Calf Raise: la base dell’allenamento dei polpacci
Il fatto che i polpacci siano “questione di genetica” è un “mito” che personalmente detesto. Questo per due motivi:
- Tutti i distretti muscolari sono “questione di genetica”
- Il più delle persone che lo dice non da realmente enfasi ed importanza all’allenamento di questo distretto muscolare.
Per capire quindi i nostri reali limiti genetici bisogna partire dall’allenamento e, in questo caso, dagli esercizi a nostra disposizione. In questo articolo analizzeremo tutte le possibili varianti di Calf Raise, i pro e i contro di ciascuna di esse e due esempi di scheda per i polpacci.
Cos’è il Calf Raise
Con il termine “Calf Raise” si fa riferimento a tutta la famiglia di esercizi per i polpacci. Non abbiamo difatti diversi schemi motori tra cui scegliere (come può essere per il petto che vede spinte ed aperture o per il dorso che vede trazioni e rematori) ma semplicemente diversi stimoli da poter dare tramite l’utilizzo di macchinari e curve di forza differenti.
Possiamo dunque vedere diverse tipologie di questo esercizio che si basano però tutte, esclusivamente, su una flessione ventrale del piede (come quando ci si mette sulle punte per guadagnare da più in alto).
Varianti di Calf Raise
Per iniziare andiamo a vedere le diverse tipologie tra cui possiamo scegliere e i principali vantaggi che rappresentano.
Calf Raise in piedi
La prima tipologia è il calf raise in piedi. Abbiamo molti macchinari a disposizione o, in alternativa, un lavoro alla Smith Machine mettendo il bilanciere sul trapezio (come nello squat). Questa variante permette di lavorare in sinergia con l’articolazione del ginocchio. Il c.d. “Jump Calf Raise” prevede infatti di flettere il ginocchio in eccentrica e di fare una concentrica esplosiva con un’estensione del ginocchio assieme alla flessione ventrale del piede. Questo permetterebbe di ottenere un movimento più esplosivo sul polpaccio grazie all’intervento dei quadricipiti e di uno schema motorio più complesso. Lo stimolo risulterà dunque molto diverso rispetto ai tradizionali esercizi per i polpacci. Seppur non fondamentale, molti tecnici sostengono i benefici di questo stimolo che possiamo vedere come una freccia in più al nostro arco.
Un’importante caratteristica del Calf Raise in piedi è quella di coinvolgere soprattutto il gastrocnemio (gemello mediale e laterale). Il tricipite della sura (polpacci) è costituito difatti sia da questo muscolo (il più visibile) sia dal soleo, muscolo che si trova sotto il gastrocnemio e che, in questo esercizio, viene coinvolto di meno.
Calf Raise seduto
In parallelo agli esercizi in piedi abbiamo tutti quelli da seduti che possiamo fare con diversi macchinari. Il vantaggio principale di questa famiglia di esercizi è che non portano ad un sovraccarico sulla schiena. Sono quindi perfetti in tutti i casi in cui il carico richiesto è alto (in generale sotto le 8-10 ripetizioni). La gamba flessa a 90° allena il muscolo soleo e non il gastrocnemio come avviene a gamba distesa.
Anche qui abbiamo un diverso coinvolgimento dei muscoli del tricipite della sura. La variante seduta tende a coinvolgere maggiormente il soleo. Per questo motivo entrambe queste varianti dovrebbero essere inserite all’interno di una programmazione.
Calf Raise con la pressa
Andando a parlare di macchinari, un’alternativa molto carina è il Calf Raise eseguito alla Pressa. Questa variante è molto comoda laddove, nella nostra palestra, non avessimo dei macchinari specifici per i polpacci. Si tratta semplicemente di settare la pressa in una posizione che ci consenta di stare con le gambe solo leggermente flesse (ma nemmeno completamente tese) ed eseguire con un buon sovraccarico il movimento di flessione ventrale.
Calf Raise con i manubri
Ultima variante che possiamo vedere è quella con i manubri. L’esecuzione più comune prevede di mettersi in appoggio su di una sola gamba e tenere in una mano il manubrio (l’altra la utilizzeremo per appoggiarci). Da qui eseguire l’esercizio unilateralmente. Il vantaggio principale è dato dalla poca attrezzatura richiesta (un manubrio) e dall’esecuzione unilaterale che ci porta a concentrarci di più sull’attivazione muscolare. Questo è anche però lo svantaggio in quanto l’esecuzione unilaterale porta a movimenti compensatori possibilmente fastidiosi a livello del rachide e della schiena in generale (soprattutto con sovraccarichi estremamente alti come quelli solitamente usati).
Esempio scheda con il Calf Raise
Analizzate queste diverse tipologie di Calf Raise vediamo due possibili allenamenti per i polpacci carenti per capire come poterli allenare e sviluppare al meglio.
Allenamento 1 (ripetere almeno 3 volte a settimana)
Calf Raise seduto
Fai 1-2 serie di riscaldamento quindi fammi 15 ripetizioni con 3’’ di contrazione di picco in alto. Riposa 45’’ e ripeti per 5 serie totali.
Calf Raise in piedi
Fammi 2 serie tra le 25 e le 50 ripetizioni. Tieni sempre un’esecuzione perfetta, passa dal massimo allungamento al massimo accorciamento dando enfasi a questi estremi di ROM.
Allenamento 2 (ripetere almeno 3 volte a settimana)
Calf Raise con la Pressa
Fai 1-2 serie di riscaldamento quindi voglio 2 serie tra le 50 e le 100 ripetizioni. Spremiti quanto più riesci qui.
Calf Raise in piedi
Voglio 5 serie allenanti, ciascuna composta da 15 ripetizioni, 20’’ di stretching in massimo allungamento ed altre 8-10 ripetizioni con quello stesso carico.
Come vediamo entrambi questi allenamenti sottopongono il muscolo ad uno stress molto molto alto, sia a livello di Volume settimanale, sia di Intensità. Questo Perché i polpacci tendono a rispondere bene a questo tipo di stress essendo muscoli abituati a stimoli frequenti (intervengono durante la camminata). Essendo poi muscoli piccoli, tendono a recuperare abbastanza velocemente e a rispondere bene a stimoli molto forti in termini di intensità percepita (grado di cedimento).
Conclusioni sul Calf Raise
Come abbiamo detto tutti i gruppi muscolari sono determinati dalla genetica. Questa però non deve essere una scusante ma un motivo in più per andare a testare i propri limiti ottimizzando il nostro allenamento. In particolare per i distretti carenti. I polpacci si sono sicuramente fatti una brutta nomea in questo senso. Tuttavia iniziare a ragionare sugli esercizi e poi sull’allenamento può essere il primo passo per scovare chi veramente ha carenze e chi invece è un talento nascosto.
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