Calf in piedi: esecuzione corretta

Con questo articolo puoi scoprire e capire come svolgere l’esercizio calf in piedi. Un’esecuzione corretta ti consente di fornire uno stimolo muscolare adeguato per creare i presupposti dell’adattamento ipertrofico.

Una premessa importante è quella di valutare se le caviglie del soggetto consentono un corretto ROM in dorsiflessione – a tal proposito vi sono dei semplici test che però non tratteremo in questo articolo.

Cos’è il calf in piedi? A cosa serve?

Questo esercizio si svolge in piedi e consiste di due movimenti che si verificano ad ogni ripetizione svolta:

  • Flessione plantare (estensione di caviglia): spinta sulle punte durante la fase concentrica del movimento (salita).
  • Dorsiflessione plantare: durante la fase eccentrica (discesa).

Per i motivi che vedremo tra poco, questo esercizio coinvolge principalmente il muscolo gastrocnemio.

Muscoli coinvolti nel calf in piedi

Il calf in piedi è classificato come “esercizio per i polpacci”, in realtà con questa definizione si fa riferimento ad un muscolo composto da 3 ventri muscolari, il tricipite della sura:

  • Plantare (cui non faremo riferimento, per la sua dimensione ridotta e localizzazione che poco incidono sul risultato estetico): muscolo biarticolare.
  • Gastrocnemio: muscolo biarticolare.
  • Soleo: muscolo monoarticolare.

Questi muscoli si inseriscono sulla tuberosità calcaneare grazie al tendine di Achille. Le azioni svolte da questi muscoli sono:

  • Flessione plantare: movimento che avviene ad esempio quando ti sollevi sulle punte – quello che interessa in questo articolo.
  • Supinazione del piede: movimento che avviene quando sollevi il piede, “rivolgendo” la pianta del piede verso l’altra gamba.
  • Inversione del piede: movimento che avviene ad esempio quando sollevi il piede “rivolgendo” la pianta del piede dalla parte opposta rispetto all’altra gamba.

Soleo

É un muscolo monoarticolare situato sotto al gastrocnemio. La sua funzione principale è quella di flettere la pianta del piede: estensione di caviglia, oltre a quelle elencate prima.

Interviene maggiormente durante la flessione plantare a ginocchio flesso rispetto al gastrocnemio, il quale si trova in svantaggio per generare forza. Interviene in modo minore nella flessione plantare a ginocchio esteso (in piedi), dove il gastrocnemio interviene maggiormente.

Gastrocnemio

É il muscolo più superficiale, si compone di due capi (gemelli):

  • mediale: la porzione che si trova nel lato interno, verso il polpaccio opposto;
  • laterale: la porzione che si trova all’esterno.

Le sue funzioni, insieme al muscolo plantare, sono quelle di:

  • Plantiflettere la caviglia
  • Flettere il ginocchio (in quanto biarticolare)

Interviene maggiormente durante la plantiflessione a ginocchio esteso (sollevarsi sulle punte), in quanto si trova in una posizione ideale per generare forza. Quindi con il calf in piedi vai a stimolare principalmente il gastrocnemio.

Errori comuni nei calf in piedi

Possiamo racchiudere gli errori più comuni in due categorie: di posizione e di movimento. Per quanto riguarda i primi puoi riscontrare:

  • posizione dei piedi scorretta: il piede non va ruotato internamente/esternamente, ma essere dritto, in posizione neutra.
  • posizione delle ginocchia scorretta: le ginocchia sono distese e non flesse; tradotto: gamba distesa.
  • posizione del bacino scorretta: il bacino si trova in linea con la gamba e sopra le caviglie, non deve andare né avanti nè indietro, anche mentre effettuate l’esercizio.

Nei secondi, invece, gli errori che puoi compiere in relazione al movimento sono:

  • movimento incompleto sia in salita che in discesa: mezze ripetizioni non aiutano a far crescere i polpacci! Cerca una bella contrazione in alto pensando a spingere lontano le punte dei piedi.
  • movimenti veloci con rimbalzo: scendere velocemente verso il basso e salire come vi fosse un elastico al posto del polpaccio è una tecnica da evitare.
  • spostare i piedi durante l’esecuzione: a volte per via della pedana, appoggio o calzatura indossata, il piede scivola durante la discesa. Puoi rimediare con della magnesite che aumenterà il grip (mi raccomando poi pulisci che altrimenti ti cacciano dalla palestra).
  • flettere il ginocchio durante il movimento: il ginocchio rimane disteso, gamba dritta durante l’intero movimento.

Come si esegue il calf in piedi? Come si fa?

