Dieta ormonale: come funziona e menù settimanale
La dieta ormonale è una strategia alimentare che focalizza la propria attenzione sugli ormoni e sulla loro influenza sul metabolismo. Il proposito è quello di far attivare gli ormoni dimagranti, permettendo così di riattivare i processi metabolici.
Ma è davvero così?
In questo articolo analizziamo come e se funziona la dieta ormonale, fornendo anche un esempio di menù settimanale da seguire.
Come si fa la dieta ormonale? Funziona veramente?
La dieta per gli ormoni non esiste.
O, meglio, sicuramente puoi modificare, a seconda di cosa mangi, la produzione di insulina, glucagone, GH, cortisolo, ecc. ma gli effetti sono acuti e non cronici. Stimolare di più l’insulina non vuol dire ingrassare di più, così come stimolare il glucagone non vuol dire dimagrire più rapidamente.
La dieta ha un impatto reale sulla produzione ormonale nel cronico. Insulinemia basale, ormoni tiroidei e leptina sono influenzati dall’eccesso o dal deficit energetico instaurato nel lungo periodo. Quello che succede dopo un pasto ha veramente poca importanza rispetto alle 24 ore o alla settimana, quando si parla di soggetti sani.
Il surplus energetico cronico porta a:
- iperglicemia,
- iperinsulinemia,
- ipercolesterolemia,
- sovrappeso.
Il deficit energetico cronico porta a:
- miglior sensibilità insulinica,
- riduzione della pressione arteriosa, della glicemia e del colesterolo,
- perdita di peso.
Non sono gli ormoni a farti ingrassare, ma l’eccesso di energia nei mitocondri! Siccome tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) diventano la stessa molecola biochimica (Acetil CoA, precursore fondamentale dei cicli metabolici) è un eccesso energetico o meno a decretare i processi anabolici (di accumulo) o catabolici (di spesa).
La dieta ormonale è così un bellissimo sogno che distoglie l’attenzione da quello che conta realmente (il bilancio energetico). Come tutte le diete che danno limitazioni alimentari, schemi o abbinamenti, funziona perchè limita l’assunzione incontrollata di cibo.
Quali sono gli ormoni che fanno dimagrire?
Gli ormoni che fanno dimagrire sono quelli che hanno una funzione catabolica sul tessuto adiposo:
- glucagone,
- GH,
- cortisolo,
- adrenalina.
La loro funzione è mobilizzare le riserve adipose ai fini energetici.
Gli ormoni “dimagranti” si attivano quando c’è un deficit energetico, a prescindere da quello che mangi: se mangi solo zucchero ma sei in deficit, dimagrisci comunque perchè questo prevale sulla stimolazione dell’insulina (ormone antilipolitico).
Insomma, giriamola come vogliamo ma torniamo sempre allo stesso punto: se mangi di più del tuo fabbisogno ingrassi, se mangi di meno dimagrisci!
Ma allora contano solo le calorie?
No! Una dieta ipocalorica deve poter essere seguita per funzionare. Se mangi solo zuccheri ma sei in deficit, oltre a fare male ed essere una dieta carente e sbilanciata, soffrirai la fame, avrai picchi e cali energetici: insomma, non sarà minimamente protraibile nel tempo.
Al contrario, una dieta sana e bilanciata che preveda di mangiare un po’ più di carboidrati o grassi, a seconda della preferenza della persona, farà sentire meno la fame e potrà essere seguita nel tempo. L’aderenza alla dieta è il fattore più importante per dimagrire.
Dieta ormonale: esempio menù settimanale
Per concludere, anche se abbiamo capito che una dieta per gli ormoni ha più un nome commerciale che un suo perché biochimico, vediamo un esempio di menù di una dieta low carb (con pochi carboidrati che stimola meno l’insulina) ed una dieta mediterranea con un alto quantitativo di glucidi.
Dieta che stimola poco l’insulina
Dieta low carb < 100 g carboidrati al giorno
- Colazione: uova, salmone affumicato, frutta secca, avena (< 60 g), pancake proteici, frutta (1 frutto al giorno), yogurt non zuccherato, yogurt greco, kefir, formaggio, latte, caffè.
- Spuntini: yogurt non zuccherato, frutta secca
- Pranzo: un secondo (pesce o carne magre) con verdure, o del formaggio fresco.
- Cena: un primo (< 80 g di cereali) o legumi (< 100 g) un secondo (pesce o carne magre) con verdure o del formaggio fresco.
Attenzione a non eccedere con grassi saturi (formaggi e carni grasse), sale negli alimenti e assicurati di assumere dal cibo almeno 25 – 30 g di fibre alimentari al giorno (tramite frutta e verdura).
Dieta bilanciata mediterranea
Dieta composta da 50-60% di carboidrati
- Colazione: cereali per la prima colazione (attenzione che possono essere molto calorici), fette biscottate, yogurt, biscotti (< 3 – 4), latte scremato, fetta di torta sana
- Spuntini: yogurt, frutta secca, frutta
- Pranzo: un primo o un’insalatona, un panino (sano).
- Cena: un primo con dei legumi, 2 – 3 volte a settimana sostituirlo con un secondo (preferibilmente del pesce).
Per seguire le linee guida di una sana alimentazione ti rimandiamo al sito del CREA.
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