Ceci: calorie, valori nutrizionali
I ceci (Cicer arietinum L.) sono i semi del cece, una pianta erbacea della famiglia delle Fabacee, coltivata principalmente nelle regioni temperate e semiaride.
I ceci contengono poche calorie (132 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà importanti per la salute. Pertanto, è consigliato il loro consumo in una dieta sana e varia.
I ceci secchi sono crudi e contengono tanti nutrienti concentrati; i ceci cotti hanno una minore densità energetica dato il maggiore contenuto di acqua.
Ceci: calorie e valori nutrizionali
Nella tabella riportata di seguito, sono elencati i valori nutrizionali dei ceci secchi e cotti per 100 g secondo i dati forniti dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria).
| Ceci secchi | Ceci cotti | |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 10,5 | 63.6 |
| Energia (kcal) | 343 | 132 |
| Proteine (g) | 20.9 | 7 |
| Lipidi (g) | 6,3 | 2.4 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 46.9 | 18.9 |
| Amido (g) | 39.3 | 16 |
| Zuccheri solubili (g) | 3.7 | 1.3 |
| Fibra totale (g) | 13.6 | 5.8 |
| Fibra solubile (g) | 1.13 | 0.47 |
| Fibra insolubile (g) | 12.45 | 5.29 |
I ceci sono una buona fonte di carboidrati e proteine e hanno un basso contenuto lipidico:
- i carboidrati sono composti principalmente da amido, ma rilevante è anche il contenuto di fibre;
- le proteine sono costituite da amminoacidi carenti in cisteina e metionina;
- tra i lipidi il principale è l’acido polinsaturo linoleico (57,81%), seguito dal monoinsaturo oleico (29.07%) e dal saturo palmitico (10,69%).
Tra i micronutrienti spiccano:
- potassio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, rame, zinco;
- vitamine A (sotto forma di β-carotene), B1, B2, B3 e folati.
Proprietà e benefici dei ceci
I ceci contengono numerose molecole benefiche per la salute, tra cui fibre, PUFA, saponine, isoflavoni, acidi ferulico e p-cumarico, β-carotene, acido folico, fitosteroli, amilosio, amido resistente, tocoferoli e tocotrienoli.
Grazie a queste sostanze, un consumo regolare di ceci:
- riduce il colesterolo totale e LDL e i trigliceridi;
- inibisce l’ossidazione delle LDL e la proliferazione della muscolatura liscia dell’aorta;
- riduce l’omocisteina;
- migliora la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina;
- riduce la pressione sanguigna;
- sopprime la proliferazione cellulare e induce l’apoptosi;
- determina un maggiore senso di sazietà;
- migliora la peristalsi intestinale e la defecazione;
- conferisce proprietà antiulcerose, antibatteriche, antimicotiche, antinfiammatorie;
- aumenta l’attività delle cellule natural killer;
- aiuta la crescita ossea, la differenziazione cellulare e, soprattutto, la vista.
Questi effetti determinano una riduzione del rischio di numerose malattie croniche, tra cui:
- malattia cardiovascolare e coronarica;
- ipertensione;
- diabete e obesità;
- cancro del colon-retto e dello stomaco;
- xeroftalmia e cecità.
Quanti grammi di ceci mangiare a dieta?
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana. Di conseguenza, puoi fare rientrare i ceci all’interno di queste quantità, alternandoli con gli altri legumi.
I ceci possono essere consumati in vari modi: puoi mangiarli interi, ad esempio nell’insalata o cucinandoli insieme ad un cereale come il riso; oppure frullati preparando hamburger vegetali o hummus.
I ceci fanno ingrassare?
I ceci non fanno ingrassare! Non esiste alcun alimento che di per sé determina l’aumento di grasso corporeo, che è influenzato prevalentemente dall’introito calorico totale giornaliero: se sei in surplus calorico ingrassi, indipendentemente dagli alimenti che mangi.
A tal proposito, i ceci riducono la probabilità di ingrassare: il loro elevato contenuto di fibra aumenta il senso di sazietà, permettendo di non esagerare con le quantità a tavola.
Bibliografia
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004000
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004005
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34865805/
Note sull’autore: Andrea Barone
Laureato magistrale in “Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana” e triennale in “Scienza della Nutrizione”. Attualmente è studente in Scienze Motorie e biologo abilitato.
Invictus Trainer che esercita da circa 4 anni l’attività di personal trainer, con l’obiettivo di migliorare la composizione corporea dei suoi clienti e correggere le loro abitudini alimentari. Aspira a crescere professionalmente nel settore sportivo agonistico in qualità di preparatore atletico e/o personal trainer curando parallelamente l’aspetto nutrizionale degli atleti.
