Diete a confronto: qual è ricca di vitamine?

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Uno dei motivi possibili per cui assumere integratori vitaminici è quando ci si mette a dieta. La restrizione calorica o di alcuni alimenti potrebbe creare delle carenze vitaminiche. Oggi confrontiamo insieme le diverse diete più popolari per comprendere qual è più ricca di vitamine.

Del Dr Maurizio Pezzutti

Siamo a Febbraio, ormai i medi frequentatori di palestre sono alla ricerca del loro regime dietetico in ottica “estate, mare, sole cuore e amore” perchè si sa, tutti questi sforzi in palestra devono portare a qualche risultato “tangibile” in termine di accettazione del proprio corpo da parte di terzi.

Con il termine dieta l’uomo comune intende (non in senso letterale, ma pratico) un regime alimentare nel quale c’è una qualche privazione, una qualche limitazione, o solamente calorica (si riducono le porzioni degli alimenti consumati) o specifica (si eliminano determinati alimenti, mantenendo un occhio alle kcal introdotte).
Questo può provocare comunque una carenza di alcuni micronutrienti essenziali, vediamo ora nelle diete più in voga quello che può mancare e può essere utile integrare per avere uno spettro alimentare più completo possibile.

Vitamine e dieta dukan

dieta dukan e vitamine

Secondo i precetti di questa dieta l’eliminazione della maggior parte dei cibi porta ad una carenza chiara di alcune vitamine.

Nel primo periodo nel quale si consumano quasi solo alimenti di origine animale (più seitan e tofu di origine vegetale), cibi molto proteici, ci sono evidenti carenze di vitamine idrosolubili, ma dato il breve periodo in cui questa fase va affrontata preoccupiamoci maggiormente della cosiddetta fase di crociera. In questa fase si introducono oltre agli alimenti proteici, un buon numero di alimenti vegetali, ma in pratica solamente verdure. È interessante vedere come nel sito ufficiale italiano del metodo Dukan ci siano elencati tutti i benefici della frutta e un elenco minuzioso degli alimenti di questa categoria, ma vengono consigliati solamente bacche di Goji e rabarbaro fino alle ultime due fasi, dove viene “liberalizzata” la frutta.

Per quello che riguarda una possibile integrazione di vitamine, se ci affidiamo alla tabella delle RDA (razione giornaliera raccomandata) nell’ultima fase è possibile avere un apporto completo, ma nelle prime due può essere consigliabile assumere un integratore multivitaminico generico, che più o meno apporta il 100% dell’RDA di vitamine.

Vitamine nella dieta paleo

dieta paleo

In questo approccio all’alimentazione, ideato da Lorain Cordain ci sono come al solito diversi divieti. Vengono eliminati tassativamente (oltre a cibi spazzatura e zuccheri semplici che comunque non teniamo in considerazione in nessun caso come alimenti) tutti i cibi derivanti dai cereali, le patate, il latte e i derivati, gli alcolici, insomma tutto ciò che è lavorato, che necessita per forza di essere cucinato, e che ai tempi dell’uomo paleolitico non era possibile reperire.

In questo caso il consumo di alimenti animali e grassi di origine vegetale (frutta secca, oli, ecc) apporta una discreta quantità di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e il consumo in larga scala di frutta e verdura apporta una buona quantità di idrosolubili. Alcuni infervorati sostenitori della Paleo Diet considerano la vitamina D un fattore importante di prevenzione di molte patologie e un indicatore importante di stato di salute, consigliando l’integrazione di tale elemento in caso di carenza (da verificare con apposite analisi del sangue).

Questo è un punto di vista rispettabile, ma sappiamo che la carenza di Colecalciferolo ed Ergocalciferolo è rintracciabile soprattutto in soggetti che hanno una scarsa esposizione al sole. I problemi che portano all’osteoporosi (soprattutto in donne in post menopausa) sono riconducibili alla scarsa attività fisica contro gravità (le nuotatrici possono avere l’osteoporosi anche in età relativamente giovane) e appunto alla scarsa esposizione estiva. Integrare questa vitamina può non risultare decisivo, se non si pratica adeguata attività fisica.

Dieta a zona: quante proteine?

dieta a zona

Questa famosa dieta, prevede soprattutto un apporto ben stabilito di nutrienti ad ogni pasto (40-30-30 in percentuale di carboidrati, proteine e grassi) insistendo su alimenti che diano equilibrio e non picchi glicemici molto elevati. L’integrazione consigliata dallo stesso Barry Sears consiste nell’olio di pesce (per un maggior apporto di EFA, acidi grassi essenziali) vitamina E (Tocoferolo, importante per le sue azioni antiossidanti) e Mauritius Cane Extract (MCE, combatte l’eccesso di cortisolo, antiaging). Cos’altro può servire a chi pratica la zona? Se si pratica la zona costruendo i propri pasti nella propria cucina con alimenti freschi o comunque naturali, l’integrazione consigliata da Barry Sears può essere considerata sufficiente, se praticate la zona riempendovi di tutti i prodotti (chips, barrette, frollini, frullati, vellutate ecc.) marchiate da una famosa azienda, beh state spendendo un sacco di soldi per alimenti la cui lavorazione, cottura, e conservazione di certo non aiutano a tenere alto il contenuto vitaminico!

