Come fare la dieta e non fallire

Come fare la dieta e non fallire

Perché falliamo la dieta

Possiamo pressoché sempre ricondurre il fallimento delle dieta ad un fattore psicologico, vale quindi la pena analizzare come percepiscono la dieta le persone e studiare una strategia per ridurre lo stress derivante da essa.
In una ricerca di David Rogerson di Maggio 2016 viene analizzata l’esperienza dell’essere a dieta a mezzo di un’intervista strutturata a soggetti che hanno seguito strategie di perdita o mantenimento del peso sul lungo termine.

I partecipanti hanno descritto quali sono state per loro le principali barriere e facilitazioni durante questo percorso.

come fare la dieta

Cito Lyle McDonald dicendo: “You aren’t expecting absolute perfection & strictness in your dieting behaviour”
Che in italiano sarebbe: “Non ci si aspetta l’assoluta precisione e rigidità nelle abitudini alimentari”

Cosa vuole dire con questo?
Il problema degli approcci tipici alla dieta è che non permettono alcun grado di flessibilità, instaurando così nelle persone un desiderio sempre crescente nei confronti degli alimenti che NON POSSONO ASSOLUTAMENTE MANGIARE, fin tanto che questo desiderio non li consuma.
A quel punto i meno forti semplicemente cedono alla tentazione e spesso si instaura questa sensazione di fallimento che li porta a lasciarsi andare completamente e sentirsi sconfitti.

I dati sul successo delle diete non sono per niente incoraggianti:

IL 95% DI COLORO CHE SEGUE UNA DIETA RIPRENDE TUTTO IL PESO PERSO ED IL 30-50% DI QUESTI NE GUADAGNA DI PIÙ.

Questi dati sono scioccanti ma forniscono un’immagine ben chiara dell’inefficacia dell’approccio tipico alla dieta.

“SE NON SEI IN GRADO DI MANGIARE COME OGGI PER IL RESTO DELLA TUA VITA I RISULTATI NON RESTERANNO”

Ed è proprio qui che falliscono la gran parte delle diete, non permettendo alcun tipo di flessibilità ci sottopongono ad un regime che semplicemente non è sostenibile sul lungo termine… gettando così le basi per il nostro insuccesso.
Come possiamo quindi consolidare abitudini alimentari che ci permettano di aver successo con la nostra dieta e mantenere i risultati nel tempo?

Come seguire la dieta in modo efficace

Sono sempre stato affascinato dalla razionale alla base della dieta flessibile e dell’alimentazione intuitiva.

Moltissimi esperti di calibro mondiale quali principalmente:

  • Eric Helms
  • Alan Aragon
  • Layne Norton
  • Lyle McDonald

Sostengono fortemente questo approccio. Non bisogna però confondere la IIFYM  con la dieta flessibile.
L’IIFYM che in italiano sarebbe “se ci sta nei tuoi macro”  è stata la prima forma di dieta flessibile che ha ottenuto riconoscimento su ampia scala.
In questo caso la flessibilità si limita alla selezione degli alimenti e non all’applicazione della stessa.
Di fatti anche un approccio IIFYM può essere estremamente rigido,  basta fare un giro sui vari gruppi fitness FB per vedere persone che dosano l’olio con le siringhe o che semplicemente sentono di aver fallito l’obiettivo se hanno mangiato 5g di carboidrati in più.

L’obiettivo della dieta flessibile è quello di comprendere come funzionano le calorie, bilancio energetico ed i macronutrienti.
Bisogna eliminare la visione assolutistica sul cibo e comprendere che non esistono cibi buoni e cibi cattivi, esistono semplicemente cibi più o meno efficaci ed efficienti per raggiungere il nostro obiettivo.

Per sostenere meglio la dieta Eric Helms consiglia una mentalità inclusiva anzi che esclusiva. Cosa si intende per mentalità inclusiva?
Smettere di pensare “NON POSSO MANGIARE QUESTO ALIMENTO” ma pensare “ENTRO FINE GIORNATA DEVO AVER MANGIATO ALMENO QUESTI ALIMENTI”.
Passare quindi dal pensare “non posso assolutamente mangiare un biscotto oggi” al pensare “bene con le kcal e macronutrienti che ho a disposizione devo mangiare ALMENO 2 porzioni di frutta e verdura”.

