Arginina: cos’è, a cosa serve, benefici e dosaggi

arginina integrazione per la palestra

L’arginina è un amminoacido molto importante per diversi processi dell’organismo.

Gli integratori a base si arginina sono tra i più diffusi nelle palestre, dove trovano applicazione soprattutto nel bodybuilding e non solo.

D’altro canto, molti assumono l’arginina senza sapere cos’è, a cosa serve e, talvolta, sbagliando la posologia.

In questo articolo offriremo una panoramica generale ma sufficientemente esaustiva sull’arginina, concentrandoci maggiormente sui “potenziali” benefici e sui dosaggi utili.

Cos’è l’arginina?

Per l’umano adulto e sano, l’arginina (più propriamente L-arginina) è un amminoacido ordinario, proteinogeno e non essenziale.

Tuttavia, in alcune circostanze l’organismo non è in grado di sintetizzarla o, comunque, non nelle quantità necessaria:

  • dalla nascita fino alla pubertà (14-15 anni);
  • in alcuni casi patologici (ad es. traumi ed ustioni gravi), che non pregiudicano la sua sintesi ma determinano un aumentato fabbisogno.

È per questo che, di norma, viene definita un aminoacido condizionatamente essenziale.

A cosa serve l’arginina? Proprietà e benefici

integrazione arginina palestra

I supplementi a base di arginina vengono utilizzati per vari scopi.

Disponibile in vari formati (compresse, polveri), si può trovare sia isolata che in associazione ad altri; compare spesso anche nella formulazione degli energy drink.

Tuttavia, a prescindere dai suoi ruoli biologici, non è detto che integrandola nella dieta si ottengano dei benefici reali e misurabili. Ciò dipende, in realtà, dal risultato che vuole ottenere.

È ipotizzabile che l’incongruenza tra le previsioni teoriche e l’esito pratico sia, almeno in parte, dovuta al fatto che l’assunzione per via orale di arginina implica una degradazione gastrica della stessa pari a circa il 40%.

Pur essendo precursore di ossido nitrico, che aumenta realmente dopo la sua assunzione, determinando vasodilatazione, l’arginina assunta come integratore prima delle attività di resistenza non ha effetti ergogenici realmente apprezzabili.

Discorso analogo per le discipline di forza e per il bodybuilding. Pur essendo precursore della creatina e velocizzandone la normale sintesi endogena, l’integrazione con arginina non promuove l’aumento delle riserve di creatina muscolare. Può tuttavia essere utile ai soggetti non responder all’integrazione di creatina.

Inoltre, pur essendo un “potenziale” ma “relativo” stimolatore del GHRH – effetto vincolato all’età pre-puberale ed altre importanti variabili – nell’adulto sano ed eunutrito, l’integrazione non favorisce l’aumento della somatotropina oltre i livelli fisiologici.

In linea generale, non sembra nemmeno migliorare significativamente il recupero tra le sessioni allenanti.

Altri effetti dell’arginina

Al contrario, sulla base dell’effetto vaso dilatante del monossido di azoto, l’impiego di arginina per migliorare l’erezione del pene sembrerebbe offrire risultati apprezzabili.

Come i BCAA e la glutammina, l’arginina viene integrata anche come “potenziatore” del sistema immunitario. Le evidenze sull’efficacia di questi prodotti, tuttavia, sono deboli.

Il supplemento di arginina in combinazione con lisina si dimostra invece utile nell’attenuare lo stress mentale e l’ansia di stato (un’eccitazione emotiva spiacevole in risposta a un fattore di stress occasionale). 

Inoltre, l’arginina è un buon detossificante, in quanto partecipa al ciclo dell’urea e favorisce lo smaltimento delle sostanze azotate (proteine, purine, scorie azotate ecc.).

Infine, l’arginina favorisce la sintesi di prolina, un altro aminoacido fondamentale nella produzione del collagene. Facilita in tal modo la ripresa strutturale e funzionale dei tessuti danneggiati, in caso di grandi interventi chirurgici, ferite estese o gravi ustioni.

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Dove si trova l’arginina

Alimenti ricchi di arginina

Gli alimenti che apportano i maggiori livelli percentuali di arginina nelle proteine in essi contenute sono:

  • frutta fresca: succo di arance, uva, kiwi;
  • semi a guscio: pinoli, nocciole, macadamia, noci, noci pecan, pistacchi, anacardi, mandorle;
  • legumi: arachidi, fave, ceci, piselli, lenticchie.
Alimento vegetale (100 g) Proteine (g) Arginina (% proteine)
Succo di arance fresco 0.5 91.1
Pinoli 31.9 18.91
Piselli freschi 5.5 16.98
Nocciole secche 13.8 14.85
Macadamia 8.0 14.75
Noci secche 14.3 14.01
Arachidi tostate 29.0 12.69
Noci pecan 7.2 12.57
Pistacchi 18.1 12.51
Anacardi 15.0 11.60
Uva fresca 0.5 10.2
Mandorle dolci 22.0 9.87
Fave secche 21.3 9.77

Nel pratico tuttavia, contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno di arginina, in misura forse superiore, anche la carne (sia bianca che rossa) e i prodotti della pesca.