Il calf in piedi può essere svolto in diverse varianti, il movimento si svolge sempre rispettando 3 punti:

  • POSIZIONE: puoi svolgerlo in piedi o seduto a gambe distese, per esempio alla pressa. Parti con le punte dei piedi su un rialzo (macchinario apposito, gradino, rialzi di vario genere).
  • FASE CONCENTRICA DEL MOVIMENTO (la salita): flessione plantare, vai sulle punte dei piedi o del piede qualora lo svolgessi monopodalico.
  • FASE ECCENTRICA DEL MOVIMENTO (la discesa): dorsiflessione plantare, ritorno in basso con i talloni o il tallone (qualora lo svolgessi monopodalico) frenando il movimento grazie alla contrazione eccentrica, senza lasciarti andare a vuoto passivamente.

Calf in piedi al macchinario (Calf machine):

Solitamente il carico è selezionabile e vi è un supporto che si trova sulle spalle, le punte dei piedi sono sul rialzo apposito. Il movimento si esegue come appena detto; puoi selezionare i gradi di movimento regolando il supporto sulle spalle. Il consiglio è quello di posizionarlo in modo da poter svolgere un movimento completo.

Meglio evitare questa variante in caso di soggetti con problematiche a livello vertebrale (dischi): in tal caso opta per varianti seduto ma a gambe distese, come per esempio la variante alla pressa orizzontale.

Calf in piedi su scalino o rialzo:

Il movimento è eseguito con le punte dei piedi su un gradino o un rialzo, l’altezza deve essere sufficiente da consentire un movimento completo della caviglia.

Calf in piedi senza rialzo:

Il movimento è eseguito partendo con i piedi a terra e spingendo sulle punte; sconsigliata questa variante in quanto si perde tutta la parte inferiore del movimento di cui puoi beneficiare utilizzando un rialzo. Questa variante non permette di fornire uno stimolo adeguato.

Su singola gamba (monopodalico):

Variante di calf in piedi eseguita con una gamba alla volta, utile in soggetti che hanno problemi durante la spinta negli esercizi bipodalici in cui spingono maggiormente con una parte rispetto all’altra. Poggia la mano della parte opposta rispetto a quella del piede in appoggio, ad un appiglio, per tenere l’equilibrio, ma che non dia aiuto nella salita.

Puoi utilizzare questa variante anche qualora non avessi a disposizione buoni carichi. Se utilizzi un sovraccarico esso è tenuto con la mano del braccio omolaterlale del piede in appoggio.

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Varianti esecutive di calf in piedi

Con bilanciere

Questa variante è consigliato attuarla utilizzando il multipower con l’ausilio di un gradino di rialzo su cui poggiare i piedi, il quale deve essere sufficientemente alto per poter consentire un range di movimento adeguato.

Si sconsiglia l’utilizzo del bilanciere libero, questo perchè vi sarà una forte componente di instabilità che condizionerà probabilmente l’efficacia del lavoro sul distretto che vogliamo allenare.

Con manubrio

L’esecuzione con manubrio è consigliata nella variante monopodalica, quindi su una gamba sola. Si esegue l’esercizio posizionandosi su un rialzo, il quale deve essere sufficientemente alto per poter consentire un range di movimento adeguato.

Il carico deve essere tenuto dalla parte opposta rispetto alla gamba che lavora, quindi se lavori con la gamba destra tieni il manubrio nella mano sinistra. La mano opposta a quella che tiene il carico è posta su di un supporto per dare equilibrio; non appoggiarti di peso in quanto vai ad alterare l’esecuzione e diminuire l’efficacia del lavoro.

Ovviamente il carico può essere un manubrio ma anche un carico “di fortuna” come una cassa di acqua o altro oggetto.

Con elastico

Sconsigliata questa variante in favore di una variante monopodalica con un carico di fortuna (zaino con oggetti all’interno, casse di acqua in variante monopodalica…), ma se non vi sono alternative e hai a disposizione solo un elastico puoi provarla.

Si esegue l’esercizio posizionandosi su un rialzo, posizioniamo l’elastico infilando la testa al suo interno come fosse una collana, in modo che un’estremità sia poggiata sulla parte bassa del collo e l’altra estremità la facciamo passare al di sotto dei piedi. Da questa posizione vai a svolgere il movimento. Puoi eseguire questa variante sia in maniera bipodalica che monopodalica.

A corpo libero

Se per corpo libero si intende senza carico, ci sono due considerazioni per le due varianti:

  • monopodalica: puoi lavorarci in modo efficace soprattutto se sei alle prime armi, lavorando dalle 8 ripetizioni in su tranquillamente.
  • bipodalica: puoi lavorarci in modo efficace se hai poca forza, in genere però anche questi soggetti riescono a macinare un buon numero di ripetizioni. Se riesci ad eseguire correttamente >12-15 ripetizioni è meglio piuttosto, se scegli questa variante, utilizzare uno zaino con dentro dei libri o altri oggetti pesanti.

Allenamento calf in piedi in palestra

Andiamo a vedere come possiamo inserire questo esercizio nella routine in palestra.

Quante serie e ripetizioni fare?