Questo esempio serve a mostrare la differenza (anche a livello psicologico) dei due approcci.

Per comprendere meglio come possiamo migliorare l’aderenza alla dieta senza rinunciare completamente agli alimenti che desideriamo ed applicando una mentalità inclusiva ci viene in aiuto la definizione di dieta bilanciata di Alan Aragon.

come fare una dieta per dimagrire

Alan consiglia di ripartire il proprio introito calorico nel seguente modo:

  • 70% Cibi integrali e minimamente processati di cui amiamo il sapore
  • 10% Cibi integrali e minimamente processati di cui ci è indifferente il sapore.
  • 10% Cibo semi spazzatura o di dubbia “pulizia” di cui amiamo il sapore
  • 10% Cibo spazzatura di cui amiamo il sapore

Questo approccio alla dieta non ci vincola ad alcuna selezione degli alimenti ed allo stesso modo non ne vieta NESSUNO.
Traccia unicamente una linea guida di come inserire ciò che ci piace e ciò di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta giornaliera.

Ovviamente  quante meno calorie avremo a disposizione tanto meno saranno quelle derivanti dal cibo spazzatura che ci possiamo permettere.
Un atleta che compete nelle gare di bodybuilding (BB MP Bikini ecc..) nelle ultime fasi della preparazione ovviamente avrà a disposizione molte meno kcal rispetto all’inizio e mirando a condizioni estreme dovrà necessariamente avere un approccio più rigido.
La maggior parte di noi però non avendo questa esigenza può attenersi senza alcun problema a questo schema.

Un altro aspetto fondamentale per migliorare l’aderenza e l’applicabilità di uno stile alimentare è la visione sul medio lungo termine.
Tendiamo erroneamente a concentrarci eccessivamente sull’oggi, scordandoci completamente che il corpo si trova in una continua alternanza di momenti di deficit e surplus energetico, anche all’interno della giornata stessa, ed è la sommatoria di questi momenti ad avere realmente importanza piuttosto che il momento stesso.

Smettere di pensare all’oggi e spostare la visione su scala settimanale ci può essere infinitamente utile.

Nel caso ci fosse un’occasione per cui non possiamo e/o non vogliamo aderire al 100% al nostro piano alimentare non dobbiamo pensare di aver fallito o aver creato danni irreversibili. Basta semplicemente tenere in considerazione il bilancio settimanale per poter attenuare l’impatto di un evento particolare.

Facciamo un esempio: se oggi fosse il vostro compleanno e volete festeggiarlo con i vostri cari, volete godervi la serata anche senza esagerare e consumate quindi 500kcal in più di quelle che avreste dovuto assumere in questa giornata.
In questo caso basterà ridurre l’apporto calorico di 100kcal nelle 5 giornate successive per riportare il bilancio calorico settimanale al valore prestabilito andando così ad impattare minimamente il nostro percorso.

come dimagrisco

Ovviamente questo stratagemma, che Eric Helms ha nominato “PRESTITO CALORICO”, deve essere usato sporadicamente per sopperire a queste esigenze e non dovrebbe essere la norma.

Ci sono però avvenimenti che non vogliamo, E NON DOBBIAMO, precluderci.

Ha senso quindi attuare strategia per poter trasformare la dieta in uno stile di vita sano ed qeuilibrato che ci permetta di ottenere i risultati desiderati senza però andare ad impattare negativamente la qualità della nostra vita.

Riassumiamo quindi in una lista gli accorgimenti necessari a rendere più sostenibile una dieta:

  • Flessibilità nella selezione degli alimenti
  • Comprensione dei concetti alla base dell’alimentazione (kcal e macro)
  • Ripartizione coerente delle fonti alimentari
  • Applicazione di una mentalità inclusiva e non esclusiva
  • Visione sul medio/lungo termine
  • Gestione coerente degli eventi speciali

 

Il video articolo come fare la dieta e non fallire è di Filippo D’Albero.
Visita ed iscriviti al suo canale YouTube.

Filippo d'albero

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27142984
‣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…
‣http://www.leanbodiesconsulting.com/a…
‣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…
‣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2…
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‣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…
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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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