Dieta Plank: cos’è e come funziona

Dieta Plank: cos’è e come funziona

La dieta plank è una strategia alimentare dimagrante considerata una dieta lampo, ovvero una di quei protocolli alimentari che permettono di perdere peso in maniera piuttosto veloce. Il motivo per cui è chiamata “dieta plank”, in America è conosciuta come “dieta Planck”, è che questa strategia alimentare è stata attribuita al fisico tedesco Marx Planck, sebbene la fondazione Max Planck si sia dissociata completamente. In sintesi, quindi, questa dieta non è stata inventata da Planck e, al momento, è sconosciuta l’identità del suo creatore.

Dieta Plank in cosa consiste?

La dieta Plank altro non è che una dieta iperproteica che, secondo i suoi sostenitori, permetta di perdere quasi 10 kg in circa due settimane. A questa strategia alimentare non è stata attribuita solo un alto potere di far perdere peso in poco tempo, ma anche di permettere il mantenimento della forma fisica raggiunta, negli anni successivi.

Appare intuitivo che una dieta del genere diventa attraente un po’ per tutte le persone che si mettono a dieta, perché a chiunque piacerebb raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in circa due settimane e poi mantenere tali risultati nel tempo, senza fare ulteriori sacrifici. Ma è veramente possibile?

Dieta plank fa dimagrire?

La Dieta Plank, in quanto dieta proteica, fa dimagrire. Ormai sappiamo che la condizione necessaria e indispensabile per la perdita di peso, e per la perdita di grasso, è il deficit calorico nel tempo. Questo si instaura seguendo una dieta ipocalorica, ovvero una dieta che prevede un’assunzione energetica (calorica) inferiore alla spesa (composta dal metabolismo basale, dalla spesa energetica a riposo e non a riposo e dall’energia consumata durante l’attività fisica). Attenzione, parliamo specificamente di assunzione energetica o assunzione calorica inferiore, e questo non deve sempre essere tradotto con “mangio poco” o “mangio meno”. Infatti, il “quanto si mangia” è un concetto astratto, dovuto alla percezione delle persone che si basano o sulle dimensione del pasto, o sul numero, oppure sull’effettiva grammatura degli alimenti di cui si nutre, che tuttavia potrebbero portare ad assumere, in proporzione, calorie molto differenti. Che cosa significa?

Facciamo un esempio: se mangio 300 grammi di broccoli, 250 grammi di petto di pollo, condisco con pochissimo olio, e poi mangio anche 2 arance, in realtà sto facendo un pasto molto saziante, molto sostanzioso, sia dal punto di vista delle grammature sia dal punto di vista delle dimensioni dei piatti, ma relativamente poco calorico. Questo perché 100 grammi di petto di pollo contengono poche calorie, lo stesso i broccoli, lo stesso le arance. La stessa cosa non si può dire di 50 miseri grammi di cheesecake, oppure di burro, o di altri alimenti molto più ricchi di lipidi. Questo concetto è spiegato in scienze dell’alimentazione e nutrizione umana come “densità energetica degli alimenti”, cioè, due alimenti, anche se a parità di grammi, o di dimensioni, possono rappresentare una quota calorica molto differente (vedi cibi per dimagrire).

Effettivamente, quindi, c’è il modo di “mangiare tanto”, o “mangiare di più”, assumendo però poche calorie, e questo è alla base di quelle diete che vi dicono che è possibile mangiare “a sazietà” e dimagrire. Il motivo non è che le calorie non contano, come molti tentano di asserire, in barba a tutti gli studi scientifici finora condotti, ma semplicemente perché esistono alimenti meno densi energeticamente e più sazianti, e alimenti molto densi caloricamente e allo stesso tempo poco sazianti.

