Legumi / proprietà e quali sono

Legumi / proprietà e quali sono

Con il termine Legumi ci riferiamo ai frutti commestibili o bacelli in genere della famiglia delle Leguminose o Fabaceae, con frutto aperto (frutto deiscente) o chiuso (lomento) a maturazione completa. Rappresentano un’importante categoria alimentare grazie alle loro proprietà nutrizionali ed al basso costo che li caratterizza. I legumi sono in grado di migliorare il profilo glucidico, rilasciando lentamente gli zuccheri nel flusso ematico, migliorano il profilo del colesterolo e quello lipidico. Un loro consumo abituale è consigliato all’interno di una dieta varia e bilanciata.

Quali sono i legumi

In commercio si differenziano i legumi freschi dai legumi secchi in base alla loro conservazione ed al grado di maturazione.

Tra questi possiamo distinguere i più comuni ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fagiolini, fave e lupini anche cicerchie, soia, carruba, tamarindo e la quasi dimenticata roveja.

Tra i legumi secchi troviamo anche le arachidi, scambiate molto spesso per frutta secca, contengono circa il 25% di proteine ma anche il 50% di grassi, caratteristica che li differenzia notevolmente dagli altri legumi.

Protagonista assoluta negli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito agli benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni in essa contenuti. Questo aumentato consumo può essere attribuito anche ai valori nutrizionali, tra cui spicca il maggior contenuto proteico ed una migliore digeribilità rispetto ad altri legumi,oppure alle innumerevoli varianti tra cui germogli di soia, ricavati dalla pianta appena germogliata, o il latte di soia molto spesso utilizzato in sostituzione del latte vaccino.

Tipi di legumi: facciamo ordine

Ceci, lenticchie e fagioli sono legumi che nella cultura popolare vengono riconosciuti per colore e sapore simili, ma anche i piselli, le fave e persino i fagiolini, spesso inseriti erroneamente tra le verdure e gli ortaggi.

Legumi secchi

legumi e benefici

Legumi secchikcalCarboidratiZuccheriProteineGrassiFibre
Lupini secchi37140,3g1,5g36,2g9,7g8,8g
Lenticchie secche35360g2g25,8g1g30,5g
Fagioli secchi34364g2,1g21g1,3g12,7g
Fave secche33662,5g2,2g21,1g1,2g24,9g
Ceci secchi31646,9g3,7g20,9g6,3g13,6g
Piselli secchi28648,2g9g21,7g2g9g

I legumi secchi sono rappresentati dai semi commestibili delle leguminose che si presentano allo stato secco tra cui ceci, cicerchie, lenticchie, lupini. Anche fagioli, fave e piselli sono legumi secchi che possono anche rientrare nella categoria dei legumi freschi in base al grado di maturazione, al metodo di conservazione ed alla stagionalità. Si aggiungono come detto le arachidi e la soiaclassificati anche come semi oleogianosi da cui possono essere estratti oli alimentari. Prima di essere consumati necessitano di ammollo e successiva cottura per eliminare fattori antinutrizionali che li renderebbero non commestibili.

Legumi freschi

Legumi freschikcalCarboidratiZuccheriProteineGrassiFibre
Fagioli freschi14326,2g0,3g9g0,6g9g
Lupini freschi11610g0,5g15g3g3g
Piselli freschi8114,4g5,5g5,4g0,4g5,1g
Fave freschi7211,7g0,7g5,6g0,6g4,2g
Taccole427,5g4g2,8g0,2g2,6g

Per legumi freschi si intendono i semi immaturi delle leguminose, con un elevato contenuto di acqua e cadenza stagionale, le cui caratteristiche nutrizionali possono farli rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi: i fagioli sono legumi presenti in estate insieme a lenticchie e ceci, i fagiolini sono legumi presenti in primavera con i piselli, fave e taccole. Non necessitano di ammollo, può invece essere una precauzione sciacquare quelli in scatola per ridurre eventuali tracce di antinutrienti presenti nel liquido di conservazione.

Molto diffusi ultimamente sono i fagioli di soia, solitamente venduti in scatola, oppure gli Edamame, nome giapponese che indica il fagiolo di soia fresco ancora nel bacello.

Legumi in scatola

In commercio è possibile acquistare legumi in scatola sia secchi sia già cotti, con la possibilità di consumarli direttamente.

I legumi in scatola sono conservati in acqua di cottura o liquido di governo che si consiglia di eliminare per limitare il più possibile i residui di acido fitico, un elemento antinutrizionale capace di legarsi chimicamente a diversi minerali.

La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi. Molto spesso capita di trovare nei semi di soia venduti in scatola, una sorta di gelatina, risultato finale del processo di “gelificazione” causato dalla fuoriuscita di amilosio dai semi, in seguito alla loro idratazione in cottura.

Legumi decorticati

Per poter limitare gli effetti spiacevoli (soprattutto per chi soffre di colon irritabile) in seguito alla digestione dei legumi, molto spesso si ricorre ai legumi decorticati, meccanicamente con passaverdure o già decorticati.

