Addominali alti: quali esercizi fare
Gli addominali ogni tanto vengono divisi tra alti e bassi. Ha realmente senso questa suddivisione? Quali sono gli addominali alti ed in cosa differiscono da quelli bassi? E come allenarli? Scopriamolo!
Addominali alti: cosa sono? Esistono davvero?
Anatomicamente non esistono addominali alti ed addominali bassi, infatti il torchio addominale è formato da:
Questi muscoli non possiedono una parte anatomica superiore ed una inferiore, ma sono un tutt’uno. Per questo, dire “Faccio gli addominali alti (crunch) o gli addominali bassi (crunch inverso)” anatomicamente non ha senso.
Esteticamente vediamo i tasselli superiori del retto addominale sia perchè abbiamo meno grasso corporeo sopra l’ombelico, sia meno tessuto connettivo che li ricopre.
Quindi, se vedi solo la parte superiore degli addominali è più una questione di dimagrimento che di esercizi!
Come si fanno gli addominali alti? Esercizi
Se a livello anatomico non abbiamo differenze, a livello funzionale c’è una differenza tra il tenere fisso il bacino ed avvicinare il tronco (come avviene in un crunch), rispetto al tenere fisso il tronco ed avvicinare il bacino (come avviene nel crunch inverso). Nel primo caso vengono stimolati di più gli addominali alti, nel secondo quelli bassi.
A seconda di se tieni ferma l’inserzione (anche) o l’origine (coste e processo xifoideo) del torchio addominale, la contrazione dei muscoli obliqui ha una differente attivazione, che va a sollecitare maggiormente la parte bassa o alta della muscolatura del torchio addominale (non del retto dell’addome).
Per una spiegazione più accurata ti invito a vedere la parte finale di questo video.
Esercizi addominali alti
Avendo compreso che esteticamente e anatomicamente non ci sono differenze, se non a livello di attivazione dei fasci dei muscoli obliqui, possiamo considerare come esercizi per gli addominali alti, tutti quelli che tengono fisso il bacino ed avvicinano il tronco, come:
- crunch (3-4 serie x 12-15 ripetizioni),
- sit up (3 serie x 8-12 ripetizioni),
- abdominal machine (3 serie x 8-10 ripetizioni),
- crunch al cavo (3 serie x 8-10 ripetizioni).
Non ha realmente un senso allenare gli addominali per la loro parte alta o bassa sia a livello estetico (il retto dell’addome è un muscolo unico), sia a livello funzionale.
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