Castagne: calorie e valori nutrizionali

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Le castagne sono i frutti dell’albero del castagno appartenente al genere Castanea, da sempre costituiscono una risorsa alimentare economica ed altamente nutriente. La maturazione e la successiva raccolta avvengono tipicamente in autunno, questi frutti si trovano all’interno di involucri spinosi chiamati ‘’ricci’’. 

Le castagne sono un vero e proprio alimento, le calorie apportate sono fornite soprattutto da glucidi. La presenza di minerali e fibre dona a questo frutto un interessante profilo nutrizionale. 

Assodato che sia impossibile non cedere di fronte al profumo irresistibile di caldarroste fumanti, ti sarà utile scoprirne i valori nutrizionali e come consumarle a dieta. 

Castagne: calorie e valori nutrizionali

Le castagne appartengono alla categoria della frutta secca a guscio, contengono un’elevata quantità di carboidrati (amido e saccarosio) ma a differenza della maggior parte della frutta secca sono povere di grassi. Il contenuto proteico rappresenta circa il 15%, l’amminoacido limitante è la leucina.

Le vitamine contenute nelle castagne, seppur in quantità modeste, sono a favore del gruppo B: vitamina B1 (tiamina) 0.08 g / 100 g, vitamina B2 (riboflavina) 0.28 g / 100 g, vitamina B3 (niacina o PP) 1.11 g / 100 g. 

Alcuni dei minerali contenuti nelle castagne sono invece presenti in quantità considerevoli come: il potassio (395 mg/ 100g), il fosforo (81 mg/100g), il calcio (81mg/ 100g) e il ferro 0.9 mg/ 100g). 

L’apporto calorico delle castagne dipende da come scegliamo di consumarle:

  • Castagne crude: 174 kcal/ 100 g
  • Castagne arrostite: 210 kcal/ 100 g
  • Castagne bollite: 130 kcal/ 100 g
  • Castagne secche: 315 kcal/ 100 g 

Nella tabella sottostante sono riportati i valori nutrizionali delle castagne per 100 g, sia crude che arrostite. 

Castagne crude Castagne arrostite
Calorie (kcal)  174 210
Carboidrati (g) 

di cui amido

di cui zuccheri solubili 

36.7

25.3

8.9

41.8

28.3

10.7

Grassi (g) 1.7 2.4
Colesterolo (mg) 0 0
Proteine (g)  2.9 3.7
Fibra totale (g) 

Fibra solubile

Fibra insolubile 

4.7

0.37

4.33

8.3

0.72

 7.61

Acqua (g) 55.8 42.4

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Quante castagne mangiare a dieta?

La porzione consigliata dal SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per le castagne, come per tutta la frutta secca a guscio è di 30 g. Se ci piacciono molto, qualche volta possiamo consumarle in quantità maggiori, bilanciando di conseguenza l’apporto di carboidrati da altre fonti (riso, pane, pasta ecc). 

I frutti del castagno sono una vera e propria prelibatezza, ma per gustarle al meglio e non avere problemi di aerofagia è meglio cuocerle. Si possono fare arrostite, al vapore, bollite o al forno. Tra tutte, le castagne lesse sono le meno caloriche con circa 130 kcal/ 100 g

Se non ami andare nei boschi a raccoglierle, al supermercato tutto l’anno puoi trovare castagne pronte da gustare, sono confezionate in atmosfera protettiva e ideali come spuntino sano. Da questi frutti, si ottiene anche la farina di castagne, adatta sia per realizzare piatti dolci che salati. 

Benefici e proprietà delle castagne

castagne valori nutrizionali

Le castagne, presenti in molte varietà, sono una vera e propria miniera di benefici:

  • Sono ricche di carboidrati e per questo altamente energetiche e sazianti, ideali come snack per ricaricarti dopo l’attività fisica;
  • Pur avendo un profilo nutrizionale simile ai cereali, non contengono glutine; pertanto, le puoi consumare serenamente se soffri di celiachia;
  • Hanno attività prebiotica dovuta all’elevata percentuale di fibra insolubile (4.33 g / 100 g);
  • Sono ricche di sali minerali, il loro consumo è utile a restituire al corpo i sali persi durante la sudorazione;
  • Apportano folato (vitamina B9), negli ultimi decenni l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione di malformazioni del feto (difetti del tubo neurale, cardiopatie congenite); 
  • Sono ricche di acidi fenolici (tannini) e derivati dalla quercetina (flavonoide) che hanno funzione antinfiammatoria e antiossidante.

Per concludere, in un’alimentazione sana non esistono alimenti proibiti, dunque se le castagne ti piacciono, non farle mancare nella lista della tua spesa autunnale!

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Bibliografia

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008520 (castagne)

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008521 (castagne arrostite)

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008525 (castagne bollite)

https://www.epicentro.iss.it/acido-folico/

https://www.efsa.europa.eu/it/events/event/corporate090121 

https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf

 

Note sull’autrice: Valentina Idà

Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.  

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