Lenticchie: valori nutrizionali e benefici

lenticchie

Le lenticchie sono semi a forma di lente (da cui deriva il nome) appartenenti al gruppo dei legumi, ricavati dalla pianta Lens culinaris che risulta tra le prime specie domesticate. 

Simbolo di fortuna e ricchezza, vantano un buon contenuto proteico e una discreta quantità di carboidrati complessi e fibre. Sono povere di lipidi e prive di colesterolo, rappresentano anche una buona fonte di ferro non emico (2,5 g/100g). 

Per ferro non emico s’intende la forma di origine vegetale (vs ferro emico di origine animale) che risulta più difficile da assorbire, ma molto utile per chi, ad esempio, segue un regime alimentare vegetariano o vegano. Apportano meno di 100 kcal per 100gr e sono ricche di nutrienti preziosi! 

Valori nutrizionali delle lenticchie

lenticchie valori nutrizionali

Il valore calorico delle lenticchie varia a seconda che siano crude o cotte (bollite), tuttavia sono da consumarsi previa cottura a causa della presenza di sostanze non digeribili.  

Lenticchie secche

  Valori per 100 g 
Calorie (kcal)  319 
Carboidrati (g)  51.1 
Grassi (g)    1 
Proteine (g)  22.7 
Acqua (g)    11.2 
Fibra totale (g)  13.8 

Lenticchie cotte 

Valori per 100 g 
Calorie (kcal)  92 
Carboidrati (g)  16,3 
Grassi (g)    0,4 
Proteine (g)  6.9 
Acqua (g)    69.7 
Fibra totale (g)  8,3 

Benefici e proprietà delle lenticchie

Le proprietà antiossidanti delle lenticchie sono attribuibili al contenuto di flavonoidi (attivi contro i radicali liberi), di vitamine (A, B1, B2, B3) e sali minerali come ferro, calcio e potassio.  

La vitamina B1 (tiamina), in particolare, è utile per migliorare la concentrazione e la memoria; mentre la vitamina B3 ha il compito di regolare il metabolismo riducendo i trigliceridi nel sangue. La rilevante quantità di fibra aumenta il senso di sazietà e aiuta a regolarizzare l’intestino, anche se spesso chi non è abituato a consumare i legumi può manifestare fastidi con conseguente gonfiore addominale e flatulenza. 

Lo scarso contenuto di grassi e l’apporto di folati le rende interessanti per la prevenzione di patologie cardiovascolari ed ipercolesterolemia

L’elevato contenuto di ferro le delinea come valide alleate contro gli stati anemici e l’affaticamento psico-fisico, essendo ferro non emico è utile abbinare al consumo di lenticchie alimenti che siano ricchi di vitamina C, utile a favorirne l’assorbimento.  

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Effetti collaterali delle lenticchie

Come tutti i legumi, le lenticchie contengono anti-nutrienti quali saponine, lectine e fitati. Queste sostanze possono causare tossicità, interferire con l’assorbimento dei minerali presenti o causare risposte immunitarie in soggetti particolarmente sensibili. Per eliminare queste sostanze è necessario procedere con l’ammollo in acqua, seguito da un’adeguata cottura.  

Le lenticchie contengono, anche se in modesta parte, particolari carboidrati (galatto-olisaccaridi, fruttani) che vengono annoverati nei FODMAP, cioè sostanze che possono causare in determinati soggetti disturbi al tratto gastrointestinale.  

Pertanto, è bene non esagerare se si è predisposti ai disturbi sopra citati o se si è affetti da gotta o uremia, a causa dell’elevato contenuto di purine.  

Tipi di lenticchie

Esistono diversi tipi di lenticchie che si differenziano principalmente per il colore (marrone, verde, giallo, rosso ecc), il sapore caratteristico di ogni varietà e il tempo di cottura che varia in base alla dimensione del seme. 

Sul mercato possiamo trovarle essiccate, essiccate e decorticate o già cotte.  

  • Lenticchie essiccate: è consigliabile metterle in ammollo in acqua (anche la sera prima) al fine di migliorarne la digeribilità e portarle a bollore in acqua calda per un tempo variabile dai 30 ai 50 minuti, in base alla cultivar scelta; 
  • Lenticchie decorticate (senza buccia): sono più digeribili ma perdono parte delle loro proprietà nutritive, ottime per chi vuole consumarle ma soffre di gonfiore e meteorismo.  

Non necessitano di ammollo e hanno un tempo di cottura decisamente più rapido. Una delle più note è la lenticchia rossa, piccola, tenera e molto saporita! 

  • Lenticchie in scatola (cotte): molto utili se si ha poco tempo a disposizione, mantengono buona parte del potere nutritivo e sono pronte all’uso! 

Un accorgimento utile è quello di sciacquarli per eliminare il liquido di conservazione ricco di sale.  

Come mangiare le lenticchie?

lenticchie benefici

Le linee guida odierne, raccomandate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), indicano che il consumo di lenticchie possa esser compreso tra 3-4 porzioni alla settimana. La porzione consigliata è di 50 g se secche e 150 g se già cotte, ma è bene ricordare che le grammature sono personali e dipendono fortemente dallo stile di vita e dall’introito calorico necessario.  

L’abbinamento da sempre presente sulle nostre tavole, simbolo della dieta mediterranea, è l’associazione di legumi e cereali, non c’è scelta più corretta per ottenere un piatto unico e completo di tutti i 9 amminoacidi essenziali! 

L’assunzione di questi due alimenti, abbinati ad una porzione di verdure (circa 200gr) è ideale per limitare il consumo di prodotti di originale animale ed ottenere un pasto bilanciato.  

Per quanto riguarda la cottura, come abbiamo detto le lenticchie secche necessitano di ammollo e bollitura, i tempi variano in base alla cultivar e sono riportati sull’etichetta nutrizionale; mentre le lenticchie cotte sono pronte all’uso. 

In ultimo, ma non per importanza, le lenticchie sono da considerarsi colture ecocompatibili cioè rispettose del nostro Pianeta e delle generazioni future; pertanto, inserirle nella nostra alimentazione risulta essere sia una scelta salutistica, etica ed economica.  

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Bibliografia 

https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf 

 

Note sull’autrice: Valentina Idà

Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.  

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