Una pratica sensata sarebbe quella di abituare la flora batterica intestinale (microbiota) a ricevere dosi crescenti di legumi, con una frequenza sempre maggiore, tenendo conto delle indicazioni di ammollo e cottura analizzate precedentemente.

Legumi proprietà

Legumi e proprietà

I legumi hanno proprietà nutrizionali caratterizzate da un apporto calorico non elevato, con valori energetici che oscillano per quelli freschi ed inscatolati, da circa 70kcal/100g ai 140kcal/100g in base al tipo di legume, per quelli secchi in media di 300kcal/100g.

La necessaria cottura dei legumi secchi li porta ad aumentare di circa 3 volte il peso iniziale e pertanto i valori nutrizionali andranno normalizzati dividendo per il coefficiente di idratazione (andranno divise le calorie e tutti i valori nutrizionali presenti in etichetta per 3).

I legumi hanno un basso contenuto lipidico, di cui polinsaturi, e contengono lecitina, un importante antagonista positivo nella regolazione del colesterolo.

Da sottolineare invece un alto contenuto proteico che, pur avendo un valore biologico minore rispetto ad esempio a uova, carne e pesce, possono essere “completate” negli amminoacidi mancanti, ovvero cisteina e metionina, con aggiunta di cereali come pasta o riso, andando così a poter essere paragonate, solo dal punto di vista amminoacidico, a quelle animali.

Tuttavia, la biodisponibilità delle proteine dei legumi resta in parte bassa e non sovrapponibile a quelle animali a causa di alcuni fattori, come la particolare struttura proteica che ne limita l’azione di digestione ad opera delle proteasi e la presenza di fattori endogeni antinutrizionali come fitati, fibre alimentari, polifenoli e lectine, nonostante la cottura ne neutralizzi in gran parte gli effetti.

La presenza di amido resistente e l’assenza di glutine rende i legumi un possibile sostituto di molti cereali in caso di celiachia, mentre la discreta quota di fibra sia solubile che insolubile li rende adatti sia per regolare le funzioni intestinali, che per ridurne il picco glicemico e l’assorbimento dei grassi.

Anche i sali minerali risultano meno biodisponibili, anche se sono comunque presenti buone quantità di potassio, magnesio, fosforo e ferro e le quantità di acido folico, vit B3, biotina e vitamina C li rendono i più completi tra gli alimenti vegetali.

Valori nutrizionali legumi

legumi e cereali

I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. La quota proteica risulta abbondante e apporta una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali come Lisina, Treonina, Valina e Triptofano.

Legumi proteici

La soia, con 37g per 100g di prodotto secco, risulta essere il legume più proteico rispetto ad una media di 22g di ceci, fagioli, fave, lenticchie e piselli mentre le arachidi si avvicinano ai 29g di proteine.

A questo si aggiunge però un più alto valore energetico di un centinaio di calorie, dovuto ad un maggior contenuto lipidico, seppur da grassi polinsaturi, ma minore in glucidi. I valori dei legumi freschi sono circa la metà/ un terzo di quelli secchi, i quali, una volta cotti, aumenteranno di circa 3 volte il loro peso.

Cosa abbinare ai legumi

Gli abbinamenti ottimali (anche se non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tener conto di quegli alimenti in grado di completare il pool aminoacidico, ovvero devono contenere gli aminoacidi Metionina e Cisteina (che scarseggiano nei legumi), come: cereali (pasta, riso), zucca, semi di sesamo, broccoli, o proteine da fonti animali come albume d’uovo, pollame e pesce.

Formaggi stagionati come parmigiano, grana, pecorino assicurerebbero una valida quota di Metionina da cui poter ricavare la Cisteina mancante, conversione però assicurata solo a scorte aminoacidiche complete e buone dosi di vitamine del gruppo B, spesso mancanti in regimi dietetici non bilanciati.

Legumi e cereali

Alimento vegetaleAminoadico limitanteComplementareCombinazione Alimentare
LegumiMetioninaFrutta secca, cerealiRiso e piselli, pasta e fagioli
MaisLisina, triptofanoLegumiPolenta e lenticchie
Frumento, orzo, farroLisina, treoninaLegumiFarro e lenticchie, pasta e ceci

Da sempre considerato “il piatto completo”, questo tipo di associazione permette ai cereali, privi degli aminoacidi Lisina e Treonina, di completarsi grazie alla loro presenza nei legumi, i quali a loro volta non contengono come detto Metionina presente nei cereali.

Questo tipo di associazione è preferibile attuarla sia nello stesso pasto, o nei pasti della giornata, ottenendo così un bilancio azotato ottimale. Nel lungo periodo invece, diete di sole proteine vegetali e senza un corretto bilanciamento aminoacidico nelle 24h, potrebbero causare carenze aminoacidiche, che comprometterebbero la corretta sintesi proteica.

I legumi fanno ingrassare

Non è mai corretto attribuire ad un singolo alimento la capacità di far ingrassare o dimagrire, in quanto quello che conta primariamente risulta essere l’introito calorico medio nel lungo periodo.

