Dieta personalizzata: come crearla?
Come creare una dieta personalizzata? In questo articolo scopri come impostare in modo pratico un regime alimentare su misura. Se ancora non hai letto gli articoli dieta e dieta ipocalorica ti consiglio di iniziare da questi, in modo da avere il supporto teorico per capire meglio questo sulla dieta personalizzata, anche per chi va in palestra!
Ricorda che questi articoli non sono mai il sostituto di un vero professionista riconosciuto dalla legge italiana (biologo nutrizionista, dietologo, medico nutrizionista), ma servono per aumentare la tua conoscenza in questo campo di pubblico dominio.
Che cos’è una dieta alimentare personalizzata?
Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze?
Ad oggi c’è una vasta, forse eccessiva, proposta di diete, ognuna con un fondamento (più o meno valido) sul quale si basa. Il presupposto su cui deve fondarsi la dieta personalizzata è prima di tutto la biochimica e la fisiologia, se non le tieni in considerazione già parti con il piede sbagliato.
Cosa vuol dire? Che se, ad esempio, pensi che i grassi non servano a niente e che, quindi, eliminarli dalla faccia della Terra sia l’opzione migliore, un inizio potrebbe essere informarsi sulla loro funzione per l’organismo.
Detto ciò, i parametri per una dieta personalizzata da tenere in considerazione sono molti, ma più riesci a considerarne più avrai un quadro completo per la stesura di un piano alimentare: stilare una dieta basata solo sul peso corporeo sarà sicuramente meno personalizzata di una che considera il tuo peso, la tua massa magra, l’attività fisica che svolgi, eventuali patologie, lo stile di vita, ecc.
Come funziona una dieta personalizzata?
Indipendentemente dalla persona, prima di seguire un regime ipocalorico è importante verificare che i parametri della salute siano a posto e che si assumano sufficienti calorie per poter attuare un taglio calorico. Altrimenti, prima di iniziare una dieta bisogna impiegare almeno 2-4 settimane di break diet: prima di metterti a dieta conviene investire un mese per creare i presupposti per seguirla con successo.
Se la dieta poi impostata tiene davvero conto dell’individualità (cosa che dovrebbe sempre essere alla base di un piano alimentare degno di questo nome) e di principi validi e sostenibili nel tempo il gioco è fatto.
E se poi qualcosa non funziona…? Sarà sufficiente rivedere qualche parametro e aggiustarlo, anche in base a come il soggetto risponde alla dieta. E così via, in base ai miglioramenti, agli errori, alle nuove esigenze il piano dietetico andrà corretto e rivisto in corso d’opera per essere ancor meglio personalizzato.
Come creare la dieta personalizzata?
Come fare una dieta? Quali principi base seguire?
Qui trovi un esempio pratico per come impostare le calorie per capire come funziona il procedimento. La qualità e la quantità dei singoli pasti andrà stabilita successivamente.
- Decidere quanti kg vogliamo perdere e calcolare quanto ci metteremo. Marco pesa 85kg e vuole scendere a 80kg > 5kg di grasso sono 35.000kcal. Con un deficit calorico di 3500kcal a settimana (-500kcal al giorno) impiegherà 10 settimane. Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso. Avremo così 14 settimane per togliere 5kg di grasso (e non di acqua o glicogeno).
- Rispetto al nostro TDEE sottrarre le calorie del deficit e bilanciare i macro. Marco ha un TDEE di 2700kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825kcal. Nei giorni di normocalorica assume: 175g di proteine (2,2x80kg del peso ideale), 45g di grassi e 400g di carboidrati. Nei giorni d’ipocalorica assume: 200g di proteine (2,5x80kg), 55g di grassi e 120g di carboidrati.
- Valutare gli andamenti di settimana in settimana, guardando alla bilancia ed alle circonferenze. Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire la break diet di due settimane. Vedendo che i risultati tendono a diminuire a partire dalla 6 settimana abbassa le calorie ulteriormente di 250kcal.
App (programmi) utili per creare una dieta personalizzata
Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando. Tuttavia, devi considerare che c’è una buona percentuale di errore e proprio per questo non bisogna diventarne dipendenti o dare la colpa all’app se non stai raggiungendo i risultati sperati.
Consideralo uno degli strumenti che possono aiutarti a monitorarti ma non l’unico a cui riporre la propria totale fiducia.
