Polpacci Carenti: mito o realtà?

Polpacci Carenti: mito o realtà?

Vi anticipo che in questo articolo non troverete la soluzione magica per i vostri polpacci carenti ma delle considerazioni, personali e non, che se utilizzate al meglio vi faranno togliere qualche soddisfazione.
I polpacci sono riconosciuti nel panorama del Bodybuilding come il muscolo con la maggiore influenza della genetica. Se nasci con i polpacci grossi sei fortunato, se nasci con due stuzzicadenti te ne devi fare una ragione, questo anche perché non risultano un gruppo muscolare troppo tecnico da allenare.

L’errore principale che viene svolto durante il loro allenamento è quello di eseguire la sola flessione della pianta del piede piuttosto che della caviglia, ciò farà si che il lavoro del polpaccio sarà ancora più ridotto e che il suddetto muscolo lavori quasi prettamente in isometria.
Questo errore è frutto del mal posizionamento del piede nell’apposita pedana, perciò basterà far poggiare bene la zona del piede denominata arco trasverso  (il lato alto che potete trovare nell’immagine), e non solo le dita dei piedi, così da essere sicuri che avvenga anche un lavoro da parte della caviglia.

anatomia piede
Se i vostri genitori non vi hanno dotato dei polpacci di Jason Huh (e di sua figlia) non dovete comunque demordere, anzi dovete dare ancora di più per poter guadagnare anche quel 2% che farà la differenza nella morale e nell’estetica.

polpacci e genetica

Cenni di anatomia del polpaccio

Il polpaccio viene spesso riconosciuto come un unico muscolo. In realtà questo è composto dalmuscolo gastrocnemio (noto anche come “gemelli”), dal muscolo soleo e dal plantare. Questi tre fasci assieme costituiscono il tricipite della sura.

Gastrocnemio

Il gastrocnemio, oltre ad essere il principale flessore plantare insieme al soleo, risulta anche un forte flessore del ginocchio. Infatti i capi mediali e laterali attraversano il ginocchio sui loro rispettivi lati.
La particolarità del gastrocnemio però è che, nonostante la sua bi-articolarità, non è in grado di esercitare forza su entrambe le articolazioni nello stesso momento. Infatti quando durante un movimento il ginocchio è flesso il gastrocnemio non riuscirà a sprigionare la sua massima azione sulla caviglia e viceversa.

Soleo

Il muscolo soleo è situato più profondamente rispetto al gastrocnemio e ricopre un ruolo posturale molto importante, infatti in linea con la sua funzione di flessore plantare, consente al corpo umano di non cadere in avanti da fermo o durante la deambulazione.

Muscolo plantare

Il terzo muscolo che compone il tricipite della sura è il muscolo plantare. Questo distretto ha la particolarità di variare la sua composizione a seconda del soggetto; infatti può essere costituito o da un unico ventre oppure da due ventri più piccoli entrambi situati nella parte alta del polpaccio.
Il plantare, come il gastrocnemio, è sia un flessore del ginocchio (anche se non molto forte) sia un flessore plantare.

anatomia polpacci

Consigli pratici per allenare i polpacci carenti

In base all’anatomia del polpaccio possiamo dire che fondamentalmente esistono due macro categorie di esercizi nell’allenamento dei polpacci:

  • quelli a ginocchio flesso che enfatizzano il lavoro sul soleo
  • quelli a ginocchio esteso che indirizzano il focus sul gastrocnemio.

Detto questo, sappiamo bene che il polpaccio può reggere volumi elevatissimi e, allo stesso tempo, si sa quanto questo fattore sia cruciale per l’ipertrofia.

Con questa consapevolezza non possiamo pensare di far crescere il muscolo con un 3-4×15 alla settimana, non crescerebbe un qualsiasi altro muscolo, figuriamoci il polpaccio.

Volume e frequenza

Perciò il mio primo consiglio è quello di aumentare esponenzialmente la frequenza e il volume, senza farvi spaventare da essi. Se li allenate 2 volte a settimana passate a 3, se li allenate 3 passate a 4 e così via; questo vi consentirà di raggiungere volumi più alti durante il microciclo.

Ripetizioni

Il range di ripetizioni che utilizzo normalmente va dalle 15 alle 100, però niente vieta di inserire anche lavori con 8-10-12 ripetizioni.
Anche in questo caso non fatevi terrorizzare dalle altissime ripetizioni, sono solo uno stimolo diverso per un distretto duro da far crescere.

