo. Conoscere ci permette di capire a cosa dobbiamo fare attenzione, per non perdere la corretta via.

Chi parte dai dati e non dalle opinioni soggettive, diventa padrone dei concetti e non è più schiavo delle diete.

Perchè solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere!

Se la guida ti è piaciuta e vuoi continuare questo viaggio, dai un occhio ai nostri libri e spero di ritrovarti, di nuovo, a viaggiare assieme a noi.

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