Squat bulgaro: esecuzione e muscoli coinvolti

Squat bulgari

Squat bulgaro per allenare gambe e glutei

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In questo articolo andremo a conoscere ed analizzare lo squat bulgaro, la sua corretta esecuzione, quali sono gli errori più comuni e i muscoli coinvolti.
In palestra, sia nel fitness che nel bodybuilding, questo esercizio è inserito in genere come esercizio “per le gambe”, ma non di rado lo si definisce anche “per i glutei”; quale di queste affermazioni è vera? Scopriamolo.

Che cos’è lo squat bulgaro? A cosa serve?

Lo squat bulgaro rientra nella categoria degli esercizi definiti “split squat” in cui abbiamo una gamba davanti a noi che va ad eseguire il movimento ed una dietro di noi che serve a fornirci equilibrio e stabilità. Esso è una variante multiarticolare in cui abbiamo il coinvolgimento di 3 articolazioni:

  • Caviglia
  • Ginocchio
  • Anca

I movimenti che si verificano principalmente durante questo esercizio sono 2:

  • Flesso-estensione di ginocchio: si piega quando scendi, e si estende quando sali;
  • Flesso-estensione d’anca: quando scendi coscia e busto si avvicinano (flessione), mentre quando sali essi si allontanano (è un movimento a compasso).

Questo esercizio serve di base per allenare gli arti inferiori compresi i glutei, ma in base ad alcuni accorgimenti possiamo variare l’enfasi sui vari muscoli, su quali e come farlo lo vedremo tra poco.

Squat bulgaro: esecuzione corretta, tecnica e tutorial

La corretta esecuzione dell’esercizio prevede l’utilizzo di una panca, di un box di medie dimensioni o di un rialzo in generale che non superi il livello delle ginocchia, ma sia all’incirca alla stessa altezza.

  1. Posizionati in piedi con la panca (messa in orizzontale) alle tue spalle con i piedi circa alla stessa larghezza delle tue spalle.
  2. Porta il collo del piede di una gamba in appoggio sulla panca (la tibia o “stinco” non tocca la panca), lasciando l’altro piede a terra in appoggio con la gamba distesa.
  3. Aggiusta la distanza dalla panca e la larghezza del piede a terra cercando una posizione confortevole in cui ti senti stabile. Circa l’80-90% del carico ricade sul piede a terra.
  4. Fletti il ginocchio (piega la gamba) ed inizia a scendere, cercando di arrivare con il bacino sotto il parallelo, indicativamente “più in basso” del ginocchio della gamba che lavora, un possibile riferimento può quello di toccare il terreno con il ginocchio della gamba posteriore.
  5. Risali estendendo il ginocchio.

Il busto durante il movimento può essere più o meno inclinato in avanti (flessione d’anca variabile), allo stesso modo il piede a terra può essere più o meno vicino alla panca, così come il carico su di esso può essere più o meno verso punta o tallone. Vedremo cosa cambia in termini di lavoro muscolare nei prossimi paragrafi.

Errori da non fare durante l’esecuzione

Errori di postura:

  • Perdere le curve fisiologiche della colonna vertebrale, esecuzioni “ingobbiti” e con compensi sono da evitare;
  • Posizionare il piede a terra in linea con quello sulla panca, questo crea insabilità. Per evitare questo posizionatevi seguendo la sequenza vista sopra.
  • Posizionare il piede a terra troppo vicino o troppo lontano.

Errori di esecuzione:

  • Cadere” all’interno con il ginocchio della gamba che lavora (valgismo dinamico del ginocchio);
  • Scendere troppo poco nella fase eccentrica, diminuendo quindi il lavoro muscolare;
  • Anticipare la salita dal basso con il bacino, “la sculata”, bacino e spalle salgono contemporaneamente;
  • Inclinare il bacino verso la gamba in appoggio, il bacino rimane dritto, frontalmente le anche sono allo stesso livello;
  • Aiutarsi con la gamba in appoggio dietro premendo il piede sulla panca, togliendo lavoro all’altra che esegue l’esercizio.

