Lupini: calorie, valori nutrizionali, proprietà

lupini calorie e valori nutrizionali

I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus Albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae, pianta originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania.

I lupini contengono poche calorie (119 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà e benefici per la salute. Pertanto, è consigliato il loro consumo in una dieta sana.

Lupini: calorie e valori nutrizionali

Nella tabella riportata di seguito, sono elencati i valori nutrizionali dei lupini ammollati secondo i dati forniti dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria).

Valore per 100 g
Acqua 73
Energia (kcal) 119
Proteine (g) 16,4
Lipidi (g) 2,4
Colesterolo (mg) 0
Carboidrati disponibili (g) 7.1
Amido (g) 6
Zuccheri solubili (g) 0.5
Fibra totale (g) 2.8

Tra questi dati spicca soprattutto l’elevato contenuto di proteine che li rende unici tra gli alimenti appartenenti alla stessa categoria; discreto è anche il quantitativo di fibra.

A differenza di altri legumi, inoltre, il loro basso quantitativo di fattori antinutrizionali annulla la necessità di ammollo o cottura e possono quindi essere consumati crudi.

Per quanto riguarda i micronutrienti, i lupini posseggono un discreto quantitativo di calcio, fosforo, ferro e vitamine B1, B2 e B3.

Proprietà e benefici dei lupini

lupini benefici

Grazie alla loro composizione nutrizionale, i lupini conferiscono proprietà benefiche alla salute:

  • riducono la pressione sanguigna;
  • migliorano il profilo lipidico;
  • aumentano la sensibilità all’insulina;
  • alterano favorevolmente il microbiota intestinale. 

I lupini possono essere usati come ingredienti per migliorare il valore nutritivo dei prodotti da forno (in particolare quelli senza glutine) e per creare nuovi prodotti in sostituzione della carne.

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Controindicazioni dei lupini

I lupini appena raccolti contengono alcaloidi tossici per l’organismo che vengono eliminati con la lavorazione; qualora non venissero trattati nella maniera corretta, queste sostanze permangono conferendo un sapore molto amaro. In questo caso, non mangiarli: l’ingestione potrebbe causare una sorta di avvelenamento caratterizzato da febbre, confusione, vertigini e ipertensione.

Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi.

Inoltre, i lupini devono essere completamente evitati dai soggetti che manifestano reazioni avverse.

Quanti lupini mangiare a dieta? 

Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana. Pertanto, puoi fare rientrare i lupini all’interno di queste quantità, alternandoli con gli altri legumi.

I lupini sono degli ottimi sostituti delle proteine animali, pertanto è corretto inserirli nella dieta, a maggior ragione per i soggetti vegani o vegetariani. 

Possono essere utilizzati di diverse ricette:

  • interi, ad esempio nell’insalata o in una zuppa di legumi e cereali;
  • frullati sono ideali nell’impasto di polpette e hamburger vegetariani o come ingrediente alternativo per l’hummus.

Nota bene: se li acquisti in salamoia o sottovuoto è consigliabile sciacquarli molto bene prima dell’uso.

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Bibliografia

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004600

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26965756/

 

Note sull’autore: Andrea Barone

Laureato magistrale in “Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana” e triennale in “Scienza della Nutrizione”. Attualmente è studente in Scienze Motorie e biologo abilitato.

Invictus Trainer che esercita da circa 4 anni l’attività di personal trainer, con l’obiettivo di migliorare la composizione corporea dei suoi clienti e correggere le loro abitudini alimentari. Aspira a crescere professionalmente nel settore sportivo agonistico in qualità di preparatore atletico e/o personal trainer curando parallelamente l’aspetto nutrizionale degli atleti.

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