Alcune app in cui puoi impostare calorie, tenere traccia dei macronutrienti e avere anche una visuale sull’andamento dell’alimentazione sul lungo periodo sono, ad esempio, FatSecret, YAZIO, Lifesun, myFitnessPal.
Qui trovi un articolo di approfondimento.
Variabili per impostare una dieta personalizzata:
Obiettivo: dimagrire o mettere massa muscolare?
Per dimagrire è fondamentale “consumare più di quello che mangi” e instaurare così un deficit calorico, presupposto alla base di tutte le diete dimagranti che funzionano. Per aumentare di peso, invece, il surplus calorico è necessario per sottostare al bisogno di crescita dell’organismo e alle sue richieste anaboliche.
In entrambi i casi si tratta di processi lenti e graduali, la filosofia del “tutto e subito” non funziona. Per rispettare i tempi dell’organismo è consigliato:
- perdere 0.5-1% del proprio peso corporeo a settimana per dimagrire;
- aumentare di 200-450 g/settimana per mettere massa.
Peso e altezza
Il peso è la variabile più importante, infatti la maggior parte delle formule che permettono di stimare il fabbisogno energetico tengono in considerazione sempre il peso e solo alcune, oltre al peso, anche altre variabili.
In generale, chi pesa di più, consuma di più, sia a riposo che durante l’attività fisica. Anche se, per avere una stima più precisa, è meglio conoscere come il peso è distribuito tra massa magra e massa magra: è evidente che a parità di peso ma composizione corporea differente i risvolti metabolici e le necessità sono diametralmente opposti.
L’altezza, invece, è un parametro meno considerato e che sicuramente chi è sovrappeso sarà più contento di utilizzare.
Di seguito trovi alcune formule per il calcolo del fabbisogno basale.
Consumo calorico basale giornaliero – UOMO
| Formula MET | peso x 23 |
| Formula di Harris & Benedict | 66.47 + (13.75 x peso) + (5 x altezza) – (6.76 x età) |
| Formula di Schoefield 18-30 anni | [(63 x peso) + 2.896] : 4.186 |
| Formula di Schoefield 30-60 anni | [(48 x peso) + 3.653] : 4.186 |
| Formula di Owen – soggetti attivi | 290 + (22.3 x peso) |
| Formula di Owen – soggetti inattivi | 879 + (10.2 x peso) |
Consumo calorico basale giornaliero – DONNA
| Formula MET | peso x 0.9 x 23 |
| Formula di Harris & Benedict | 655.1 + (9.56 x peso) + (1.85 x altezza) – (4.68 x età) |
| Formula di Schoefield 18-30 anni | [(62 x peso) + 2896] : 4.186 |
| Formula di Schoefield 30-60 anni | [(34 x peso) + 3538] : 4.186 |
| Formula di Owen – soggetti attivi | 50.4 + (21.1 x peso) |
| Formula di Owen – soggetti inattivi | 795 + (7.18 x peso) |
Stile di vita
Lo stile di vita è un importante fattore, che influisce sul metabolismo basale, principale responsabile della quantità di calorie che consumi ogni giorno (60-70% del totale). Se hai un lavoro dinamico e attivo il tuo metabolismo basale, e quindi il consumo calorico totale, sarà spontaneamente più alto di chi invece ha un lavoro sedentario e meno fisicamente impegnativo.
In generale, chi ha uno stile di vita sedentario consuma di meno: sia perché si muove di meno, ma anche perché la sedentarietà può essere associata anche ad altri aspetti che contribuiscono a peggiorare la condizione fisica, come la scelta di alimenti non sani o un consumo calorico eccessivo.
Calorie
Il totale calorico che deriva dalle variabili considerate sarà il tuo punto di riferimento. Al calcolo teorico, però, necessita una verifica nella pratica: se, ad esempio, hai stimato un deficit calorico di 400 kcal al giorno ma dopo una settimana il peso non scende, è meglio rivalutare i calcoli o, in modo più pragmatico, aumentare leggermente il deficit. Idem nel caso in cui volessi aumentare di peso.
Alimenti preferiti
Includere alimenti che piacciono è molto importante per fare sì che sia facile seguire la dieta nel lungo periodo (aspetto a cui bisogna puntare). Non serve rinunciare ai cibi che ti piacciono di più, a seconda del loro potere calorico puoi valutare quante volte puoi inserirli nella settimana.
