La Dieta Paleo

dieta paleo menù settimanale

Per andare avanti a volte bisogna guardarsi indietro, è forse questo il messaggio alla base della Dieta Paleo? La dieta paleontologica ha o può avere oggi una sua utilità? E per chi?

Per saperlo, non resta che scoprire cos’è e in cosa consiste la dieta paleolitica: alla fine potrai farti un’idea e decidere se diventare un fervente paleo o se ritenere l’abbandono della Dieta Paleo grazie ai secoli di evoluzione un passo avanti per l’umanità. Inoltre, ti forniamo un esempio di menù settimanale e le informazioni necessarie per capire se la paleodieta fa dimagrire, oltre alle possibili controindicazioni.

Cos’è la Dieta Paleo? Come funziona?

La Dieta Paleo nasce con la proposta di un ritorno alle abitudini alimentari che avevano le popolazioni prima della scoperta dell’agricoltura, quindi circa 10.000 anni fa e nel periodo storico definito “paleolitico” da cui prende il nome.

È chiaro che tra l’uomo del paleolitico e quello moderno esistono differenze abissali, perciò questo approccio è più valido da un punto di vista teorico che pratico: l’evoluzione ha avuto il suo corso. Evoluzione che, però, ha anche comportato ai giorni nostri la tendenza a consumare cibi di basso valore nutrizionale, ricchi di grassi saturi e trans, di zuccheri e molto calorici – cibi che dal punto di vista della dieta paleo sono definiti “infiammatori”.

Da qui nasce la dieta paleontologica: un ritorno a cibi più “naturali” e meno lavorati potrebbe essere un aiuto per l’uomo moderno per evitare certe patologie (come ad esempio l’aumento del colesterolo, l’obesità e ciò che consegue) legate ad un’alimentazione ricca di cibi infiammatori.

La dieta paleontologica non ha una percentuale fissa di macronutrienti, anche se c’è chi ha inventato la paleozona. Questa dieta propone di mangiare solo cibi che erano presenti nel paleolitico, senza limiti di quantità se non contando sulla sazietà: carne, pesce, frutta e verdura sono i protagonisti.

Che questi prodotti non siano dipendenti dalla lavorazione umana e che possano anche essere mangiati crudi non sono elementi da trascurare per essere un vero paleo.

La dieta paleo è in generale un buon modo per mangiare, dato che c’è un occhio di riguardo per la qualità dei cibi.

Se l’obbiettivo per seguire la dieta paleo è la salute, puoi prendere come parametri:

  • essere magri e non avere grandi masse di grasso in eccesso (causa di patologie),
  • avere gli esami ematici perfetti,
  • avere una buona massa cellulare (BCM),
  • essere idratati (buon rapporto ECW/ICW),
  • non essere soggetti frequentemente a influenze e raffreddori.

Se tutti e 5 questi punti sono rispettati, sei in salute! La dieta paleo, se seguita, può contribuire grazie alle sue proposte alimentari, a raggiungerli – così come potrebbe fare una qualsiasi altra dieta finalizzata a questi obbiettivi.

 

Dieta Paleo: menù settimanale

dieta paleo menù alimenti

A seconda di che alimentazione paleo vuoi seguire, puoi scegliere alimenti più o meno elaborati: c’è anche chi fa la pasta o la pizza con la farina di castagne che è “paleo”, chi fa lo yogurt di cocco, … Insomma, molti cercano di replicare l’alimentazione moderna con ingredienti paleolitici. Per altri fruitori della dieta, invece, gli alimenti vanno mangiati semplici, senza alterare il gusto ma tornando ad apprezzare il sapore originale e semplice del cibo.

Puoi mangiare a volontà, non condire (almeno eccessivamente) il cibo e gli unici alimenti da limitare sono la frutta secca – che, guarda caso, è la più calorica.

Se hai un dubbio, se ti chiedi se puoi mangiare un alimento o meno, basta rispondere alla domanda: per mangiarlo non c’è bisogno della lavorazione dell’uomo? Lo puoi mangiare crudo?
Se la risposta è sì è paleo!

In realtà, diversi alimenti aumentano la loro biodisponibilità quando li cuoci, quindi non fare l’errore di cadere nel crudismo, che è una pratica alimentare non più adatta all’uomo moderno. Il nostro apparato digerente non è più come quello dell’uomo preistorico prima della scoperta del fuoco.

