Ceci: calorie, valori nutrizionali

ceci calorie e valori nutrizionali

I ceci (Cicer arietinum L.) sono i semi del cece, una pianta erbacea della famiglia delle Fabacee, coltivata principalmente nelle regioni temperate e semiaride.

I ceci contengono poche calorie (132 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà importanti per la salute. Pertanto, è consigliato il loro consumo in una dieta sana e varia.

I ceci secchi sono crudi e contengono tanti nutrienti concentrati; i ceci cotti hanno una minore densità energetica dato il maggiore contenuto di acqua.

Ceci: calorie e valori nutrizionali 

Nella tabella riportata di seguito, sono elencati i valori nutrizionali dei ceci secchi e cotti per 100 g secondo i dati forniti dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria).

Ceci secchi Ceci cotti
Acqua (g) 10,5 63.6
Energia (kcal) 343 132
Proteine (g) 20.9 7
Lipidi (g) 6,3 2.4
Colesterolo (mg) 0 0
Carboidrati disponibili (g) 46.9 18.9
Amido (g) 39.3 16
Zuccheri solubili (g) 3.7 1.3
Fibra totale (g) 13.6 5.8
Fibra solubile (g) 1.13 0.47
Fibra insolubile (g) 12.45 5.29

I ceci sono una buona fonte di carboidrati e proteine e hanno un basso contenuto lipidico:

  • i carboidrati sono composti principalmente da amido, ma rilevante è anche il contenuto di fibre;
  • le proteine sono costituite da amminoacidi carenti in cisteina e metionina;
  • tra i lipidi il principale è l’acido polinsaturo linoleico (57,81%), seguito dal monoinsaturo oleico (29.07%) e dal saturo palmitico (10,69%).

Tra i micronutrienti spiccano:

  • potassio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, rame, zinco;
  • vitamine A (sotto forma di β-carotene), B1, B2, B3 e folati.

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Proprietà e benefici dei ceci

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I ceci contengono numerose molecole benefiche per la salute, tra cui fibre, PUFA, saponine, isoflavoni, acidi ferulico e p-cumarico, β-carotene, acido folico, fitosteroli, amilosio, amido resistente, tocoferoli e tocotrienoli.

Grazie a queste sostanze, un consumo regolare di ceci:

  • riduce il colesterolo totale e LDL e i trigliceridi;
  • inibisce l’ossidazione delle LDL e la proliferazione della muscolatura liscia dell’aorta;
  • riduce l’omocisteina;
  • migliora la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina;
  • riduce la pressione sanguigna;
  • sopprime la proliferazione cellulare e induce l’apoptosi;
  • determina un maggiore senso di sazietà;
  • migliora la peristalsi intestinale e la defecazione;
  • conferisce proprietà antiulcerose, antibatteriche, antimicotiche, antinfiammatorie
  • aumenta l’attività delle cellule natural killer;
  • aiuta la crescita ossea, la differenziazione cellulare e, soprattutto, la vista

Questi effetti determinano una riduzione del rischio di numerose malattie croniche, tra cui:

  • malattia cardiovascolare e coronarica;
  • ipertensione;
  • diabete e obesità;
  • cancro del colon-retto e dello stomaco;
  • xeroftalmia e cecità.

Quanti grammi di ceci mangiare a dieta?

ceci valori nutrizionali

Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana. Di conseguenza, puoi fare rientrare i ceci all’interno di queste quantità, alternandoli con gli altri legumi.

I ceci possono essere consumati in vari modi: puoi mangiarli interi, ad esempio nell’insalata o cucinandoli insieme ad un cereale come il riso; oppure frullati preparando hamburger vegetali o hummus.

I ceci fanno ingrassare?

I ceci non fanno ingrassare! Non esiste alcun alimento che di per sé determina l’aumento di grasso corporeo, che è influenzato prevalentemente dall’introito calorico totale giornaliero: se sei in surplus calorico ingrassi, indipendentemente dagli alimenti che mangi.

A tal proposito, i ceci riducono la probabilità di ingrassare: il loro elevato contenuto di fibra aumenta il senso di sazietà, permettendo di non esagerare con le quantità a tavola.

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Bibliografia

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004000

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004005

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34865805/

 

Note sull’autore: Andrea Barone

Laureato magistrale in “Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana” e triennale in “Scienza della Nutrizione”. Attualmente è studente in Scienze Motorie e biologo abilitato.

Invictus Trainer che esercita da circa 4 anni l’attività di personal trainer, con l’obiettivo di migliorare la composizione corporea dei suoi clienti e correggere le loro abitudini alimentari. Aspira a crescere professionalmente nel settore sportivo agonistico in qualità di preparatore atletico e/o personal trainer curando parallelamente l’aspetto nutrizionale degli atleti.

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