Muscoli coinvolti nello squat bulgaro: cosa allena?

muscoli coinvolti squat bulgaro

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

Possiamo enfatizzare più o meno il lavoro sui quadricipiti o sui glutei, vediamo quali accorgimenti possiamo utilizzare nella variante classica con un piede a terra e l’altro su panca.

Enfasi glutei, movimento “hip dominant” (anca dominante):

  • Posizionati con il piede a terra in modo che quando inizi la discesa percepisci il carico sul piede a terra verso il tallone, la gamba distesa vista di profilo è perpendicolare al terreno.
  • Mentre scendi fletti il busto anteriormente mantenendo le curve fisiologiche della schiena, in basso devi percepire un lieve allungamento del gluteo della gamba che lavora.
  • Scendi più in basso che riesci, fino al punto in cui riesci a mantenere la curva lombare (lordosi lombare).
  • Sali pensando di far sprofondare il tallone nel pavimento.

Enfasi quadricipiti, movimento “knee dominant” (ginocchio dominante):

  • Posiziona il piede a terra più vicino alla panca, il carico su di esso devi percepirlo centrale/leggermente più anteriore.
  • Durante il movimento tieni il busto dritto, senza inclinarlo in avanti.
  • Scendi più in basso che riesci, almeno al parallelo, ma anche più in basso se riesci a mantenere le curve fisiologiche.

Benefici dello squat bulgaro

Lo squat bulgaro dal punto di vista muscolare non differisce molto dai tradizionali affondi in camminata o affondi posteriori, permette sicuramente di lavorare maggiormente sulla componente equilibrio senza far venire meno il lavoro con sovraccarico.

Si adatta bene a situazioni in cui non abbiamo la possibilità di utilizzare molto carico, permettendo di lavorare con un tempo sotto tensione muscolare maggiore, rendendo il lavoro  più “duro” a parità di carico. Questa variante infatti, rispetto agli affondi tradizionali, ci obbliga a rimanere sempre con il carico distribuito quasi per la totalità sul piede in appoggio durante l’esecuzione.

Squat bulgaro con il bilanciere

L’utilizzo del bilanciere permette due vantaggi rispetto ai manubri:

  • Carico maggiore.
  • Rimuove la presa come fattore limitante, con i manubri senza ausilio di fasce o ganci essa diviene limitante.

Lo svantaggio nell’utilizzo del bilanciere nella variante bulgara risede nel fatto che è poco pratico in quanto dobbiamo staccare il bilanciere, metterci in posizione con il carico sulle spalle, ecc… Utilizzando i manubri il problema di appoggio del bilanciere non c’è e sono in genere più pratici.
Qualora si voglia utilizzare il bilanciere consiglio di eseguire l’esercizio al multipower.

L’esecuzione e le peculiarità tecniche per enfatizzare maggiormente glutei o quadricipiti sono le medesime viste nei paragrafo relativo ai muscoli coinvolti.

Squat bulgaro con manubri

Variante pratica, veloce e che non richiede di caricare o scaricare dischi (con manubri a carico fisso, viceversa dovrai farlo). Il fattore limitante come visto è la presa, ma possiamo risolvere questo “limite” mediante l’utilizzo di fascette da stacco o ganci.

Il carico utilizzato è minore della variante con bilanciere, ma non è un problema, puoi eseguire il lavoro più “pesante” con esercizi di accosciata e inserire questa variante a medio-alte ripetizioni (10-15 reps).

Possiamo eseguire l’esercizio in due modalità:

  • Con manubri bilaterali: entrambe le mani hanno un manubrio, consente l’utilizzo di più carico.
  • Con il manubrio da un solo lato: omolaterale (carico dal lato del piede in appoggio), controlaterale (carico dal lato opposto del piede in appoggio, con maggiore attivazione dei muscoli controlaterali per tenere la stabilità).
    Queste varianti sono utili dal punto di vista coordinativo,  possono fornire uno stimolo differente, ma aggiungono un fattore che può essere limitante nell’espressione di forza ed effort: “l’equilibrio”.

Quale scegliere? Il consiglio è quello di optare per la variente con manubri bilaterali se l’obiettivo è quello del miglioramento della forza e aumento della massa muscolare.