Tra i macronutrienti, le proteine sono il macronutriente più saziante, seguite poi dalle fibre alimentari, che sono carboidrati particolari perché non digeribili dall’apparato digerente umano (per cui non apportano kcal o ne apportano poche, grazie all’azione del nostro microbiota intestinale). Ecco perché una dieta iperproteica, ancor più se accompagnata da verdure ricche di acqua e fibre, è una dieta molto saziante e quindi è quasi sempre ipocalorica, permettendo la perdita di peso senza fare la fame. Anche se la dieta Plank bandisce anche le fibre, che in realtà potenzierebbero l’effetto saziante ulteriormente, principalmente bandiscono dall’alimentazione gli zuccheri, i grassi e i carboidrati, e questo significa che le persone consumeranno solo fonti proteiche magre che sono:

  1. poco dense energeticamente
  2. molto sazianti, per l’elevato contenuto di proteine

Tuttavia, c’è un ultimo concetto da far presente quando parliamo di “dimagrimento a breve termine”. In realtà, la perdita di peso iniziale che si osserva quando si seguono diete iperproteiche come la dieta plank, o, ancora più precisamente, quando si seguono diete a basso contenuto di carboidrati (come è sempre la dieta plank) è rappresentata principalmente da una perdita di acqua e glicogeno muscolare, e non da effettivamente perdita di grasso. Questo è importante da comprendere per capire che non è possibile dimagrire, e perdere tanti kg di grasso in così poco tempo (1-2 settimane). Tuttavia uno degli aspetti positivi delle diete iperproteiche e ipoglucidiche è proprio rappresentato dall’aumentata motivazione iniziale che una persona che si mette a dieta sperimenta, dopo che vede che in poco tempo il numero sulla bilancia diminuisce.

Dieta plank funziona?

dieta iperproteica

Dunque, la domanda fondamentale che dobbiamo porci, non è se la dieta plank funziona, ma piuttosto se questo protocollo alimentare ci permette di mantenere una buona forma fisica in salute e se, effettivamente, ci permette di mantenere il peso corporeo ottenuto con il primo periodo votato al dimagrimento.

Ciò che innanzitutto vorrei far notare, è che per perdere peso non c’è bisogno di alcun astruso procedimento o miracolosa strategia, basta instaurare un deficit energetico nel tempo, cioè, banalmente, è necessario che si crei una situazione in cui l’assunzione di energia (calorie) è minore della spesa energetica (spesa calorica) settimanale, mensile. Sottolineo “settimanale” o “mensile” perché il dimagrimento lo si valuta nel medio-lungo termine e non nel breve periodo, ed è anche per questo che qualsiasi figura professionale o strategia alimentare che vi promette una perdita di grasso elevata in pochissimo tempo vi sta, in parole povere, in qualche modo ingannando.

Infatti, una drastica riduzione del peso non è dovuta, primariamente, alla perdita di grasso corporeo, ma piuttosto da una riduzione dei liquidi. Inoltre, una perdita di peso troppo veloce vi pone a maggior rischio di perdere anche massa magra (massa muscolare). Quest’ultima non è importante “solamente” dal punto di vista della salute metabolica e dell’estetica, ma ha una certa rilevanza anche come fattore predittivo del recupero o meno del peso perduto in precedenza. Infatti, più un soggetto riesce a preservare la massa muscolare durante il periodo di dimagrimento, e più facilmente potrà mantenere quel peso.

Non a caso molte persone che sperimentano sulla loro pelle l’efficacia della dieta plank asseriscono che sì, effettivamente riescono a perdere peso, e anche abbastanza velocemente, ma mettono in dubbio l’utilità di questa dieta, una volta che osservano che riprendono il peso perduto in poco tempo. Ciò accade sia per i motivi finora spiegati sia perché, a mio parere, qualsiasi dieta che non si focalizza sull’apprendimento, da parte di chi le pratica, di nuove buone abitudini alimentari, anche se permette di ottenere un’effettiva riduzione di peso, è fallimentare nel medio-lungo periodo, una volta che si smette di seguirla.

La dieta Plank è aggressiva?

Sebbene non è una definizione propriamente corretta, men che meno è un’espressione tecnica, la risposta non può che essere affermativa, se ci riferiamo alla rigidità delle regole dietetiche. Infatti, la dieta Plank permette di mangiare solo alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi e carboidrati, per cui chi seguirà questa strategia alimentare per dimagrire velocemente si troverà, da un giorno all’altro, a dover eliminare la maggior parte dei cibi che in precedenza mangiava normalmente.

Alimentazione Plank fa male?