E la dieta tisanoreica, quante proteine ha?

tisanoreica

La includo solo perché ha avuto un periodo di voga, soprattutto tra le casalinghe annoiate, ma non considero questo un approccio alimentare adeguato ad una qualsivoglia esigenza, eccetto quella di chi l’ha ideata e ne ha ricavato bei guadagni! Questa specie di dieta prevede l’acquisto (almeno per la prima fase) di diversi prodotti della linea, a detta del produttore molto nutrienti (con buon contenuto di aminoacidi essenziali) e “sani”. Lungi da me dare consigli su questo stile, se volete proprio farlo scrivete una mail al produttore!

 

Diete chetoniche
dieta-chetogenica

Oramai non più di moda come un tempo, e per fortuna, queste diete prevedono il quasi totale stop nell’assunzione dei carboidrati per tenere il livello glicemico e insulinemico a livelli bassissimi, e arrivare quindi in regime di Chetosi.

La chetosi altro non è che un meccanismo di emergenza del corpo, e porta alla liberazione nel sangue dei chetoni, molecole come l’acetone, l’acetoacetato e il 3-idrossibutirrato che si formano per il mancato avanzamento nel ciclo di Krebs dell’acetil CoA, il quale non viene quindi completato nelle cellule. Gli effetti di questo processo sono molteplici. Quelli positivi sono riconducibili ad un aumentato metabolismo lipidico, una soppressione del senso di appetito, e in diversi casi anche una buona perdita di grasso corporeo, ma quelli negativi possono essere in alcuni soggetti di più.
Si passa dalla mancanza di energie e senso di spossatezza del primo periodo, arrivando alla difficoltà per gli organi deputati allo smaltimento dei corpi chetonici stessi, come il rene e i polmoni. I chetoni sono molecole volatili, negli alveoli polmonari venendo a contatto con l’esterno, vengono in parte espulsi con la respirazione, creando uno sgradevolissimo alito, esattamente come in un paziente diabetico non trattato farmacologicamente.

In questa dieta possiamo integrare alcune vitamine (sempre e solo se ne siete davvero convinti, se pensate di averne davvero bisogno), come ad esempio le vitamine principalmente contenute nella frutta, di cui queste diete sono molto carenti, quindi le idrosolubili, ovvero le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

Se si arrivasse ad una riduzione eccessiva del grasso corporeo, ove sono immagazzinate le vitamine liposolubili A,D,E,K, si potrebbe presentare il bisogno di assumere anche queste ultime.

Dieta vegetariana o vegana

dieta vegetariana vegana

Nel caso di una dieta vegetariana, con buona probabilità ci sarà bisogno di integrare vitamine del gruppo B (soprattutto la vitamina B12, che non è presente in alimenti vegetali abitualmente reperibili), Ferro (che spesso i vegetariani coscienziosi integrano in quanto quello presente nei vegetali risulta minore in quantità e minore in biodisponibilità).

Per quello che riguarda i vegani mi riservo di obiettare, non riesco a dare consigli. Suggerisco vivamente di monitorarsi ciclicamente per verificare se una dieta priva di gran parte d’alimenti sia realmente salutare per l’individuo.

Al giorno d’oggi abbiamo la possibilità di verificare con mano la bontà o meno delle proprie convinzioni alimentari. Se scegliamo la strada scientifica dei numeri, possiamo avere un riscontro oggettivo sulla salubrità delle nostre scelte alimentari.

Va ricordato che mediamente è più facile essere carenti privandosi di qualcosa, rispetto all’assumere un assortimento variegato ed eterogeneo d’alimenti, soprattuto se sono freschi e naturali.

Conclusioni

Per definizione un integratore è quella sostanza o quel gruppo di sostanze che si assume in caso di scarso introito o aumentato fabbisogno. Se siete atleti d’èlite e chiedete al vostro corpo prestazioni da formula 1 può essere davvero utile un integratore, se non lo siete, ma mangiate in malomodo, cercate di risolvere il problema alimentazione prima di comprare scatole e scatole di pillole, se invece siete persone mediamente attive, con una buona e ampia dieta, senza particolari restrizioni, allora pensate a questo articolo come una semplice informazione, ma continuate quel che state già facendo, dato che sicuramente già funziona bene!

La carenza è data dalla privazione di qualcosa:

  • Vivete in una città inquinata o in montagna?
  • I cibi che assumete sono freschi e di stagione o conservati e lavorati?
  • Seguite un regime normocalorico o siete in restrizione e mangiate meno di quanto dovreste?
  • Avete 20-30 anni o avete superato i 40-50?
  • Non vi ammalate mai o ciclicamente avete il raffreddore e l’influenza?
  • Siete sedentari o vi allenate tutti i giorni con sport ossidativi?

Queste possono essere delle semplici domande da porsi per capire l’importanza d’indirizzarsi verso una sana alimentazione ed eventualmente un’integrazione Vitaminica.

Articolo del Dr Maurizio Pezzutti

Maurizio ha due lauree (Nutrizionista e Scienze Motorie) possiede una palestra a Roma per chi fosse intenzionato ad allenarsi seriamente.
Scrivete a [email protected]

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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