Qualora tu abbia a disposizione solo 1 manubrio e gli obiettivi sono quelli appena menzionati, utilizza un supporto su cui poggiare l’altra mano, come un bastone o una colonna, per far venire meno la componente “equilibrio” e concentrarti solo sul generare forza e intensità.

Se vuoi lavorare sulla stabilità e l’equilibrio, allora opta per l’opzione monolaterale senza supporto.

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Varianti di squat bulgaro

Squat bulgaro con kettlebell

Valgono le stesse considerazioni fatte in merito alla variante con manubri.

Squat bulgaro a corpo libero

L’esecuzione è la medesima di quella con i manubri, se possibile il consiglio è quello di utilizzare un sovraccarico, esso può essere uno zaino con libri o oggetti pesanti, o altri oggetti tenuti in mano.
Qualora il carico di cui disponiamo sia basso, il consiglio è quello di aumentare le serie di lavoro e inserire dei fermi in basso durante l’esecuzione e/o delle eccentriche controllate.

Ad esempio: discesa 3″ fermo in basso 1-2″ salita 1″.

Il piede poteriore, qualora non disponiamo di un gradino o una panca, possiamo posizionarlo su una sedia o un letto.

Squat bulgaro con elastico (loopband)

Se disponiamo di bande elastiche possiamo utilizzarle in 2 modalità e situazioni:

  • Non disponi di carichi: in tal caso posizioni la banda elastica facendola passare sotto il piede a terra, afferri le due estremità con le mani e in tal modo avrai una resitenza progressiva che ti sovraccaricherà sia la fase di salita che di discesa.
  • Disponi di carico e vuoi enfatizzare il lavoro sui glutei anche in fase di chiusura (in alto): metti la banda elastica intorno ai fianchi e alla panca dietro di te, in modo che quando sei in alto essa tirerà verso il basso (in obliquo) il bacino, questo farà sì che avrai un po’ più di lavoro sui glutei anche nella parte finale del movimento.

Squat bulgaro su fitball

Possiamo appoggiare il piede posteriore su una fit ball, questo però mette enfasi sulla componente “equilibrio“, se il focus è l’aumento della massa muscolare esso può essere un fattore limitante: nel carico utilizzabile e nel concentrarsi non solo ad attivare correttamente i muscoli target, ma anche nel mantenere appunto l’equilibrio e la palla ferma.
Il consiglio è di utilizzare una superficie stabile (panca, sedia, step, gradini…).

Squat bulgaro saltato

Ai fini dello sviluppo della massa muscolare è una variante che non rispetta tre fattori fondamentali:

  • Lavorare con sovraccarico adeguato (dipende, vedi 3° punto).
  • Lavorare in sicurezza e con stabilità.
  • Bassa possibilità di generare la massima forza: il movimento avviene troppo velocemente per permettere ai muscoli di generare la massima forza, qualora utilizzassimo un grosso carico la velocità del movimento diminuirà ed esprimeremo più forza, ma rimarrà il fattore  “sicurezza“, è sicuro saltare con manubri pesanti? Eseguendo il movimento per tante ripetizioni e serie? No, quindi escludiamo i salti.

Squat bulgaro su step

Possiamo enfatizzare il range di movimento mettendo un rialzo sotto il piede a terra: uno step va benissimo, due sono troppi. Questa variante permette in particolare di aumentare il lavoro sui glutei enfatizzandone l’allungamento.

Squat bulgaro con il trx

Qualora non avessimo a disposizione un rialzo su cui posizionare il piede o volessimo lavorare maggiormente sull’equilibrio (a scapito del carico), possiamo infilare il piede della gamba che non lavora all’interno di un TRX, posto all’altezza del ginocchio della gamba che lavora.

Squat bulgaro TRX

Squat bulgari per la massa muscolare (bodybuilding)

Come descritto nel relativo paragrafo possiamo inserire diverse varianti di squat bulgari in base al lavoro che vogliamo enfatizzare.

Sono un esercizio poco impegnativo a livello di sistema nervoso, quindi poco impattanti sul recupero sistemico; possiamo tranquillamente utilizzare intensità percepite elevate (vicine o al cedimento concentrico) senza che questo comprometta eccessivamente le sessioni successive. Il consiglio è quello di non abusare del cedimento per non compromettere la capacità di generare un volume di lavoro adeguato.