Per molti gli alimenti preferiti saranno dolci, cibi super calorici o alimenti solitamente “proibiti” dalle diete: vale comunque lo stesso concetto, non eliminare ma limitare.
Tipi di dieta personalizzata
In questo capitolo sono prese in considerazione alcune tipologie di diete e, per ciascuna, trovi un articolo di rimando per un eventuale approfondimento specifico.
Ipercalorica (ingrassante)
Non è facile e immediato dimagrire ma non lo è neanche mettere su peso, soprattutto massa magra. Per incrementare il peso, aumenta le calorie del 10-15% rispetto a quelle che già assumi e associa un allenamento con i pesi. Per più dettagli vedi questo articolo.
Ipocalorica
Come già accennato, per la dieta ipocalorica il deficit del 15-20% delle calorie è da mantenere, al di là di altre problematiche specifiche come l’insulino resistenza.
Un taglio troppo drastico è da evitare principalmente per due motivi: il primo è che non può essere sostenibile nel lungo periodo, mentre il secondo riguarda la comparsa di uno stallo del peso, dovuto ad un blocco metabolico che impedisce la perdita di peso.
Iperproteica
Per dieta “iperproteica” si intende un regime alimentare in cui più del 35% del fabbisogno calorico derivi dalle proteine o che, in g di proteine/kg peso corporeo superi il valore di 0.8.
Facile trovare qualcuno che troppe proteine siano dannose per la salute: è vero, lo sono, ma solo per chi ha qualche patologia, come ad esempio l’insufficienza renale. In un soggetto sano e soprattutto se sportivo un in-take proteico maggiore rispetto a quello classico consigliato dei 0.8g/kg non fa male, quando dosato correttamente: le proteine non sono quindi causa di danni renali o ossei.
Mediterranea
La dieta mediterranea di per sé è una buona scelta, anche se in realtà sarebbe più corretto dire “stile di vita” mediterraneo piuttosto che “dieta”. Oltre agli alimenti da consumare più o meno frequentemente, infatti, ci sono anche altri accorgimenti che contribuiscono a rendere il modello mediterraneo un esempio di stile di vita sano:
- fare esercizio fisico moderato e costante (anche ogni giorno),
- ricercare gli alimenti di qualità e di stagione,
- preferire gli alimenti naturali e non industriali.
Questi aspetti (insieme ai carboidrati almeno al 50%, frutta e verdura, grassi insaturi) fanno tutti parte dell’equilibrato stile di vita mediterraneo, perciò non è sufficiente mangiare la pizza margherita napoletana ogni giorno per potersi vantare di seguire l’esempio mediterraneo.
Vegetariana
Seguire uno stile di vita vegetariano (ma lo stesso problema è estensibile agli onnivori) può comportare degli scompensi nella dieta, in quanto potrebbero verificarsi delle carenze.
Il primo “punto debole” che può venire in mente è la carenza di proteine di origine animale e quindi l’assenza di un miglior profilo amminoacidico. Per sopperire a questo, si possono abbinare fonti proteiche vegetali (legumi) a cereali per ottenere un profilo amminoacidico completo o ad altre fonti proteiche animali che non siano carne. Tuttavia, le proteine vegetali vanno considerate allo stesso livello di quelle animale nella quota proteica giornaliera, in quanto sempre di proteine si tratta.
Un punto più critico per chi segue la dieta vegetariana è l’assunzione del ferro, in quanto l’organismo fa più difficoltà ad assimilare il ferro dalle fonti vegetali rispetto a quelle animali.
Un aspetto che va sicuramente a favore riguarda i grassi, dal momento che i vegetariani hanno un ridottissimo apporto di grassi saturi (cattivi) e più facilmente rispetto agli onnivori ricavano la quota lipidica dai grassi polinsaturi (buoni), come quelli della frutta secca.
Esempio di dieta dimagrante personalizzata equilibrata
Di seguito trovi un esempio di alimenti da inserire in una settimana tipo con una dieta equilibrata; le quantità e quindi l’apporto calorico non sono considerati, il focus è sulla qualità degli alimenti e non sulla quantità.
Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio. Nei pasti liberi è importante l’autoregolazione: se si eccede in modo sregolato è facile recuperare le calorie che, con fatica, non hai assunto nel resto della settimana, vanificando così gli sforzi e rispondendo alla domanda “perché non dimagrisco?”.
