Lupini: calorie, valori nutrizionali, proprietà
I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus Albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae, pianta originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania.
I lupini contengono poche calorie (119 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà e benefici per la salute. Pertanto, è consigliato il loro consumo in una dieta sana.
Lupini: calorie e valori nutrizionali
Nella tabella riportata di seguito, sono elencati i valori nutrizionali dei lupini ammollati secondo i dati forniti dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria).
| Valore per 100 g | |
|---|---|
| Acqua | 73 |
| Energia (kcal) | 119 |
| Proteine (g) | 16,4 |
| Lipidi (g) | 2,4 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 7.1 |
| Amido (g) | 6 |
| Zuccheri solubili (g) | 0.5 |
| Fibra totale (g) | 2.8 |
Tra questi dati spicca soprattutto l’elevato contenuto di proteine che li rende unici tra gli alimenti appartenenti alla stessa categoria; discreto è anche il quantitativo di fibra.
A differenza di altri legumi, inoltre, il loro basso quantitativo di fattori antinutrizionali annulla la necessità di ammollo o cottura e possono quindi essere consumati crudi.
Per quanto riguarda i micronutrienti, i lupini posseggono un discreto quantitativo di calcio, fosforo, ferro e vitamine B1, B2 e B3.
Proprietà e benefici dei lupini
Grazie alla loro composizione nutrizionale, i lupini conferiscono proprietà benefiche alla salute:
- riducono la pressione sanguigna;
- migliorano il profilo lipidico;
- aumentano la sensibilità all’insulina;
- alterano favorevolmente il microbiota intestinale.
I lupini possono essere usati come ingredienti per migliorare il valore nutritivo dei prodotti da forno (in particolare quelli senza glutine) e per creare nuovi prodotti in sostituzione della carne.
Controindicazioni dei lupini
I lupini appena raccolti contengono alcaloidi tossici per l’organismo che vengono eliminati con la lavorazione; qualora non venissero trattati nella maniera corretta, queste sostanze permangono conferendo un sapore molto amaro. In questo caso, non mangiarli: l’ingestione potrebbe causare una sorta di avvelenamento caratterizzato da febbre, confusione, vertigini e ipertensione.
Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi.
Inoltre, i lupini devono essere completamente evitati dai soggetti che manifestano reazioni avverse.
Quanti lupini mangiare a dieta?
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana. Pertanto, puoi fare rientrare i lupini all’interno di queste quantità, alternandoli con gli altri legumi.
I lupini sono degli ottimi sostituti delle proteine animali, pertanto è corretto inserirli nella dieta, a maggior ragione per i soggetti vegani o vegetariani.
Possono essere utilizzati di diverse ricette:
- interi, ad esempio nell’insalata o in una zuppa di legumi e cereali;
- frullati sono ideali nell’impasto di polpette e hamburger vegetariani o come ingrediente alternativo per l’hummus.
Nota bene: se li acquisti in salamoia o sottovuoto è consigliabile sciacquarli molto bene prima dell’uso.
Bibliografia
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004600
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26965756/
Note sull’autore: Andrea Barone
Laureato magistrale in “Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana” e triennale in “Scienza della Nutrizione”. Attualmente è studente in Scienze Motorie e biologo abilitato.
Invictus Trainer che esercita da circa 4 anni l’attività di personal trainer, con l’obiettivo di migliorare la composizione corporea dei suoi clienti e correggere le loro abitudini alimentari. Aspira a crescere professionalmente nel settore sportivo agonistico in qualità di preparatore atletico e/o personal trainer curando parallelamente l’aspetto nutrizionale degli atleti.