Puoi inserire gli squat bulgari come eserciziosecondario” dopo esercizi in cui puoi caricare maggiormente (pressa, squat, hack squat…), in un rep range che va dalle 8 alle 15 ripetizioni.

Bret Contreras, per esempio, raccomanda di inserire non più di un pattern di movimento a singola gamba per allenamento, consigliando di evitare di inserire squat bulgari e step up in un singolo allenamento. La raccomandazione è sensata in quanto lascia spazio a lavori più pesanti bilaterali.

In base al workout e alla finalità con cui inseriamo questo esercizio adatteremo l’esecuzione dello stesso.

Allenamento squat bulgaro

Quali carichi e intensità usare?

L’intensità di carico intesa come range in cui lavorare, ipotizzando un tempo di esecuzione classico: salita 1″ discesa 2-3″, equivale a carichi con cui possiamo svolgere dalle 8 alle 12-15 ripetizioni.

Chiaramente utilizzando eventuali variazioni esecutive, ad esempio fermi in basso e/o discese molto controllate, il numero di ripetizioni possibile con un dato carico varia.

Quante serie fare? Quanto volume?

Ovviamente il numero di serie è altamente individuale, indicativamente qualora si includa questo esericizio possiamo dare una linea guida generale in termini di serie allenanti:

  • Serie di squat bulgaro nell’allenamento in cui è presente: da minimo 2 serie a massimo 5 è un buon range in cui possiamo muoverci.
  • Serie settimanali di squat bulgari: questo dipende da quanta enfasi poniamo sull’esercizio e da come distribuiamo il volume totale.

Frequenza di allenamento: quante volte allenarli a settimana?

Essendo un esercizio non tassante a livello sistemico, possiamo indicare una frequenza di allenamento (che è individuale) che va da 1 volta settimanale fino alle 3 volte settimanali. Questa è una linea guida che va adattata al contesto e al soggetto.

Esempio di scheda di allenamento

Vediamo un esempio di programma in cui eseguiamo gli squat bulgari contestualizzandoli nella variante “knee dominant” (ginocchio dominante):

  • Volume settimanale quadricipiti: 15 serie.
  • Multifrequenza.
  • Lavoro in monofrequenza sugli squat bulgari (sono allenati in un solo allenamento).

GIORNO 1

Esercizio Rep Range di riferimento a scopo di esempio
Squat 4x 8-6
Leg extension 3x 10-8

GIORNO 2

Esercizio Rep Range di riferimento a scopo di esempio
Pressa orizzontale 3x 10-8
Squat bulgari “Knee dominant” (ginocchio dominante) 3x 12-10
Leg extension 2x 15-12

Squat bulgaro e schiena

Può capitare il soggetto accusi fastidio alla schiena nel momento in cui esegue l’esercizio, in particolare nella variante “hip dominant“, possiamo contestualizzare il fastidio in due “soggetti tipo” cercando di capire su che fattori agire:

  • Soggetto principiante-novizio: accusa affaticamento a livello lombare generalmente perchè è semplicemente deallenato, in questo soggetto è più sensato inserire varianti di affondo in camminata, questo gli consentirà di sviluppare maggior equilibrio, stabilità e rinforzare anche la schiena (di per sè debole per la sedentarietà).
    Passerà successivamente, qualora lo si ritenga opportuno, agli squat bulgari: il consiglio è di approciare dapprima nella variante knee dominant, successivamente a quella hip dominant.

 

  • Soggetto intermedio-avanzato: l’affaticamento a livello lombare può essere dovuto ad un mal dosaggio dei volumi allenanti o ad un ordine degli esercizi nella seduta o nella settimana non ottimale.
    Qualora per esempio vi siano movimenti nella sessione tassanti a livello lombare (stacchi SLDL, stacchi rumeni, ecc…), può avere senso inserire gli squat bulgari prima nella seduta, spostarli in un’altra giornata, evitarli in quella sessione.

Esula dallo scopo di questo articolo parlare di soggetti con lombalgie dovute a cause differenti da quelle citate.