Gli alimenti che fanno parte della dieta paleo sono:

  • Carne, specialmente selvaggina
  • Pollame
  • Pesce
  • Frutta fresca
  • Frutta secca oleosa – da limitare
  • Verdure
  • Miele

Tutti gli altri, invece, sono proibiti: niente cereali, legumi, sale, oli vegetali raffinati, zucchero e prodotti con zucchero, prodotti caseari, caffè, alcol.

Lunedì

Colazione 1 mela + 2 uova
Spuntino Noci
Pranzo Verdure a volontà + patate americane
Merenda 1 banana + 1 arancia
Cena  Verdure a volontà + trancio di tonno

Martedì

Colazione 2 uova
Spuntino Frutta fresca a scelta
Pranzo Verdure a volontà + merluzzo
Merenda Noci + miele
Cena  Verdure a volontà + frattaglie

Mercoledì

Colazione 1 mela, 1 pera
Spuntino Anacardi
Pranzo Verdure a volontà + petto di pollo
Merenda Carne essiccata
Cena  Verdure a volontà + trancio di salmone

Giovedì

Colazione 1 mela + 2 uova
Spuntino 2 kiwi
Pranzo Verdure a volontà + cosce di pollo
Merenda 1 banana + miele
Cena  Verdure a volontà + sogliola

Venerdì

Colazione 2 mandarini
Spuntino Mandorle
Pranzo Verdure a volontà + 2 uova
Merenda Ananas + pinoli
Cena  Verdure a volontà + trancio di salmone

Sabato

Colazione 1 mela + 2 uova
Spuntino Noci
Pranzo Verdure a volontà + filetto di manzo
Merenda 1 banana + arachidi
Cena  Verdure a volontà + trota

Domenica

Colazione 1 arancia + noci
Spuntino Carne essiccata
Pranzo Verdure a volontà + frattaglie
Merenda 2 kiwi
Cena  Verdure a volontà + sgombro + patate americane

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Come dimagrire con la Dieta Paleo?

La dieta paleo per dimagrire è la paleo ipocalorica: è vero che non sono previsti limiti di quantità, ma se mangi di più di quanto ti serve sicuramente non dimagrirai.

In generale, però, la paleo dieta può essere una buona opzione per uno stile alimentare dimagrante, in quanto prevede il consumo di cibi proteici e frutta e verdura che sono alimenti acquosi e ricchi di fibre: entrambi elementi che favoriscono la sazietà e, quindi, potenzialmente, il successo di una perdita di peso.

Seguire la dieta paleontologica alla lettera non fa intrinsecamente dimagrire: tutte le diete possono far calare il peso così come tutte lo possono far mantenere o aumentare. Il bilancio calorico fa sempre da padrone, anche con la paleo. Quello che può fare la differenza è l’approccio: una dieta che permette di mangiare a sazietà e che include cibi grassi e zuccherosi farà sicuramente dimagrire con più difficoltà rispetto ad un’altra che li elimina – e, per caso, esistono solo diete che vietano gli alimenti più calorici.

Per questo, la dieta paleontologica che prevede il consumo di proteine e fibra vietando alimenti industriali (quasi sempre molto densamente energetici) ha il suo perché per perdere peso – molte diete si basano su questo stesso principio anche se fondano la scelta di alimenti concessi e vietati su altre motivazioni.

Il numero di chili persi dipenderà dal deficit calorico instaurato: più sarà marcato e più rapidamente li perderai. Ma una discesa non drastica è sempre la più adatta per perseguire obbiettivi a lungo termine e per poi mantenerli.

Controindicazioni Dieta Paleo

La dieta paleo non ha particolari controindicazioni per chi è “in fisiologia” e sta bene. Essendo fondamentalmente una dieta iperproteica, è da prestare attenzione nel caso in cui il soggetto soffra di patologie renali.

Dato che bisogna sempre contestualizzare, bisogna considerare come, alla fine dei conti, i carboidrati siano molto limitati, se non per quelli (pochi) che ci sono nelle verdure e nella frutta fresca: per uno sportivo che necessita di più energie è consigliato l’inserire almeno in un pasto una fonte di manioca, batata, radici amare, yucca, rape,… in modo da sia rispettare la dieta paleo e che avere un po’ di ricarica glucidica per l’allenamento.

Per soggetti non in fisiologia, come chi ha elevati livelli di colesterolo “cattivo”, è bene operare un’ulteriore selezione degli alimenti, riducendo o eliminando la carne, i molluschi e i crostacei.

 

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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