Il regime iperproteico è da sempre visto dalla maggior parte delle persone, e in passato anche da medici e nutrizionisti non aggiornati, come un regime non sostenibile e soprattutto dannoso per la salute di diversi organi, in particolare reni e fegato. Come ben sviscerato negli articoli “proteine e reni” e “proteine e fegato”, in realtà non c’è motivo di tanto terrorismo perché tutte le evidenze scientifiche non hanno mai confermato che un’assunzione di proteine maggiore rispetto alle linee guida attuali sia dannosa, per qualsiasi motivo.

Tuttavia nel valutare un regime dietetico come salutare o dannoso bisogna anche fare tutta un’altra serie di considerazioni. In primo luogo è indispensabile che una dieta riesca a soddisfare i fabbisogni di macronutrienti e micronutrienti di chi la segue. Nel caso dei carboidrati, abbiamo ben poco da criticare, perché sappiamo che in realtà il nostro corpo è capace di produrre glucosio a partire da altri nutrienti, compresi gli aminoacidi che compongono le proteine, per cui non c’è da preoccuparsi particolarmente. Anche se una dieta povera o senza carboidrati non è certamente una dieta equilibrata e non si avvicina a quello che è il modello di dieta mediterranea, sappiamo benissimo, dalla letteratura scientifica, che le diete ipoglucidiche come anche le chetogeniche non sono dannose per la nostra salute, nemmeno in un periodo di tempo lungo (anni). Discorso diverso per quanto riguarda i micronutrienti e gli altri composti nutrienti che hanno dimostrato di apportare numerosi benefici alla salute. Pensiamo ad esempio allassurdo divieto di consumare fibre e verdure. Le prime sono indispensabili per il mantenimento di una buona salute del microbiota (i batteri che vivono nel nostro intestino e che si stanno dimostrando avere un ruolo rilevante nella genesi della maggior parte delle patologie croniche) e le seconde contengono vitamine, micronutrienti e altri composti ad azione antiossidante, antiinfiammatoria, antineoplastica, che pure possono aiutare nel mantenere un buono stato di salute.

In conclusione, non possiamo dire che la dieta Plank faccia male in assoluto, e nemmeno possiamo dire che è pericolosa, anche perché il rischio di creare danni, per una dieta, è proporzionale alla durata della sua applicazione. In questo caso la dieta plank non è una dieta destinata a essere osservata per molti mesi, o per anni, per cui difficilmente può creare danni rilevanti, su un soggetto sano (vero anche che molto spesso le persone non sanno se sono effettivamente del tutto sane oppure no). Tuttavia, ciò che possiamo affermare con certezza è che non è una dieta equilibrata, per cui non è una dieta da consigliare.

Dieta Plank controindicazioni

dieta plank

La dieta Plank è controindicata chiaramente per tutti quei soggetti che hanno patologie renali o epatiche, in virtù dell’apporto proteico elevato. Inoltre è controindicata in chi soffre di patologie infiammatorie, perché promuove prevalentemente il consumo di grassi e proteine animali e soprattutto non permette l’introduzione di composti vegetali che potrebbero invece migliorare la situazione. Inoltre è controindicata in gravidanza e per i bambini, in virtù del fatto che certamente non è una strategia alimentare equilibrata e che garantisce il soddisfacimento di tutti i fabbisogni (soprattutto di micronutrienti).

Infine, questa dieta è ovviamente controindicata in chi soffre di dislipidemie, diabete e colesterolo alto, perché gli alimenti permessi nella dieta Plank possono essere ricchi di grassi saturi e colesterolo, e di certo possono portare a peggiorare la situazione, soprattutto se non si è sotto osservazione medica.

Dieta Plank risultati

La dieta Plank ha dimostrato di permettere una perdita di peso iniziale, orientativamente nelle prime 2 settimane, che va dai 6 ai 9 kg, in base al soggetto e alla rigidità con cui segue la strategia alimentare.

Tuttavia è importante far notare, come ricordato già in precedenza in questo articolo, che la perdita di peso che si osserva non è dovuta a perdita di grasso rilevante e sicuramente non è espressione di un dimagrimento equilibrato e salutare.