Nello specifico avendo una bassa densità calorica e una buona quota di fibra insolubile, i legumi sono dei validi alleati nel raggiungimento sia di un buon senso di sazietà, sia a causa della buona massa e consistenza che arrecano al pasto, sia del potere saziante a lungo termine per la quota proteica e la fibra solubile di cui sono costituiti.

Le sensazioni al pasto che ne deriveranno saranno di pienezza e distensione gastrica ed un miglior controllo della fame nelle ore successive, soprattutto se associati a cereali e/o ad altre fonti proteiche nelle giuste quantità.

Legumi in gravidanza

Ottimi nel controllo della stipsi, spesso presente durante la gravidanza, sono in grado inoltre di apportare molti sali minerali tra cui calcio, potassio, magnesio e ferro importanti nella crescita e nello sviluppo del feto.

Inoltre gran parte delle donne gravide è a rischio di anemia sideropenica, soprattutto per l’aumentato fabbisogno di ferro, progressivo fino al terzo mese, che secondo i LARN è di 27 mg/die in gravidanza. Il ferro nella forma non-eme contenuto nei legumi, seppur meno biodisponibile rispetto ad altre fonti come carne e pesce, aggiunge un’ulteriore variante tra le fonti proteiche a disposizione (vedi alimenti ricchi di ferro).

La quota proteica ha come effetto indiretto un miglior controllo del peso della madre e del feto e un più facile raggiungimento del fabbisogno proteico, maggiore durante la gestazione, ancor più in coloro che seguono una dieta vegetariana e ancor più vegana, in cui si raccomanda di aumentare anche l’assunzione di ferro e zinco.

Legumi in allattamento

Spesso la paura di arrecare coliche al neonato ha portato ad escluderne un loro utilizzo durante l’allattamento, creando però problematiche di adattamento durante lo svezzamento.

Ad oggi le linee guida pediatriche consigliano di non eliminare nessun tipo di legume, ma di iniziare con piccole dosi aumentate gradualmente sia nella frequenza, di circa 4-5 volte a settimana, che nelle quantità (circa 25g a pasto di legumi freschi), in modo da abituare il neonato alla loro digestione.

Maggior gradualità di inserimento invece per fave e lenticchie che, avendo un sapore più deciso, potrebbero modificare il gusto del latte, rendendolo poco gradito.

Legumi svezzamento

L’inserimento dei legumi nella dieta di svezzamento prevede il loro inserimento dopo i 6-8 mesi, ben cotti e passati accuratamente per eliminare le bucce.

Si potranno aggiungere gradualmente interi solo dopo i due anni arrivando ad una frequenza settimanale di circa 4 volte in associazione ai cereali. Il quantitativo andrà dai 40g di legumi freschi (20g secchi) dal primo al terzo anno di vita, per poi salire ai 50g (30g secchi) dal quarto al sesto anno.

Legumi e diabete

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di legumi nel diabete, nonostante la maggior parte dell’energia introdotta tramite i legumi derivi dai carboidrati, questi mantengono comunque un indice glicemico moderato grazie anche all’abbondante fibra alimentare.

La quota proteica costituita da pochi aminoacidi insulinogenici permette il loro utilizzo anche in presenza di condizioni di resistenza all’insulina o patologiche come l’ipoglicemia reattiva.

Come cucinare i legumi

Come già accennato, i legumi secchi vanno cotti prima di essere consumati, per eliminare i componenti antinutrizionali. La cottura deve essere anticipata da un ammollo in acqua, possibilmente cambiata più volte , sciacquandoli bene prima di aggiungere l’acqua di cottura.

Questa iniziale idratazione ha lo scopo di eliminare alcuni zuccheri presenti, tra cui raffinosio, stachiosio e verbascosio, che altrimenti verrebbero digeriti dalla flora batterica intestinale con eccessiva fermentazione e produzione di gas.

L’utilizzo di acqua calda in ammollo può ridurre notevolmente i tempi di idratazione e anche di cottura, come anche l’utilizzo della pentola a pressione, sconsigliata per le lenticchie che potrebbero perdere in consistenza avendo una buccia più sottile ed una superficie minore rispetto ad altri legumi.

Per limitare la concentrazione di questi zuccheri possiamo protrarre i tempi di ammollo oltre le 12 ore in base al tipo di legume (per le lenticchie basta 1 ora), cambiare più volte l’acqua e utilizzare alcuni aromi o alghe come l’alga kombuc he, grazie ai suoi enzimi alfa e beta-galattosidasi, è in grado di rompere i legami di questi zuccheri.

In conclusione i legumi sono un ottimo alimento, da abbinare nelle giuste dosi nella nostra alimentazione.

Del Dottor Gamal Soliman

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Gamal Soliman

Gamal Soliman

Professore di dietetica e scienza dalla nutrizione presso l'istituto di osteopatia Soma e nutrizione bariatrica presso l'ospedale Fornaroli di Magenta. Biologo nutrizionista e certificato ISSN. Mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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