I migliori esercizi per gli addominali

Gli addominali sono un muscolo particolare che si presta ad essere allenato in tanti modi. Gli esercizi per gli addominali possono essere dinamici come i crunch o statici come i plank, semplici come i sit-up o veramente difficili come l’AB Roller.

Insomma, l’allenamento dell’addome può essere molto vario, dato che il core può essere stimolato in molti modi.

In questo articolo facciamo una panoramica veloce di 10 esercizi efficaci per gli addominali e di 5 errori che rischi di commettere quando alleni l’addome.

I 10 migliori esercizi per gli addominali 

Il torchio addominale è composto da diversi muscoli:

• Retto dell’addome
• Obliquo interno
• Obliquo esterno
• Trasverso

A questi possiamo aggiungere a livello funzionale il quadrato dei lombi, muscolo posto a livello lombare nella schiena, e l’ileopsoas, che coopera con molte funzioni degli addominali. Gli addominali avendo così tanti muscoli hanno diverse funzioni:

1. Contengono i visceri
2. Stabilizzano il tronco
3. Flettono e ruotano il tronco

Tenendo conto di tutto questo gli esercizi che li allenano sono diversi e molteplici, ognuno con una sua funzionalità.

Qui sotto trovi i 10 esercizi per gli addominali più famosi. Scegline 2-3 da fare ad ogni allenamento, a seconda del tuo livello!

1. Crunch (facile)

Il crunch è l’esercizio base con cui partire quando alleni gli addominali. È semplice e quasi tutti lo possono fare. È importante non tirare il collo e limitarsi a sollevare solo le spalle, in modo lento e controllato. Se fatto bene fa sentire dopo 30-40″ gli addominali lavorare ed eventualmente bruciare. Inseriscilo nel tuo programma come esercizio base.

• Fai 3-4 serie x 12-15 ripetizioni lente e controllate

2. Crunch inverso (facile)

Il crunch inverso è la versione opposta del crunch: non alzi le spalle ma il bacino. È importante non scalciare ed aiutarsi con gli arti inferiori, in quanto il movimento è importante che parta dai muscoli addominali. Il crunch inverso viene erroneamente confuso per un esercizio per gli addominali bassi.

• Fai 3 serie x 8-12 ripetizioni lente e controllate

3. Sit-up (facile-intermedio)

Il sit-up è una versione più avanzata del crunch. Il pericolo è farlo in modo sbagliato ed iniziare a sentire male alla schiena. Nel sit-up l’ileopsoas interviene in modo più marcato, tuttavia non dobbiamo avere paura di coinvolgere anche questo muscolo che è spesso un agonista del torchio addominale.

• Fai 2-3 serie x 10-11 ripetizioni

4. Plank (facile-intermedio)

Uno dei pilastri degli esercizi statici per gli addominali è il Plank. Il Plank ha diverse versioni ma quella base mette in tensione tutto il CORE e permette d’allenare in modo corretto l’addome.

• Fai 8-10 serie per 20″, recupero 10”

5. Side Plank (facile-intermedio)

Il Side Plank è la versione laterale del Plank e permette di porre il focus sull’obliquo interno, l’obliquo esterno ed il quadrato dei lombi. Se la versione sul gomito è troppo facile puoi farlo a braccio teso, mettendo i piedi su un rialzo (panca, sedia).

• Fai 6-8 serie per 20″, recupero 10”

6. L-sit (intermedio)

Un altro esercizio statico per gli addominali, che coinvolge in modo importante l’ileopsoas è L-sit. È ottimo per la tenuta e richiede un tronco forte per sostenere le gambe alzate.

• Fai 3-4 serie per max secondi, recupero 30-60″

7. Barchetta (intermedio-difficile)

Un esercizio preso dalla ginnastica è la Barchetta. Coinvolge in modo completo il retto addominale e i muscoli obliqui.

Ha diverse versioni da quella con le braccia lungo i fianchi (la più facile) a quella con le braccia alzate sopra la testa (più impegnativa).

• Fai 4-6 serie per 15-30″, recupero 30”

8. Leg Raise (intermedio)

Il leg raise è un esercizio dinamico che utilizza gli arti inferiori per allenare il CORE. La contrazione degli “addominali bassi” utilizza fasci di fibre differenti rispetto agli addominali alti. La diversa funzione non va confusa con il muscolo anatomico, che è unico (non esistono anatomicamente addominali alti o bassi).

• Fai 2-4 serie per 6-12 ripetizioni

9. Dragon Flag (difficile)

Il Dragon Flag è un esercizio isometrico che coinvolge anche tutta la muscolatura del tronco. Reso famoso da Rocky è un traguardo ambito per chi riesce a farlo completo (sfiorando il pavimento). Bisogna essere molto preparati, perchè la tensione sulla cervicale e sugli addominali è molto alta.

• Fai 2-4 serie per 6-10 ripetizioni

10. AB Wheel Roller (facile-difficile)

L’AB Wheel è un must per gli esercizi degli addominali. Si può eseguire partendo dalle ginocchia (facile), fino ad arrivare a farlo completo in piedi (difficile).

I diversi passaggi permettono d’iniziare a farlo in modo semplice fino ad arrivare ad intensità che è difficile trovare negli altri esercizi. Il passaggio dalle ginocchia ad in piedi è molto traumatico e va affrontato con gradualità.

• Fai 2-4 serie per 4-10 ripetizioni

Abbiamo finito i 10 esercizi per gli addominali (ma ce ne sono molti altri)… Qual è il migliore? Non esiste l’esercizio completo per gli addominali, dipende dal soggetto, dal suo livello e dalla sua conformazione fisica, e non c’è differenza nell’allenare gli addominali nella donna o nell’uomo.

5 errori da evitare negli addominali

Gli errori che si commettono quando esegui gli addominali sono molti e spesso vanno da una parte a togliere il lavoro sul torchio addominale, dall’altra aumentano la possibilità di prendersi contratture e dolori alla schiena.

I principali errori da evitare sono:

1. Non tirare di collo: iniziare il movimento dal collo allena più lo sternocleidomastoideo che il retto addominale.
2. Non fare movimenti veloci e strattonati ma sempre controllati.
3. Smettere di respirare: quando fai gli esercizi non trattenere il fiato ma continua a respirare in modo fluido e controllato.
4. Non concentrare il lavoro sugli addominali, ma ridistribuisci la tensione su altri muscoli come l’ileopsoas.
5. Scaricare sulla schiena e sentire male ai lombi: sentire male alla schiena durante gli addominali succede perchè spesso o esegui male gli esercizi oppure il CORE non è ancora pronto per fare tutte le ripetizioni. Conviene diminuirle e fare più serie, affrontando in modo graduale il lavoro sul torchio addominale.

Un errore concettuale e non di esecuzione è pensare che gli esercizi per l’addome aiutino ad avere la pancia piatta e a dimagrire localmente sul girovita. Purtroppo non è così, per avere la “tartaruga addominale” devi metterti a dieta. Gli addominali possono tonificare ma non hanno un effetto dimagrante.

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