Dieta personalizzata: la dieta che funziona

Hai già provato molte diete ma sei sempre tornato al punto di partenza o quasi?

Questo succede spesso e principalmente quando la dieta non è fatta su misura per te. Se è una dieta di moda, che, oltre al discostarsi dalle linee guida per una sana alimentazione, si allontana anche dalle tue abitudini, è facile abbandonarla per poi riprendere a mangiare come prima.

Questo articolo ha la funzione di illustrarti cosa vuol dire dieta personalizzata e quali parametri deve rispettare. Evita il fai-da-te e rivolgiti ad un professionista della nutrizione (nutrizionista, dietista, dietologo) per raggiungere i tuoi obiettivi.

Cosa vuol dire dieta personalizzata?

Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze e che fa fatica a seguire? Probabilmente nessuno, soprattutto nel lungo periodo.

Ad oggi c’è una vasta, forse eccessiva, proposta di diete, ognuna con un fondamento (più o meno valido) sul quale si basa.

Prima di tutto, è importante avere un quadro generale che comprende:

• Obiettivo: dimagrire, mantenere il peso, aumentare di peso, migliorare la performance sportiva, avere una dieta equilibrata;
• Peso, altezza, età, passato metabolico e storia del peso;
• Stile di vita (lavoro sedentario o in movimento?);
• Attività sportiva e non nel corso della giornata (fai spostamenti a piedi?);
• Organizzazione della giornata ed esigenze personali (es. colazione molto presto, non c’è tempo per uno spuntino la mattina a lavoro, pranzo in mensa o ti porti da casa);
• Preferenze e gusti personali.

Come vedi, ci sono molti parametri da considerare: cosa che le diete di moda o drastiche non fanno e che, quindi, in poco tempo falliscono.

Come creare la dieta personalizzata?

Come fare una dieta? Quali principi base seguire? Prima di tutto, devi stabilire quante calorie assumere al giorno (o in media a settimana).

Qui trovi un esempio pratico per capire come impostare le calorie. La qualità e la quantità dei singoli pasti andrà stabilita successivamente.

1. Trova il tuo TDEE, ovvero quante calorie assumi in media al giorno. Puoi segnare tutto ciò che mangi e bevi su un’app contacalorie e poi trovare la media oppure affidarti ad un calcolo teorico per trovare il tuo fabbisogno.
2. Per dimagrire, rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro. Marco ha un TDEE di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), imposta un deficit giornaliero di 500 kcal e quindi assumerà 2200 kcal al giorno in media. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal. Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati. Nei giorni d’ipocalorica assume: 200 g di proteine (2,5 x 80 kg), 55 g di grassi e 120 g di carboidrati. Non è necessario differenziare i giorni, ma può essere un buon metodo se prevedi di fare dei pasti fuori casa.
3. Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire una break diet di due settimane. Vedendo che i risultati tendono a diminuire a partire dalla 6 settimana abbassa le calorie ulteriormente di 250 kcal.

App utili per creare una dieta personalizzata

Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando. Tuttavia, devi considerare che è necessario indicare tutto e in quantità affidabili: se hai poco occhio per le quantità o ti dimentichi di segnare l’olio nei pasti c’è una buona percentuale di errore e proprio per questo non bisogna diventarne dipendenti o dare la colpa all’app se non stai raggiungendo i risultati sperati.

Consideralo uno degli strumenti che possono aiutarti a monitorarti ma non l’unico a cui riporre la propria totale fiducia.

Puoi utilizzare un’app contacalorie (FatSecret, YAZIO, Lifesun, myFitnessPal) per impostare calorie, tenere traccia dei macronutrienti e avere anche una visuale sull’andamento dell’alimentazione sul lungo periodo.

Esempio di dieta personalizzata

Di seguito trovi un esempio di alimenti da inserire in una settimana tipo con una dieta equilibrata; le quantità e quindi l’apporto calorico non sono considerati, il focus è sulla qualità degli alimenti e non sulla quantità.

Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio. Nei pasti “liberi” è importante l’autoregolazione: se si eccede troppo con il cibo o l’alcol è facile recuperare le calorie che, con fatica, non hai assunto nel resto della settimana, vanificando così gli sforzi e rispondendo alla domanda “perché non dimagrisco?”.

LUNEDI’

MARTEDI’

MERCOLEDI’

GIOVEDI’

VENERDI’

SABATO

DOMENICA

Dieta personalizzata nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare

Se ti alleni e vuoi aumentare la massa muscolare, in linea con una dieta personalizzata anche il programma di allenamento deve esserlo.

I macronutrienti impostati in una dieta per il bodybuilding devono essere in grado di sostenere la fase anabolica di costruzione del tessuto muscolare, di ripristinare le scorte energetiche e di fornire il materiale di base per la formazione e la riparazione del muscolo.

Per ottenere questo, il primo passo è aumentare la normocalorica di un 10-15% (con eventuali lievi incrementi nel caso in cui non fosse sufficiente o si verifichi uno stallo) e poi ripartire le calorie tra i tre macronutrienti:

• Proteine: 1.6 g/kg di peso corporeo fino a 2.2 g/kg, meglio se assunte divise in più aliquote nel corso della giornata.
• Grassi: 20-30% dell’introito calorico, senza scendere al di sotto dei 0.5g grassi/kg di peso corporeo, da consumare preferibilmente lontano dall’allenamento.
• Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg. I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche. La maggior quota glucidica (50-70%) è meglio consumarla nelle ore vicine all’allenamento.

Dieta personalizzata in base alla genetica: la nutrigenetica

Cosa c’è di più personale e con più informazioni se non il proprio DNA? Tutte, ma proprio tutte, le informazioni su di te sono racchiuse nel tuo materiale genetico.

Dato che hai un patrimonio genetico unico e inimitabile, ad ogni stimolo (come possono essere le molecole di un alimento) reagisci in modo diverso rispetto ad un’altra persona. Per rendere il concetto, un esempio evidente di questo è che qualcuno è intollerante al lattosio mentre altri no: i primi hanno scritto nel loro DNA che non devono avere l’enzima lattasi in grado di rompere il lattosio o di averlo non efficiente, mentre i secondi ce l’hanno e che funziona.

Questo significa che ognuno ha un’alimentazione che gli calza a pennello: grazie alla nutrigenetica, scienza relativamente nuova e in via di sviluppo, puoi sapere se un alimento ti fa bene o ti fa male, se un determinato cibo può prevenire alcune malattie o quanto la dieta può influire sul decorso di una patologia a cui potresti andare incontro.

Come diceva Ippocrate più di duemila anni fa e che di nutrigenetica non ne sapeva proprio nulla: “se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”.