Recupero

Nell’allenamento di questo gruppo muscolare tendenzialmente prediligo l’utilizzo di recuperi brevi; infatti il polpaccio è un muscolo piccolo e molto resistente, di conseguenza ha una capacità di recupero abbastanza veloce. Tale accorgimento consente anche di aumentare la densità del lavoro aggiungendo più serie in meno tempo possibile.

Esercizi

Un esercizio, old school e dimenticato, che consiglio di inserire nei vostri workout è il Donkey calf calf raise(della famiglia dei ). Personalmente lo trovo molto valido in quanto permette il massimo allungamento del polpaccio dovuto all’inclinazione del tronco in avanti che pre-allunga tutta la catena posteriore.

1d esercizi polpacci
I più fortunati avranno la donkey calf machine (macchinario abbastanza raro da trovare) per i più sfortunati invece vi dovrete arrangiare con un po’ di fantasia su dove eseguirlo e su come aggiungere del sovraccarico (potete utilizzare dischi posizionati sopra la zona lombare, cinture con catene, MultiPower o persone posizionate “a cavallino”).
Per il motivo appena citato, la variante a corpo libero, la consiglio più sulle alte e altissime ripetizioni così da sfruttare maggiormente un lavoro metabolico e avere meno problemi nel dover aggiungere un carico.

Come per tutti i gruppi carenti sarà fondamentale anche allenarli come primo muscolo del lower body e, dato che a mio parere il timing-frequenza nei polpacci ha una grossa importanza, potete allenarli oltre che prima dell’allenamento di quadricipiti e ischiocrurali anche dopo; oppure (come strategia un po’ più estrema) tra una serie e l’altra.

Molti lamentano di non sentire lavorare i polpacci e questo porta ad un demoralizzazione perché il lavoro svolto non sembra mai sufficiente
Se vi ritrovate in questa situazione suggerisco di allenarli quando ancora avete i DOMS dall’allenamento precedente, quella sorta di fastidio-dolore vi farà capire che i polpacci ci sono, son sempre lì e sono vivi.

Ovviamente il consiglio può essere rapportato anche per gli altri distretti muscolari.

Tecniche specifiche per i polpacci carenti

Se tutto ciò non bastasse ci sono sempre gli assi nella manica.

Tra questi troviamo le doppie contrazioni di picco o tecnica del 3/4: ossia quando durante la fase concentrica del movimento, una volta giunti alla contrazione di picco del muscolo, si scende di un quarto del movimento e poi via di nuovo contrazione di picco. Questa vale come una ripetizione.

Stretching intra workout. un altro valido strumento che mi piace utilizzare nell’allenamento dei polpacci sono le tecniche che comprendono l’allungamento del muscolo all’interno dell’allenamento. Il metodo sicuramente più famoso tra questi è l’FST-7 di Hany Rambod.
Potete utilizzare tranquillamente la tecnica del famoso preparatore oppure modificarla come meglio preferite.

Come ultima strada, potete pensare anche all’allenamento occlusivo, che si sposa bene con l’allenamento di muscoli piccoli e carenti. Questa metodologia di allenamento consiste nel bloccare, attraverso un laccio o delle bende, in maniera parziale, il flusso sanguigno di un gruppo muscolare durante l’esecuzione di un esercizio in cui viene coinvolto.
L’occlusione causa una ischemia muscolare con conseguente ristagno di metaboliti che dovrebbe stimolare la secrezione dell’ormone GH.

Inoltre sembra che le variazioni del flusso sanguigno all’interno della cellula muscolare possano influenzare la sua crescita attraverso l’azione delle proteine HSP-72 e soprattutto tramite la riduzione della miostatina, una proteina che inibisce la crescita muscolare.

Scheda per allenare i polpacci carenti

allenamento polpacci

Passiamo al lato pratico.
Esempio di allenamento con priorità polpacci su 4 giorni in spinta-trazione:

Giorno A
Calf machine 5×15 Rec 1’
Calf alla leg press 5×20 Rec 30’’
Squat
Affondi
Leg extension
E così via…

Giorno B
Seated calf machine 5×30 Rec 1’
Donkey Calf 5×50 Rec 30’’
Stacchi da terra
Stacchi rumeni
E così via…

Conclusioni

Come abbiamo visto dunque i polpacci sono sicuramente un distretto determinato dalla genetica. Questo però, da una parte non li differenzia da qualsiasi altro distretto, dall’altra non ci esime dal tentare diverse strade per identificare il nostro massimo potenziale. In fondo anche Arnold credeva di avere dei polpacci carenti che sono poi diventati uno dei suoi punti forti.

Per quel che vi riguarda invece, ora che avete la teoria e la pratica non vi resta altro che sperimentare ogni strada possibile per raggiungere il massimo risultato.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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