Serie: il parametro rimane sempre soggettivo. Alcuni punti importanti da considerare:

  • un volume medio consigliato per i polpacci che va dalle 8 fino alle 16 serie.
  • le serie settimanali vanno valutate in base a quanto sviluppati sono i polpacci e quanto essi sono la priorità.
  • la maggior parte dell’impatto estetico dei polpacci è conferita dal gastrocnemio.

Puoi ripartire il 60% del volume totale in varianti a ginocchio esteso viste precedentemente ed un 40% del volume totale nelle varianti a ginocchio flesso (seduto). Se le serie sono poche, ha senso optare per una sola variante settimanale, possibilmente a ginocchio esteso.

Ripetizioni: il range utilizzato consigliato in questo esercizio e nelle sue varianti va dalle 8 alle 20-25. Alcuni punti da considerare:

  • Nella parte più alta del range spesso ci si ferma prima rispetto a quanto si potrebbe fare effettivamente.
  • Può essere sensato investire del tempo ottimizzando rep range medi, dalle 8 alle 12-15 ripetizioni.
  • Può essere sensato prima di arrivare a serie molto elevate in termini di ripetizioni, vagliare tecniche di serie interrotte in rest pause.
  • Ha senso ciclizzare i rep range nella settimana e nei mesocicli.
  • Ha senso variare i TUT, inserendo pause in alto o in basso, soprattutto agli inizi e per variare lo stimolo.

Quanti kg utilizzare?

Il carico sarà specifico in base a:

  • Range di ripetizioni scelto.
  • Tempo di esecuzione scelto: se con pause in alto o in basso, con movimento più o meno controllato.
  • Ha senso utilizzare un carico che ci consenta di arrivare a fine serie a cedimento concentrico soprattutto se utilizziamo rep range dalle 12 ripetizioni in su.
  • Cercare una progressione di carico nel corso delle settimane, mesi, anni, in tutti i rep range vagliati.

Esempio di scheda con i calf in piedi

  • Serie polpacci settimanali in esempio: 12 serie
  • 60% volume varianti polpacci in piedi: 7 serie
  • 40% volume varianti polpacci seduto: 5 serie
  • Frequenza di allenamento scelta: 3 volte settimanali
  • Rep range mesociclo: 8-12
  • Note: S (salita o concentrica), F (fermo in alto o in basso), D (discesa o eccentrica)
  • Durata protocollo 4-5 settimane
Giorno 1 Schema Note: Riposo
Calf machine in piedi

S1″, F in alto 1″, D 2″

4x 8

cedimento concentrico

Modula il carico per mantenere 8 ripetizioni in ogni serie.

Focus progressione carico

90″-2′
Giorno 2 Schema Note: Riposo
Calf variante seduto

S1″, F in alto 1″, D 2″

3x 10

cedimento concentrico

Modula il carico per mantenere 10 ripetizioni in ogni serie.

Focus progressione carico

90″
Giorno 3
Schema Note per entrambi esercizi
Riposo
Calf machine in piedi

S1″, D 2″, F in basso 1″

 

3x 12 a 10 RP

cedimento concentrico

 

RP: rest pause 10-15″

carico pari al 12RM, dalla seconda serie arrivato a cedimento concentrico, riposi 10-15″ ed esegui le ripetizioni che mancano ad arrivare a 12.

Quando alla prima serie batti le 12 ripetizioni alzi il carico.

1’20”
Calf variante seduto

S1″, F in alto 1″, D 2″

2x 12 a 10 RP

cedimento concentrico

1’20”

In conclusione, a prescindere dalla variante utilizzata è consigliato inserire nella propria scheda di allenamento una variante di calf polpacci in piedi: ognuna può essere una scelta più o meno saggia in base al contesto e al soggetto.

Non si dovrebbe ragionare solo sul singolo esercizio fine a se stesso, ma riflettere su ogni scelta fatta tenendo conto dell’obiettivo specifico che vedrà di conseguenza una programmazione a breve, medio e lungo termine dei parametri allenanti, tra i quali anche la scelta degli esercizi.

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Bibliografia

Roncari A. Project exercise Volume 2. Milano: project inVictus; 2018.

Roncari A. Fitness posturale Volume 2. Milano: project inVictus; 2020.

Platzer W. Anatomia Umana, Atlante Tascabile. 5° edizione. Casa Editrice Ambrosiana; 2016.

 

danielegelmi

Mi chiamo Daniele Gelmi, sono Personal trainer e Preparatore di natural body building amatoriale / agonistico & fitness. Coach presso il centro Invictus di Brescia. Mi occupo di aiutare le persone con cui collaboro a migliorare la loro composizione corporea, seguendo inoltre atleti con obiettivi agonistici nelle gare di natural body building. Sono un atleta agonsita di natural body building, credo che per trasmettere l'amore verso l'allenamento e il sano stile di vita essi debbano essere due valori importanti per noi in prima persona. Maggiori informazioni

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