Orata: calorie, valori nutrizionali, benefici
L’orata è un pesce eurialino di medie dimensioni appartenente alla famiglia Sparidae, tra gli occhi presenta una striscia dorata, dalla quale prende il nome. La carne di questo pesce è magra ma altrettanto saporita, proprio per questo è molto apprezzata nella nutrizione umana.
La presenza di un buon quantitativo di proteine nobili abbinata ad un ridotto apporto di grassi, a favore degli omega-3, fa sì che l’orata sia un ottimo alleato da inserire a dieta.
Scopri gli interessanti valori nutrizionali dell’orata, le calorie ed i benefici legati al suo consumo in un’ottica di dieta varia e bilanciata.
Calorie orata e valori nutrizionali
Nella tabella sottostante trovi i valori nutrizionali riferiti a 100 g di orata fresca secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Centro per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
| Valori per 100 g | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 121 |
| Carboidrati (g) | 1 |
| Grassi (g) | 3.8 |
| Colesterolo (mg) | 64 |
| Proteine (g) | 20.7 |
| Fibra totale (g) | 0 |
| Acqua (g) | 73.2 |
L’orata è presente sul mercato sia pescata che d’allevamento, i valori nutrizionali sono pressoché gli stessi, ciò che può variare è il contenuto di grassi, più elevato nell’orata allevata a causa del tipo di alimentazione subita.
Le calorie dell’orata sono piuttosto contenute (121kcal/100g), derivano principalmente da proteine ad alto valore biologico ed in misura minore da acidi grassi cosiddetti ‘’buoni’’. Tra i più importanti troviamo:
- EPA: acido eicosapentenoico polinsaturo della serie omega-3;
- DHA: acido docosaesenoico polinsaturo della seria omega-3;
- Acido oleico: acido grasso monoinsaturo della serie omega-9;
L’apporto di colesterolo non è elevato (64mg/100g), ciò rende il consumo di orata adeguato anche se soffri di malattie dismetaboliche.
I sali minerali contenuti nell’orata sono rappresentati maggiormente da fosforo, calcio, ferro e iodio. Per quanto riguarda il profilo vitaminico, l’orata è ricca di vitamine del gruppo B, in particolare: tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3).
Quanta orata mangiare a dieta?
Secondo il SINU (Società Italiana Nutrizione Umana), la porzione standard di orata è pari a 150 g cioè 1-2 filetti sia freschi che congelati, la composizione nutrizionale rimane la medesima.
La frequenza di consumo consigliata per l’orata è di 2-3 volte alla settimana: è preferibile non consumare sempre lo stesso tipo di pesce ma variare. Puoi scegliere tra specie con caratteristiche nutrizionali simili, ad esempio: sogliola, spigola, branzino, merluzzo etc.
L’orata si presta a numerosi metodi di preparazione: al vapore, al forno, al cartoccio, in padella e in umido. Puoi aromatizzarla a piacere e condire con un filo d’olio EVO, accompagnandola con un piatto di verdure di stagione!
Benefici e proprietà dell’orata
I benefici apportati dall’orata provengono dai nutrienti e dagli oligoelementi contenuti, è contraddistinta da:
- Elevata digeribilità: grazie ad una minor quantità di tessuto connettivo (rispetto alla carne) e a fibre muscolari più corte.
- Proteine ad alto valore biologico: questo pesce è ricco di proteine nobili cioè che contengono tutti gli amminoacidi essenziali;
- Modesto apporto calorico: l’orata è un alimento da tenere in considerazione, anche se segui una dieta ipocalorica;
- Acidi grassi omega-3: in misura minore rispetto al pesce azzurro, l’orata è fonte di omega-3, grassi essenziali che si sono dimostrati utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Presentano un’attività antinfiammatoria e antiossidante;
- Calcio e fosforo: fondamentali per il mantenimento dell’omeostasi ossea e muscolare;
- Iodio: oligoelemento che contribuisce alla formazione degli ormoni tiroidei (T3 e T4), l’eutiroidismo è necessario affinché il metabolismo energetico funzioni correttamente.
Bibliografia
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/121730
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/121720
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/121710
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