Dieta Plank originale

Quando si parla di “dieta plank originale” lo si fa con con l’intento di far comprendere che tale strategia alimentare è ben definita e lascia poco spazio alle interpretazioni. Questa dieta consiste in 15 giorni con un menu già predefinito che permetterebbero, in teoria, una perdita di circa 9 kg. I pasti principali sono la colazione, che consiste in un caffè amaro e un piccolo panino, il pranzo e la cena, che variano nella loro composizione di giorno in giorno ma che prevedono sempre, come intuibile, una fonte proteica e della verdura.

Menù Dieta Plank

Come detto, la dieta Plank prevede un menù rigido, non modificabile e che non ammette varianti. Di seguito il menu ufficiale.

GiornoColazionePranzoCena
PrimoCaffè amaroDue uova sode e spinaciUna bistecca grande alla griglia, insalata e sedano
SecondoCaffè nero amaro e un paninoUna bistecca, insalata, fruttaProsciutto cotto
TerzoCaffè nero amaro e un paninoDue uova sode, insalata e pomodoriProsciutto cotto e insalata
QuartoCaffè nero amaro e un paninoUn uovo, carote crude o bollite, formaggio svizzeroFrutta a piacere e uno yogurt
QuintoCaffè amaro, limone e carotePesce al vapore e pomodoriUna bistecca con insalata
SestoCaffè nero amaro e un paninoPollo alla griglia2 uova sode, carote
SettimoTè con succo di limoneUna bistecca alla griglia, qualsiasi tipo di fruttaTutto quello che desiderate

Dieta plank quantità

Come potete notare dal menù riportato, le quantità non sono sempre definite. La domenica, inoltre, la cena è completamente libera, sia per quanto riguarda il tipo di alimenti che la quantità. Per quanto riguarda gli altri giorni e gli altri pasti, di solito è indicata una quantità indicativa (una bistecca, due uova, ad esempio) e, chiaramente, è da rispettare.

Nella dieta plank che frutta posso mangiare?

La dieta plank non è particolarmente restrittiva per quanto riguarda il tipo di frutti da consumare. In alcuni pasti di alcuni giorni è prevista la frutta e non si specifica che tipo di frutto consumare; questo significa che ognuno sceglie ciò che più preferisce e non c’è divieto alcuno.

Dieta Plank mantenimento

La Dieta Plank non prevede alcuna dieta di mantenimento, cioè alcun protocollo alimentare che permetta di mantenere il peso raggiunto in precedenza, nel lungo periodo. Questo è anche il motivo per cui molte persone non si trovano bene con tale dieta: anche se effettivamente sperimentano una soddisfacente perdita di peso nelle prime due settimane di dieta, poi, nel tempo, tendono a riacquistare il peso perduto.

Dieta Plank modificata

Non esiste una vera e propria dieta plank modificata o varianti. Come detto, questa dieta è da seguire rigidamente, non sono ammessi sgarri e non si prevede alcuna scelta tra gli alimenti da consumare nei pasti durante la giornata. L’unica regola flessibile è rappresentata dalle uova, che possono essere cucinate come più si preferisce, ma evitando l’aggiunta di olio. Infine, se qualcuno lo desidera può invertire il pranzo con la cena, ma solo nella giornata di domenica.

Dieta Plank opinioni conclusive

La Dieta Plank è una cosiddetta dieta lampo, che elimina quasi del tutto i carboidrati (che saranno introdotti in minima parte solo mangiando verdura e frutta) e i grassi vegetali. Molte persone la utilizzano per perdere peso in poco tempo ed effettivamente è una strategia alimentare che permette ciò che promette. Il problema principale è che tale dimagrimento, se così vogliamo chiamarlo, non perdurerà che per pochi giorni o settimane, dopodiché si riacquisterà tutto il peso perduto in precedenza e si ritornerà al punto di partenza, se non peggio.

Detto questo, non è una dieta che posso consigliare di seguire per più tempo, perché assolutamente non è equilibrata, è poco varia e non soddisfa tutti i fabbisogni di nutrienti. Inoltre è chiaramente controindicata per soggetti con patologie endocrine o metaboliche, ipertensione e dislipidemie (colesterolo o LDL alti), bambini e donne in gravidanza.

Articolo del Dr. Daniele Esposito autore di Project Diet

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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