Alternativa allo squat bulgaro

Squat bulgaro o affondi?

Gli affondi e lo squat bulgaro sono esercizi che sembrano simili, ma che in realtà differiscono molto in termini di complessità. Lo squat bulgaro richiede controllo ed equilibrio maggiore rispetto agli affondi classici in camminata, così come una presa di confidenza con il set up iniziale (dove collocare il piede a terra, quanto lontano ecc.).

Il consiglio pratico di un possibile approccio è quello di andare per step:

  • 1° step: imparare prima gli affondi classici in camminata.
  • 2° step: passare agli affondi posteriori sul posto (che richiedono più equilibrio e precisione ad ogni ripetizione rispetto a quelli in camminata).
  • 3° step: approciare allo squat bulgaro.

Squat bulgaro o squat?

Non dobbiamo vedere le cose in bianco e nero, non esiste un esercizio migliore o peggiore, ma più o meno sensato e adatto al contesto di lavoro.

Lo squat è un pattern di movimento definito “accosciata” che ha la precedenza in termini di apprendimento rispetto ad un affondo nel contesto di un soggetto principiante che approccia alla sala pesi. Questo esercizio insegna un gesto motorio complesso che, oltre chiaramente allo sviluppo muscolare degli arti inferiori, ha molti transfer negli altri esercizi per la parte inferiore del corpo in termini di percezione, equilibrio, superamento del timore del carico, rinforzo della schiena, core.

Lo squat è più adatto a lavori con carichi elevati ed il soggetto in genere si sente più sicuro a sollevarli in tale esercizio rispetto ad una variante come lo squat bulgaro.

Meglio o peggio non esiste, se vogliamo lavorare con carichi pesanti meglio squat o varianti come pressa, hack squat, ecc… viceversa per lavori a rep range medi (12-15), se dobbiamo scelgliere rispetto allo squat, meglio optare per uno squat bulgaro.

Lo squat bulgaro rimane nella maggior parte dei casi un lavoro “di contorno” rispetto a movimenti che permettono di lavorare con carichi maggiori e in cui l’equilibrio non è un fattore limitante (ad esempio lo squat).

Conclusioni: consigli pratici sullo squat bulgaro

Lo squat bulgaro ha origini abbastanza recenti, nasce come esercizio accessorio della pesistica (weightlifting) utilizzato dai pesisti bulgari in est Europa tra il 1970-1980 (forse anche prima), diffuso dal coach bulgaro di weightlifting Angel Spassov in questi anni grazie alle sue esperienze lavorative in occidente, in particolare negli Stati Uniti tra gli anni ’80-’90.

Il consiglio è quello di non guardare a questo esercizio come un “movimento insostituibile/obbligatorio“, ma nel contesto dell’allenamento volto all’estetica e al benessere, di inserirlo valutando diversi fattori, tra i quali:

  • Livello del soggetto.
  • Selezione degli esercizi del programma.
  • Obiettivo per cui si inserisce questo esercizio.
  • Range di ripetizioni che si ha intenzione di utilizzare.
  • Percezione del soggetto riguardo l’esercizio: nell’allenamento volto all’ipertrofia muscolare il bello è che non vi sono movimenti obbligatori, è importante l’aderenza al programma, quindi qualora non sia ben tollerato dal soggetto questo esercizio guardare ad altre varianti è consigliabile.Note sull’autore:
    Ivan Pitrulli
    Classe ’92 laureato in scienze delle attività motorie e sportive presso l’università di Palermo, ha sviluppato durante gli studi la passione verso la letteratura scientifica attraverso la quale cerca di combattere i falsi miti che girano nelle palestre su allenamento e nutrizione.

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Mi chiamo Daniele Gelmi, sono Personal trainer e Preparatore di natural body building amatoriale / agonistico & fitness. Coach presso il centro Invictus di Brescia. Mi occupo di aiutare le persone con cui collaboro a migliorare la loro composizione corporea, seguendo inoltre atleti con obiettivi agonistici nelle gare di natural body building. Sono un atleta agonsita di natural body building, credo che per trasmettere l'amore verso l'allenamento e il sano stile di vita essi debbano essere due valori importanti per noi in prima persona. Maggiori informazioni

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