- Lunedì
Colazione: frutta fresca e yogurt magro
Pranzo: pasta col tonno
Cena: pollo con patate
- Martedì
Colazione: avena con latte scremato
Pranzo: riso coi gamberi
Cena: minestrone di legumi ed un pesce magro
- Mercoledì
Colazione: yogurt greco (2%), fette biscottate con marmellata
Pranzo: insalatona
Cena: uova con asparagi
- Giovedì
Colazione: latte di soia con cereali
Pranzo: pasta con legumi
Cena: seppie coi piselli
- Venerdì
Colazione: yogurt magro con frutta secca
Pranzo: pasta al pomodoro e uova
Cena: coniglio con patate
- Sabato
Colazione: avena col latte scremato
Pranzo: insalatona
Cena: pasto libero
- Domenica
Colazione: pasto libero
Pranzo: pasto libero
Cena: minestrone di legumi
Alcuni degli alimenti più utilizzati nei regimi dietetici, grazie al loro rapporto tra calorie e sazietà, sono: yogurt greco/magro, albume, petto di pollo/tacchino, merluzzo, funghi (senza esagerare), patate bollite con la buccia (senza esagerare), legumi (senza esagerare), pesce, verdura (compresa quella zuccherina).
Dieta personalizzata nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare
Per avere risultati tangibili, in linea con una dieta personalizzata anche il programma di allenamento deve esserlo.
I macronutrienti impostati devono essere in grado di sostenere la fase anabolica di costruzione del tessuto muscolare, di ripristinare le scorte energetiche e di fornire il materiale di base per la formazione e la riparazione del muscolo.
Per ottenere questo, il primo passo è aumentare la normocalorica di un 10-15% (con eventuali lievi incrementi nel caso in cui non fosse sufficiente o si verifichi uno stallo) e poi ripartire le calorie tra i tre macronutrienti:
- Proteine: 1.6 g/kg di peso corporeo fino a 2.2 g/kg, meglio se assunte divise in più aliquote nel corso della giornata.
- Grassi: 20-30% dell’introito calorico, senza scendere al di sotto dei 0.5g grassi/kg di peso corporeo, da consumare preferibilmente lontano dall’allenamento.
- Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg. I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche. La maggior quota glucidica (50-70%) è meglio consumarla nelle ore vicine all’allenamento.
Dieta personalizzata in base alla genetica: la nutrigenetica
Cosa c’è di più personale e con più informazioni se non il proprio DNA? Tutte, ma proprio tutte, le informazioni su di te sono racchiuse nel tuo materiale genetico.
Dato che hai un patrimonio genetico unico e inimitabile, ad ogni stimolo (come possono essere le molecole di un alimento) reagisci in modo diverso rispetto ad un’altra persona. Per rendere il concetto, un esempio evidente di questo è che qualcuno è intollerante al lattosio mentre altri no: i primi hanno scritto nel loro DNA che non devono avere l’enzima lattasi in grado di rompere il lattosio o di averlo non efficiente, mentre i secondi ce l’hanno e che funziona.
Questo significa che ognuno ha un’alimentazione che gli calza a pennello: grazie alla nutrigenetica, scienza relativamente nuova e in via di sviluppo, puoi sapere se un alimento ti fa bene o ti fa male, se un determinato cibo può prevenire alcune malattie o quanto la dieta può influire sul decorso di una patologia a cui potresti andare incontro.
Come diceva Ippocrate più di duemila anni fa e che di nutrigenetica non ne sapeva proprio nulla: “se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”.
Conclusioni sulla dieta personalizzata
La dieta personalizzata è la miglior dieta che potrai mai seguire. Il motivo per il quale fallisci una dieta è che non è cucita su misura per te: non riesci a rispettare le quantità, ti sei privato di tutte le cose che ti piacciono, hai perso motivazione perché non vedi risultati, c’è un gap troppo grande tra quello che eri abituato a mangiare e quello che mangi, ecc.
Per avere la dieta (stile di vita) dei sogni è opportuno che ci sia una piena collaborazione con un capace medico/biologo nutrizionista, dietista (uniche figure che possono dare una dieta), in modo da venire incontro alle tue esigenze, nei limiti di una dieta sana, e rendere sempre più adatto il piano alimentare.
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