Questo perché, anche se contenuta in percentuali inferiori, il monte proteico totale di questi cibi risulta comunque notevolmente più elevato.

Alimento animale (100 g) Proteine (g) Arginina (% proteine)
Aragosta 16.0 8.29
Sgombro  17.0 7.60
Petto di pollo 23.3 6.98
Tuorlo uovo di gallina 15.8 6.98
Sovracoscio di pollo con pelle 17.4 6.93
Fuso di tacchino con pelle 17.9 6.93
Pollo intero 27.9 6.88
Salsiccia di suino 22.2 6.85
Petto di faraona 25.8 6.85
Agnello 20.0 6.73
Bovino adulto 21.5 6.69

Seguendo una dieta varia ed equilibrata (onnivora), l’intake medio di arginina è pari a 3.500-5.000 milligrammi al giorno (mg/die).

Quantità e dosaggio di arginina per il bodybuilding

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La posologia dell’arginina dipende molto dall’obbiettivo ricercato

L’assunzione di arginina con l’obbiettivo di stimolare la secrezione di GH, utile in fase di massa poiché anabolico, prevede un dosaggio > 250 mg/kg peso corporeo/die.

Tale posologia si può riproporre anche in definizione e con obbiettivi anti-catabolici.

L’arginina può essere assunta in dose singola, se ben tollerata, o al contrario in dosi ripartite (anche solo due), per evitare i potenziali effetti avversi.

La ripartizione del dosaggio può tuttavia interessare tutte le applicazioni dell’integratore. Anche se, paradossalmente, l’integrazione finalizzata all’aumento del GH – quella a dosaggio maggiore – è anche quella che troverebbe maggiori benefici dalla dose singola (prima di dormire, a sostegno del picco fisiologico di questo ormone).

Quando assumere l’arginina?

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L’assunzione di arginina può essere fatta sia a stomaco vuoto che a stomaco pieno.

Il momento più idoneo all’assunzione di arginina dipende dall’obbiettivo.

Al mattino o prima di dormire?

L’assunzione prima di dormire è generalmente consigliata ai bodybuilder che cercano un aumento dei livelli di ormone della crescita.

Tuttavia, poiché l’arginina può interferire con il sonno, se si è predisposti all’insonnia o si fosse già manifestato tale disagio, meglio assumerla in altre fasce orarie.

L’assunzione mattutina di arginina riguarda soprattutto la ricerca di obbiettivi differenti rispetto a quelli ergogenici e GH stimolanti.

Prima o dopo l’allenamento?

L’assunzione di arginina prima dell’allenamento può avere una certa valenza nel caso in cui si intenda aumentare il flusso sanguigno ai distretti allenati, per effetto della vasodilatazione.

Generalmente più utile agli atleti di endurance, questo effetto può interessare anche i bodybuilder, per due ragioni:

  • Maggior apporto nutritivo e lavaggio dalle molecole di scarto, come l’acido lattico;
  • Enfasi sul reticolo venoso sottocutaneo, che migliora la qualità estetica in definizione.

Ribadiamo inoltre che, nel caso l’arginina sia responsabile insonnia, come alternativa all’assunzione mattutina, è possibile sportarla al pre- o al post-workout.

Controindicazioni ed effetti collaterali dell’arginina

L’arginina è un aminoacido ben tollerato e la sua assunzione è generalmente considerata sicura.

Gli eventuali effetti negativi dell’arginina possono cambiare da un caso all’altro, ma non si tratta mai di reazioni gravi.

Tra le manifestazioni generiche e più frequenti spiccano: mal di testa, prurito e insonnia.

Quando consumata con dosi > 15000 mg/die, potrebbe favorire episodi gastro-intestinali quali: crampi addominali, nausea, vomito, diarrea. In tal caso, può essere utile introdurla sempre a stomaco pieno e frazionando il dosaggio.

In caso di herpes labiale, l’integrazione di arginina è sconsigliata, perché promuove la replicazione del virus esacerbandone le acuzie.

Infine, è sconsigliato assumere l’arginina in caso di: insufficienza renale o epatica, allergie o asma, pregresso di evento cardiovascolare, in terapia farmacologica anticoagulante, anti-piastrinica, ipoglicemizzante, ipotensiva, e durante la gravidanza e l’allattamento.

Nonostante la L-arginina sia generalmente considerata sicura, è raccomandabile consultare il medico.

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Bibliografia

1. Appleton J. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. Altern Med Rev. 2002 Dec;7(6):512-22. PMID: 12495375.

2. Witte, M.B. and Barbul, A. (2003) Arginine Physiology and Its Implication for Wound Healing. Wound Repair and Regeneration, 11, 419-423.

3. Kanaley JA. Growth hormone, arginine and exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):50-4. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0ad. PMID: 18090659.

4. Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG. ESSENTIAL OF SPORTS NUTRITION AND SUPPLEMENTES. (2008). Quarta edizione. Copyright 2008. Humana Press. ISBN: 978-1-59745-302-8.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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