Betaglucani: cosa sono, benefici, alimenti
I betaglucani sono polisaccaridi che compongono la maggioranza della frazione solubile della fibra alimentare. Ti sei mai chiesto a cosa servono e perché è importante assumerli?
In questo articolo ci concentreremo a capire cosa sono i betaglucani, a che cosa servono ed in quali alimenti, oltre all’avena, possiamo trovarli. Scopri inoltre come i betaglucani possono influenzare positivamente la tua salute!
Betaglucani: cosa sono
Con il termine betaglucani ci si riferisce ad un gruppo eterogeneo di composti polisaccaridici cioè molecole costituite da una catena di zuccheri legati tra loro che si distinguono per la loro solubilità in acqua che permette loro di creare una struttura gelatinosa all’interno del nostro intestino. Questi composti sono parte della fibra alimentare solubile insieme alle pectine, gomme e mucillagini. La fibra solubile è la principale fonte nutritiva dei batteri che popolano il nostro microbiota.
Nel 2006, l’ente regolatore statunitense Food and Drug Administration (FDA) ha concesso il permesso all’industria alimentare di utilizzare dichiarazioni salutistiche per evidenziare i benefici dei betaglucani derivati dall’orzo e dall’avena sulla salute cardiovascolare, specificando che questi ultimi debbano far parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
A cosa servono i betaglucani? Benefici
I betaglucani svolgono un ruolo cruciale nella promozione della salute umana, ecco i principali benefici.
- Riduzione del colesterolo “cattivo”: i betaglucani hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale, in particolare la frazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL) di circa l’8%. Ciò avviene grazie alla loro capacità di inibire il riassorbimento degli acidi biliari nell’intestino, facilitando l’eliminazione del colesterolo e l’uso del colesterolo endogeno per la produzione di sali biliari;
- Controllo della glicemia: i betaglucani contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la risposto insulinemica grazie alle loro caratteristiche fisiche. Ciò è particolarmente utile se soffri di diabete;
- Sensazione di sazietà: consumare betaglucani può potenziare la sensazione di sazietà che può a sua volta aiutare nel gestire il peso corporeo e i comportamenti alimentari eccessivi che portano al sovrappeso e all’obesità;
- Effetto prebiotico: i betaglucani agiscono come prebiotici cioè come “cibo” per i nostri batteri intestinali. Alcuni batteri a loro volta digeriscono le fibre producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) con importanti effetti antinfiammatori.
- Potenziamento del sistema immunitario: i betaglucani hanno dimostrato di potenziare il sistema immunitario, in particolare la funzione di macrofagi e neutrofili che svolgono un ruolo chiave nella resistenza alle infezioni.
Quali alimenti contengono i betaglucani?
I betaglucani sono particolarmente noti per la loro abbondanza in alcune varietà di cereali, tra cui avena, orzo e segale. Tuttavia, si trovano anche in quantità minori in altre fonti alimentari, come i funghi edibili, lievito di birra ed alcune alghe.
Di seguito trovi una tabella con gli alimenti a maggior contenuto di betaglucani secondo le tabelle dell’USDA del FoodData Central.
| Alimento | Betaglucani (g/100g) |
|---|---|
| Farina di orzo | 4.42 |
| Farina di avena | 3.83 |
| Farina di segale | 3.58 |
| Funghi shiitake | 2,8 |
| Funghi pioppini | 1.95 |
| Farina di segale | 1.91 |
È importante notare che la crusca, l’orzo, l’avena o la segale sono ingredienti di molti cibi che consumiamo quotidianamente come il muesli o i biscotti integrali.
Una giornata tipo ricca di alimenti contenenti betaglucani potrebbe essere così suddivisa:
- Colazione: porridge d’avena con frutti di bosco e semi o pane di segale con burro di mandorle;
- Pranzo: insalata d’orzo con tacchino, peperoni e olio EVO o zuppa d’avena con verdure e fiocchi di latte;
- Spuntino: frutta fresca con yogurt greco o frullato con fiocchi d’avena, banana, latte e miele;
- Cena: salmone in crosta d’avena con funghi shiitake e pane di segale o pasta di segale con piselli e tonno.
Integrazione di betaglucani: quando serve e come assumerli
Gli integratori (di qualsiasi tipo) sono utili quando non è possibile soddisfare i requisiti dietetici necessari attraverso il cibo consumato regolarmente.
L’uso di integratori di betaglucani può essere una scelta appropriata in determinate situazioni come, ad esempio, se stai cercando di ridurre il colesterolo, migliorare le funzioni digestive o come parte di una strategia generale per la perdita di peso. Tuttavia, è necessario ricorrere agli integratori solo se non riesci a raggiungere la quantità consigliata attraverso l’alimentazione.
L’EFSA ha riconosciuto l’efficacia dei betaglucani nella promozione della salute ad almeno 3 g/die, un integratore ben dosato potrebbe dunque aiutarti a raggiungere questo obiettivo ma è fondamentale inserirlo in un contesto di dieta sana ed equilibrata, a basso apporto di colesterolo e grassi saturi.
Rivolgersi ad un professionista della nutrizione è in questi casi molto importante per determinare quale sia la migliore strategia per le tue esigenze.
Bibliografia
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https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients
