Come fare la dieta

come fare la dieta

Chi non ha mai cominciato a mettersi a dieta? E quante volte la dieta e i buoni propositi sono falliti?

In questo articolo analizziamo in modo semplice e pratico come fare la dieta: la dieta non è una questione semplice (se fosse facile, sarebbero già tutti magri!) e riuscire a perdere peso per poi mantenere il risultato richiede alcuni accorgimenti. Vediamo quali.

Come fare la dieta?

Per fare la dieta non basta mangiare poco. Mangiare (troppo) poco, cominciare diete molto restrittive e di esclusione può portare a risultati nel breve periodo, ma non è una via sostenibile nel lungo periodo. E quando smetti di seguire la dieta, i risultati raggiunti non tardano ad essere persi.

Vediamo quali sono i consigli pratici da seguire per una dieta sana ed equilibrata e anche per perdere peso.

1. Dieta completa ed equilibrata

Per stare in salute, in una dieta servono tutti i nutrienti: non eliminare i carboidrati e/o i grassi (che di solito sono i più demonizzati).

Allo stesso modo, non limitare troppo la scelta degli alimenti: è sempre consigliata una dieta varia sia per assicurarti un introito di tutti i macronutrienti e micronutrienti che per rendere meno monotona la dieta.

2. Quantità e qualità

A dieta non basta mangiare “cibi che fanno bene”. Il fattore più importante è considerare la quantità di ciò che mangi e il contesto: mangiare alimenti salutari in eccesso non è meglio rispetto al mangiare una giusta quantità di cibi salutari e meno salutari.

Un’indicazione utile, è quella della regola dell’80-20: l’80% di ciò che mangi in una giornata è costituito da “cibi sani”, mentre il restante 20% da “alimenti poco salutari”.

come fare la dieta

Ciò che porta ad ingrassare e a peggiorare le proprie condizioni di salute è, infatti, l’eccesso energetico e non il consumo (moderato) di cibi solitamente considerati poco sani.

3. Preferisci cibi poco lavorati

sazietà per dimagrire

I cibi industriali possono essere inclusi anche in una dieta per dimagrire, ma meglio se vengono limitati poiché:

  • non saziano,
  • sono molto calorici (rischi di annullare il deficit calorico),
  • hanno un valore nutritivo scarso: a parità di calorie, potrebbe essere più utile mangiare un cibo con nutrienti con una “qualità” maggiore.

Tuttavia, ad oggi è molto difficile rinunciare del tutto a questi alimenti: chi non mangia qualche biscotto, una merendina, un gelato confezionato, un cibo già pronto? L’importante è essere consapevoli delle proprie scelte e dell’impatto che queste hanno sulla salute e non abusare di questi alimenti.

4. Ogni giorno frutta e verdura

In una dieta sana frutta e verdura non possono mancare, le linee guida consigliano un totale di 4-5 porzioni al giorno a seconda del proprio fabbisogno energetico. Questi alimenti sono ricchi di micronutrienti, acqua, fibra alimentare e sono poveri di calorie: tutte caratteristiche che li rendono molto adatti in una dieta per dimagrire oltre che per restare in salute.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire.

Ricevi consigli utili sull'alimentazione.

Dieta Guida ProjectInvictus

Di cosa ti occupi in ambito Fitness? *

 

5. Trova delle abitudini che (per te) funzionano

Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate ma standard. Se ciascuno ha esigenze differenti, come può essere una dieta uguale per tutti? Senza contare che non considerano le abitudini del singolo: seguire un piano alimentare del genere non è sostenibile nel lungo periodo o dopo aver perso la grande motivazione iniziale.

E’, quindi, indispensabile che la dieta aderisca a te e non il contrario! Con il nostro articolo Dieta personalizzata puoi approfondire l’argomento.

6. Muoviti!

esercizio fisico per dimagrire

Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione che favorisce una sana perdita di peso.

Pensa, ad esempio, all’allenamento con i pesi che permette di mantenere la massa muscolare e che migliora la sensibilità insulinica.

7. Fai da te

Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Il “fai da te” non è una buona soluzione quando non c’è una buona conoscenza della materia e una consapevolezza degli alimenti: c’è il rischio di peggiorare la situazione.

Motivo per cui, è opportuno rivolgersi ad un professionista.

8. Bilancio settimanale

In una qualsiasi dieta, l’alimento e il pasto hanno poca importanza. I fattori più rilevanti da considerare sono l’introito energetico giornaliero e, ancora di più, quello settimanale.

Focalizzati, quindi, su una visione di lungo periodo in cui conta il bilancio energetico settimanale. Questo significa che possono essere inclusi giorni con calorie e pasti più abbondanti (come ad esempio nei weekend), che vengono bilanciati dagli altri giorni a calorie più basse.

Questo schema ti permette di poter fare cene fuori, aperitivi, partecipare a feste e mantenere una vita sociale e allo stesso tempo non rischiare di accumulare man mano “energia in più” – detto in altre parole, di ingrassare.

Ad esempio, se per mantenere il tuo peso corporeo hai bisogno di 2300 kcal al giorno (16.000 kcal settimanali), puoi tenerle a 2000 kcal da lunedì a venerdì e a 3000 nel weekend. Otterrai una media di 2300 kcal al giorno.

come fare la dieta

Come fare una dieta per perdere peso?

Per perdere peso, alle indicazioni prima esposte, è essenziale aggiungere l’informazione più importante: per dimagrire la dieta deve essere una dieta ipocalorica.

In altre parole, devi mangiare di meno rispetto a quello che consumi.

Per facilitare questo processo, puoi incrementare il dispendio energetico dato dallo svolgimento di attività fisica e seguire questi ulteriori accorgimenti:

  • incrementa la quantità di proteine: mantieni meglio la massa magra e garantiscono un maggior senso di sazietà;
  • alimenti ricchi di fibre (come i cibi integrali, legumi, frutta, verdura) e di acqua fanno salire di meno la fame;
  • non eliminare carboidrati e grassi;
  • non seguire una dieta eccessivamente restrittiva;
  • poniti un obbiettivo a lungo termine;
  • preferisci un calo ponderale graduale piuttosto che rapido: il grasso corporeo ha bisogno di settimane e mesi per essere bruciato.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire.

Ricevi consigli utili e pratici via mail sull'alimentazione.

Dieta Guida ProjectInvictus

Di cosa ti occupi in ambito Fitness?

4.5/5 - (11 votes)

Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:

Project Nutrition seconda edizione copertina

Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione

Libro sull’alimentazione

 39,90 Aggiungi al carrello
Come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello

Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

Project Nutrition

Per essere padrone dei concetti e non schiavo delle diete

Project Nutrition Libro

Il libro per avere una visione completa su alimentazione

nutrizione dimagrimento.